2013年04月05日
本当のカラダづくりを！
とある日のある方のサポート、、、
スポーティアではお客様が着替え、トレーニングを開始する前に毎回Inbody測定を
行います。こちらの方は今年に入ってから食事内容を細かく見直し、日々の努力の結果、
ほとんど筋肉量を維持しながら現在３㎏程体重が減っているので順調にカラダづくりを
進めていると評価させて頂いたのですが、ご本人としては思ったよりもカラダが変わって
いないと、日々の節制の割に思ったよりも数字にも見た目にも変化が出ない事に不服に
思われている様子でした。
こちらの方は開始時点で既に細身でしたので、それから純粋に体脂肪を３㎏落とした事は
自信を持って喜んで頂いて良いはずなのですが。
では何故喜べないのか？
現在、パーソナルトレーニングであったり筋力トレーニングの認知度は少しづつ広まりつつ
ありますが、メディアがテレビや雑誌などで紹介する内容はあまりにも過大で極端です。
こちらの方も、ここ最近見受けられるフィットネスの情報から想像していたイメージと比べると
思ったよりもカラダが変わってくれないと思われたのでしょう。
努力してカラダを良い方向へと変えられていることは、大変素晴らしいことなので自信を持って
喜んで良いはずなのですが、変な情報のお陰でそれが出来ないでいる姿がサポートさせて
頂いている身として残念で可哀そうでなりませんでした。
普通の方法では筋肉はすぐに発達しませんし、短期間でのダイエットはカラダへの負担が大きく、
これらを安全に可能にするような魔法のようなトレーニングなどは存在しません。
極端に食事を節制して、運動量を増やせば短期間で体重は減りますがあまりの極端な低エネ
ルギー状態により筋肉や脳細胞は犠牲になりますし、仕事などの日常生活にまで影響が出ます。
シェイプアップはあくまで健康づくりの一要素にすぎないので、それよりも大切な脳細胞や
日常生活まで犠牲にして体重を減らすことにこだわる必要なんてありません。
我々人間は、普通に生活していては２０歳前後を境に筋量と筋力は低下し、それに伴い
代謝も低下していきます。
分かりやすく言い換えれば何もしなかったらカラダは悪い方向へと進んでいます。
ここで何らかの運動を行い始めてそれを食い止めることが出来るのです。
だから、ある一定期間運動を続けてカラダの変化を感じなかったとしても、そのカラダの
老化を少しでも食い止めることが出来ているので、その継続してきた運動に意味が
無かったなんてことは無く、十分に効果を得ているのです。
「運動していても全然変わらない」なんて言葉をよく耳にしますが本当に現状を維持
出来ていれば、今継続している運動は確実にカラダへ貢献しているのです。
まずはそこからですよね。
結果は必ず後からついてくると考えて、長く継続できるトレーニングを提案させて頂くことを
第一にサポートさせて頂いてます。
スポーティアではお客様が着替え、トレーニングを開始する前に毎回Inbody測定を
行います。こちらの方は今年に入ってから食事内容を細かく見直し、日々の努力の結果、
ほとんど筋肉量を維持しながら現在３㎏程体重が減っているので順調にカラダづくりを
進めていると評価させて頂いたのですが、ご本人としては思ったよりもカラダが変わって
いないと、日々の節制の割に思ったよりも数字にも見た目にも変化が出ない事に不服に
思われている様子でした。
こちらの方は開始時点で既に細身でしたので、それから純粋に体脂肪を３㎏落とした事は
自信を持って喜んで頂いて良いはずなのですが。
では何故喜べないのか？
現在、パーソナルトレーニングであったり筋力トレーニングの認知度は少しづつ広まりつつ
ありますが、メディアがテレビや雑誌などで紹介する内容はあまりにも過大で極端です。
こちらの方も、ここ最近見受けられるフィットネスの情報から想像していたイメージと比べると
思ったよりもカラダが変わってくれないと思われたのでしょう。
努力してカラダを良い方向へと変えられていることは、大変素晴らしいことなので自信を持って
喜んで良いはずなのですが、変な情報のお陰でそれが出来ないでいる姿がサポートさせて
頂いている身として残念で可哀そうでなりませんでした。
普通の方法では筋肉はすぐに発達しませんし、短期間でのダイエットはカラダへの負担が大きく、
これらを安全に可能にするような魔法のようなトレーニングなどは存在しません。
極端に食事を節制して、運動量を増やせば短期間で体重は減りますがあまりの極端な低エネ
