福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

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マッスル井上のカラダづくりコラムを更新しました。

第５回目　～忘年会・新年会時期のカラダづくりライフの過ごし方～


写真は２００９年度スポーティア忘年会の〆　ラーメン屋さんにて

























やはり皆少し若いですね！  

昨夜はローテーションでいけば背中のトレーニングでしたが先週行った

背中のトレーニングによる背中の筋肉痛がまだ抜けていない、肩、上腕、

更には左の臀部と右の腰部にも筋肉痛を感じるのでいずれの部位もトレー

ニング出来ないと判断してオフにしました。


他の競技なら多少筋肉痛などの疲労が残った状態でも身体を追い込むような

練習はせずに比較的運動強度の低い技術練習や、軽く体を動かす程度の積極的

休養を目的とした練習が行えますが、ボディビルにおいてパーフォーマンスを

高める練習とは他の競技の補強的な位置づけである「筋力トレーニング」であり、

そこには「軽めのトレーニング」は基本的に存在しない(する必要が無い)と

思っています。


軽めといっても結局はそれなりの時間と体力を要することになるのでそのような事を

するならもっと他の事をするかゆっくり休んだ方がよっぽど次へと繋がります。


金銭的に余裕があるのなら疲労を抜く為にマッサージなどのケアに行くのがベスト。

筋力トレーニングでは交感神経を優位に働かせる為、時にはリラクゼーション的な

刺激を入れて副交感神経も刺激してあげることで自律神経のバランスも保つことが出来ます。


スポーティアで６０分のトレーニング後に４０分のボディケアを取り入れているのは上記の

目的でもあります。


今夜もオフにして、コンディションを整えて明日はフルパワーで限界に挑みます。


さて、早いもので今日で今年最後のコンテスト(８月７日)を終えてから丁度４ヵ月が経過しました！

コントスト直後の絞り切った状態からの４か月は最もバルクアップしやすいタイミングで、

この期間をどのように過ごしたかが来年のステージでの進化のカギとなります。


現在の体重はコンテスト終了時の７５kgから１５kg増の９０kg前後。

今オフは以前から変わらずトレーニングは使用重量・レップ数の限界値を更新するイメージ、

食事は身体に良いものを大量に食べる事を心がけ鶏の胸肉・ささみをほぼ毎日１kg、玄米

もしくは白米を１日に多い時で５合ほど食べました。


来週くらいに久しぶりに写真を撮ってみようと思います。

デカくなったマッスル井上にこうご期待！！


これは今年２月の一番体重が重かった時期(９０kg)
  

【昨日のトレーニング】

・ベンチプレス　　(１４５kg×１，１４７．５kg×０，１２２．５kg×５，４)
・ベンチプレス(脚上げ)　　(１１０kg×６，５)
・インクラインダンベルプレス　　(４０kg×１１，８)
・加重ディップス　　(４０kg×１０+２，８+２)


昨夜は一人でトレーニング。


基本的にはパートナーがいた方が確実に追い込めるのですが、業務終了後、ジムの

照明を最小限にし、音楽を消した中で自分だけが繰り出す金属音と雄叫びが鳴り響く

空間というのも結構好きです(若干ナルシストですね)


