福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

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こちらのブログをアメブロに引越しさせて頂きますので

お手数ですが下記のURLを再度ご登録お願い致します。

http://ameblo.jp/muscle-inoue/

今後とも「マッスル井上のブログ」をよろしくお願い致します。  

【一昨日のトレーニング】

背中
・チンニング(ワイド)　　４セット
・ダンベルベントオーバーロウ　　４セット
・ダンベルデッドリフト　　４セット
・マシンワンハンドロウ　　３セット

上腕
・ハンマーカール　　３セット


【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１５０kg～８５㎏　　計６セット)
・インクラインダンベルプレス　　４セット
・ディップス　　(２４㎏→自重へドロップ　４セット)

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン　４段階ドロップ　１セット


背中のトレーニングではダンベルのベントオーバーロウとデッドリフトが好調です。

好調というのは強くなったという意味では無くしっかり背中に刺激が入っています。


この２種目に関してはバーベルで行うやり方の方が一般的ですが、背中にうまく

効かせられない場合はダンベルで行うと、背中に負荷が乗っかり背中で引く感覚を

つかみやすいと思います。


まずはチンニングを４セット。その後にダンベルベントオーバーロウ４セットでしっかり

追い込んだ後にそのまま同じダンベルを用いてデッドリフトを４セット。

これだけでも背中のトレーニングは十分というくらいの追い込んだ感覚とパンプを

得ることが出来ます。  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１４２．５㎏～８２．５㎏　　計６セット)
・インクラインダンベルプレス　　(トップ・ボトム３秒止め/５セット)
・ディップス　　(１５kg/３セット、自重/２セット)

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン　　３セット


【今日のトレーニング】

三角筋
・スミスマシンフロントプレス　　(８０㎏/４セット　７０㎏/１セット)
・バックプレス　　(５０kg/４セット　４０kg/１セット)
・サイドレイズ　　４セット
・リアレイズ　　４セット

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン　　３セット


ベンチプレスに関しては退院後は足首の可動域と負担の関係上、脚をベンチの上に

挙げた状態で行っていましたが先々週あたりから脚を下ろして取り組んでいるところ、

もちろん重量も扱えますし終了後の筋肉の張りと翌日以降の筋肉痛が全然違います。


やはりトレーニングの基本は全身運動。

局所的に刺激は入れたいものの、その為には全身を使い、されど固めるところは固めて

出来るだけ重量やレップスにチャレンジすることが大事なのだと再認識しました。


肩のトレーニングでも足の踏ん張りがきくようになってから随分と重量が扱えるように

なりましたし、大胸筋と同じく強い張りと筋肉痛が得られるようになりました。


日に日に筋力が増し(回復し)カラダも良くなっていく感覚が、まるでトレーニングを始めた

初期の頃のようで、とても楽しくトレーニングが出来ています。


今年はコンテスト出場は難しくなりましたが、久しぶりにこの感覚が味わえた事は

とても価値があるように思えます。  

【一昨日のトレーニング】

背中
・ラットプルダウン(ワイド/５セット)
・ラットプルダウン(ナロー/４セット)
・ダンベルベントオーバーロウ　４セット
・マシン・ワンハンドロウ　　３セット
・ダンベルデッドリフト　　４セット