ルギー状態により筋肉や脳細胞は犠牲になりますし、仕事などの日常生活にまで影響が出ます。
シェイプアップはあくまで健康づくりの一要素にすぎないので、それよりも大切な脳細胞や
日常生活まで犠牲にして体重を減らすことにこだわる必要なんてありません。
我々人間は、普通に生活していては２０歳前後を境に筋量と筋力は低下し、それに伴い
代謝も低下していきます。
分かりやすく言い換えれば何もしなかったらカラダは悪い方向へと進んでいます。
ここで何らかの運動を行い始めてそれを食い止めることが出来るのです。
だから、ある一定期間運動を続けてカラダの変化を感じなかったとしても、そのカラダの
老化を少しでも食い止めることが出来ているので、その継続してきた運動に意味が
無かったなんてことは無く、十分に効果を得ているのです。
「運動していても全然変わらない」なんて言葉をよく耳にしますが本当に現状を維持
出来ていれば、今継続している運動は確実にカラダへ貢献しているのです。
まずはそこからですよね。
結果は必ず後からついてくると考えて、長く継続できるトレーニングを提案させて頂くことを
第一にサポートさせて頂いてます。
2012年12月15日
トレーニング日誌(筋肉への投資)
【昨日のトレーニング】
三角筋
・ダンベルショルダープレス (３秒止め/２４kg～３０kg ６セット)
・サイドレイズ (１４㎏～８kg ４セット 膝付/５㎏～３㎏ ２セット)
・ワンハンドサイドレイズ→ダンベルショルダープレス ２セット
・バックプレス (３０kg ４セット)
・ライイングリアレイズ (ドロップセット/４㎏，２㎏，１㎏)
上腕三頭筋
・ローププレスダウン ４セット
オフのタンパク源は安価なのと調理法が手っ取り早いという理由から結局は
鶏の胸肉に落ち着いています。
というのも、今年1年間、種類はなんでもよいから肉・魚類を１日に１㎏以上を
目標に食べていたのですが、以前に比べて多少は筋量が増えているのと、
同世代で良きライバルのとある選手は、その倍近くの量を食べていると本人から
直接聞いたので「ちょっと足りないかぁ。」と思い、さすがに２㎏は食べていませんが
１．３～１．５ｋｇ近くは頑張って食べるようにしています。
しかし食べる量を増やすとなると食費がかさみ、もし１００ｇあたり￥１００程の比較的安価な
方の外国産の牛肉や豚肉でその量を食べたとしても１日の食費にお肉だけで￥１，５００近く
かかってしまい、それに加え野菜やくだもの、飲料をプラスするととんでもない金額に！
実際、色々なお肉や魚を試しながら食べていた１１月、１２月の食費は大変な事に
なってしまいました。
となるとやはり常時１㎏あたり￥３５０で売られている鶏の胸肉がコストを抑えるには
ベストの選択となります。結局カラダの反応(張り)もいいですし。
毎日の事なので調理法はとっても簡単です。
大きな鍋にお湯を沸騰させ、その中に皮を剥いで火が通りやすいようにフォークで
穴を開けた鶏の胸肉を４～５枚(４～５枚で１．２㎏～１．５㎏)入れて、一度冷めた
お湯が再び沸騰しかけたら火を止めてお湯が冷めるまで３０分程放置します。
すると、普通にぐつぐつ茹でるのと違い余熱でじっくりと火が通る為、鶏の胸肉特有の
パサパサ感がかなり軽減され、柔らかくてホクホクとした美味しい食感の茹で具合に
出来上がります。後はポン酢やノンオイルドレッシング等のお好みの調味料をかける
だけです。個人的にはポン酢がオススメで、ホカホカのうちにポン酢をかけてもみじ
おろしや柚子胡椒などの薬味と一緒に食べると水炊きを食べているみたいで美味しいです。
この出来上がりを朝に一枚食べて、残りはタッパ―に入れて仕事へ持っていき、
昼・夕・夜と計３回、１枚ずつ食べます。
仕事の都合上、いずれかのタイミングで食べられないことがあれば夜のトレーニング後に
２枚一緒に食べるなどして、たとえ合間をプロテインでつないだとしてもお肉は出来るだけ
目標としている量は食べるようにしています。
ただ、これを続け過ぎてもカラダが慣れてしまい、いざ減量期に入った時に変更手段が
無くなるので、たまには脂身のある鶏のももや豚、牛、全卵なども食べて、トレーニング
だけでなく食事に関しても色々と変化をつけていきたいところです。
三角筋
・ダンベルショルダープレス (３秒止め/２４kg～３０kg ６セット)
・サイドレイズ (１４㎏～８kg ４セット 膝付/５㎏～３㎏ ２セット)
