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2012年03月28日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス(130kg×7+1,4+2 127.5kg×4+1 125kg×3+1
         122.5×4+1,4+1 休憩無しで100kg,80kg,60kg終了)


昨夜はトレーニング開始時間が遅くなった為ベンチプレス1種目のみで大胸筋を刺激することに。

ベンチでは1ヵ月前くらいから、1RMを長期にわたり継続した事による肩の痛みが発生して

いましたが、休みを設けたり5~8RM程度の負荷設定にしたところほとんど痛みは

癒えてきました。


痛みが出たら無理してそのトレーニングにこだわらずに他の方法を模索すれば良いですね。

筋肉を大きくする方法なんていくらでもあるはずですから。


メインの130kgは7レップと順調に伸びており、RM換算では130kg×8をクリアできれば

計算上の1RMは162.5kgと、当初目標としていた160kgを超えてくるのでまだまだ

重量の伸びが期待できる減量初期のうちにでも是非とも8レップをクリアしたいですね。


しかし本当に調子が上がってきて良かったです。  


Posted by スポーティアスタッフ at 17:04Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年03月27日

バル!

知り合いの方が料理長を務めるスペインバルのお店が今泉にオープンしました!






















今泉バル「 comida bebida (コミーダベビーダ)」

先日、軽く一杯飲みに行きましたがワインもスペイン産のオススメのものを

出して下さり料理も美味しかったですよ。


本当は明後日にちゃんとご飯を食べに行く予定だったのですが、早く行ってみたかった

のでちょっとフライング。なので今回は料理をちょろっとしか注文しておらず写真などは

ありませんが次回はしっかり食べて撮ってきます。


バーカウンターもあるので一人でも来やすいですね。























てか僕の背中今こんなんスか!?

ウエストも大きくなって逆三角から真四角へ!

あ~早く絞りたいですね。  


Posted by スポーティアスタッフ at 18:02Comments(2)日常
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2012年03月26日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】


・バーベルスクワット  (195kg×9×2)
・レッグエクステンション  (98kg×12+3,12+3)
・レッグカール  (39kg×15×2)
・ステッフレッグドデッドリフト  (70kg×15,80kg×10×2)

カーフ
・スミスマシンカーフレイズ(3秒止め)  (160kg×15×2) 



かなり久しぶりに中央体育館でのトレーニング。

ここは福岡で暮らし始めてからずっとお世話になっている施設なので

器具も使い慣れており、通われている方も温かく好きな場所。


特に昨日は、僕の事をずっと温かく見守って下さっている方や、

今年ボディビルコンテストに初挑戦する大学生の子にも久しぶりに

お会いして皆でワイワイ楽しくトレーニングすることが出来ました。


内容としては195kg×9はベスト。

レッグエクステンションでは久しぶりに大学生の林田君に補助有で

追い込んでもらっていい感じに張りました。


ステッフレッグドデッドリフトはもう4年程ダンベルで行っているので

今回はバーベルで行ってみたところ好感触。


今後フォームを模索しながらどんどん重量を増やしていきたいところ。


それにしても調子は上がる。

でもコンテストまでは長いので焦らず徐々に、徐々にですね。   


Posted by スポーティアスタッフ at 22:02Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年03月24日

減量までの準備期間

4月の減量開始にあたり、身体の準備的に今週の月曜日から食事を少しずつ正してます。

具体的には、

血糖値の急上昇を防ぐために炭水化物の摂取として1食につき玄米を1合食べていたのを

半分にして朝と昼の2回のみ。(以前は朝、昼に1合ずつ)

後は間食に菓子パンや菓子類をたまに食べていたのを一切やめ、代わりに果物を量を

気にせず好きなだけ食べてます。


お米の量を減らした分とお菓子、パン類を止めた分果物を満足するまで食べるとなると

相当な量食べますよ!なんせ少しでもお腹が空きそうになったら果物+プロテインみたいな

具合に一日を過ごすので一日トータルでバナナ10~15本、みかん3~4個、りんご3~4個

くらい食べます。僕のロッカー空けたらゴリラでも飼ってんのかと言わんばかりにバナナと

リンゴだらけです。


このような具合なので一日の食事として玄米1合、鶏胸肉1kg、果物たくさん、プロテイン

パウダー100g~150gを考えると摂取カロリーは決して低くないですが、5日間で

2kg程減ってしまいました。


これでは実質減量を始めてしまったようなものですが本格的に気持ちを切り替えるのは

4月1日からということで!


