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2013年03月02日

今年の減量について

昨日、3月1日をもっていよいよ今シーズンへ向けての本格的な減量に入りましたが

オフに摂っていた食事と言っても基本的に主食は玄米でタンパク質は鶏の胸肉。

減量期との違いと言えば玄米の量が1日当たり1合分多い2合と、間食に頂き物の

菓子類やパン類を数個食べるくらいのもの。


こんな食事で簡単に体重92㎏を超えてしまう僕のカラダっていったい・・・


「体重が増えない」という悩みの声を耳にすることが多いですが、体重が増えるのと

筋肉が増えるのはまた別の話。脂肪はつかないに越したことはないので良いトレー

ニングが継続出来て、普通に栄養満点な食事をしっかりと食べていれば仮に体重が

増えなくてもジャンクフードを食べて無理して体重を増やす必要なんてありませんよ。


ナチュラルにカラダを作りを継続している場合で、食事もトレーニングも全てが上手くいき、

かなりの大成功で純粋に増やすことが出来る筋量は1㎏ちょっとと言われているので、

昨年よりもオフ体重が5㎏も10㎏も増えたからといって決してぬか喜びできず、その

体重は必ず落とさなければならないですからねぇ。僕みたいに・・・


現在のカラダは1月の始めのマックス体重97㎏から上記のような食事に変えて92㎏前後。

ここからはまず、間食は菓子類やパン類を一切止めてプロテインパウダーや果物から。

ただし、これらは極度の空腹感が無ければ無理して食べません。玄米は2合から1合へ。


これで停滞してきたら間食の量を見直したり、玄米の量を減らして逆に脂質を摂ってみたり

と揺さぶりをかける。また停滞してきたらプロテインパウダーを糖質が限りなくカットされた

ものやアミノ酸に変えたりと引き出しを最初から一度に全部出すのではなく少しずつ小出し

していくのも10㎏以上の大幅な減量を成功させるコツの一つ。


引き出しを一度に出し過ぎたら停滞した時に成す術が無くなってしまいますからね。


有酸素運動は経過をみて導入しますが、今年は少し早めに取り入れた方が後で焦らず

仕上げることが出来るかもしれません。


チートデイはもちろん今年も取り入れる予定。

これは1食限定にしたり、翌日は少し節制したりと同じチートデイでも色々と試しましたが

結局、何も気にせず1日中食べて翌日は食べた分過剰に節制せずに普通の減量食を

食べていた年が一番調子が良かった気がします。ただ、これも経過を見てから。


ファットバーナー等のサプリメントは体脂肪率が10%を切ってからの最後の絞り込みの

後押し的な役割で。


大まかに考えているのは以上のような感じです。

減量って始まってしまえばワクワク感の方が強いですね。


トレーニングも始める前はナーバスな気持ちになりますが、いったん始めてしまえば

楽しくなるのと少し似てます。


なんてやる気マンマンですが明日はいきなりの飲み会・・・


これは前から楽しみにしていたから楽しんでこようかな!  


Posted by スポーティアスタッフ at 14:51Comments(4)ボディビル 減量食
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2013年02月08日

先程のお肉は...

シリコンスチーマーで調理して一味タップリとノンオイルの青じそドレッシングを

かけて頂きました。シリコンスチーマーは油を使わず調理できるので余計なカロリーを

摂らずに済みますし、茹でるよりもうま味を逃がさずに美味しく出来上がるので

オン、オフ限らずに重宝しています。

どのお肉でも300gに対し、電子レンジ600wで3分30秒が煮えすぎず生過ぎず

ちょうど良く出来上がります。

  


Posted by スポーティアスタッフ at 12:48Comments(2)ボディビル 減量食
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2013年01月26日

減量の味方!

減量を継続して成果がカラダに現れ始めるといると「意志が強いね」と

お声掛け頂くこともありますが、実はそうでもなく本当は脂っこいものも

甘いものも大好きで、減量の為の食事を続けているとたまに極度のそれらを

食べたい衝動にかられます。


本能のままに動くならコンビニへダッシュし大量の菓子パンを買い込みがっつき

たいところですが、それをやっちゃあお仕舞いよってことで代わりにバナナや

さつまいもを食べる事で甘いものへと欲求を満たします。


さつまいもは以前のブログでご紹介した「紅はるか」が最高のお気に入りだったのですが

行きつけの八百屋さん曰く、収穫の時期はとっくに終了しており在庫もあとわずかとの事で

店頭に並ばない日もボチボチ増えてあまり手に入らなくなってきました。


う~ん残念!!


でもバナナは年中あります。


バナナで一番好きな品種はなんといっても「甘熟王」






















普通のバナナと比べて甘味が強く、繊維がぎっしりと詰まっているので食べ応えもあり、

1本でかなりの満足感を味わえます。

写真のはちょっと青さが残っている状態で、それでも十分に甘くて美味しいのですが、

これを2、3日寝かせて黒い斑点が出てくると甘さが増し更に美味しく頂けます。


その最高の状態の甘熟王で作る井上スペシャル(オートミールとバナナの低脂肪乳煮)は

極上の味わいで、もう本当にそこらのスイーツに引けをとらないくらい。


明日の休みは早起きして甘熟王で井上スペシャルを作れば最高の一日の始まりだな!  


Posted by スポーティアスタッフ at 15:10Comments(9)ボディビル 減量食
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2013年01月24日

気楽に取り組もう!

今週は良いトレーニングが出来て、ほとんど間食もしていないのに

体重は91㎏台だった先週より少し増えて92.6㎏ですって。


今週は90㎏台が目標でしたが少し難しそうです。

まぁ、筋肉がそう簡単につかないのと同じように体脂肪を燃焼させるにも

時間がかかるので、あまり気負いせずに「そのうち減るだろう」何て気楽な

気持ちで取り組むのも減量を継続させるコツだとも思っています。


筋肉は地道な努力を絶対に裏切りませんからね。

先は長いのでコツコツ頑張ろう!  

Posted by スポーティアスタッフ at 21:47Comments(2)ボディビル 減量食
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2013年01月18日

積極的休養も大事!

