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2012年04月30日

トレーニング日誌(帰省中です②)

【今日のトレーニング】

大腿四頭筋
・45°レッグプレス
・レッグエクステンション
・180°ハックスクワット
全てジャンピングスクワットとスーパーセットで

ハムストリングス
・ライイングレッグカール
・ステッフレッグドデッドリフト

内転筋
・アダクション
・徒手内転

カーフ
・スタンディングカーフレイズ
・シーテッドカーフレイズ


全て1セットで限界まで追い込める日高さんのスペシャル

「ネガティブトレーニング」で。


普段はベーシックに行っていますが「限界まで追い込むこと」の

大切さを忘れないようにここへ来たら必ず日高さんにお願いして

このトレーニングを行います。


休暇中はあと2日間お世話になります。


さて、本来は日曜日に設定しているチートデイを本日に変更して

今夜は家族で食事~地元の友達と飲み会です。


減量中の自分に日程を合わせてくれた家族や、地元の友人、

本当にありがたいです!


減量もちょいとだけ忘れて今夜は家族や友人と宮崎の夜を楽しみます!  

Posted by スポーティアスタッフ at 14:38Comments(2)ボディビル ブログ
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2012年04月29日

トレーニング日誌(帰省中です)

【昨日のトレーニング】

上腕二頭筋
・バーベルカール  (55kg×11 3セット)
・バーベルカール(3秒止め)  (35kg 3セット)
・オルタネイトダンベルカール  (14kg 3セット)
・EZバーカール  (30kg 3セット)
・ケーブルカール  (31kg  3セット)

上腕三頭筋
・ライイングエクステンション(3秒止め)  (52.5kg 3セット)  
・トライセプスプレスダウン  (50kg 3セット)
・フレンチプレス(3秒止め)  (30kg 3セット)



本日からゴールデンウィーク休暇を頂き、実家(宮崎)へ帰省しております。

母と妹はテニスの試合、父はコーチを務める陸上クラブが大会中で同じ敷地内の

木花総合運動公園にいるということで宮崎に着いてすぐにそちらに向かいました。


母が作ってくた弁当を食べながら陸上を観戦。
























懐かしい木花の陸上競技場。

ここでどれくらいの時間を過ごしたのだろうか・・・
























家に帰ると待っていた弟。

動くんで写真とりづらいんです。



























夕食は自分で用意しました。























ささみはブラックペッパーと塩で下味をつけてラップにくるみ、

ブロッコリーもお皿に持ってラップをかけます。

このまま電子レンジでチン!

ささみは2分くらいでブロッコリーは6分くらいで大丈夫だと思います。

簡単ですし、うま味が逃げないので美味しいですよ。


それにしても帰省中は時間がゆっくり流れるなぁ。


もちろんトレーニングは休暇中も頑張りますよ。

明日から日高ジムでお世話になります。  


Posted by スポーティアスタッフ at 19:40Comments(6)ボディビル ブログ
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2012年04月28日

オートミールが大好きです!

今日はいつもより少し早起きしてオートミールとバナナを低脂肪乳でコトコト煮込む。


隠し味に塩を少々とバニラエッセンスは外せません。

合計150gのオートミールとバナナ(小)を4本分、1/3はシナモンをかけて朝食に、残りは

タッパ―に入れて仕事へ持っていきプロテインのバニラ味をかけてお昼、夕方の空腹時、

トレーニング前に分けてちょこちょこ頂きます。
























炭水化物源で僕がなんといっても好きなのがこのオートミール!

砂糖を一切使わずにバナナ、バニラエッセンス、シナモンがかもし出す自然の優しい甘さは

その辺のスイーツに引けを取らない美味しさです!


更には栄養価も大変優れており、まず食物繊維が豊富なので血糖値の上昇が緩やかで

減量中の炭水化物としては最適。更にはビタミン、ミネラル、タンパク質と食物性の身体に

良い脂質も白米に比べて豊富。そして、このように低脂肪乳とバナナで煮込むことにより

タンパク質、炭水化物、カルシウム、カリウム等のミネラルも強化でき、なんとこの一皿だけで

5大栄養素の全てと食物繊維まで摂ることが出来る、まさに最強の一品なのです!


お好みの味のプロテインを入れればタンパク質を更に強化できますし、体重を増やしたければ

ピーナッツバターやハチミツを入れればカロリーは十分。


もし、災害等に見舞われてしまったら僕はこの優れた栄養価のオートミールとプロテイン

パウダーとピーナッツバターをバックに詰めて避難することでしょう。


全て保存がきき、栄養価が高いですから。


もはや減量期のボディビルダーに限らずアスリート全般に最適。


というかむしろアスリートでなくても健康づくりを心がける一般の方にも最適です。


朝が忙しかったり鍋で煮るのが面倒であれば材料をまとめて全部お皿に入れて電子レンジで

チンでも食べられますので。鍋で煮るとバナナが完全に溶けて調味料の役割をしてくれるので

僕は時間をかけてでも鍋で作りますけどね!


とまあ、朝から大好きなオートミール食べて良い気分なんです。

減量中でも食べ物を美味しいと感じることが継続の秘訣だと思うんですよね!


明日から実家に帰省し、食事は出来るだけ自分で用意しようと思っているのですが

時間に余裕があるので色々と楽しもうかなと思っています。


普段の鶏肉はこんなんです。

1kgを3食分に分けて朝、昼、晩に頂きます。
























これはこれで大好きなんですけどね!

宮崎で買う鶏はやっぱり美味しいのかな??  