それにしてもいかにお砂糖、動物性脂肪やトランス脂肪は身体を浮腫ませてしまうかですね。

果物でビタミンCも大量に摂れてお肌の調子もバツグン!!


温かくなり調子も上がってきたぞ~!!  


Posted by スポーティアスタッフ at 18:41Comments(6)ボディビル 減量食
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2012年03月23日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

背中
・ベントオーバーロウ(オーバー)  (120kg×10×6)
・ベントオーバーロウ(アンダー)  (70kg×10×3)
・ワンハンドロウ  (40kg×10×2)
・ダンベルベントオーバーロウ  (20kg×20×2)


背中のトレーニングでは2年間ほど加重チンニングをやりこんで使用重量を

積極的に増やす事で背中全体を成長させることが出来たので引き続き取り組んで

いたのですが筋力が高まり体重も増え、さすがに90kg+20kg以上の負荷を

毎週くわえるとなると肩関節にも疲労の色が見え始めたのでロウイング系で

追い込む術を少しず身につける必要があると感じております。


ロウイング系では肩の高さよりも腕を拳上する局面が無いので高重量を用いても

比較的肩関節への負担は軽い。その分カラダの前方に引っ張られる力に対して

脊柱を真っ直ぐに保たなければならないので脊柱起立筋への刺激が強まる為、

腰の怪我を防ぐためにフォームはもちろんのこと、量や頻度に気を付けなければ

いけませんが。


そんなわけで昨日のトレーニングは、これまでメインとして行っていなかった

ロウイング系エクササイズの怪我をしない適切なフォーム作りときちんと

対象筋を刺激するイメージづくりの、言ってみればトレーニングというよりも

エクササイズの練習のような感じで軽めに行いました。


実際にやってみるとロウイング系のエクササイズで背中の筋群をしっかりと

追い込むことは相当難しいことが分かります。


今まできっちりと出来ていなかった分上手に追い込めるようになればかなりの

改善が期待出来るのですが、さぁ~果たして。


理想とするフォームは膝、股関節の自然な反動を使い、受けるとこは受け、

逃がすとこは逃がす。かつ対象筋の伸長・収縮が十分に行われているフォーム。


動画はミスターオリンピア(ボディビル世界選手権)8連覇のロニーコールマン
http://www.youtube.com/watch?v=9w1X2w147wA
世界一のカラダの持ち主はエクササイズテクニックも一級品ですね。

エクササイズテクニックだけでも少しでも近づけるように頑張らないと!  

Posted by スポーティアスタッフ at 14:28Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年03月21日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (130kg×6,4)
・ベンチプレス(脚上げ)  (120kg×4×2)
・インクラインダンベルプレス  (45kg×10,7)
・加重ディップス  (45kg×9+1,6+4)

4種目をジャイアントセットで
・インクラインダンベルプレス (30kg)
・ケーブルフライ (16kg)
・ベンチプレス (60kg)
・ディップス  (自重)
各限界レップス×2セット


まずはウォームアップでローテーターカフのエクササイズ後に上半身のアウター全体を

温めるイメージでサイドレイズとラットプルを交互に、ベンチプレスに入ってからは

ケーブルフライとベンチプレスを交互に行うという流れで行ったところ肩の調子は良好。


ベンチプレスの130kg×6とインクラインダンベルプレスの45kg×10は過去最高

なので調子も上がってきていると思います。

今オフはベンチの際に毎回のトレーニングで1RMを持ち、面白いように筋力が伸びて

いったのですが肩への疲労が蓄積されていたみたいですね。


現在の1RMが155kgで、もう少し頑張って160kgまでは行きたいなと思っていたの

ですが長い目でみたら一旦今の6~8RMの重量でしばらく落ち着いた方が今後に

繋がるのかもしれません。


合計で15kgベンチプレスの1RMが向上し、これまで眠っていた筋もかなり使えるように

なった思うので重量を下げ、レップ数を増やすことで本格的な筋肥大の効果もこれから

得ることが出来れば理想的ですね。  


Posted by スポーティアスタッフ at 11:23Comments(2)ボディビル ブログ
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2012年03月20日

減量の心強い味方!