昨夜のトレーニングはお休みです。


実は年末年始にトレーニングの休養期間が長く続いたこともあり、年明けは

トレーニング頻度を少し落として積極的休養期間を設けています。

先週は2回で、今週は今日トレーニングを行えば3回。

コンテスト出場を目標としている7月~8月までは長く、最初から全力で飛ばして

いてはガス欠になってしまい最後の大事な時期に質の高いトレーニングが出来なく

なる恐れがあるので、年間を通して数回はこのような期間も必要だと思っています。


体重は今朝が91.5㎏と、トレーニングをして無い割には昨日の91.8㎏から-0.3㎏と

順調に減ってくれています。

減量は開始してすぐはなかなか減りませんがいったん減りだすと早いですね。

しかし、同じ内容を継続しているとで必ず停滞するのでそれをあらかじめ予測して食べ物や

運動に変化をつけていく事が必要です。


ここ最近のお昼はこのような感じで結構大雑把です。

・家で炊いたお米(白米+もち米で計0.5合)
・鶏の胸肉(約300g)
・ローソンの¥100サラダに納豆1パック(50g)をかけた納豆サラダ
・青汁の粉末を入れたインスタントみそ汁






















ローソンの¥100サラダは千切りキャベツと薄く切られたきゅうりがちょこっと入っただけの

サラダで何か味気ないのですが納豆を入れたら食べ応え&満足度バツグンです!

納豆と千切りキャベツの組み合わせは以外にも美味しいんです。

これにローソンで売っているもずくか、めかぶを入れても合いますよ。

ローソンで売っている¥100のノンオイルツナ缶をかけて食べるとタンパク質の摂取量も

アップします。


青汁を入れた味噌汁は飲めない事はありませんがはっきり言って微妙!

千切りキャベツだけではビタミンやら何やらの栄養素が不足するかと思い少しでも補うために

と味噌汁に入れてみましたが確実に別々で飲んだ方が美味しいことが分かりました。  


Posted by スポーティアスタッフ at 14:41Comments(4)ボディビル 減量食
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2013年01月12日

満腹中枢を刺激して耐える!

さぁ、年末からダイエットを開始し、調整した食事を継続しておりますが早くも

時折強い空腹感を感じるようになりました。


そんな時は、満腹中枢を刺激して空腹を凌ぎます。

満腹中枢とは簡単に説明するとお腹がいっぱいになったかどうかを感知する

身体に備えられたセンサーのようなものです。


これを刺激する最も効果的な方法は血糖値を高めること。

人は糖質の含まれた食品を食べると血糖値が上昇し、これが満腹中枢を刺激します。


ただ、血糖値の上昇は食べたものにもよりますが、基本的には徐々に上がり、満腹中枢が

刺激されるのは食べ始めてから20分後くらいなのでゆっくりと食べることでドカ食いを

防ぐことが出来ますし、咀嚼回数を増やすことも満腹中枢を刺激するのに効果的です。


今日の夕方はとてつもない空腹感が襲ってきたので少しお砂糖の入ったコーヒーで

凌ぎ、なんとか昨日の鏡開きで食べたお餅や頂き物のお菓子に手を出さずに済みました。

お砂糖はダイエットには不向きですが、コーヒー1缶飲んでもカロリーは50kcal前後なので

空腹になり過ぎで一度に大量に食べてしまったり、変なものにがっつくよりはいいですね。


現段階は、ダイエット初期なのであまりストイックになり過ぎなくても全体の摂取カロリーを

きちんと抑えていれば缶コーヒーを1日に1本や2本飲んでも順調に減ってくれます。


更にはコーヒーは一度にゴクゴク飲めず少しずつ飲むものなので、飲み終わるまでに自然と

先程の満腹中枢が刺激されるまでの20分は経ちます。


・・・なんて内容のブログをコーヒーを飲みながら書いているとあっという間に時間が経ち、

コーヒーの中のお砂糖が血糖値を高めてくれて空腹だったことを忘れさせてくれます。


さて、これでこれからの本日最後のサポートも集中して取り組めそうです!

  

Posted by スポーティアスタッフ at 18:39Comments(4)ボディビル 減量食
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2013年01月10日

現在の食事内容

今朝の体重は92.8kgと、おおよそ3日でお正月休暇前の体重に減りました。

短期間での体重増加は一時的なものなので、やはり大事なのはアフターケアですね。


現在、お正月明けのアフターケアから節制することに対してのモチベーションは非常に

高く保てているので、そのまま少しずつではありますが絞りに入ってます。

昨年は例年よりも短期間で仕上げようとしましたがかえってカラダへの負担が強く

大変苦労したので、今年は逆に負担を減らす為に長く、ゆっくりと絞っていこうという

考え方で調整を進めていきます。


食事内容は以下の通り、

寝起き:ホエイプロテイン30g

朝: 白米0.5合 餅1個 鶏の胸肉(300g) 野菜たくさん

昼: 白米0.5合 鶏の胸肉(300g)  野菜たくさん バナナ1~2本orリンゴ一個

夕: 鶏の胸肉(300g)もしくはホエイプロテイン50g バナナ1~2本

トレ前:ヴィターゴ50g ホエイプロテイン30g クレアチン5g

トレ後: 白米0.5合 鶏の胸肉(300g) 野菜たくさん


おおよそこのような感じでリーンな食事を心掛けています。


炭水化物源のお米は今の時期から玄米やオートミールを主にしてしまうとカラダが

慣れ過ぎてしまい、本格的に絞りに入る際に停滞してしまう恐れがあるので、現段階では

あえてGI値の高い白米を主とし、食事の満足感を得る為と極度の空腹感が起こらないうちに

間食としてバナナやリンゴを時折食べます。


ですので、八百屋に行くと買うのはいつもバナナとリンゴ。

もうゴリラみたいなヤツになってます。


多い日でバナナを4本とリンゴを2個くらい食べますが、今の段階では一度に過剰にカロリーを

摂取せずに身体に良い自然のものさえ食べてしっかりトレーニングしていればきちんと体脂肪は

減ってくれます。


たんぱく源としては大量摂取になるので基本的にはコストパーフォーマンスに優れ低脂肪な

鶏の胸肉がメインですが、こちらもずっと同じままでいると仕上がりが進行するにつれ停滞して

しまう恐れがあるので、例えば日によっては気分で全卵を1、2個追加してみるとか違うお肉が

食べたければ豚肉や牛肉、魚などの違う食品を食べて適度に脂質を摂取し、アミノ酸構成の

異なるタンパク質を摂取することでカラダが慣れるのを防ぎます。


アルコールと好きな甘いものは週に一度だけ。

これは今年も変わりません!