Posted by スポーティアスタッフ at 15:55Comments(2)ボディビル 減量食
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2012年04月27日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス  (65kg×7+2~60kgまで 計5セット)
・バックプレス(3秒止め)  (42.5kg×8+2 計3セット)
・ダンベルショルダープレス (30kg×8+2 計3セット)
・ダンベルショルダープレス(3秒止め) (20kg×8+2 計3セット)
・サイドレイズ (12kg~20kgまで2kg単位で増やす 計5セット)
・リアレイズ (ケーブルとダンベルを連続 3kg×20×2)


肩は順調に良いトレーニングが出来ています。


今朝の体重は86.5kgと1週間前から700g減り、かなりの量を食べてしまった

チートデイ後もしっかりと減ってくれて一安心といったところです。


どんなに食べても減ることは何度も経験済みですが、実際に減るまでは不安なのが

正直な気持ちです。じゃあそんなに食べなければいいじゃん!と思われる方も

おられるかとは思いますが、これがないと僕、続けられないんです!


といった具合で、この段階で既に減量開始1ヵで月4kg以上の体重が減少した

ことになります。


この4kgという数字は、僕が思う筋量を犠牲にせず1ヵ月で減らすことの出来る

最大の体重であると考えています。


よって今月はこれ以上摂取カロリーを減らすなどの事はせずに、この体重を寝かせる

イメージで食事を調整していきます。


現在のところ体重は減ったものの、その大半は体脂肪では無く筋内のグリコーゲンが

減ったことによる水分量の減少である為、その筋内の水分が減った結果「絞れた」

というよりも「萎んだ」状態。


ここからしばらくしてから萎んだカラダに張りが戻り、本当に体脂肪が燃焼し、絞れて

きます。実際にも体重の変動が無いタイミングに仕上がりが進んでいると感じたことが

多いように思えます。そして張りが出てきたぞと思えば体重が減少しまた萎む・・・の繰り返し。


鏡を見てカラダが萎んでる時はテンション下がるなぁ・・・っていかんいかん!


カラダは萎んでも心は萎みません!  


Posted by スポーティアスタッフ at 15:32Comments(4)ボディビル ブログ
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2012年04月26日

トレーニング日誌(ダイナミックかつ丁寧に)

【昨日のトレーニング】

背中
・加重チンニング(ワイド)   (20kg×8+2~2.5kg単位に落とし15kgまで 計5セット
                  自体重3秒止め×2セット 通常のテンポで10×1セット)
・チンニング(アンダー)    (自体重×10×2セット)
・ラットプルダウン(アンダー/3秒止め)  (50kg×10~6  通常のテンポ50kg×15
                          ラストセット35kg×30)
・ロウプーリー              (48kg×10 ラストセット31kg×30)  計6セット
※ラットプルダウンとロウプーリーは連続して行う


肩の痛みは全くと言って良いほどに消えてくれたのでここ数週、少しずつではありますが

1種目めの加重チンニングの負荷を増やし、ダイナミックに高重量を扱うフォームに

切り替えていっています。


昨日は先週の15kg加重から5kg増しの20kgに挑戦してみましたが、難なく同じ8レップを

引くことが出来たので今後も慎重に増やしていくつもりです。


現在のフォームは降ろし切った際に広背筋に緊張を保ちつつ自然な反動を扱うようなイメージで

出来ており、広背筋の緊張が抜けなければ多少反動を用いようが肩を負傷する危険性は少ない

ように思えるので、この意識を保ちながら持てるだけの重量を追求していきたい。


最初に行うチンニングはダイナミックかつ丁寧に出来るだけ高負荷を加える神経系への刺激

ならマシンを使用した後半のトレーニングは対象筋に乳酸を蓄積させホルモン分泌を促す刺激。


ラットプル、ロウプーリー共に重量は50kg前後と、最初のチンニングの負荷に比べれば

半分以下ですが、引き切ったポジションで3秒間止める、2種目を連続で行う、インターバルを

短くする等の工夫で、たった50kgの負荷は顔がゆがみ、背中が焼けつくほどの強い刺激に

化けます。この焼け付くほどの刺激は乳酸がたまったことの証でこの刺激こそが成長ホルモン

分泌を促し、筋肉を成長させ、体脂肪を燃焼させます。


正確に言えば引き切って「止める」というよりも無数の筋から構成される背中の個々の

筋がボコボコと隆起し主張する様をイメージして「思いっきり力を込める。」































この意識で、1レップ1レップを丁寧に行うことが背中の細かいカットを生み出し、

完成度の高い背中に仕上がると信じ取り組んでいます。


マシンを用いてのスーパーセットでこれでもかというくらいに追い込んで通常なら

デッドリフトと行きたいところですが、時計に目をやると既に自分の中でここまでと

決めている時間に達していたので本日はこれにて終了。


アスリートとしては甘いと思われる方もいらっしゃるかもしれませんが睡眠時間を削り、

仕事や他の事に影響が出るほどトレーニングに比重を置くことは良いことではないと

思っています。


職場の社長や同僚、更にはお客様のご理解という自分が授かった環境で最大限に

努力するのが僕のボディビル。打ち込めることに常に感謝の気持ちを持たねばなりません。


トレーニング時間に恵まれた環境ではない方でも日本のトップビルダーに輝き、更には

家庭やプライベートも充実されている方はいらっしゃいますからね。


そんなビルダー像が僕の理想です。



昨日、八百屋さんで寝かす必要も無い熟成されたバナナを大量に発見!!























全部で20本近くの房がたったの¥200!!


古くなり値段が下がりつつも高いクオリティーを提供してくれるものは世の中で

バナナくらいのものではないのでしょうか??