上腕二頭筋
・バーベルカール　　３セット


【昨日のトレーニング】

大胸筋
・スミスマシンインクラインプレス(９０㎏～６０㎏/５セット)
・フラットダンベルベンチプレス　　４セット
・ディップス　　５セット

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン　　３セット


今年はコンテストへの出場は予定しておりませんが、入院期間で萎んだ筋肉を

復活させる為にトレーニングはしっかりと頑張っています。


マッスル井上を死なせてなるものか。

マッスル井上は僕自身でありながらここ福岡での９年間で僕が得た一番の財産。

だから必ず復活してみせます！  

セノ－社のバーチカルプルというマシンを使用したワンハンドロウです。

このエクササイズも対象筋を最大限に収縮し、最も負荷を受けるところで

３秒間停止のテンポで。

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=cL5GvUrBjIQ

このマシンの本来の使い方は上体を前掲させて胸をパットに当てた状態で

引くように説明書きがなされているのですが、それでは引く角度的に背中よりも

三角筋後部の関与が大きいように思えるので動画のように上体を立てる事で

背中の筋群で引くような軌道になります。


両手でもワンハンドでもどちらでも引けるのですが、現在足首の関係上、

ダンベルのワンハンドロウが難しいので代用してこのマシンでワンハンドの

刺激を入れています。


グリップは広背筋へのストレッチ感と、肩甲骨の内転を意識しやすいアンダー

グリップで行うのが色々と試して一番効きやすかったです。


背中の代表的な筋とも言える広背筋は上腕骨の脇付近から背骨の腰に近い

ところに向かい斜め下に筋繊維が走行しているので、たとえ正面から引くような

ロウイングのような動きであったとしても、その斜め下に走る筋繊維の走行を

イメージして肩甲骨も斜め下へと寄せていくイメージで引くと背中の筋群が収縮

している感覚がつかみやすいと思います。


と偉そうに書いていますが、レップを重ねるごとに引く際に徐々に胸が張れなく

なってきているのでこの辺りはまだまだ改善が必要です。


自分では出来ているように思っていましたが実際に自分のトレーニング風景を

見てみると改善すべき点や気づきがあるので、こうして定期的に撮影する事は

大事なことですね。  

公共施設にある小物を工夫して使用してのナロー気味のプルダウン。

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=zTq_M29hp4Y


通常のナローグリップよりも若干広めな分、より肘を後方へ引くことができ、

収縮感を感じやすくなります。

収縮点では、対象筋に対しての負荷が最大となるのでそこで３秒間程

一旦停止、正確に言うと引く方向に最大限に力を込めて収縮感と１レップの

質(強度)を高めます。


上体は背中へ負荷が乗っている感覚を一番感じやすい角度で固定し、

レップを重ねて動作が困難になっていっても出来るだけ反動は抑えます。

今回のように補助者がいてくれる場合は、上記のフォームでパーシャルで

追い込み可動域が３分の１程になってきたらフォーストレップで、一人で

トレーニングを行う場合は反動を用いてエキセントリックの局面で耐えきれなく

なるまで力を出し切ります。  

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング(ワイド/８kg～自重　　計５セット)
・ダンベルベントオーバーロウ(２６㎏/４セット)
・マシンワンハンドロウ(３秒止め/３セット)
・ラットプルダウン(ナロー/３秒止め/４セット)

上腕二頭筋
・ハンマーカール　　３セット


昨日は中山さんがトレーニング中の動画を撮影して下さいました。

URLをクリックすると動画が流れます。

ダンベルベントオーバーロウ
http://www.youtube.com/watch?v=Fh0F4r5BpBI&feature=player_detailpage

まだ足首が完全では無く高重量を支えきれないのでベントオーバーロウは

バーベルでは無くダンベルで。


背中のトレーニングにおいていかなるエクササイズでも意識しているポイントは

収縮・伸長の局面を通して負荷を背中で受け止めた状態を保つ事です。


特に伸長の局面ではストレッチ感も得たいものの、あまりやり過ぎると対象筋から

負荷が逃げてしまうのと、肩や肩甲帯のポジショニングが悪くなってしまうので

可動域と意識が難しいところです。


フルレンジとは関節が持つ全可動域では無く、負荷が逃げず関節を適切な

位置で保てる範囲内の可動域と定義しています。  

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス(６０㎏～３０㎏/計６セット)
・リアレイズ　休憩を挟まずに→サイドレイズ　(２０→１５/３セット)