さぁ、今年はどんなカラダが姿を現すのか楽しみです!  


Posted by スポーティアスタッフ at 17:33Comments(8)ボディビル 減量食
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2012年10月12日

トレーニング日誌と減量メニューをご紹介

【トレーニング日誌】

三角筋
・バックプレス  (60kg~50kg  6セット)
・ダンベルショルダープレス  (3秒止め/24kg  5セット)
・サイドレイズ (18kg~12kg  4セット)
・リアレイズ  (4セット)

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン  (4セット)


今週から糖質の一回当たりの食べる量を減らし回数を増やしているのですが、

こんなにも違うのかというくらい身体が楽ですしトレーニングも調子がいいですね!


以前から分かってはいたのにどうしても一度にいっぱい食べたくて…


でもこの食べ方はこの食べ方で、極度の空腹感が訪れる前に食べれるので

満足度としてはなかなかのもので、タイミング的にまだあまりお腹が空いて無い

時もあり罪悪感さえ湧くほどです。


そんな時は無理に食べずに空腹が訪れてから食べます。


以前のブログにも書きましたが、現在の糖質源はさつまいもで1日トータルが500g前後

となるように、1つ当たり100gちょっとのさつまいもを1日に4本食べます。


さつまいもはかなり大きめのもので300g以上、中くらいのもので200g前後、小さめの

もので100g前後のものが袋に数個入って売られており、このプランに適している100g

前後のものが入ったものを購入しても大きさには若干のばらつきがあり、中には100gに

満たないものもあります。


そんな時、僕は冷凍コーナーに売っているかぼちゃをプラスします。

かぼちゃはさつまいもと同様に糖質が多く含まれ、ビタミンA等の栄養素も豊富で

大変栄養価の高い野菜。

自然で優しい甘さが減量中の甘いものへの欲求を軽減してくれるのもさつまいもと同様ですね。


冷凍かぼちゃは丁度一口サイズに切られていますし、軽くボイルしてありますので

食べたい量をとり出して電子レンジで1分ちょっと程加熱すれば何も調理せずに美味しく

食べれるのでとても便利です。


今日も、朝からさつまいもを焼こうと思ったら100g以上のものは全て使い切ってしまったので

かぼちゃをプラスしてます。


今朝の朝食です。






















ワンプレートは鶏の胸肉(300g)、ブロッコリー、玉ねぎ、トマト、かぼちゃ

左上のコップは鶏の胸肉を茹でた後のお湯に乾燥ワカメと玉ねぎのスライスを加えて

作ったわかめスープです。


鶏の胸肉を1kg茹でて鶏の旨味がたっぷり出ているので少し塩を加えるだけでとても

美味しいスープが出来上がります。


乾燥ワカメはミネラル補給。ワカメと玉ねぎからもダシが出てて美味しいですね。


ブロッコリーは切ったものをフライパンに入れ、水を1cm程張って強火でフタをしめて蒸し焼き。

玉ねぎはラップにくるんで電子レンジで5分程チン。

トマトは1玉を生で4等分に切ってあります。


鶏の胸肉は写真ではどう見ても茹でた感じでは無いですね。

朝だけは少し手間をかけてチキンステーキにしています。


作り方は簡単!

まず、鶏胸肉の皮を剥ぎ、裏・表にまんべんなくフォークで穴を開けます。

次にまな板にサランラップを敷き、裏ブラックペッパー、塩、こしょう、バジル等の

お好みの味付けをし、再び上からラップを被せて上下をくるくる巻いて鶏の胸肉を

ラップで包みこみます。


そして、両手で胸肉をパンパンと叩いては形を戻しを繰り返します。

こうすることで肉の繊維が崩れて出来上がりが柔らかくなりますし、味も染みてくれます。


本当はこの後、30分程寝かせたら更に味が染みてくれるのですが時間に余裕が無ければ

そのままでも十分OKです。


レンジで加熱しても大丈夫なお皿に乗せてまず1分半加熱、裏返して30秒加熱。

直後はまだ半煮えの部分があるかもしれませんが、そのままレンジの中でほおっておくと

余熱でいい感じに煮えてくるはずです。


このステーキ、油を一切使いませんし、鶏の胸肉とは思えないくらいにジューシーで

柔らかに味わえます。


冷蔵庫で冷やしてスライスしたら味わえるハムのような触感もなかなかのもの。


この美味しさを朝から味わいたい為、他の胸肉と一緒に鍋に入れずにあえて一枚だけ

手間をかけて作ります。


現在、鶏の胸肉は1日に4枚食べており、簡単と言えども4枚分この作業を行うのは

少し大変ですからね。


他は以前からの鍋の水が沸騰したら鶏肉を入れて火を消して余熱で茹でる方法です。

この方法も柔らかく美味しく頂けます。


前も書きましたが、減量中でも美味しいと感じるのは長く続ける秘訣ですね。


大自然の恵みに感謝しつつ、しっかり食べてしっかり絞ります!  


Posted by スポーティアスタッフ at 14:53Comments(1)ボディビル 減量食
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2012年10月09日

さつまいもで仕上げる!

USBBオールジャパンまであと4週間!

仕上がりを進めるべく、食事内容に変化をつけていきます。


変更点としては主となる炭水化物源として食べていた井上スペシャル(オートミールと

バナナの低脂肪乳煮)をさつまいもに変更。


井上スペシャルは低脂肪・低GI・高たんぱくで減量中の炭水化物源として一般的な

ダイエットや引き締まった身体を目指すという目的においては優れていると言えますが、

ボディビルコンテストでは出来るだけ体脂肪を薄くする必要があり、そうなると低脂肪乳に

含まれる乳糖が気になるところ。


低脂肪乳を使わずに他のもので代用すればよいのですけれど、それでは味が落ちてしまい

わざわざ作る必要も無いので、より美味しく頂けて極限まで絞りきるのに適したさつまいもを

選択します。


さつまいもは食物繊維が豊富なためGI値(グリセミック指数)が低く血糖値の上昇がゆるやか。

更には自然な甘さが甘いものへの欲求を軽減してくれます。


僕は減量と限らず、さつまいもは好きなのでオフでも、家でおやつ代わりにオーブンで

焼いて食べます。ジムではバナナが多いですね。


間食に変なお菓子なんかを食べるよりかなり良いですよ。


特に今が旬な時期なので甘さも増して、減量中に食べるのは申し訳ないくらい美味しいですね。


食べる量としては、全体の総摂取カロリーは既に下限いっぱいに達しており、ここから

減らしたくないので変更前の井上スペシャルからの総摂取カロリーの約600kcalと

同等のカロリーを摂取できる量の500g前後を一日トータルで食べていきたいと思います。


今日は100gちょっとのさつまいもを4本オーブンで焼き、朝に1本食べてその後は昼・夕方・

トレーニング前に1本ずつ食べて血糖値を上げ過ぎず下げ過ぎずの状態をキープするイメージ。


これにより、コルチゾールなどのストレス性ホルモンの分泌を抑え、極度の倦怠感や空腹感が

訪れるのを防ぎます。


あと少しでさつまいもが食べれるぞ♪

と思いつつサポートに入ればテンションも普段より2割増し!