あと数日はあま~いバナナにありつけると思うとテンション上がります。  


Posted by スポーティアスタッフ at 16:16Comments(8)ボディビル ブログ
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2012年04月25日

トレーニング日誌(まんまるボディー)

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (132.5kg×5+2~120kgまで 限界レップ×計7セット)
・インクラインダンベルプレス(3秒止め)  (30×8、6、5 通常のテンポ×15、20kg×20)
・ディップス  (20kg×8+2、6+4 自重×20)
・ケーブルフライ  (16kg×30)


昨夜は久しぶりに野村社長に補助について頂き、ベンチプレスを行いました。

インターバルを1分程度に設定したのでお恥ずかしい話、2セット目以降は1~3レップ程しか

自力で拳上できずほとんど社長の補助に頼るトレーニングとなりましたが、久しぶりに「効く」を

通り越して、「感覚が無くなる」ところまで追い込めました。

限界を超えて超えると刺激している筋肉が熱く燃える感覚を通り越し、一瞬無くなるんです!

そしてセットを終えた瞬間、一気にそこへ血液が流れ込みまるで別人のようにパンプアップします。


やはりサポートして頂くトレーニングは違いますね。


1種目めこれでもかというくらいにサポートして頂いたので2種目め以降は自分でインターバルを

短くしたり、全可動域で拳上が困難になったら可動域を狭くしたり等の一人で追い込むテクニックを

使い最後はケーブルフライを高レップでしっかりパンプアップさせて終了。


ウォームアップを抜いておおよそ40分間の質の高いトレーニングが出来ました。


トレーニングを終了して自宅で


















カットは全然ですが先週からうっすらと腹筋が表れ始めました。

今朝の体重は87.5kgです。


以前までは2年おきにコンテストへ出場していたので1年半越しに腹筋さんとご対面するペース

だったのですが、今年は初めての2年連続出場なのでおおよそ7か月ぶりのご対面です。


いつもより短めの冬眠から起こされようとしている腹筋さんは

「えっ!?もう出番?」

と、さぞ驚いているでしょうね。


感覚としては皮下脂肪の厚みが昨年の83kg程と同じ程度なので、筋量を失わなければ

昨年の仕上がり体重の76.5kgを上回ることは間違いないと思います。


それにしても、減量中の食べれるか腐ってるかのギリギリまで寝かせたバナナは美味い。























ボディビルもワインもバナナも熟成させてナンボですね。

丹精込めて熟成させてやります!  


Posted by スポーティアスタッフ at 10:58Comments(2)ボディビル ブログ
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2012年04月24日

現在の減量食

楽しいチートデイから心機一転、再び月曜日から6日間ダイエットを開始し、減量食に

切り替えています。日曜日にしっかり食べたいものを食べて欲求を満たしておいたので

月曜日からの減量食もこれはこれで美味しく頂けるといった感じです。


チートデイ後の昨日の体重は88.6kgとなんと土曜日から2kg増加。この日のトレー

ニングは脚トレのダメージが強いのでお休みです。今朝は1kg減って87.6kgでした。

増えた反動を利用する逆リバウンドのような感じに週末にかけて減ってく予定です。


さて、現在の食事はこのような感じになっております。


朝7:30      玄米(0.5合)
           鶏の胸肉(300g)
           野菜(千切りキャベツ、ブロッコリー、トマト等)
           もずく、めかぶ、きのこ類を適当に

昼12:30     玄米(0.5合)
           鶏の胸肉(300g)
           野菜(千切りキャベツ、ブロッコリー、トマト等)
           もずく、めかぶ、きのこ類を適当に

間食16:00前後 バナナ(3~4本)
            プロテインパウダー(30g)

間食20:00前後 プロテインパウダー(30g)

トレーニング前   バナナ(3~4本)
            プロテインパウダー(30g)
 
トレーニング後   プロテインパウダー(30g)

晩23:00      鶏の胸肉(300g)
            野菜(千切りキャベツ、ブロッコリー、トマト等)
            もずく、めかぶ、きのこ類を適当に

就寝前01:00   プロテインパウダー(50g)
            低脂肪乳(250ml)


時間に若干の前後があったり間食がとれないこともありますが大まかにはこのような感じです。


朝・昼は鶏胸300g玄米を0.5合ずつに野菜をたっぷりと。夜はこのメニューの

玄米を除いたもので日中通して空腹感が強くなる前にバナナとプロテインを摂るといった

具合です。バナナの数は空腹感によって時には増えることも減ることもありますが、

この辺りは感覚とカラダの声を聞きながら食べています。


実は、この食事からバナナを除けば昨年の減量最終段階の食事とほぼ同等になるので

計算上では減量が進むにつれバナナの本数を減らしていけば仕上がっていくということに

なりますが、実際にはそう簡単にはいかないと思うので5月以降は、現在ほとんど摂っていない

脂質をとりつつバナナの本数を減らしてみたりと、色々と食に変化をつけてカラダに揺さぶりを

入れてみたいところです。  


Posted by スポーティアスタッフ at 14:55Comments(3)ボディビル 減量食
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2012年04月23日

トレーニング日誌(朝から食べ過ぎは注意!)

【昨日のトレーニング】


・バーベルスクワット  (200kg×10,205kgkg×6,210㎏×4,215kg×3
               200kg×6,150kg×8×2)
・ステッフレッグドデッドリフト(バーベル)  (110kg×8×5)
・レッグエクステンション(3秒止め)  (63kg×12×5)
・180°レッグプレス  (180kg×12×5)

カーフ
・180°レッグプレスマシンカーフレイズ(3秒止め)  (180kg×15×3)


この日はチートデイで朝から好きなだけ食べてエネルギー満タンでしたので調子よく

トレーニングが出来ると思いきや、逆に食べ過ぎて少しカラダにだるさを感じました。


ちょっと朝から調子に乗って食べ過ぎてしまいましたね。


節制した食事を継続している場合のほうがプレートの付け替えやマシンからマシンへ

移動が無意識にスピーディーで時間あたりのトレーニング量も多くこなせます。


やはり人間は満たされ過ぎも悪く、少し足りないくらいが丁度いいのだろうと思います。


トレーニングの内容の方も200kg×10レップはマイナス1レップ...