4月から減量開始ということで食事内容を少しずつ整えていってます。

そうなると実質体重は減るので減量を開始したのと同じになってしまうのですが

キリのいい方が気持ちも切り替えやすいので正式にスタートするのは4月1日

ということで!


オフの食生活では基本の3食こそしっかりとした食事を摂っていたものの食後の

デザートや間食等で甘いものや菓子パン等のジャンクフードを食べてしまう事も

度々ありましたのでカラダを準備する上でもこれらを摂らないようにしていき、

代わりとして果物を積極的に食べようと思います。


果物はビタミンや繊維質が豊富でグリセミック指数が低い為、満足感を得やすく

太りにくい炭水化物なので、上手に食べれば減量中でも食べられる食品の一つです。


バナナは運動中に失われるカリウムが豊富なのでトレーニング前後の糖質と

カリウムの補給にも最適。

リンゴは抗酸化作用がある為ハードトレーニングによりカラダが酸化してしまうのを

防ぎます。


マルチビタミン・ミネラルは摂っていますがどんなに優れたサプリメントもこのような

自然の栄養にはかなわないと思っているので積極的に摂取していきたいですね。


実際にも減量中は野菜や果物をたくさん食べるのでお肌の調子と体調が劇的に

良くなりますよ!

  


Posted by スポーティアスタッフ at 11:54Comments(4)ボディビル 減量食
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2012年03月19日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】


・バーベルスクワット  (195kg×8×2)
・45°レッグプレス  (20kg×24枚 4+4,2+2)
・ライイングレッグカール  (58kg×12×2)

三角筋
・サイドレイズ  (26kg×10×2 12kg×30×2)

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール  (22kg×5×2 12kg×15×2)


心地よく感じる軽めのトレーニングです。

減量が始まり、コンテストが近づくにつれトレーニング量と質は自然と

高まってくるので今はトレーニングを楽しみコンディションを整えます。


トレーニング後は、ここ最近少しずつ温かくなってきたので天神で春物の

洋服と靴を買って夜は専門学校時代の友達と食事へ。


珍しいものが食べたいということでこの日はブラジル料理。

今泉の端っこにある「ドイスラゴス」

サラダ






















奥の白いやつはヤシの芽だそうです。

ホワイトアスパラガスに似てました。
























ハンバーグに衣を付けて揚げたハンバーグのコロッケみたいな料理です。

食感とか珍しかったのですはあまりパッとしない写真写りですね。
























ブラジル版揚げ餃子。
























牛串とソーセージ


平日はカラダづくりの為の食事を食べているのでこのように普段食べないものを

食べると特に美味しく感じますね。


特に今年は昨年2月から減量期~オフまで1年中鶏の胸肉や玄米をほぼ毎日食べ続け

たことで食べ物のありがたみをより感じるようになったというか、毎回の食事が

以前よりも美味しく頂けるようになりました。

毎回同じ内容の食事を美味しく頂けるのは長い減量期間において強みになります。


減量開始まであと2週間となりましたが、絞れた姿を想像すると楽しみな気持ちが強いですね。  


Posted by スポーティアスタッフ at 21:32Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年03月17日

今日の筋肉ごはん

昨日は鶏ささみ、胸肉が売り切れの為今日のお昼ご飯は

久しぶりに近くのスーパーで調達しました。


【今日のお昼ご飯】

・玄米(1合)
・かつおのたたき(推定100g)
・鯖のみそ煮缶詰(140g)
・水菜と大根のサラダ
・ひじき煮
























外で食事を調達する際に気を付けることはタンパク質の十分な確保と

野菜等の副菜をバランス良く取り入れること。

今回の食事でタンパク質は推定100gのかつおたたきで約25g、

鯖のみそ煮缶詰で35gと十分な摂取量を確保。

サラダはビタミン、ひじき煮はミネラルが豊富。


トレーニングの効果を最大限に引き出す為に1食、1食の食事も

トレーニングの一環として丁寧に食品を選びます!  