でもさつまいも食べ過ぎによるサポート中のオナラだけには気を付けよう!


大きなタッパ―と同じ内容の食事を一日に3~4回、一緒に小さなタッパ―のさつまいもを

1本ずつ食べます。乾燥ワカメはミネラル源。水で戻しポン酢をかけたりみそ汁の具に

使用したりして食べます。

  


Posted by スポーティアスタッフ at 14:21Comments(0)ボディビル 減量食
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2012年09月25日

減量スイーツ開発!

またまた新しい減量スイーツを開発しました!

しかし、内容を見た方のほとんどは「うえ~っ」と引いてしまうと思います。


それでもとても美味しいので是非とも僕を信じで試して頂きたいところです!


作り方はいつものごとくとても簡単です。

まず、以下のものを用意します。

・0キロカロリー寒天ゼリー
・豆腐(150g前後)
・黒ゴマ(煎りタイプ)

これらをお手ごろな大きさの器に入れてかき混ぜて完成!






















見た目は良くありませんが、0カロリー寒天ゼリー独特の水っぽく食べ応えに

欠ける食感を豆腐が絶妙にカバーしてくれてとてもまろやかな味わいになります。


寒天ゼリーが本当に0キロカロリーだとしたらタンパク質も摂取出来て実質、豆腐と

黒ゴマだけのカロリーの超低カロリーデザートです!


美味しく作るコツとして、寒天ゼリーと豆腐を一旦容器からザル等に移しておくと

これらの余分な水分が抜けて更に食感が良くなります。


写真のものはみかん味のゼリーを使用しましたがお好みで色々と味を変えてみたり、

振りかけるものをシナモンやきな粉、味付きのプロテインパウダー等に変えてみても

美味しいかもしれませんね。


ちなみにコーヒー味+黒ゴマでも試してみたところ、僕は写真のみかん味よりも美味しく

感じました。


何かオススメの組み合わせを発見した方は是非とも教えて下さい!


しかし、こんなものを美味しいと思うのは減量中だけだったりして・・・  


Posted by スポーティアスタッフ at 14:03Comments(8)ボディビル 減量食
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2012年09月18日

食事内容の変更

11月4日のコンテストに向け、今週から再始動し食事もリーンな減量食へと

戻しておりますが、8月のJPCナショナルズに向けての調整で感じた事や反省点を

踏まえ、少し内容を変えて取り組んでみようと思います。


まずは糖質の摂取について。


前回は玄米90g、さつまいも200g、井上スペシャル(オートミール50g+バナナ小1本)の

いずれかを朝・昼の計二回。


その後は一切摂らないという内容だったのですが、トレーニング前は明らかにカラダが

重く、ファインラボのHMB+EAAとファイナルバーンを摂取することで多少は緩和される

ものの、もはや気持ちでトレーニングの強度を保っているような状態でした。


とはいいつつも、実際には現在のエネルギーが十分に蓄えられた状態でのトレーニングと

比べて強度や質の違いは歴然です。今思えば明らかに強度は低下していたと思います。


ウェイトトレーニングによって体脂肪を燃焼させるには刺激の強さと、その刺激によって

分泌されるホルモンが重要だと認識していますので、高い強度でトレーニングを行うために

トレーニング開始前にエネルギー源となる炭水化物を摂ってみようと思います。


トレーニングは最終のお客様のサポートを終え、10分~20分後には開始するので比較的

高GIで吸収の早い糖質食品のジャガイモを選択。


少し前までは運動前は低GI、運動後は高GIの食品が適していると言われていましたが、

ここ最近の研究では運動前の糖質補給も高GI食品から摂った方が高い運動パフォーマンスを

発揮するという結果が出ています。


イメージしてみても1時間ほどのトレーニング直前にさつまいもや玄米などの繊維質が多く

消化・吸収に時間のかかる食品を食べてもそれらが実際にエネルギーとしての役割を

果たすのは既にトレーニングを終えてからでしょうね。


理想はファインラボから出ているヴィターゴのような超高速で消化・吸収され即、エネルギー

として働くサプリメントなのでしょうけれど、明らかに効果をあげるものは最後の切り札として

とっておくのが僕のやり方です。


次に脂質の摂取について。

こちらは、なんと6月くらいからほとんど摂っていませんでした。


理由としてはコンテストに出始めた頃からずっとその方法でまずまず仕上がった状態を

つくれていたので、無難にその方法を行ったわけですが現在のカラダは出始めの頃と

大きく異なるので、それに応じて食事内容も変化が必要です。


これも、コンテスト終了後に色々と食べてみて分かったことですが、脂質をある程度摂取した

ほうが明らかに筋肉の張りが良いです。


また、脂質にも様々な種類がありLDLコレステロールを低下させたり、エネルギーとして

燃焼されやすく、体脂肪として変換されにくいカラダにとって有益な脂質もあります。


それはナッツ類、オリーブオイル等から摂れる植物性の脂質や青魚やサーモン等に

含まれる脂質。


ナッツやオリーブオイルも好きですが、青魚やサーモンには魚油のみならず良質な

タンパク質まで摂れてまさに一石二鳥の食品なのでこちらを選択。


具体的には朝・昼・夕に鯖、もしくはサーモンの水煮缶を1個ずつ食べます。


水煮缶は原材料と食塩しか使用していないもので他に余分にカロリーが重むようなものが

添加していない為、減量中は最適ですし調理する必要も無いので大変便利です。


変更点は以上の炭水化物の摂取タイミングの変更と、脂質摂取の追加の2点。


1日の食事内容を具体的に記すと以下の通りです。


6:00   ホエイプロテインピュアアイソレート50g
7:00   鶏の胸肉300g サーモンor鯖の缶詰1缶  野菜・きのこ・海藻類を好きなだけ
12:00  鶏の胸肉300g サーモンor鯖の缶詰1缶  野菜・きのこ・海藻類を好きなだけ
17:00  ホエイプロテインピュアアイソレート50g
21:50  ジャガイモ150g前後
23:00  ホエイプロテインピュアアイソレート30g
23:10  鶏の胸肉300g サーモンor鯖の缶詰1缶  野菜・きのこ・海藻類を好きなだけ
24:30  ホエイプロテインピュアアイソレート50g