その分あえて通常よりも重たい重量に挑んでみたりセット数を増やしたりして

追い込みましたが、色々と考えさせられる内容でした。


減量中はカラダが普通の状態では無くなっているので食事やサプリメントに敏感に反応します。

トレーニング前の栄養補給としてなんでも食べるというのはどう反応するか分からなく危険

なので、チートデイとはいえほどほどにしなければなりませんね。

理性がしっかり保てればよいのですが...  


Posted by スポーティアスタッフ at 17:36Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年04月23日

チートデイな一日

6日間のダイエット生活がいったん終了しての昨日はチートデイ。

結構食べましたね~!


さて、昨日は土曜日にトレーニングをしっかり行ったこともあり、すぐに寝つけたものの

あまりにもワクワクしすぎて4時くらいに目が覚めてしまい、その間に焼き上がるのに

1時間かかるさつまいもをオーブンに入れスイッチを入れて再び就寝。


それでも5時過ぎにはたまらず起きてしまい料理を開始します!


焼き上がったさつまいも!






















小ぶりでジャガイモくらいの大きさのさつまいもです。

本当は1日かけて少しずつ食べようと思ったのですがあまりに美味しく全部食べてしまい

トレーニング中はおなら出しっぱなし!更にこの日は夜までおならが出続けた・・・


オートミール(バナナ+レーズン入り)






















オートミールは減量食ですが大好きなのでチートデイでも食べます!

僕の食べ方は鍋にオートミールと細かく輪切りにしたバナナを入れ、そこに

ひたひたになるくらいの低脂肪乳を流し込みバナナが溶けるまでぐつぐつ煮込みます。


この時にバニラエッセンスと塩を少々入れるのがポイント!

出来上がったらお好みでシナモンやレーズンを振り掛けて出来上がり!

砂糖を一切使いませんが自然の甘さが美味しいスイーツ風のカーボフードです。


近所の「ロンブラージュビガレ」のモチモチ感がたまらないよもぎパン「よもっち」
















これでもかというくらい炭水化物を積み込み脚トレをハードに2時間!!


朝の食べ過ぎとハードトレーニングにより食欲があまり沸きませんがトレーニング後の

栄養補給は重要なのでとりあえず朝大量に作り置きしたオートミールを再び食べることに。























今度は先週酔っぱらってスプーンで食べながら帰ったピーナッツバターの残りを付けて。

ピーナッツバター、先週半分くらい食べたと思ってたら2/3くらい無くなってました...


う~ん、お酒の力恐るべし。


それにしても、オートミールとピーナッツバターはとても合うんです。

最初食欲なかったのに勢いがつきオートミール完食...と同時にピーナッツバターも完食...


更に食欲は止まらず近所のメロンパン専門店「ラ・フランス」でパンを購入。

上から桜餅パン、左がグリルハンバーグ、右が看板メニューの北海道ミルキーメロンパン























その後、天神に繰り出しちょこっと用事を済ませ、よくよく考えたら朝からオートミールや

パンばかりで普通の食事を摂っていない事に気づき、夜の焼肉を食べる前に普通の定食が

食べたいと思いイムズ13階にある自然食カフェ「SHUN」へ。


酢豚定食






















ここのメニューはあっさりとした優しい味付けでとても美味しく、僕に嬉しいことに

なんと玄米、16雑穀米、黒米等の色々な種類のお米がお代わり自由なんです。


この日何杯食べたかと言いますと...もう恥ずかしくて言えません。


この約2時間後にお友達と合流して本日メインイベントの焼肉へ!

今泉の天神ホルモンへ行きました。























天神ホルモンとうだけあり、ホルモンの種類が多く、全部合わせて恐らく20種類以上は

あったと思います。牛ほほ肉のツラミという部位は焼肉として初めて食べましたが独特な

食感で美味しかったですね。


美味しい牛タンにビールは最高ですな!


























さすがにこの後にデザートが入る隙間は無く、ここで打ち止め終了。

とても満足いくチートデイを過ごせました。

焼肉に付き合ってくれた専門時代の友達にも感謝!!


ご覧の通り僕のチートデイに関しては食べるものも量もタイミングも特に気にせずに

一日中食べておりますが、これは僕の筋肉量やライフスタイル、トレーニング強度と頻度

だからこそ仕上がっていくのであって、これと全く同じ方法が誰に対しても当てはまる

ものではないのではと感じます。


例えば人によっては夕方までにする、もしくは週に一度ではなく10日~2週に一度に

するなどの調整が必要になるでしょう。


しっかりリフレッシュできましたので今日からまた節制してバリバリ頑張れそうです!  


Posted by スポーティアスタッフ at 11:16Comments(6)チートデイ
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2012年04月21日

♪~と過ごす土曜日の午後

そうそう!明日は1週間待ちに待ったチートデイでしたね!!

ブログやフェイスブックでチートデイについて書いてたり、普段の会話で友達から

食事の誘いがあった時に「明日はチートデイだから大丈夫だよ」なんて口にするので

チートデイという言葉はボディビルをしていない僕の友達の中でもすっかり浸透してます。


そこで自称ダイエット中の友人達も明日がチートデイということなので、話し合った結果

明日の夜は皆で焼肉をたらふく食べることに!!