胸のトレーニングはベンチプレスの１RMから。

１回しか上がらない高重量の刺激を入れて神経系を最大限に興奮させてから後の

トレーニングを行うイメージ。


ベンチプレスでは先々週に成功した１４５kgが比較的軽く挙がってくれたので

１４７．５kgへ挑戦してみましたが拳上動作の６割ほどの地点で完全にストップ。

そのまま３秒程粘りましたが、あとほんの少しの力が足りずあえなく潰れてしまいました。


ただ、アイソメトリックの局面に３秒以上耐えたことにより１４７．５kgという重さは

確実に僕のカラダにインプット出来ましたし、その後の１２２．５kgでは自己ベスト

レップ数を記録したのでうまく疲労を抜くことが出来れば少なくとも今月中には成功できそうです。


質の高いトレーニング後は質の高い食事を

鶏胸肉３００g




















一日１ｋｇ食べるようになってからかなり調子がいいです。  

昨日のトレーニングはオフ。

業務終了後に以前から「メシ食いにいきましょー」と言ってた業界の友人と食事へ行きました。


マッスルご一行が向かった先は国体道路沿いの曲がるとSTUSSYのあるビルの三階にある

カジュアルイタリアンのお店「MARMO」


向こうの通りから見るとお洒落な照明が目立ちます。
































ここは以前知り合いの方が店長をするからと言ってそれから行き始めたのですが

どうもその方は色々と長続きしない方で、以前店長を務めていたバーも辞めてしまい

この店も１年以内くらいに辞めてしまいました。


その方はイタリアンが専門で僕が夜遅くトレーニングを終えて一人で行くと

「マッスルなんか食う～？」

なんて言ってマッスル特別サイズの美味しい料理をふるってくれてました。

辞めた後は某焼肉屋で皿洗い？か配膳係してたとか噂です。もったいない！


今は「箸で食べられるイタリアン」として今年の２月くらいにリニューアルオープンして

違う方が料理を作ってますが美味しかったですよ。


サーモンのカルパッチョ




















生ハム




















クリームっぽい感じのピザ




















エビとアボガドのクリームパスタ




















牛肉の煮込み





















最後はデザートのクリームブリュレ




















写真撮るの忘れましたがこれにシーザーサラダもついて一人￥２８００のコース。

絶対お得ですよね！


それにしてもマルモなだけにマルマルモリモリたくさん食べました。お酒も飲みましたし。

でも一緒に食事した友人いわく、太ると思って食べると太りやすいけど

身体に良いポジティブな事を思って食べると本当にそうなるみたいです。

そんな考えもアリかもね！


なんで「みんな筋肉になれ～！」とか言いながらガッツリ食べました。


そして、今朝は鶏の胸肉とブロッコリーだけですませて調整。

今夜はトレーニング頑張ります。  

【昨日のトレーニング】

三角筋
・スミスマシンフロントプレス　　(76.65kg×１５，86.65kg×１０，91．65kg×６)
・ダンベルショルダープレス　　(３０kg×１２，１１)
・サイドレイズ　　(２２．５kg×１２×２)
・レッグプレスマシンショルダープレス　　(初期負荷×２０×２)

僧帽筋
・バーベルシュラッグ　　(２２０kg×１２×２)
・ダンベルシュラッグ　　(５０kg×１５×２)

大胸筋
・ペックデックフライ　　(１１３kg×１０×２)
・ケーブルクロスオーバー　　(１７．５kg×１２×２)
・インクラインダンベルフライ　　(３２．５kg×１２×２)
・ベンチプレス　　(９０kg×１０，６)
・チェストプレス　　(８６kg×１０，８)