Posted by スポーティアスタッフ at 20:35Comments(0)日常
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2012年03月16日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (130kg×5+2,3+3)
・ベンチプレス(脚上げ)  (120kg×3+2,2+2 100kg×5+3)
・インクラインダンベルプレス  (45kg×5+3,45kg×4+4)
・加重ディップス  (45kg×5+3,4+3)

三角筋
・サイドレイズ  (12kg×30,20)


ここ最近のトレーニングで、アウターをしっかりウォームアップすることも怪我を

防ぎ、良い刺激を得る為には重要と感じるので今回は1種目めのベンチプレスに

入る前のウォームアップとして、まずはリカンベントバイクを5分、肩関節周囲、

肩甲帯のエクササイズを2kgのダンベルを用いて10種目程行います。


この後にアウターのウォーミングアップとしてサイドレイズを12kg×15,

20kg×10,26kg×6 ケーブルフライを16kg×20,31kg×5,38kg×3

といった内容で肩回りから大胸筋まで低重量⇒高重量の流れでしっかり行ったところ

先週感じた肩の違和感はほぼ無し。


トレーニング自体も良い刺激が入っています。

このアップの考えはどの部位のトレーニングでも応用が可能なので、今後はより安全に

高重量のトレーニングが行えることと思います。  

Posted by スポーティアスタッフ at 21:37Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年03月14日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

背中
・加重チンニング(ワイド)  (20kg×8+2,6+2)
・加重チンニング(アンダー)  (15kg×5+2,4+3)
・ラットプルダウン(アンダー/3秒止め)  (50kg×13+2)
・ベントオーバーロウ(アンダー)  (110kg×10×2)
・デッドリフト(アンダー/ハーフレンジ)  (W-up~300kg×1まで)


先日、肩トレの際に高重量のサイドレイズを1種目めに行ったところ調子が

良かったのでこの日もウォームアップの一環でサイドレイズを12kg×15レップ~

26kg×4レップ行いアウターまでしっかり温めてからチンニングを開始。


やはり肩の働くべき筋がしっかりとウォームアップされていると動作もスムーズで

対象筋への刺激も良い感じです。


最後のハーフレンジのデッドリフトはやったりやらなかったりの繰り返しで270kg~

280kgの間を彷徨っていたのですが昨夜はなぜか突然300kgを引くことに成功。


これもここ最近トレーニング頻度を落とし、良い感じに疲労抜けているからでしょう。


今はギリギリにカラダを追い込みもせず、かと言って怠けすぎもせずトレーニングを

行えるタイミングにやりたい種目をやりたい量だけ行う。

但し、メインセットは高重量で限界まで追い込みます。


今のトレーニング内容と頻度で疲労を貯めず、カラダの不調も癒しながらカラダの状態は

どんどん良くなっていくので4月からの減量開始は良いスタートが切れそうな予感です。


背中のトレーニング時に握力のサポートをしてくれるパワーグリップが300kgの

デッドリフトの際にビリっと裂けて、その役目を果たしてくれました。

これまでありがとう!!

  

Posted by スポーティアスタッフ at 14:03Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年03月13日

ホワイトデー

ホワイトデーが3月14日ということで、お返しをさせて頂きたい方に

当日ピンポイントでお会いする事もなかなか難しいので今週の土曜日から

バレンタインデーにチョコを頂いた方へのお返しさせて頂いております。


皆さん、僕が予想していた以上に喜んで下さって逆にお渡しした僕の

方が嬉しかったですよ!


人に贈り物をする機会なんて年間通してそんなに多くないので、こういう

機会に日頃お世話になっている方に感謝の気持ちを込めて贈り物をするのも

良いかもしれませんね。


しかし、この時期のデパ地下のお菓子売り場は凄かったです。  

Posted by スポーティアスタッフ at 19:33Comments(4)日常
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2012年03月12日

トレーニング日誌

【土曜日のトレーニング】

僧帽筋
・バーベルシュラッグ(3秒止め)  (160kg×15×2)
・シーテッドダンベルシュラッグ(3秒止め)  (30kg×20×2)
・プレートシュラッグ(前傾して回すように)  (20kg×20×2)

大胸筋
・ケーブルフライ  (36kg×12,10,8 32kg×10 18kg×20)
・ベンチプレス  (80kg×15,12,10)