チートデイはその他の6日間をきっちりと過ごした場合のみ有効なのですがその友人達、

大丈夫かなぁ~ 笑 前は毎日チートデイとか言ってたような...


まぁ、僕はしっかり節制できましたのでそれはいいとして朝から晩にかけて何を食べようか

迷います!とりあえず今は無性に大量の焼き芋が食べたくなったので早速八百屋で購入

しましたし、朝食は近所の美味しいパン屋さんも捨てがたい。


お昼はトレーニング後で意外と食欲なくて食べれないのですがもし食欲があれば、がっつり

カレーライスかジムの近くの美味しいうどん屋さんのごぼう天うどんにしようかな~!


なんてワクワクしながら前日の土曜日は過ごしています。


なんだか、減量に入った方が色々と充実していい感じです。  


Posted by スポーティアスタッフ at 17:29Comments(4)チートデイ
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2012年04月21日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス   (65kg×8,5,5 62.5kg×5,5 60kg×6)
・バックプレス(3秒止め)   (40kg×8,6,5 通常のテンポで40kg×15)
・ダンベルショルダープレス  (30kg×10,9,9)
・ダンベルショルダープレス(3秒止め)   (20kg×10,9,8 通常のテンポで20kg×12)
・サイドレイズ  (12kg×30,14kg×25,16kg×20,18kg×15のの後に、
          16kg,14kg,12kg,6kgを限界レップス行い終了)


昨夜のトレーニングは久しぶりに一人で行う肩のトレーニングでした。


ボディビル競技者、トレーナーとしてはお恥ずかしい話ですが、通常、肩のトレーニングを

行う際にはほとんど社長や湯浦トレーナーに補助について頂き、フォーストレップを用いて

追い込むという方法に頼りっきりでしたので、いざ一人のトレーニングになるとどのように

追い込めばよいのか分からず、かなりのトレーニング量になってしまいました。


さすがに普段の倍近くのセット数を行ったのでかなりのパンプは得られましたが、減量が

進むにつれて体内のエネルギーレベルが低下した状態ではいかに短い時間と少ないトレー

ニング量でカラダに十分な刺激を得られるかがポイントになってきますし、いつも誰かと

トレーニング出来るとも限らないので普段から意識していきたいところです。


この動画は何年か前の鈴木選手が肩のトレーニングを行っているDVDの動画なのですが、

最初のバックプレスでは限界に近づくにつれ、可動域を狭くするなどして一人のトレーニング

でも上手に追い込めています。

http://www.youtube.com/watch?v=0ajS_tILgvw&feature=relmfu

凄いカラダを持った方はトレーニングも上手ですね。  

Posted by スポーティアスタッフ at 11:26Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年04月20日

減量の評価方法 ~続き~

先日の「減量の評価方法」という記事で書きました内容のInbody(高性能体成分

分析装置)の測定を役立てるという内容を書きましたが続きとして、実際の僕のカラダを

測定したデータとその分析を少しご紹介したいと思います。


まずは昨年の7月24日に出場いたしましたJPC全日本ノービス直前の測定結果から。
※画像をクリックすると拡大して見れます。

さて、この測定結果はコンテスト直前の測定結果なので、言い換えると減量集大成の

カラダのデータです。ここから、ボディビルダーが減量する上で最も重要な「骨格筋量を

出来るだけ減らさずに体脂肪を限りなく落とせたか。」を確認できるのですが、それは図、

左中央のグラフを見れば分かります。


体重・骨格筋量・体脂肪量とあるのですが減量過程においてはまず、ここの変動が

一番重要なのではと思います。


この時のカラダはこのような感じ





































前回も少しご紹介させて頂きましたように、体重が減っていてもそれは体脂肪による

体重の減少ではなく骨格筋量が減ったことによる場合もありますし、逆に体重の

変動がない、もしくは増加していたとしても実はその間にカラダでは体脂肪の燃焼と

骨格筋量の回復が行われているという場合もあります。


なので、体重計の数字のみを見て一喜一憂する減量は誤った食事調整の元になって

しまうのでとても危険だということがいえます。


では簡単に評価していきますと、まず残すことの出来た骨格筋量42.5kgという数字。

実は減量開始前よりも多い過去最高の数値で、体脂肪量2.3kgで体脂肪率3.0%も

同じく過去最高の数値でした。見た目としても仕上がり(体脂肪の薄さ)は悪くないという

評価を頂くことができたので、減量期でありながらも筋量を減らすどころかむしろ増やし

ながら絞りきることが出来たのではないかと思います。


なので今年のInbody測定値においての目標として、このデータを基準に考えて減量を

進めていきます。


そこで今朝測定したデータ

まずは、中央左のグラフにある骨格筋量43.4kgという数値を見てみますと、

昨年の大会終了から900g程筋量が増加して出ているのが分かります。


「えっ?井上君はいつもトレーニングしてタンパク質たくさん摂っているのにたったそれだけ?」


と感じる方も少なくは無いと思いますが骨格筋量を増やすことは大変難しく、僕達ボディビルダー

でさえ、ナチュラルであれば1年に1kg筋量を増加させるのがやっとと言われています。


900gの増加は成功とは決して言い難いですが、ナチュラルの限界を日々追求していく次第です。


骨格筋量の下に出ている数値は体脂肪量。

先程の43.4kgの骨格筋量を出来るだけ減らさないようにこちらの体脂肪量だけを

減らしていくのが理想的な減量です。


具体的には骨格筋量を維持しながら昨年の体脂肪量2.3kgまで落とすことができれば

昨年の体脂肪率3.0%を下回り、よりハードな仕上がりのカラダが作れるのではないかと

思います。


ということは現在の体脂肪量が12.9kgなので、


12.9kg-2.3kg=10.6kg


なので、現段階では目標減量幅は10.6kg、目標体重は77kg~78kgということになります。
(この数値は骨格筋量の変動に伴い、変動します。)