今日は本来なら「脚」の日ですが、２日前に行ったデッドリフトによる脊柱起立筋の

筋肉痛が残っている為、この影響が比較的少ない「肩」を中心としたトレーニングを

行うことにしました。


怪我を未然に防ぎ、かつ質の高いトレーニングを継続する為には自分の身体の声を

出来るだけ鮮明に聞き取る事と判断力が必要だと思っています。


さぁ、肩の日は大きく分けると三角筋と僧帽筋。三角筋に関しては更に詳しく分けると

前部・中部・後部と分けられますが、今のところはあまり細かく言うよりは全体的な

サイズを高めていきたいので多関節を使った基礎種目をどんどん強くしていくイメージ。

僧帽筋もまた同じ。


三角筋のメイン種目に関しては今オフから採用したスミスマシンフロントプレスが良い感じで

トレーニング中の効きも良く重量が伸びるにつれ肩全体の丸みが膨らんでいる感覚があります。


これに、これまで継続してきたフリーウェイトのバックプレス、フロントプレスも併用すれば

相乗してさらに高い効果が得られる事と思います。


肩・僧帽の後に練習がてら+少し刺激を入れておこうかとフライ系→プレス系で少し

胸のトレーニング。教科書的セオリーとは逆ですがこの流れで行うと三角筋・上腕

三頭筋が、ある程度疲労した状態でも大胸筋をパンパンにすることが出来ます。


ペックデックはここのジム(アメリカンジム)に置いてあるものの最高重量で１０レップに

達したのでこれからはエキセントリック時のスピードを遅くしたり、レップ数を多くこなす

ようにして斬新的に強度を高めていきたいと思います。


そして、この日のトレーニングで久しぶりに失態をさらしてしまうある出来事が！


トレーニングの終盤、ベンチプレス(脚上げ)９０kgで行っていた際に限界点の

感覚が分からなくなりまさかの一人潰れ。


９０kg胸に乗っけて、


「ぎよじまざ～ん(清島さ～ん)」　と恥ずかしげに声を出す僕。


トレーナーの清島さんあわてて駆けつけて助けてくれました。

プロとして失格ですね(^_^;)　カッコわるっ。

清島さんは僕の命の恩人ですね。  

とっても好きな写真。

野村社長ご家族、

幼少時代からの友人のソントキのイチキ君、

僕の妹、

チャンプ上地さんが一緒に写ってる写真。




トレーナーとボディビルしてなかったらこんな構図実現できなかったんだろうなぁ。

嗚呼！人とのご縁、人生って素晴らしい！！  

【昨日のトレーニング】

背中
・加重チンニング(ワイド)　　(２０kg×６+４，４+４)
・加重チンニング(アンダー)　(１０kg×６+２，５+３)
・ラットプルダウン(アンダー)　　(５０kg×１３+２，１１+２)
・ベントオーバーロウ(アンダー)　　(１１０kg×１３，１２)
・ワンハンドロウ　　(各５０kg×１０×２)
・デッドリフト(アンダー/ハーフ)　　(w-upから２７０ｋｇ×１)

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール　　(１８kg×各１１，２０kg×各８，１６kg×各１０)


加重チンニングはコンテスト直前に扱っていた２０ｋｇ加重で同じくらいの

レップ数をこなせました。

トレーニング前のバナナ４本が効いたかな？

コンテスト直前が

体重７５kg+２０kg＝９５kgの負荷で、

現在が体重９１kg+２０kg＝１１１kgの

負荷なのでおおよそ１６kgの使用重量アップですね。


脂肪の下には逞しい広背筋が育ってくれてることでしょう。


９月くらいから本格的に採用したベントロウ、ワンハンドロウは今のところフォームを

試行錯誤しながらの効かせる意識がやや強めの種目なので、今後は対象筋にしっかりと

負荷が引っかかる感覚を掴みながら慎重に負荷を増やしていきたいと思う。  

実は休暇中にお腹を壊してしまい体重は約２ｋｇ減。

せっかくトレーニングを頑張って大量の食事を摂る生活を継続しても

体調を壊してしまうと身体の進歩は簡単に後ずさりしてしまいます。


身体づくりにおいて体調管理は最も大切だとつくづく思います。


このような具合に体重が減った場合はほとんど体脂肪の減少によるものではなく

主に骨格筋内の水分量が減った事を意味するので元に戻す為にしっかり食べます。


とりあえずお昼はいつもの玄米+鶏のムネ肉３００ｇのあとのデザートにコレ！




































気付いたら４本全部食べてしまったウホッ！！

炭水化物もなるべくカラダに良いものから摂るように心掛けています。


夕方は更に同じく４本食べて、フルパワーでトレーニングに挑みます。

今夜は背中！！  

昨日まで２日間の休暇を頂いておりましたので２日振りの更新です。

２日間も休みがあると色々と出来ますね。


とりあえず、マゲが結えない新弟子並み(身体も)に伸びっぱなしだった髪を

バッサリ短髪にして疲れない程度の気持ちいいトレーニングを午前中に

終わらせてしまって、午後からは以前から行きたかったご飯屋さんや

カフェに行ってランチしたりお茶したりで、まぁ普通なんですけど

楽しく過ごしました。


天神ロフトの南隣トヨタビルのB１にあるイタリアンレストラン「ヴェローナ」にて

名前忘れましたけどオリーブオイルベースでアサリのパスタ






















シンプルですが美味しかったです。

昼はこれにサラダとコーヒーがサービスセットで￥１，５００とまあまあ。

たんぱく質足りないんで家に帰ってプロテイン飲みました。

ピザも美味しいみたいなので今度来た時はピザですね。


イムズの飲食フロアの中央にあるカフェ「テラッサ」でお茶+スイーツタイム

ここはレストランフロアの中央の吹き抜け部分がお店になっていて木が生い茂っている感じが

とても良い雰囲気で以前から行きたいと思っていたお店です。やっと行けた！























地元のシーガイアに隣接してるホテル(シェラトン？)の１階に入っているバーと

どことなく雰囲気が似ているんですよね。


フレンチトースト























う～ん、やっぱ甘いもの最高。

食パンもいいけどフランスパンを使ったフレンチトーストも食感がプラスされていいですね。

しかしハチミツをたっぷりかけた上にシナモンは非常に良く合う。なるほどね・・・と。

今度フレンチトースト作る時にやってみよ。


早いもので今日から１２月。

連休でしっかりリフレッシュしてラストスパートへの準備は整いましたので２０１１年に

一切の悔いを残さぬよう仕事にトレーニングに全力で挑んでいきたいと思います。