【日曜日のトレーニング】

全身を軽めに
・バーベルスクワット(フルボトム)  (120kg×6×3)
・スミスマシンフロントプレス  (60kg×20×2)
・ワイドグリップチンニング  (自重×12×2)
・スミスマシンベントオーバーロウ  (90kg×20×2)
・ベントオーバーダンベルロウ  (20kg×20×1)
・フレンチプレス  (30kg×20×2)
・ワンハンドプリチャーカール  (12kg×20×2)
・レッグレイズ


土曜日はなかなか良いトレーニングでした。

僧帽筋はバーベルシュラッグをメイン種目とし、高重量で行うパターンと引いた

ポジションで3秒止めるパターンを試しましたが上引いたポジションで止める

パターンの方が肩のポジションも保てていい感じにパンプしてくるので採用しています。

僧帽筋は比較的発達させやすい部位なので現段階はこのままの内容を継続しても

問題ないでしょう。


僧帽筋が終了した時点でまだ体力的に余裕があったので今週肩の違和感の為

トレーニングが出来なかった大胸筋を軽めに刺激することに。


ベンチプレスでは肩にまだ違和感がありますがライフフィットネスのフリーモーションを用いた

ケーブルフライでは高重量の刺激を入れても全く痛みが無かったのでこの日はこれを用いて

追い込むことにしたところ、なかなかの好感触で翌日には筋肉痛もしっかり来ました。


減量に入ったらトレーニングを行わないとカラダは筋量を損なわずに絞れてくれないので

肩をいたわり、まったく行わないよりは出来るトレーニングを行うクセをつけていきたい

ところです。


翌日は本来脚を追い込む日ですが、疲労を感じたので全身を気持ち良い程度に。


でも少しずつモチベーションは高まりつつあります。  


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2012年03月10日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

三角筋
・サイドレイズ  (26kg×12×2)
・フロントプレス  (50kg×19+1,11+3)
・バックプレス  (50kg×12+2,10+2)
・ライイングリアレイズ  (各5kg×20×2)
・ダンベルショルダープレス  (22kg×20×2)


この日も肩に若干の違和感があったので高重量のフロントプレスは行えないと

判断し、1種目めに高重量のサイドレイズを行うことにしました。

肩の違和感は腕を肩の高さ以上に拳上する際に発生し、それ以外ではなんら問題なく

動かすことが出来るのでサイドレイズはいくら高重量で行っても問題ありません。


よって通常の多関節⇒単関節の流れとは逆の単関節⇒多関節という流れでこれが大正解。


高重量のサイドレイズを2セット全力で行った時点で肩のポジションがかなり良い感じに

なりフロントプレスを行っても痛みなしにスムーズに動きます。

何かサイドレイズを高重量で行った事で働くべき筋がしっかりと働き、肩を正常なポジションへ

戻してくれたような感覚がしました。


カラダのいずれかの場所に痛みがある場合、行ってはいけないトレーニングもあれば、

痛みの要因を解決するために行わなくてはならないトレーニングもあります。


この時感じたのは適切な刺激が入り、カラダが良い状態になれば痛みが緩和されるなどの

体感があり、言い方は適切ではないかもしれませんがトレーニングは、ある意味「治療」

にもなるということ。


そして、更に大事な事として結局はアウターを刺激してあげないとカラダは改善しないということ。


インナーももちろん大事ですが、インナーを個別で刺激するエクササイズを行ったからといって

意識付けは出来たとしても筋力が大きく増大することは無いでしょう。

これで全てを解決するには無理があります。


となるとやはり外を覆う大きなアウター。


アウターこそが大きな力を持ち、前・中・後のそれぞれの筋がバランスよく筋力を発揮するから、

肩関節の骨頭を正しいポジションに保つことができ、肩をスムーズに動かすことが出来るの

だろうと思います。


インナーが強化されている局面も結局はベーシックなウェイトトレーニングでしょう。


チューブで行う外旋運動も大事ですがチンニングで棘下筋がどれだけ強い刺激を受けることか。

高重量のバーベルスクワットでどれだけ腹横筋と腸腰筋が強い刺激を受けることか。


やはり重いものを持つトレーニングにメリットを感じてしまいます。  

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2012年03月08日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