ちなみに今のカラダはこのような感じです。





























最初の写真と比べると大変醜いですね~。

しかし、データでは骨格筋量が900g増加しているので体脂肪を全て取り除き尽くした

時には最初の写真以上のカラダが出来上がると信じて減量を進めています。


減量過程で定期的にInbodyを測定し、撮影した写真と比べながら進めていくと本当に

面白いので今後もこのブログで経過をご報告させて頂きます。  


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2012年04月19日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

背中
・加重チンニング  (15kg×10~2.5kg刻みに自重まで落として計7セット)
・ラットプルダウン(アンダー/3秒止め)  (50kg  計5セット)
・デッドリフト(アンダー/ハーフ)  (w-upから300kg×3 300kg×1)
・ベントオーバーロウ(アンダー)  (60kg×15 計4セット)


肩の痛みが癒えたのでチンニングも効かせる意識から少しずつダイナミックに

レップ数を重ねる意識に移行しています。

一番調子が良かった時期が22.5kg負荷で10レップ行っていたので、焦らず

戻していきたいところです。

デッドは好調で前回の2レップから3レップと1レップ多く拳上できています。

最後は出来るだけ反動を抑えたフォームでベントオーバーロウを60kg×15×4セットで

パンプさせて良いトレーニングが出来ました。  


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2012年04月18日

昨日のトレーニングとかんころヨガ

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (130kg×6,4 127.5kg×3 125kg×3 122.5kg×3 全て+2)
・インクラインダンベルプレス(3秒止め)  (30kg 5セット)
・ディップス  (20kg×10×2 10kg×10 自重×15 自重×12)
・ケーブルフライ  (片方13kg×30)


ベンチプレスは先週から1レップマイナスでしたが筋肉へ負荷が乗っかっている感覚は

良かったのでさほど悪くない内容だったの思います。

ベンチプレス以降はボトム(降ろした)ポジションで3秒ホールドしたり、丁寧なフォームを

心がけるなどしてしっかり効かせて終了。

時間にしてアップを抜かし1時間弱で良いトレーニングが出来ました。


順番が前後しますがこの日は企業フィットネスとしてトレーニングサポートさせて頂いて

おります(株)やずやにて、以前からご要望がありましたヨガのイベントをさせて頂きました。


マッスル井上はヨガレッスンをすることが出来ないので、特別講師として以前からちょくちょく

このブログに登場してもらっているヨガインストラクターのかんころ先生こと石崎佳菜子さん

お願いしてレッスンして頂きました。


一言で運動指導者と言いましても厳密に言えば提供するものは様々なので、要望があっても

自分達で出来ない場合は、信頼できるプロにお願いするのが最良の方法だと思います。


さすがは、フィットネスクラブのスタジオをいつも満員にしているだけあり、お客様の

体力レベルや人数に合わせて臨機応変にプログラムを組んでいくところや細かな

言葉の使い方、声のかけ方はピカイチでした。













































最後は皆さんで記念撮影!

皆さんの素敵な表情がヨガで心身共に心地よくなって下さったことを物語っていますね。























こんなに喜んで頂けて僕も嬉しかったです。


かんころさん、ありがとね!!


また、このイベントを開催した理由として、ご要望があったのはもちろんのことですが

ご自分へのカラダに何かしら「気付き」を感じて頂くきっかけの場にしたい気持ちも

ありました。


今回のヨガや筋力トレーニングを行うことによりカラダに様々な「気付き」を感じることが

出来ます。例えば、この動きが苦手、ここに力が入りにくい、この姿勢は難しいetc...


普段の生活の中ではなかなか気付くことが難しい事です。


もし、普段の生活で気付くとしたら「痛み」などのカラダの不調の事の方が多いのでは

と思います。


そう言った意味では、運動とはカラダと自分が対話することの出来る唯一の方法だと感じます。


今回参加された方にはこのレッスンをきっかけに身体に関心を持って頂き、

「ちょっとストレッチしてみようかな」とか「ジムの機械に触れてみよう」など

ほんの些細な事でもいいので、何かしら次の日から行動に移して頂ければ幸いです。


ご参加頂いた社員の皆様、やずやジムの事をサポートして下さっている堤田さん、


「本当にありがとうございました!!」  


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2012年04月17日

減量の評価方法

ボディビルダーが減量過程において体重やトレーニング時の使用重量、鏡に写る自分の姿を

出来るだけ客観視することで、減量がうまく進んでいるのかを評価するのですが、僕はこれらに

付け加え弊社でも取り入れているInbodyの測定を行うことで、よりその評価を信頼性あるものに

しています。


Inbodyとは高性能体成分分析装置で、かなり分かりやすく言えばとても精度の高い体脂肪率

測定器のことです。


体脂肪率測定器と言えば、その存在を知ったのは高校生の頃、陸上で投てき競技を行って

いた為、170cmで80kg以上の筋肉質な身体をしており、何かの授業で某有名メーカーの

家庭用体脂肪計で測定する機会があり、僕の番になり「井上が測るぞ!」と周りの皆が興味津々

で集まる中、測定した数値はなんと体脂肪率30%近く!


これには屈辱の思いでしたよ!


更にこのような事はこれから何度もあり、その度に高校時代に経験したような何とも悲しい

思いをしました。


自分の中で、

「トレーニングにより、ある程度身長の割に体重が重くなったカラダは機械では測れない」

と勝手に思っていた矢先、専門学校時代の授業で体験したのがこのInbodyの測定。


どうせいつものようにデタラメな数字が出るのだろうと思い乗って出た数値はこれまでの30%と

大きく違い、体脂肪率10%前後!