昨夜もウォームアップを差し引いて計３０分程でしたが良いトレーニング

が出来ています。  

【昨日のトレーニング】

背中
・ラットプルダウン(ワイド/５セット)
・ラットプルダウン(アンダー/３秒止め/５セット)
・ロウプーリー　　３セット


ウォームアップを抜かしておおよそ３０分程度でしたが集中して良い

トレーニングが出来ました。


筋を肥大させるトレーニングにおいて「質」と「量」のいずれも効果をあげてくれるので

もし時間が取れずに「量」をこなせないとしても、集中して少ない種目やセット数で

しっかりと追い込めるような「質」の高いトレーニングが出来ていれば大丈夫です。


足首のリハビリは日常生活への完全復帰を考えると怪我を負った方の足で爪先立ちに

なった状態で支持出来ることが筋力の具体的な目標においています。

トレーニング用語で分かりやすく言うと自体重でシングルのカーフレイズが出来るようになること。

まずはこれが出来ないとスムーズな歩行や片足の状態で体重がかかるランニング動作は

困難だと思います。


日常生活や競技スポーツに共通して言える重要なこととして、最終的にいかに自分の

カラダ(自体重)を、自由自在に巧みに扱えるかどうかだと思います。


但し、一般的な日常生活をカラダのどこも不具合なく快適に送るにしても実際には自体重

だけでなく、それよりも少し重めの負荷を適切にコントロールできた方が良いでしょうし、競技に

おいては自分の体重プラス何らかの負荷を扱わないといけない競技や、相手とのコンタクトが

ある競技では更に強い筋力が必要とされます。


これらの筋力を養成する為には自分の体重を使った筋トレでも不可能ではありませんが

効率が良くないので最終的にはそれ以上の負荷をかける筋力トレーニングが必要となります。


以上のことから、僕の怪我をした足首においても日常生活を快適に送れるまでの筋力的な

目標の目安としては片足のカーフレイズが自体重プラス少し重めの負荷で出来るか、

自体重のみだったとしても難なく３０回以上はこなせることだろうと推測しています。


もちろんそこまで回復したら、次の目標は競技復帰なので健足の筋力まで回復させ、

そこからは競技ビルダーとして怪我をする以前のレベルよりも更に向上させる為に

トレーニングに取り組んでいきます。


具体的に筋力強化(回復)の為のトレーニングとしては１８０°レッグプレスマシンで行う

シングルのカーフレイズと両足で行うスタンディングのカーフレイズを中心に取り組んでいます。


１８０°レッグプレスマシンを用いたカーフレイズでは８ｋｇ程の負荷から細かく分けられているので

筋力レベルに応じて少しずつ負荷をアップ出来るので安全ですし、片足で集中して行うことで

神経系の改善もされやすいのでリハビリには大変良いエクササイズです。


両足でのカーフレイズは自体重を両足首の力で持ち上げるのに、怪我を負った方の筋力の

足りない分を健足側のカーフが補助する形になりますが、最終的な自体重のコントロールという

要素を養えますし、筋力の回復と同時に健足側が発揮する筋力が少しずつ小さくなるので

自然と安全に負荷を高めていく事が出来るのではと思っています。


足首だけのアプローチをご紹介すると現在のところはこのような感じの取り組みですが、

怪我をしたことにより失われた機能はその他にも様々あります。


その辺りのアプローチを内容につきましてはまた次の機会にご紹介したいと思います。  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１３５㎏～７０㎏　計６セット)
・インクラインダンベルプレス　　　　　計５セット
・ディップス　　計５セット