前回のカーボディプリートの際、僕の場合糖質を摂取しなくても比較的平気に活動できますし、

普段からもあまり糖質食品への欲求が少ない事が分かったので以前まで摂取していた

タイミングの朝・昼は様子を見ながらカットしてみて、明らかな倦怠感やカラダが萎んだ感覚を

味わったらまた内容を調整してみようと思います。  


Posted by スポーティアスタッフ at 14:48Comments(7)ボディビル 減量食
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2012年08月07日

調整プラン変更で仕上がりを進める!

現在の体脂肪率6%台からコンテストコンディションの4%以下まで仕上げる為の

調整プラン変更点の1つとして、先週から有酸素運動を導入しています。


昨日のトレーニングはお休みでいつもより早めに就寝することが出来たので、

今朝は早起きし、有酸素運動を行いました。


内容は、特に心拍数等で運動強度を測ったりはせずに心地よく感じる程度の

ウォーキングが基本で、信号が変わりそうになったらジョギングで急いで渡り、

そのままジョギングを一時続けたり、信号待ちになったらカーフレイズやサイド

ベントを行ったりと、止まることなく常にカラダを動かし続けるイメージ。


コースも距離も決めずに歩きたい道を歩き、折り返したいところで折り返し、

心地よさを保ったまま帰宅。


本日は計40分の有酸素運動でした。


有酸素運動は「心地よい感じ」が重要でここで疲労困憊まで追い込んでしまうと

仕事や夜に行うボディビルダーとして主となるメインのトレーニングの質が下がって

しまうので心肺機能を高める等の目的でなければこの程度で十分だと思っています。


変更点としてもう一点、先週から朝・昼と炭水化物源として食べていた大好物の

井上スペシャル(オートミールとバナナの低脂肪乳煮)を禁止し、代わりとして

さつまいもをメインに食べることにしました。


井上スペシャルは低脂肪乳を使用する為、ダイエット中はあまり望ましくない乳糖も

同時に摂ってしまいます。

細かな事ですが、ボディビルコンテストで映える絞れた体を作るには仕上がりが進むにつれ

この辺りの細かい点にまで注意を払わなければいけません。


よほど絞りの能力に長けた選手なら別ですが、元々太りやすい体質の僕はここまでしないと

絞れませんからね。


炭水化物源として代わりに食べるさつまいもはオートミールや玄米と同様に繊維質を

多く含む低GI食品なので血糖値の上昇も緩やか、体脂肪として蓄積されにくく減量中に

適した食品です。


更には自然の甘味があるので、井上スペシャルに負けず劣らずのスイーツ代わりとなり、

満足感もなかなかのものです。


食べる量は、以前から炭水化物源としては550kcal~600kcal/1日で計算しているので

朝・昼の二回食べるとしてさつまいもに換算すると1食あたり200g前後。


ただ、さつまいもは均一の大きさでは売られておらず大きさがまばらなので、大きすぎる場合は

カットして、小さすぎる場合は同じく低GI食品の炭水化物を追加して調整します。


今日は1つ150gのさつまいもとグレープフルーツを半個分追加しました。























今日のさつまいもは形はヘンテコリンだけど甘くて大当たり!

キンキンに冷やしたグレープフルーツは夏場のデザートにうってつけですね!


以上の2点の変更で5%以下まで絞れるはずです。

後3週間、大事にしっかりと過ごします!  


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〒815-0082 福岡県福岡市南区大楠3-14-15(西鉄大牟田線 高宮駅下車 徒歩3分)
TEL:092-521-4672

2012年07月03日

蒸し鍋

これはオススメの減量食ですよ!

作り方はいつものごとく簡単!


大きめのお鍋に下から順にもやし、小松菜、薄切りにした鶏の胸肉を重ならないよう

並べ、その上に斜め切りにした長ネギ、最後にしいたけを乗せてふたを閉めてコンロで

中火くらいで加熱します。野菜の水分がたくさん出てくれるので水を張らなくても

焦げ付きません。※一番下に鶏の胸肉を入れると間違いなく焦げ付きます。


材料を鍋に入れた様子























鶏の胸肉がお好みの煮え具合になった頃には他の野菜も十分に火が

通っているので出来上がり!
























ネギを薬味のようにして胸肉と一緒に食べると最高です。
























この日は一味ポン酢としょうがポン酢のふたつの味で楽しみました。

左下は以前紹介した玉ねぎの丸ごと味噌煮。
























美味しい胸肉とたくさんのお野菜がガッツリ食べれて簡単、大満足のメニューです。

是非お試しを!

昨夜のトレーニングお休みでしたが今日は頑張りますよ!  