これには周囲の皆も期待した結果で驚き、逆に家庭用の体脂肪計の測定結果よりも高い

体脂肪率が出たという人が多かったような記憶があります。


というわけで僕の中で絶対的な信頼性を持つ、Inbodyで僕のカラダづくりがうまく進んで

いるのかを評価しています。


例えば増量期においては筋肉が増えたおかげで体重が増えているのか、もしくは脂肪のみの

増加によるものかを評価できますし、減量期は筋肉量が減らないように体脂肪のみが減って

いるのかを評価できます。


これに、機械では見ることが出来ない使用重量の変化や鏡で見た姿の評価を合わせて

全体的の評価をより信憑性の高いものにします。


体重が一定期間減らなかったり、もしくは増えたとしても冷静な目で自分を見ることが

出来るわけです。Inbodyを継続的に測っていると、きちんと食事制限をしている場合、

体重の変動が無い時期は体脂肪が減って骨格筋量が増えている場合が多いですからね。


これを知らずに焦って摂取カロリーを減らしてしまうとうまくいかないことがあるわけです。


長くなりましたので続きはまたの機会に。  


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2012年04月16日

充実してます!

【金曜日のトレーニング】

上腕二頭筋
・バーベルカール  (55kg×10×2)
・バーベルカール(3秒止め)  (30kg×10×2 通常のテンポ×15)
・EZバーカール  (30kg×20×2)
・オルタネイトダンベルカール  (14kg,16kg,18kg 各10レップ)

上腕三頭筋
・ライイングエクステンション  (70kg×6+4 4+4)
・ライイングエクステンション(3秒止め)  (50kg×8+2 6+2 通常のテンポ×15)



【日曜日のトレーニング】

脚全体
・バーベルスクワット  (200kg×11,8)
・180°レッグプレス  (180kg×15×3 100kg×30)

大腿四頭筋
・レッグエクステンション  (113kg×15×2)
・レッグエクステンション(3秒止め)  (62kg×10×2 通常のテンポ×15)

ハムストリングス
・ステッフレッグドデッドリフト(バーベル)  (110kg×10×2)
・ステッフレッグドデッドリフト(ダンベル/3秒止め)  (34kg×10×2)

カーフ
・スミスマシンカーフレイズ(3秒止め)  (160kg×15×2 通常のテンポ×20)



金曜日に腕を40分程度、休日の日曜日は脚を2時間かけてしっかり良いトレーニングが

出来ました。減量期に入り、気持ちが高まっているので短い時間でも種目やセットの組み方を

臨機応変に変えることで良いトレーニングが出来ています。


土曜日の業務終了後はトレーニングはオフで心身医学研究会準備委員会にスポーツトレーナー

として参加させて頂きました。


ボディビルももちろん楽しいですが筋力トレーニングとは本来、単に筋肉を大きくすることや

アスリートの為だけのものでなく、誰にとっても今の生活を少しでも快適に、楽しく送る上で

大切なものです。


運動指導者として医療機関とタイアップさせて頂ければ、予防医学を最大のコンセプトのもと

活動しているスポーティアとしては願ってもいないことです。


実現に向けて知恵を絞り、動いていきたいと思います。


そして、昨日は地元からアキレスケンジが仕事でこっちへ来てせっかくなので夜は外で食事。


アキレス君は宮崎市内で洋服屋さんやってます。

ブログはこちらから


普段なら日曜日はチートデイで外で食事することは何のためらいもないのですが、実は土曜日の

会でもお酒飲みましたし、焼き鳥、串揚げ、豚足etc...更には帰り道にサニーでピーナッツバターを

買いスプーン貰って歩きながらひとびんの半分くらい食べてしまいました。


お酒飲んだら普段はやらないようなとんでもないことしてしまうから危険ですね。


よって実質は土曜日がチートデイみたいになってしまったのですが、せっかくはるばる宮崎から

来たことだし、いいよね!っと自分で納得してまさかの禁断の2日連続チートデイを決行して

しまいました。



大名小前の居酒屋「弁天堂」にて!





















ここは安くてお魚も美味しいですね!
























アキレス君は僕の事分かってるので「減量中やけん無理!」と言っても怒る男ではありませんが

ボディビルしながらも友達と美味しもの食べたりお酒を飲んで騒ぐことも大切ですからね。

・・・・と自分で納得しときましょう!


それでも減量中のボディビルダーという意識はかろうじて失わずに、昨夜は1杯目から糖質ゼロの

焼酎と酎ハイしか飲んでおらず、つまみは刺身とサラダ、海藻類のみでシメの炭水化物は無し。


どれだけ体重増えているのだろうと不安でしたが、驚くことに今朝の体重は86.7kgと先週から

約2キロ減でした。


恐らくアルコールをとったことによる脱水による体重減少で、決して脂肪が燃えたわけでは

ありませんが、お酒の席でも注意すれば体脂肪を減らすのは難しいにせよ増えるのを防ぐことは

出来そうです。


とまあ、先週も充実した一週間でしたので今週もまた頑張ります!  