上腕三頭筋
・ローププレスダウン　　３セット


ベンチプレスはようやく足首の角度をある程度作れるようになったので、これまでの

脚をベンチに挙げた状態ではなく今回は床に降ろして行いました。

一番扱えた重量は１３５㎏と、怪我をする前の１５０㎏よりも１５kgも挙がらない

という筋力レベルですが焦らずにトレーニングを楽しみながら戻していきたいところです。



さて、リハビリの話ですが　これまでに大きな怪我をしたことが無く、今回負った「アキレス

腱断裂」により始めてリハビリというものを経験したのですが、実際に病院で受けて、もしくは

自分で実践してみた感想としては、結局は負荷をかける「筋トレ」をしなくては怪我をする

以前の状態近くまで回復するのは難しいということを再認識しました。


「筋トレ」というと何かハードコアで危険な運動のような印象を持たれがちなのですが

「筋トレ」にも様々なものがありレベルは１から１０のものまで存在します。


回復過程において安全なタイミングが訪れたらその時の状態に応じて適切な

レベルの負荷をかける訓練をしなければなりません。


例えば、現在ですと足首の可動域はとれていますが歩行動作の訓練の際、

怪我をした方の足で地面を押して最後にやや爪先立ち気味になる局面がどうしても

困難なため、全体的な動きがびっこを引いたようなぎこちない動きになっており、

この動作をいくら反復練習しても改善するイメージが湧かなかったのでジムの

マシンで片方づつのカーフレイズ(爪先立ちのような動作)をしたところ、健足では

９０㎏近く扱えるのに対し、怪我をした部位では１７kg程度しか扱えないほどに

筋力が低下していました。


人というのはどこかに弱い部位があってもその動作に似通ってはいるものの適切

では無い動作(代償動作)をとることが出来るので、これでは回復しないまではいか

なくともかなりの時間がかかるのではと思いました。


更には代償動作は他の部位への負担を高め、怪我を誘発させる危険性もありますので

適切ではない動作の反復練習もそう多くは出来ないのです。


今の筋力ではいくら反復練習しても僕の体重９０㎏近くを支えられるわけがないと思い、

このトレーニングを自主的にリハビリに取り入れたところ４０kg程扱えるくらいまで回復し、

それに伴い歩行動作も随分と改善してきました。


やはり、大切なのは筋力です。  

【今日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス(57.5kg～45kg 計5セット)
・スミスマシンフロントプレス(40kg/15×4セット)
・シーテッドサイドレイズ 4セット
・シーテッドリアレイズ 4セット

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン 3セット

今日も武本トレーナーと合同でトレーニング。

コンテスト一ヶ月前にもかかわらずインボディ測定にて

4.0%の体は相変わらず素晴らしいコンディションです。


明日からは同じく、ベストボディジャパンへ出場される

弊社の代表とトレーニングさせて頂くので、今年は自分が

コンテストへ出場出来ない分、これまでサポートして

頂いた分だけ目標に向かう同志の力に少しでもなりたい

という気持ちです。


裏方に回り仲間の勝利や晴れ舞台を喜びたい。


そのような気持ちが仕事にも必ず繋がるはず。


明日も頑張ろう！  

【今日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス(脚挙げ/127.5kg～80kg 計3セット)
・インクラインダンベルプレス 5セット
・ディップス(5kg～自重 5セット)

上腕三頭筋
・ローププレスダウン 3セット

良い感じに効きました。

明日も頑張ろう！  

【今日のトレーニング】

足首のリハビリ
･タオルギャザー
･シーテッドカーフレイズ
･シーテッドトゥーレイズ
･自体重フルスクワット

脚
･180度レッグプレス(シングル/4セット)
･180度レッグプレス(ナロー 連続で→ワイド/3セット)
･ライイングレッグカール(シングル/3秒止め/4セット)

カーフ
180度レッグプレスマシンカーフレイズ(シングル/3秒止め/3セット)


今日は病院のリハビリはお休みなので自分で行ってから

そのまま脚のトレーニングです。


今日は一種目に行うエクステンションがまさかの故障中

でしたのでレッグプレスから入り、大腿四頭筋への代わりの

刺激として脚幅を5cm程の狭い幅で行うレッグプレスを行った

ところなかなか良い感触でした。


これを行い休憩を挟まずにややワイド気味にして今度は

股関節メインのレッグプレスで臀部とハムストリングスを

刺激し、あっという間に大腿部全体がパンパンになります。


今はリハビリの段階なのでメイン種目ですがフリーウェイトで

しっかりと追い込めるくらい回復したら大腿部の仕上げに

行うと良さそうなセットです。


マシンではそこそこ筋力発揮出来るようになってきたので

次回辺りにランジなどのシングル系に挑戦したいと思います。


明日も頑張ろう！



  