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2012年06月22日

痩せるは食べる

昨夜のトレーニングはオフ。

いつもより早めに上がらせて頂き、会社の近くの西鉄ストアーで0キロカロリーの

ゼリー、0キロカロリーのビールテイスト飲料、0キロカロリーのCCレモンを購入。


カゴの中は0キロカロリーの品だけ、ここまで来るともはや0キロカロリーマニア・・・


帰宅しすぐに冷蔵庫に作っていた食事を頂き、洗濯や明日の準備を済ませた後

これらをゆっくりと堪能しました。


ただ、メインの食事は基本3回しっかりと摂っていますよ。


僕は増量期でも、減量期でも良質なタンパク質の摂取を重要視しています。


良質とは揚げ物や加工品、合成品等の人の手が込んでおらず、なるべく自然な

状態で食べることが出来るタンパク質食品の事です。


例えば肉類でしたらトンカツや唐揚げ、ウインナー、ハム等ではなく、茹で・蒸し・ソテー

しただけのものであったり魚ならソーセージや天ぷら、フライよりも刺身や焼き魚等。


それとホエイプロテインやアミノ酸はあくまで補助であり、3食の基本の食事においては

サプリメントでは無く、自然で良質なタンパク質を固形物からしっかり摂ります。


ホエイプロテインやアミノ酸などのサプリメントに求めるものは吸収の速さと手軽さ。


ホエイプロテインでは1時間以内、アミノ酸に至っては10分前後という固形物では

到底無理な吸収速度を誇るので、これらは即、カラダが栄養を必要とするトレ―

ニング前・中・後。もしくは仕事の合間に筋分解を防ぐための補助的なものとして

日中通してうまく活用していく。


炭水化物に関しては朝・昼は日中において身体と脳がしっかりと働くように適度な量を摂取。

体脂肪率が3%前後になる減量期終盤でも具体的には1日トータルで500kcal~700kcalの

間でGI値の低い、玄米・バナナ・オートミール・さつまいものいずれかから摂取。


炭水化物に関しては全てを悪者にするのではなく、食品のチョイスと1回あたりの摂取量、

タイミングが重要で、これらが適切であれば完全に制限する必要はありません。


具体的には低GIの炭水化物食品を朝→昼→夕とカラダが完全にガス欠にならないように

徐々に量を減らしながら食べていきます。


何が言いたいかと言いますと、減量期においても食べることが重要で、単に食べる量を

制限するだけでは健康的に体脂肪を減らしていく事は難しく、カラダに必要な栄養素は

しっかりと確保しつつ、摂取カロリーを落としていかなければならないという事。


「痩せるは食べる」です!ただし、カラダが本当に必要としているものと適切な量を!

今日のお昼のお弁当です!






















多いでしょ~!?でも栄養価は凄く高くてもカロリーは低いんですよ!


鶏の胸肉(300g)に玉ねぎ一個。玉ねぎはお客様に教えて頂いた味噌で蒸し焼きに

したところ、玉ねぎの甘さが増して美味しかったです。


それと、色の濃い野菜、ブロッコリー、ミニトマトを好きなだけ食べてビタミンはバッチリ!


きのこミックス(えのき・しめじ・舞茸)の蒸し焼きでミネラル類も確保!

きのこミックスは鶏の胸肉と一緒に食べたらすごく美味しいんですよ。


先にこれを食べたらもうお腹はかなりの満足度!

最後のデザートにいつもの井上スペシャル(オートミールとバナナの低脂肪乳煮込み)か

さつまいもを頂き、幸せな気分になれる栄養満点、十分な満足度の素敵なランチです。


大自然の美味さと栄養をしっかりと頂き、ナチュラルにカラダを作っていくのが僕のボディビル!

しっかり食べてしっかりトレーニングして仕上げていきます。


マッスル井上完全体までのカウントダウンも本日8.7!!























一応、さすがにゴールは0%ではありませんので・・・

でも気持ちは皮膚一枚の仕上がり!頑張りますよ!

今日は肩のトレーニング!  


Posted by スポーティアスタッフ at 15:13Comments(9)ボディビル 減量食
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2012年06月15日

蒸しきのこ!

昨日のトレーニングはお休みでわかめのお刺身と蒸しきのこを

おつまみにビールテイスト飲料を頂き、自宅でリフレッシュしました。
























蒸しきのこも、とてもオススメの低カロリーおつまみです。

作り方はいつものごとくとても簡単!

フライパン、もしくはお鍋にお好きなきのこを入れて、酒を少々かけて

フタをしめ、コンロで蒸し焼きにするだけ。


きのこは火が通りやすいので中火で数分で出来上がると思います。


後はお好みでポン酢や塩胡椒で味付け。


蒸し焼きなので、きのこのうま味と香りが逃げずにしっかりしててとても美味しいです。


僕はしめじ、えのき、舞茸などの色々なきのこを混ぜて色々な種類の食感を

味わうのが好みの食べ方です。


きのこはとてもミネラル豊富で低カロリーなので安心して食べられます。


しっかり、リフレッシュ出来たので今日も仕事にトレーニングと頑張れそうです。

今夜は肩をやります!  

Posted by スポーティアスタッフ at 12:14Comments(0)ボディビル 減量食
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2012年06月12日

トレーニング日誌(わかめ!)

【日曜日のトレーニング】


・バーベルスクワット  (150kg×12~130kgまで 5セット)
・180°レッグプレス  (180kg/ノンロック 4セット ドロップセット180kg,150kg,130kg,
               100kg 1セット)
・レッグエクステンション  (72kg/3秒止め 3セット シングル/3秒止め 2セット)
・ライイングレッグカール  (シングルで3セット)
・ダンベルステッフレッグドデッドリフト  (30kg/3秒止め/ノンロック 3セット)
・ワイドスタンススクワット  (自重/3秒止め 3セット)
・パーシャルレンジシングルスクワット  (自重×30 2セット)
・スタンディングレッグカール  (自重×30 2セット)

カーフ
180°レッグプレスマシンカーフレイズ  (180kg/3秒止め 3セット
                           シングル/3秒止め 2セット)


日曜日の脚のトレーニングです。


脚および全身の発達の要であるバーベルスクワットに関してはしゃがみを深くし、

以前の200kg以上の高重量を扱っていた時からクセになっていた拳上の際に

入る腰部の伸展動作を出来るだけ制限し、大腿部への負荷を高めていくイメージで

行ったところ、前回の150kg×19レップから今回12レップと7レップも落ちてしまい

ましたが、以前もご紹介しましたように、


刺激の強さ=使用重量×効かせるテクニック


なので重量は変わらなくても効かせるテクニックが高まればレップ数は落ちることは

当然の事であり、その分筋には強い刺激が入ったという事なので問題ありません。


むしろ大腿部のパンプや翌日の筋肉痛は以前よりも強いので、これから体脂肪が

削られ、どのような姿の大腿部が現れるかが楽しみなところです。


トレーニング後半に行うボディビルパフォーマンス(ポージングスキル)向上の為の

トレーニングは以前、堺部選手に教えて頂いた内容をベースに、徐々に自分で

エクササイズを考案し実践していますがこれもなかなかの好感触。


トレーニング内容もカラダもいくらでも改善の余地があり、仮説と実践の繰り返しと

それに応じた結果への喜びがまだまだ楽しめそうです。



さて、話は変わりますが以前ラジオ出演のため東京に出張へ行ったのですが、その際に

僕に出演依頼のお声をかけて下さり、素人の僕が番組出演するまでにずっと打ち合わせの

連絡をして下さったNHKの野崎さんが先日、出張で山口~九州と訪れていたらしく、山口へ

行った際のお土産にと僕に美味しいわかめを下さいました!