・ワンハンドサイドレイズ→ダンベルショルダープレス ２セット
・バックプレス (３０kg ４セット)
・ライイングリアレイズ (ドロップセット/４㎏，２㎏，１㎏)
上腕三頭筋
・ローププレスダウン ４セット
オフのタンパク源は安価なのと調理法が手っ取り早いという理由から結局は
鶏の胸肉に落ち着いています。
というのも、今年1年間、種類はなんでもよいから肉・魚類を１日に１㎏以上を
目標に食べていたのですが、以前に比べて多少は筋量が増えているのと、
同世代で良きライバルのとある選手は、その倍近くの量を食べていると本人から
直接聞いたので「ちょっと足りないかぁ。」と思い、さすがに２㎏は食べていませんが
１．３～１．５ｋｇ近くは頑張って食べるようにしています。
しかし食べる量を増やすとなると食費がかさみ、もし１００ｇあたり￥１００程の比較的安価な
方の外国産の牛肉や豚肉でその量を食べたとしても１日の食費にお肉だけで￥１，５００近く
かかってしまい、それに加え野菜やくだもの、飲料をプラスするととんでもない金額に！
実際、色々なお肉や魚を試しながら食べていた１１月、１２月の食費は大変な事に
なってしまいました。
となるとやはり常時１㎏あたり￥３５０で売られている鶏の胸肉がコストを抑えるには
ベストの選択となります。結局カラダの反応(張り)もいいですし。
毎日の事なので調理法はとっても簡単です。
大きな鍋にお湯を沸騰させ、その中に皮を剥いで火が通りやすいようにフォークで
穴を開けた鶏の胸肉を４～５枚(４～５枚で１．２㎏～１．５㎏)入れて、一度冷めた
お湯が再び沸騰しかけたら火を止めてお湯が冷めるまで３０分程放置します。
すると、普通にぐつぐつ茹でるのと違い余熱でじっくりと火が通る為、鶏の胸肉特有の
パサパサ感がかなり軽減され、柔らかくてホクホクとした美味しい食感の茹で具合に
出来上がります。後はポン酢やノンオイルドレッシング等のお好みの調味料をかける
だけです。個人的にはポン酢がオススメで、ホカホカのうちにポン酢をかけてもみじ
おろしや柚子胡椒などの薬味と一緒に食べると水炊きを食べているみたいで美味しいです。
この出来上がりを朝に一枚食べて、残りはタッパ―に入れて仕事へ持っていき、
昼・夕・夜と計３回、１枚ずつ食べます。
仕事の都合上、いずれかのタイミングで食べられないことがあれば夜のトレーニング後に
２枚一緒に食べるなどして、たとえ合間をプロテインでつないだとしてもお肉は出来るだけ
目標としている量は食べるようにしています。
ただ、これを続け過ぎてもカラダが慣れてしまい、いざ減量期に入った時に変更手段が
無くなるので、たまには脂身のある鶏のももや豚、牛、全卵なども食べて、トレーニング
だけでなく食事に関しても色々と変化をつけていきたいところです。
タグ ：バルクアップ
2012年12月12日
トレーニング日誌(黒い井上スペシャル！)
【昨日のトレーニング】
大胸筋
・ベンチプレス (１３７．５㎏～８０㎏ ７セット)
・インクラインバーベルプレス (５０ｋｇ～８０㎏ ５セット)
・インクラインダンベルプレス (３秒止め/３０㎏ ２セット ２２㎏ １セット)
・ディップス (５㎏～自重 ４セット)
・ケーブルクロス １セット
上腕三頭筋
・ローププレスダウン ４セット
昨夜は比較的得意な大胸筋のトレーニングです。
何が得意かと言いますと、狙った部位(大胸筋)に刺激を入れやすく、トレーニング中は
ずっとパンプした状態を保つことが出来ますし、自分のプログラムの引き出しとしても
バリエーションが豊富なので常に身体が飽きることなく、効く刺激を得る事が出来ています。
最近は、対象とする部位をきちんと刺激できるトレーニングがまず出来る事と、同じ刺激に
慣れてしまわない為のバリエーションを豊富に持っているかが成長のカギだと感じます。
後は栄養価豊富な食事をきちんと摂れているか。ここはいたってシンプル！
最近の食事と言えば炭水化物は玄米かオートミール。
オートミールは減量期の炭水化物源としての認識の方が強く、どちらかというとあまり
美味しくないものというイメージが強いですが、とんでもない！
オートミールは調理法によってとても美味しく頂ける栄養価の高い素晴らしい食品です。
その料理法、減量期にはもっぱらバナナと一緒に低脂肪乳で煮込む「井上スペシャル」
でしたが、最近はちょっと違います。
お皿に盛ったオートミールにバンホーテンココアを浸るくらいに注いで電子レンジでチン！