【今日のトレーニング】

足首のリハビリ
･タオルギャザー
･シーテッドカーフレイズ
･シーテッドトゥーレイズ
･歩行訓練

背中
･ラットプルダウン(ワイド/5セット)
･ダンベルベントオーバーロウ 4セット
･マシンワンハンドロウ(3秒止め/3セット)


今日は午前中に病院でリハビリです。

足首の角度は20度で一昨日から変化無しと、この辺りから

これまで日に日に見えてきた回復が少し頭打ちにきている

予感がします。

ただ、歩行などの動作としては股関節の使い方や、足首の

自然な蹴り上げなど、いくらでも改善の余地があるので

意識を極限まで集中させ少しでも改善に努めていきたい

ところです。


トレーニングは今日も武本トレーナーと約束して、合同

トレーニングでした。

都合上、時間が一時間程しかとれませんでしたが、短時間で

しっかりと追い込むことが出来ました。


明日も頑張ろう！  

【今日のトレーニング】

三角筋
･バックプレス(55kg～40kg 計5セット)
･ダンベルショルダープレス(3秒止め 4セット)
･シーテッドサイドレイズ 4セット
･シーテッドリアレイズ 4セット

上腕三頭筋
･トライセプスプレスダウン 3セット


今日の肩は前回スミスマシンフロントプレスからでしたので

今回はバックプレスからです。

足首の可動域がとれてきたので床を踏ん張るのにもさほど

影響無くきちんと出来たと思います。


徐々に以前と同じようなトレーニングが出来るようになり、

それに伴いカラダの大きさもどんどん戻りつつあるのが

嬉しいです。


足首のリハビリは少し腫れが強く熱をもっていたので本日は

お休みでアイシングのみ。

あまりやり過ぎても炎症が起こり、それが再断裂に繋がって

しまうみたいなのでこのあたりの自己判断も重要なのだろうと

思います。


明日も頑張ろう！   

【今日のトレーニング】

リハビリ
･タオルギャザー
･シーテッドカーフレイズ
･シーテッドトゥーレイズ
･歩行訓練

大胸筋
･ベンチプレス(脚上げ) (127.5kg～60kg 計5セット)
･スミスマシンインクラインプレス 5セット
･ディップス (5kg～自重 計5セット)

上腕二頭筋
･オルタネイトダンベルカール(3秒止め) 5セット


今日は午前中に病院でリハビリからです。

可動域は回復したもののカラダの使い方を忘れている

せいで歩行がまだぎこちないのでひたすら反復練習です。

毎回少しは良くなってはいますがまだスムーズに歩けない

ので、日頃からも正しい動きを意識して歩行に取り組みます。


トレーニングは今日は大胸筋を中心とした日です。

前回の1RMが125kgであったのに対し、本日は127.5kgと、

どうにか前回よりも重たい重量を挙げることが出来ました。


ベンチプレスでは1RM強化の際は、1RMを挙上した後にその

重量プラス5kg～10kgの重量を用いて、降ろす動作だけを

出来るだけコントロールし、スローで行うというセットを

行います。


この際、補助者がいない場合はストッパーをセットして

1レップで潰れてしまう形となります。

補助者がいる場合は2～3レップ行うこともありますが1レップ

でも十分効果が、あります。


こうすることで、例えば前回のトレーニングでは1RMが125kgで

次のセットでは先程の説明通り130kgで降ろすだけのセットを

行います。


挙げることは出来ませんが、脳が130kgという重さを記憶し

ある程度馴れてくれるので次回のトレーニングでは125kg以上の

重量を挙上しやすくなるだろうという考え方です。


結構ポピュラーな方法ですが、その効果はしっかりと体感出来る

確かな方法なのでもしベンチプレスが伸び悩んでいる方が

おられましたら是非ともお試し下さい。


ポイントは必ずコントロールしゆっくりと降ろせる重量で行う

ことです。


明日も頑張ろう！
  

【今日のトレーニング】

足首のリハビリ
･タオルギャザー
･シーテッドカーフレイズ
･シーテッドトゥーレイズ
･自体重スクワット

脚
･レッグエクステンション(シングル/3秒止め/4セット)
･レッグエクステンション(両方/3秒止め/2セット)
･ライイングレッグカール(シングル/3秒止め/4セット)
･ライイングレッグカール(両方/3秒止め/2セット)
･180度レッグプレス(シングル/3秒止め/4セット)
･180度レッグプレス(両方/3秒止め/2セット)