北浦産わかめ



























野崎さんはチートデイに食べて下さいと言って下さったのですが、わかめは甲状腺ホルモン等の

代謝機能に関わるホルモンの分泌を活性化してくれるヨードやミネラルがとても豊富で低カロリー

なので、むしろダイエット中に役立つ積極的に食べた方がいい食品です。


減量中のビルダーに最高のお土産をありがとうございました!


さて、どのように食べようかと迷いましたが、まずはせっかくの美味しいわかめなので素材

そのものの味がちゃんと分かるようにシンプルにお湯で戻して刺身のようにポン酢で頂きました。


いつものプレートと一緒に























戻してみて分かったのですが、わかめというよりも昆布かそれ以上に肉厚で

かなり食べごたえがあり、海藻そのもののうま味も濃厚です!
























また減量食に美味しい一品が増えて調整も楽しく進みそうです。

これは糖質ゼロのビールテイスト飲料のおつまみに絶対合いますよ!


ゆっくりと時間がある日曜日には韓国風のチゲスープにこのわかめを使えば最高でしょうね。

韓国風でいくならもう一品はごま油でモヤシなんかと一緒に炒めようかな!


こんな感じで少しずつ美味しく頂こうかと思います。

本当にありがとうございました!  


Posted by スポーティアスタッフ at 14:27Comments(6)ボディビル 減量食
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2012年06月01日

トレーニング休養日の必要性

昨夜のトレーニングはお休みです。


基本的には翌日以降のトレーニングに影響が無いように週間のトレーニング計画を

立てているので、筋肉だけで物事を言えば、極端な話毎日でもトレーニング出来るの

ですが、トレーニングを毎日休みなく行うことにより、自律神経でいう交感神経を毎日

休みなく優位にしてしまうことになるので自律神経のバランスを崩してしまう恐れの他、


その日に行ったトレーニングによる筋肉痛が翌日のトレーニングに影響が無くても、肩の

ローテーターカフ(インナーマッスル)や体幹、腰背部、脊柱周囲のカラダのスタビライザー

(固定)的な役割を果たす筋群はカラダのどの部位のトレーニングを行う際も関与するので

疲労が蓄積し、怪我につながる恐れがあります。


なので、減量中でも必ず週に2日以上は定期的に休養日を設けます。


ボディビル競技やカラダづくりはある意味マラソンのようなもので、自分にとって可能な

ペースで進めていき、時間をかけて身体の変化を楽しむものです。

短期間でカラダを変えようとすると必ずどこかに「ひずみ」が現れますものね。

上手に休養を設けることも、ストイックになり過ぎずにカラダづくりを楽しむ秘訣です。



昨日は少し早く帰れたので帰りに近所のサニーへ行き、明日の食材と、お風呂上りに

楽しむ、糖質・アルコール・カロリーゼロのビール風飲料とおつまみのところてん、デザートの

ゼロカロリー寒天コーヒーゼリーを買って帰宅しました。


これです






















セブンにも似たような品があるみたいですね















ゼロカロリーの寒天コーヒーゼリーはちょっとこだわりの食べ方があります!


就寝前にいつもプロテインを飲むのですが、これにこのコーヒーゼリーを混ぜると、

とんでもなく美味しいスイーツに大変身します。


作り方は簡単で、まずシェイカーに一回分のプロテインパウダーと低脂肪乳を入れます。

この時に低脂肪乳を普段よりも少な目にしておくのがポイント。

これでまず、普通に少し濃いめのプロテインドリンクを作ります。

次にシェイカーのふたを開け、コーヒーゼリーを入れ、ふたを閉めて再びシェイクします。

シェイクすることによりゼリーが砕けながら少し濃いめのプロテインシェイクと混ざります。

ゼリーがお好みの大きさまで砕けたら完成。


そのままシェイカーで飲んでも良いですし、お皿に移してスプーンで食べても良いです。


このゼロカロリー寒天ゼリーのシリーズはコーヒー味の他にみかん味、グレープ味等の

バリエーションがあるので、持っているプロテインと相性が良さそうなものを選んで作ると

良いと思います。僕の現在摂っているプロテインはプレーン味なのでどの味でも美味しく

頂けますが、ココア・チョコ系のプロテインならコーヒー味。ストロベリー・バナナ等のフルーツ

系なら他のみかん味・グレープ味が相性良さそうですね。


他に良い組み合わせや減量中でも美味しく食べられるスイーツをご存知の方おられたら

教えて下さい(笑)


そんな具合に昨日は自宅でリフレッシュし、いつもより少し長く睡眠がとれたので、

また今日から頑張れそうです。


明後日はもうチートデイですしね!頑張るぞ~っ!!  


Posted by スポーティアスタッフ at 14:54Comments(11)ボディビル 減量食
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2012年05月25日

現在の食事内容

今週に入ってからの食事内容をご紹介します。



主食:オートミールとバナナの低脂肪乳煮(オートミール50g、バナナ小1本)

主菜:鶏の胸肉(300g)

副菜:ブロッコリー、トマト、ミックスビーンズorしめじorもずく等





主食:さつまいも(200g)

主菜:鶏の胸肉(300g)

副菜:ブロッコリー、トマト、ミックスビーンズorしめじorもずく等

間食:ファインラボ社 EAA+HMB(総合型アミノ酸)5gを一日トータルで約3回
               もしくは
    ホエイプロテイン(30g)+アーモンド2、3粒を一日トータルで2、3回

トレーニング前・中・後:ファインラボ社 EAA+HMB5gトータルで5回程
              クレアチンパウダー 5gを前と後に5gずつ




主食:無し

主菜:鶏の胸肉(300g)

副菜:ブロッコリー、トマト、ミックスビーンズorしめじorもずく等

就寝前:プロテインパウダー(30g)


今朝のインボディ測定で83.6kgで体脂肪率が12.4%です。

この食事を摂りつつ、しっかりトレーニングが出来れば6月の上旬には

体脂肪率を一桁までもっていけそうです。  


Posted by スポーティアスタッフ at 21:13Comments(0)ボディビル 減量食
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2012年05月24日

トレーニング日誌(サツマイモは美味い)