Posted by スポーティアスタッフ at 16:50Comments(4)ボディビル ブログ
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2012年04月13日

トレーニング日誌と軽い近況

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス  (65kg×7+2 5+2 4+2 62.5kg×4+2 60kg×4+2)
・バックプレス(3秒止め)  (40kg×8+2 40kg×6+2 通常のテンポで40kg×10+5)
・サイドレイズ  (12kg×20 14kg×20 16kg×15 18kg×15×2)
・ワンハンドサイドレイズ (12kg×25)


ウォームアップを抜いて30分以下でしたが質の高い良いトレーニングが出来ました。

しっかり仕上げるには量も必要ですがまずは質ですね。


減量に入り13日目です。

1、2、3月はなんとなくトレーニングのモチベーションに欠けましたが減量開始と

なるとなんだかんだでモチベーションも高まり、現在のところトレーニングも食事も

楽しく継続出来ています。


トレーニングに関しては十分な時間のとれる休日に約2時間しっかり時間をかけて脚を

多方面、多種目で刺激し、平日の業務終了後に行うトレーニングではウォームアップを

抜いておおよそ30分~1時間程の短時間で集中して質の高いトレーニングが出来ています。


食事は現在のところ1日に3000kcalを目安に摂取しており、強い空腹感を感じる前に

プロテインを摂ったりバナナを食べながら一日を過ごしているので特に苦にならず、節制を

始めると味覚が研ぎ澄まされてくるので毎食のムネ肉や玄米、野菜が本当に美味しいんです。


更にはチートデイに味わう普段食べないスイーツやアルコールの美味しさも減量中は格別。


・・・とまぁ、減量生活を楽しんでいます!


嗚呼、このままバリバリに絞れたらどんなに良いことか。

楽しい減量生活は永遠のテーマですね。  


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2012年04月12日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

背中
・加重チンニング(ワイド)  (15kg×8+2,6+2 自重×限界レップ×3)
・アンダーグリッププルダウン(3秒止め)  (50kg×12+2、10+2、10+2、8+2)
・ケーブルプルダウン(3秒止め)  (片方23kg 3セット)
・パラレルグリッププルダウン(3秒止め)  (50kg 3セット)
・ロウプーリー(3秒止め)  (50kg 3セット)


背中のトレーニングは以前、加重チンニングをダイナミックなフォームで行いすぎた事に

より肩を痛めてしまった為、現在のところは中程度の負荷を用いて回数を気にせず丁寧な

フォームで行ったり、最大収縮位(引き切ったポジション)で3秒止めるなど、関節の負担を

軽減し筋肉に効かせる工夫をしながら進めています。


背中のトレーニングに関しては重量を追い求めすぎてフォームも多少雑になり過ぎていたので、

ターゲットの部位にしっかりと負荷を乗っける意識でフォームの練習も兼ねています。


「使用重量とレップ数を下げないようにする」とは矛盾していますが怪我を負ってしまい

トレーニングそのものが出来ない状態になってしまっては元も子も無いですし、ターゲットの

部位を刺激できなければただ疲れるだけの運動になってしまいますからね。


出来るトレーニングを楽しんで継続していれば必ず痛みは癒えてきますしカラダは

改善してきます。焦らず、楽しくも長い減量期間を乗り切るコツですかね。  


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2012年04月11日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (130kg×7+2,3+2 127.5kg、125kg、122.5kg、
           120kg すべて3+2 100kg×8+2,6+2)
・インクラインダンベルプレス(3秒止め)  (30kg×10+3 8+2 6+2 5+5)
・ディップス(自重)  (12,10,8)
・ケーブルフライ  (片方13kg×30)


先週は2レップマイナスと、減量開始早々早くも低下がみられたベンチプレスでしたが

昨夜は何とか自己最高の7レップをクリアすることが出来ました。


カロリー制限により体重が減り、体内のエネルギーレベルもオフと比べ低下した中で

トレーニングを行い、筋力やレップ数の低下を防ぐことは大変難しい事ですが「減量中

だから仕方ない」と消極的な姿勢でトレーニングをしていてはあっという間に筋力は

低下、それに伴い筋量も減少しその結果昨年と同様か、もしくはそれ以下の姿でステージへ

立つ事になるでしょう。


減量中こそ最大筋力やレップ数を維持ではなく、むしろ向上させるんだという強い攻めの

姿勢が重要です。攻めの気持ちを無くしてしまえば待っているものは衰退。

これは何に対しても言えることです。


カラダづくりは向上する気持ちでガンガンやって実際は維持、と見せかけて分からない

程度のほんの些細な向上の繰り返しで数か月、数年の長いスパンで見て初めて向上して

いるんだと実感出来ますからね。


自身のカラダづくりからは本当に色々な事を学ばせてもらっていると思います。


何事も攻めの気持ちで駆け抜けていきたいと思う!


  


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2012年04月10日

チートデイの翌日は

昨日のトレーニングはお休みです。

チートデイの翌日でしたので体重は約1kg近く増えていましたが、これは別に体脂肪が

蓄積されたわけではなく、普段より多く食べたことによる胃の内容物の増加と、体水分量の

増加によるものです。


塩分を多く摂り過ぎればそれだけ水分を含みカラダは浮腫みますし、多く摂り過ぎた

炭水化物は水分と結びつき、一旦グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。

今日から食生活を減量食へ戻し、しっかりトレーニングを行えば貯蔵したエネルギーは

脂肪に変換されずに燃焼されるわけです。


個人的には砂糖等の単糖類や動物性の脂肪も多く摂り過ぎると浮腫みとして出てしまう

感覚があります。


そんなわけでチートデイの翌日は体重が増え、実際の見た目も浮腫み、コンディションは

悪くなりますがこれがコンテスト当日では無いのなら特に何の問題も無いと思います。


最大の目的は、コンテスト当日のプレジャッジのタイミングにピンポイントでベスト

コンディションを作ることですから。


これが大変難しいことなのですが毎回、色々と試しながらやってます。


良いと感じた内容はこのブログでどんどんご紹介していきます!  
タグ :チートデイ


Posted by スポーティアスタッフ at 17:31Comments(0)ボディビル 減量食
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