カーフ
･180度レッグプレスマシンカーフレイズ(シングル/3秒止め/4セット)
･180度レッグプレスマシンカーフレイズ(両方/3秒止め/2セット)


足首の可動域が随分と回復してきたので本日より脚の

トレーニングも再開しました。

脚の代表的な大筋群である大腿四頭筋とハムストリングに

おいては筋連鎖の関係上、足首の背屈がある程度出来なければ

収縮させることが出来ません。


これは、足首を底屈(つま先を伸ばした状態)で膝を思い切り

伸ばすよりも足首を背屈させて同じ動作を行ったほうが

太ももの前面の筋肉が固くなりますし、収縮している感覚も

つかみやすいことからお分かり頂けると思います。


レッグエクステンションやレッグカールで効きにくいという

方のフォームを見させて頂くと、足首が適切に活動していない

事が多く見受けられます。


さて、足首の可動域はある程度とれてはいるもののまだ強い

負荷はかけれないのでトレーニングの順序としては単関節の

マシンから多関節のマシンへと移行していく流れ。

負荷はごく軽くかつ収縮とエキセントリックの局面を大事に

しっかりと関節が本来持つ適切な動きを意識して行いました。


トレーニングというよりはまだこれもリハビリの一環です。

怪我をした部位のみにアプローチをしただけでは元のカラダには

戻れません。


怪我する以前よりも衰え 、機能が低下しているところは他にも

たくさんあるので必ず全体をみながら進めていくことも重要

なのだろうと思います。


脚はポンプ作用で全身の循環機能に大きく貢献している部位で

あるせいか、トレーニング終了後はいつも足首が腫れるのですが

今日は逆に腫れが引き浮腫みが取れた印象です。


怪我をしているかしていないかに関わらずやはりトレーニングは

大切ですね。


明日も頑張ろう！   

【今日のトレーニング】

足首のリハビリ
･タオルギャザー
･シーテッドカーフレイズ
･シーテッドトゥーレイズ
･自体重スクワット

上腕二頭筋
･オルタネイトダンベルカール(3秒止め) 4セット

上腕三頭筋
･ケーブルプレスダウン(3秒止め) 4セット

僧帽筋
･バーベルシュラッグ(3秒止め) 4セット


土日は病院でのリハビリは 休みなのでまずはリハビリの

トレーニングから行いました。


ギブスを外した直後は足首が曲がらず5cm程しかしゃがめな

かったスクワットが本日ようやくお尻が踵につくまでしゃが

めるようになりました。


可動域はこの一週間で随分と回復したので後はカラダの

正しい使い方を思いだし 筋力の回復と動作の改善をはかる

のみです。


メインのトレーニングは連日のトレーニングにより大筋群は

筋肉痛が酷いので比較的筋肉痛か軽い腕と僧帽筋のみを

軽めに刺激しました。


腕や僧帽筋のトレーニングでも、足首はさほど関係無いと

思いきや、立った状態でバーベルやダンベルを両手に保持

していると、怪我をした方の足首のアキレス腱ではなく

関節周囲に痛みを感じ、トレーニング中にどんどん腫れて

きてしまうので比較的軽い重量を用いてトップで3秒止めたり

高重量を用いる場合はダンベルでシーテッドで行う等して

強度を高める工夫が必要です。


痛みを感じるのは長期間固定し、体重をかけていなかった

にもかかわらず自体重プラスダンベルやバーベルの負荷が

かかる為だと思います。


足首のこの痛みはトレーニングをしていなくても少し歩いたり

少しの間立ちっぱなしの状態でいても発生してくるのですが

気にしすぎたら家から一歩も出れずリハビリも何も出来なく

なってしまうので、程度を見て一休みしたりトレーニング後や

帰宅後にアイシングを行う等して対処していきます。


明日も頑張ろう！



  