背中
・加重チンニング(ワイド)  (20kg×8+2,6+2)
・加重チンニング(アンダー)  (15kg×6+2,4+2)
・ラットプルダウン(アンダー/下で3秒止め)  (50kg×15,12)
・ロウプーリー(Vバー/引いて3秒止め)  (15,13)
・ロウプーリー(ロープ)  (31kg×30)


背中は約2週間振りです。

まずは様子を見ようと少し軽めに行いました。  


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2012年03月07日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (W-upから145kg×1で終了)

上腕三頭筋
・ライイングエクステンション  (70kg×6+2,5+3)
・ライイングエクステンション(3秒止め)  (40kg×10+1,7+3)
・ケーブルフレンチプレス(3秒止め)  (26kg×10+2)
・ケーブルプレスダウン  (50kg×15×2 18kg×40)


この日は大胸筋を追い込む予定でしたがウォームアップの段階から左肩に違和感があり

145kgを拳上した時点で重量こそ軽く感じるものの左肩をかばっていまいち良い感じに

大胸筋に負荷が乗ってくれません。これから155kg、157.5kgと負荷をかけた場合、

左肩が無事でいる自信もありませんでしたし良い刺激も入らないだろうと判断し、ベンチは

ここで終了。明日以降の背中のトレーニングに一番支障の無い上腕三頭筋を追い込むことに。


こちらはさすがに中途半端にベンチを行い、元気な状態で行えたので過去最高重量の70kgで

6レップスと普段よりも力が出せました。


後半は収縮位で3秒止め、効かせるイメージでパンパンにパンプさせて良い感じに終了しました。

この日のトレーニングが少しでもカラダを成長させる上でプラスになって良かった。


肩の違和感は恐らくローテーターカフ(肩のインナー)のオーバーワークでしょう。


大胸筋に関しては最大3週間休んでも使用重量や筋量の減少は無く、むしろベストを更新した

経験が何度もあるのでまた少し長めに休む必要があると感じています。


1年以上前の月刊ボディビルディングの記事で合戸選手が

「一番難しいのは年間通して質の高いトレーニングを行うこと」

と話していたのが印象的だったのですが最近はそれがしみじみと分かりますね。  


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2012年03月06日

最大筋力

同一のフォーム、可動域、動作スピードといった同じ条件下のもと、

使用重量を増やし、最大筋力を高めていく事が筋肥大に直結するという

仮説のもとボディビルトレーニングに取り組んでいます。


今オフもラスト一か月を切ったところですが、分かる範囲で主要エクササイズの

使用重量の変化をご紹介したいと思います。


              2011年8月以前     2012年3月

大胸筋
ベンチプレス          140kg×1  ⇒  155kg×1

背中
チンニング   体重75kg+20で8レップ  ⇒  体重90kg+22.5kgで10レップ

三角筋
フロントプレス(フリー)      60kg×10 ⇒  70kg×11
フロントプレス(スミス)      80kg×10 ⇒ 100kg×8


バーベルカール          50kg×5  ⇒  55kg×10
ライイングエクステンション   50kg×10  ⇒  67.5kg×9


バーベルスクワット       180kg×8  ⇒  190kg×12
45°レッグプレス      20kg×18枚×8  ⇒  20kg×24枚×10


フロントプレスは以前まではバックプレスを行った後の2番目に行うのに対し

今オフからは1種目めに行うようになったので大幅に増加しています。

レッグプレスも8月から本格的に導入したので神経系の適応でまだまだ伸びていく

でしょう。


前回、よりも1レップでも多くレップ数をこなす、または1kgでも重たいものを拳上する為には

トレーニングの際に心身共にベストの状態に持っていく事が必要であり、その為には昨晩の

睡眠時間、トレーニング前の栄養補給、ウォームアップ等の様々な要素を充実させ、メイン

セットに挑みます。


当然、ベストの状態を作る努力をしても毎回のトレーニングで何レップも何キロも多く

拳上することは難しく、前回と同じだった、前回よりも1レップ落ちてしまった・・・

という過程の繰り返し。


それでも根気強く継続していれば、ある日突然以前よりもほんの少しだけ強い力が出るのです。


しかし、それだけでは身体が目に見えて変化する事は無く、この1歩1歩を気の遠くなるほど

積み重ねてやっとほんの少しだけ見て分かるほどにカラダが変わってくれます。


ボディビルのみならず、筋肥大とは大変難しく時間のかかるものだと思う。  


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福岡のスポーツジム「SPORTIA」
〒815-0082 福岡県福岡市南区大楠3-14-15(西鉄大牟田線 高宮駅下車 徒歩3分)
TEL:092-521-4672

2012年03月05日

悔いを残すな!