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング(ワイド)   (15kg×8 3セット 自体重 3セット)
・チンニング(肩幅)  (自体重 3セット)
・ラットプルダウン(アンダー/50kg) 連続して ロウプーリー(ナロー/48kg)  計3セット
・ラットプルダウン(パラレル/50kg) 連続して ロウプーリー(ナロー/48kg)  計3セット
・デッドリフト(アンダー/ハーフ)   (300kg×5 計2セット)
・ダンベルベントオーバーロウ  (20kg×20  3セット)

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール  (14kg  3セット)


背中のトレーニングでも日曜日に学んだ事を自分なりに応用して良いトレーニングが

出来ています。


今朝の体重は82.8kgとまた減りました。


東京から帰ってきてから急に仕上がりの進みが早くなっています。


特別変えた事と言えば、日曜日に学んだ事を意識して日々のトレーニングを行っていることと、

間食に摂っていたプロテインパウダーとアーモンドをファインラボアミノ酸に変えたことくらい。


僕としては、充実した二日間の出張で気持ちが高ぶっている事が一番大きいと思っています。


色んな方の顔が思い浮かび、僕を後押ししてくれますからね。


これで減量開始からちょうど二か月で8kg減で、目標の仕上がり体重は78kg前後と

みているのでおおよそ計画通りに進んでいます。


ここ最近の昼食です。

主食:さつまいも(200g)
主菜:鶏の胸肉(300g)
副菜:ブロッコリー、トマト、ミックスビーンズ























大きな方のタッパ―の中身に関してはほとんど変わりませんが、主食の炭水化物源としては

ここ最近、サツマイモをよく食べています。

サツマイモは玄米やオートミールと同様に食物繊維が多い為、血糖値の上昇が緩やかな

太りにくい炭水化物です。更にはカリウムも豊富なのでむくみ予防にも繋がりますね。


それと、僕は甘いものが好きで減量が進むとどうしても甘いものへ対しての欲求が

強くなってくるのですが、サツマイモの自然な甘さはその欲求を満たしてくれます。


オートミールとバナナの低脂肪乳煮も同様です。


サツマイモのカロリーは100g中に132kalで、写真のものはおおよそ200gなので

264kcalと、少し多めにお茶碗一杯のお米と同じくらいです。


大きな方のタッパ―とほとんど同じ内容のものを他に朝と夜で、合計1日3回頂きます。


朝はサツマイモの代わりにオートミールとバナナの低脂肪乳煮。

夜は炭水化物を摂りません。


間食はファインラボのアミノ酸を空腹時に数回。たまにプロテインパウダーとアーモンドも摂ります。


今のところ、この食事内容で極度の空腹感や倦怠感も無くうまく進んでいます。


さぁ、コンテストへ向けて徐々にエンジンが温まってきた感覚がします。  


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2012年05月04日

ヴィターゴ

日本を代表するトップサプリメントメーカー「ファインラボ社」様よりヴィターゴという

サプリメントのモニターアスリートのご依頼を頂き、務めさせて頂くことになりました。
























僕のような地方ビルダーに声をかけて下さった「ファインラボ」社様に心から感謝いたします。


ヴィターゴとは簡単にご説明させて頂きますと、とても吸収速度の早い糖質のサプリメントです。

高GIのヴィターゴをトレーニング前や最中に摂取することで体内のエネルギーレベルが上昇し、

トレーニング強度やスタミナといったパフォーマンスを向上させます。


トレーニング後の摂取では枯渇した体内の筋グリコーゲンを回復させ、インシュリンを分泌させて

筋の合成力を高める等のリカバリーの効果もあります。


実はこのサプリメントは以前にも継続して使用していたことがあり、その時は減量の最終段階

だったのですが摂取して10分~15分程でふと気づくと視界が「パッ」と良くなりカラダが

急に軽くなったような感覚がして、トレーニングも積極的に重いものを持ちたい感覚が湧いてきた

のをよく覚えています。


この時は恐らく、減量の最終段階で体脂肪率も体内のエネルギーレベルも極限まで低い状態

でしたのでこのように極端に効果を体感できたということもありますが、オフに入ってからも

ここまで感じることは無くとも摂取するのとしないのとではその「違い」は明らかでした。


今回モニターを務めさせて頂くタイミングとしては減量初期段階である程度の体脂肪量を

蓄えた状態で食事面に関しても比較的炭水化物を摂取している状態。


炭水化物は朝、昼に玄米もしくはオートミールを食べて、他は間食で夕方やトレーニング前に

バナナを3本程度摂って一日の合は5~10本というものでしたが、今度からはトレーニング前の

糖質補給はこのヴィターゴを摂取していきます。


トレーニングの質を保つグリコーゲン補給は極端に言えばこのサプリメントで十分でしょう。


このタイミングで摂取してどのようにカラダが反応してどのような効果を体感できるかが

楽しみです。


また、今月からの栄養面の変化としてもう一点、4月は脂質をほとんどカットしていたのに

対し、今月からは間食として摂っていたバナナに代わってアーモンド等のナッツ類を。

また、タンパク質摂取として鶏肉に付け加え青魚を摂っていこうと思います。


出来ればこのような油不使用・塩分無添加のものが良いでしょう。























ナッツ類や青魚には血圧やコレステロールを下げる等カラダにとって様々な有益な効果を

もたらしてくれるカラダに良い脂質が含まれており、これらは体内では合成することが

出来ないので意識して食品やサプリメントから摂取しなければなりません。


また、食品からの脂質摂取を長期間にわたり制限するとカラダが脂質の代謝を忘れて体内の

体脂肪が燃焼されにくくなります。


脂質というと一見ダイエットの敵のように思えますがナッツ類やオリーブオイル、青魚等から

摂れる脂質は体脂肪として蓄積されにくいものですし、賢く摂ることでダイエットの強い味方に

なってくれます。


4月はバナナを最高で10本食べていたのでバナナだけのカロリーはバナナ1本が

約80kcalで換算すると 約80kcal(バナナ1本分)×10=約800kcal となります。


間食以外の朝・昼・晩の基本の食事は変わらないのでバナナに代わり五月から摂取する

ヴィターゴ、ナッツ類、青魚等の合計カロリーがこれを上回らなければ計算上は体重が

減っていく事になります。


総摂取カロリーは大まかに全体で2500kcal~3000kcalの間といった感じです。


一般的に言われるウォーキング、ジョギング等の有酸素運動は今のところ予定しておらず、

ウェイトトレーニングと食事の調整だけで落としていきます。  


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