【今日のトレーニング】

足首のリハビリ
･タオルギャザー
･シーテッドカーフレイズ
･シーテッドトゥーレイズ
･自体重スクワット

上腕二頭筋
･オルタネイトダンベルカール(3秒止め) 4セット

上腕三頭筋
･ケーブルプレスダウン(3秒止め) 4セット

僧帽筋
･バーベルシュラッグ(3秒止め) 4セット


土日は病院でのリハビリは 休みなのでまずはリハビリの

トレーニングから行いました。


ギブスを外した直後は足首が曲がらず5cm程しかしゃがめな

かったスクワットが本日ようやくお尻が踵につくまでしゃが

めるようになりました。


可動域はこの一週間で随分と回復したので後はカラダの

正しい使い方を思いだし 筋力の回復と動作の改善をはかる

のみです。


メインのトレーニングは連日のトレーニングにより大筋群は

筋肉痛が酷いので比較的筋肉痛か軽い腕と僧帽筋のみを

軽めに刺激しました。


腕や僧帽筋のトレーニングでも、足首はさほど関係無いと

思いきや、立った状態でバーベルやダンベルを両手に保持

していると、怪我をした方の足首のアキレス腱ではなく

関節周囲に痛みを感じ、トレーニング中にどんどん腫れて

きてしまうので比較的軽い重量を用いてトップで3秒止めたり

高重量を用いる場合はダンベルでシーテッドで行う等して

強度を高める工夫が必要です。


痛みを感じるのは長期間固定し、体重をかけていなかった

にもかかわらず自体重プラスダンベルやバーベルの負荷が

かかる為だと思います。


足首のこの痛みはトレーニングをしていなくても少し歩いたり

少しの間立ちっぱなしの状態でいても発生してくるのですが

気にしすぎたら家から一歩も出れずリハビリも何も出来なく

なってしまうので、程度を見て一休みしたりトレーニング後や

帰宅後にアイシングを行う等して対処していきます。


明日も頑張ろう！



  

【今日のトレーニング】

三角筋
･スミスマシンフロントショルダープレス (70kg～50kg 計5セット)
･ダンベルショルダープレス(3秒止め) 4セット
･シーテッドサイドレイズ 4セット
･シーテッドリアレイズ 4セット

上腕三頭筋
･ケーブルプレスダウン(3秒止め) 4セット


今日の午前中は病院でリハビリです。

最初に行う足首の可動域測定では自分で動かすことの出来る

アクティブロムで怪我をしていない健足の25度に対し怪我を

したほうで20度と、ずいぶんと回復しました。


あとはそれに平行して、長期間固定されていた事により

カラダが忘れている股関節や足首の使い方、重心移動等の

カラダの使い方全般を取り戻せばスムーズに歩けるように

なるはずです。


怪我をする前は普通に行っていたシーテッドカーフレイズで

ヒラメ筋がうまく働いてくれずソフトなのが不思議です。


このあたりは筋肉のプロらしく通常の場合よりも早く改善して

いきたいところです。


トレーニングは今日もベストボディジャパンへ出場予定の

武本トレーナーと合同トレーニング。


今回は肩を中心とした内容です。

肩のトレーニングメイン種目はプレス系をシーテッドで

行うことがほとんどで足首は一見関係無いと思いきや、

ベンチプレスと同様に床を強く踏ん張ることが出来ないので

比較的軽い重量で効かせる重視で行いました。


後半のレイズ系も足首の関与が強いチーティングは使えない

ので終盤はパーシャルレンジで追い込み、そこから数レップ

武本トレーナーに補助して頂く追い込み方で。


大事なのは現状で可能な限りベストを尽くすこと。

そうすれば必ず効果を得る良いトレーニングが出来るはずです。


明日も頑張ろう！