レンジからとり出してココアがオートミールに染み込むまでかき混ぜたら完成！
口に入れた瞬間に広がるオートミール独特の麦の香ばしい香りと、ココアの程よい甘さが
マッチしていい感じ。最初はやや歯ごたえがあるくらいの固さから、噛めば噛むほどモチモチ
した歯ごたえになり、甘味も増してきます。
以前の井上スペシャルのようにお鍋でバナナと一緒に煮込んだらチョコバナナ味のように
なって美味しそうですが、恐らく見た目が大変な事になるのでココアで作る場合はスライスした
バナナをココアで浸した後のオートミールにきれいに盛り付けてチンした方が見栄えはいいかな。
とにかく、オートミールとバンホーテンココアは合います！
ココアというとカロリーが・・・と思われるかもしれませんが、４４kcal/１００ｍｌと意外に高くない
ので(低脂肪乳でも１００ml中に４０kcal前後)、ストイックに減量をしている期間でなければ
ちょっとしたスイーツ代わりの炭水化物補給にもってこいです。
栄養価も大変優れており、オートミールには食物繊維やビタミン・ミネラル等の栄養素が豊富。
更にプロテインパウダーを加えれば５大栄養素の全てが摂れる完璧の１品に！
そんな理由でオフに入っても毎日オートミールを食べています。
今回のバンホーテンココアで作るバージョンは見た目がココアで黒くなるから
「黒い井上スペシャル」だな。
黒い井上スペシャルの詳しいレシピは写真、解説付きで近日公開します！
大胸筋
・ベンチプレス (１３７．５㎏～８０㎏ ７セット)
・インクラインバーベルプレス (５０ｋｇ～８０㎏ ５セット)
・インクラインダンベルプレス (３秒止め/３０㎏ ２セット ２２㎏ １セット)
・ディップス (５㎏～自重 ４セット)
・ケーブルクロス １セット
上腕三頭筋
・ローププレスダウン ４セット
昨夜は比較的得意な大胸筋のトレーニングです。
何が得意かと言いますと、狙った部位(大胸筋)に刺激を入れやすく、トレーニング中は
ずっとパンプした状態を保つことが出来ますし、自分のプログラムの引き出しとしても
バリエーションが豊富なので常に身体が飽きることなく、効く刺激を得る事が出来ています。
最近は、対象とする部位をきちんと刺激できるトレーニングがまず出来る事と、同じ刺激に
慣れてしまわない為のバリエーションを豊富に持っているかが成長のカギだと感じます。
後は栄養価豊富な食事をきちんと摂れているか。ここはいたってシンプル！
最近の食事と言えば炭水化物は玄米かオートミール。
オートミールは減量期の炭水化物源としての認識の方が強く、どちらかというとあまり
美味しくないものというイメージが強いですが、とんでもない！
オートミールは調理法によってとても美味しく頂ける栄養価の高い素晴らしい食品です。
その料理法、減量期にはもっぱらバナナと一緒に低脂肪乳で煮込む「井上スペシャル」
でしたが、最近はちょっと違います。
お皿に盛ったオートミールにバンホーテンココアを浸るくらいに注いで電子レンジでチン！
レンジからとり出してココアがオートミールに染み込むまでかき混ぜたら完成！
口に入れた瞬間に広がるオートミール独特の麦の香ばしい香りと、ココアの程よい甘さが
マッチしていい感じ。最初はやや歯ごたえがあるくらいの固さから、噛めば噛むほどモチモチ
した歯ごたえになり、甘味も増してきます。
以前の井上スペシャルのようにお鍋でバナナと一緒に煮込んだらチョコバナナ味のように
なって美味しそうですが、恐らく見た目が大変な事になるのでココアで作る場合はスライスした
バナナをココアで浸した後のオートミールにきれいに盛り付けてチンした方が見栄えはいいかな。
とにかく、オートミールとバンホーテンココアは合います！
ココアというとカロリーが・・・と思われるかもしれませんが、４４kcal/１００ｍｌと意外に高くない
ので(低脂肪乳でも１００ml中に４０kcal前後)、ストイックに減量をしている期間でなければ
ちょっとしたスイーツ代わりの炭水化物補給にもってこいです。
栄養価も大変優れており、オートミールには食物繊維やビタミン・ミネラル等の栄養素が豊富。
更にプロテインパウダーを加えれば５大栄養素の全てが摂れる完璧の１品に！
そんな理由でオフに入っても毎日オートミールを食べています。
今回のバンホーテンココアで作るバージョンは見た目がココアで黒くなるから
「黒い井上スペシャル」だな。
黒い井上スペシャルの詳しいレシピは写真、解説付きで近日公開します！
タグ ：バルクアップ