【昨日のトレーニング】

脚全体
・バーベルスクワット  (190kg×12,8)
・45°レッグプレス  (20kgプレート×24 10+3,8+5)
・ブルガリアンスクワット  (各20kg×10×2)

大腿四頭筋メイン
・ワンレッグエクステンション  (各30kg×12×2)  

ハムストリングスメイン
・ライイングレッグカール  (58kg×15×2)
・ステッフレッグドデッドリフト(下で3秒止め)  (30kg×10×2)

内転筋
・マシンアダクション  (20×2)

カーフ
・スミスマシンカーフレイズ(上で3秒止め)  (160kg×15×2)
・シーテッドカーフレイズ  (70kg×15×2)


現在の脚のトレーニングは基礎種目のバーベルスクワットと45°レッグプレスを

どんどん強くしていき、後半の単関節種目やシングル系の種目は丁寧なフォームで

しっかり効かせるイメージ。


さすがにオフが残り1ヵ月を切ったこともあり順調に追い込めるようになってきました。

モチベーションはコンテストが近づくにつれどんどん高まってくるのでまだまだこれから

トレーニングの質は高まることと思います。


良いトレーニングを行った後は親しい友人と食事へ。

この日、マッスルご一行が向かった先は薬院駅のすぐ近くにあるもつ鍋居酒屋「きんぎょ」

古風なお屋敷風の店構え

















お通し






















フルーツトマト、チーズっぽいやつ、イカの天ぷらの三種。
あっさりとした味ですが1杯目のビールが進みます。


マグロとアボガドの生春巻き






















ネームと見た目通りの美味しさです。


丸腸の唐揚げ






















油を油で揚げたような危険な食べ物ですがコレは美味しかったですねぇ!
写真では見にくいですが丸腸を薄く切ったゴボウで巻いて揚げてありますので
外はパリッとしていて中の丸腸の柔らかな食感がたまりません。


もつ鍋






















白っぽいスープのかなりあっさりとしたみそ味。
ごぼう、豆腐、えのき等の具も豊富でかぼすの香りがさっぱりとしています。
久しぶりにこんな美味しいもつ鍋を頂きました。


苺のロールケーキ






















デザートも抜かりなく本格派で、種類も豊富でした。
ご飯やさんでデザートにも手を抜いていないお店は良いですね。


バルクアップ期、最終月の3月・・・

マッスル井上は食べることにも悔いを残さない!  


Posted by スポーティアスタッフ at 16:31Comments(2)休日
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2012年03月03日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

上腕二頭筋
・バーベルカール  (50kg×10,8)
・オルタネイトダンベルカール  (18kg×10,8)
・ケーブルカール  (36kg×10,8)

上腕三頭筋
・ライイングエクステンション  (67.5kg×9+2,6+2)
・ライイングエクステンション(3秒止め)  (40kg×8+2,6+2)
・フレンチプレス  (30kg×10+2,8+2)
・クローズグリップベンチプレス  (80kg×8+1,6+1)


3月の1発目は腕のトレーニング。


1月、2月はトレーニング頻度を週1~3に落とし胸、背中、脚等の大筋群の

トレーニングを優先していた為、腕のみをトレーニングするのは約2ヵ月振りでした。


それでも腕は大筋群のトレーニング時に補助的に刺激を受けており、余裕がある時は

1種目を2セット程度ですが一応刺激していたので、筋力アップは見られなかったものの

低下している感じもありませんでした。


3月からはコンスタントに行っていきます。  

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2012年03月02日

ラスト1ヵ月!!

4月から減量開始ということでバルクアップ期間は残り1ヵ月となりました。


1月、2月はトレーニング頻度を落とし、回復期間としましたので3月は

しっかりトレーニングして1キロでも重たいものを持ち、1レップでも多く

レップ数をこなして行きたいと思います。


本日は三角筋、広背筋が筋肉痛の為、腕だけをきっちり追い込みます!

  


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