福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

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【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング　　(ワイド１５kg～自重まで　計５セット　ナロー自重で　計２セット)
・ラットプルダウン　連続して→　ロウプーリー　(５０kg→４８kg　計４セット)
・ワンハンドロウ　(各２０kg　３セット)
・ベントオーバーダンベルロウ　(各２０kg　３セット)

上腕二頭筋
・ケーブルカール　(２８kg　３セット)
・オルタネイトダンベルカール　(１２kg　２セット)


昨夜はトレーニング開始時間がいつもより遅くなり、睡眠時間を削り過ぎずトレーニングに

かけることが出来る時間は１時間ちょうどといったところ。

この１時間という中でボディビルダーとして確実に成長できるトレーニングを頭の中で

イメージしながら進めていきます。


全ての種目においてセット間のインターバルは長くても１分以内、チンニングのセット間では

リバースクランチ、ラットプルとロウプーリーのセット間ではクランチを行い休憩を効率よく

使います。


ワンハンドロウは片方を行っている際にもう片方は休んでいる状態なので右、左、右、左と

休憩をほとんど挟まずに追い込めます。


その後はセット間を使い、出来るだけ早く帰宅できるように少しずつ片づけを済ませます。


このような感じにウォームアップを終えてから最後のオルタネイトダンベルカールまでずっと

動きっぱなしで心拍数が高い状態を保つこと計４５分。とても良いトレーニングが出来ました。


最近は減量中のトレーニングにおいて、心拍数を高く保つ事も重要視しています。


一般的には、

筋肉を大きくする→筋トレ

体脂肪を燃焼する→有酸素運動


という考え方が浸透しておりますが、このように筋トレ中の心拍数を常に高い状態で保つ事で

心肺機能には有酸素運動と同等かそれ以上の刺激を与えることが出来ます。


時間にせよ、食事にせよ、人間、満たされ過ぎているよりも少しだけ厳しい状況であったり

足りていない方が高い能力を発揮できるのではと最近思います。


火曜日、水曜日と良いトレーニングが出来たので今日のトレーニングはお休み。


自宅でゼロカロリーのゼリーやオールフリーのビールを楽しみ、いつもより少し早く寝て

心身共にリラックスします。  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１３５kg　１セット　ノンロック１００kg～９０kg　計５セット)
・ベンチプレス　　(脚上げ・８０kg　計２セット)
・インクラインダンベルプレス　　(３秒止め　３０kg　計５セット)
・ディップス　　(２０kg→自重ドロップセット　計５セット)


昨日は調子が良いとはとても言い難く、減量を開始して以来、一番辛いトレーニングでした。


トレーニングを継続しているとたまにこのような日もありますが、重要なのはその日のコンディ

ションの中で、いかに自分にとってベストなトレーニングを行うことが出来るかと思います。


ポジティブに考えることで、確保できた貴重なトレーニング時間を明日に繋がる価値のある

ものにしなければなりません。


昨日は１セット１セットの粘りが効かず、追い込みが浅いように思えた為、セット数を増やし

強度では無くボリューム(量)を増やすことで筋肉に漸進的な刺激を与えました。


こうして、出来るトレーニングを継続していれば調子は自然と上がってくるもの。

これまで過去に何度も経験しているので筋肉を信頼しています。

筋肉は嘘をつきませんからね！  

【日曜日のトレーニング】

脚
・バーベルスクワット　　(１５０kg×１７～１３０kgまで計５セット　ノンロック１１０kgで２セット)
・レッグエクステンション　　(６８kgで３秒止め　３セット　ワンレッグで３セット)
・ダンベルステッフレッグドデッドリフト　　(３０kgで３秒止め　３セット)
・ライイングレッグカール　　(ワンレッグで３セット　両方で３セット)
・１８０°レッグプレス　　(１８０kgノンロックで１０　３セット)
・ワイドスタンススクワット　　(自重×２０　３セット)

カーフ
１８０レッグプレスマシンカーフレイズ　　(ワンレッグで１００kg　５セット　両方で２セット)



専属のトレーナーのもとでトレーニングを継続しているなどの特別な環境でない限り、

ボディビル競技を続けていく上でのプログラムであったり、重量、レップ数、インターバル

時間の設定などの変数を決めてトレーニングを実地するのは自分自身なので、そこに

出来るだけ甘えや妥協する事無く、本当に自分に必要なトレーニングを厳しく課して

いかなければならないのもこの競技の難しいところです。


今回の脚のトレーニングも自分がボディビルダーとして成長していく上で何が必要かを

冷静かつ厳しく考えた結果、今まで本当は必要と分かっていたにもかかわらずずっと

避けていたトレーニング実地することにしました。


それは、これまで行ってきた高重量を用いてインターバルを長めにとるものでは無く、

１５レップス程の灰レップスが可能な中程度の重量を用いてインターバルを短くして

行うトレーニング。


高重量を用いた低レップのトレーニングも重さによる恐怖感やそれを扱うために

かなりの集中力を要し辛いものですが、ハイレップスのトレーニングはまた違った

辛さがあり、何度も心が折れそうになります。


これまで行ってきた競技で例えると、陸上競技の３００ｍ，４００ｍのショートインター

バル走や自転車競技の１０００ｍ独走を思い出させる辛さ。


心臓は破裂する程激しく脈を打ち、呼吸は困難、脚には乳酸が貯まり焼け付くような痛み

の三重、いや四重苦に見舞われるこのトレーニングこそがボディビルダーとして筋を肥大させ、

体脂肪を燃焼し深々とカットを刻むのに必要な刺激。


更には、


ある種目から休憩を挟まずに連続して次の種目を行うスーパーセット。


休憩を挟まずに次から次へ負荷を減らして行うドロップセット。


関節をロックしないで動作中はずっと筋に緊張感を保つフォーム。


筋に一番負荷がかかるポジションでの３秒停止。


ワンレッグ(片足)でのトレーニング。


冷静に考えれば行うべきだったことをようやく気づき、実践し始めました。


もちろん、これまでカラダを作ってきた「重さ」へのこだわりと並行して。


もし、バラバラだったすべてのパズルがキレイに組み合わされば、今年は

大幅にカラダを変えることが出来るのではとワクワクしながら取り組んでいます。

また最近ボディビルが、トレーニングが楽しくなってきました。



話は変わりますが、


昨日発見したノンオイルのシーザーサラダドレッシングを今朝鶏の胸肉にかけて

食べたところあまりの美味しさに驚きました！
























シーザーでノンオイルだなんていったいどういうことでしょう？？

とは思うものの、そんな疑問もどうでも良くなるくらい美味しいのでしばらくはハマりそうです。  

先週も充実したトレーニングと徹底した栄養管理を６日間継続することが出来たので

自分へのご褒美に好きなものを食べて良い、飲んでよい日「チートデイ」を設けました。


しかし、いくら好きなものを食べて良いからと言って何も気にせず食べてしまうと栄養

バランスが崩れすぎてしまい、カラダづくりにマイナスになってしまったり体調を壊し

かねないので、今年はチートデイでもカラダに必要な栄養素は摂るべきだと考え、

普段(平日)食べているような減量食と、そうでない普通の食事を交互に食べるという

具合になっています。


よって、朝はまずいつもと変わらないプレートとオートミール、バナナの豆乳煮から

本当に毎日食べても美味しいです。























２００ｇくらいのさつまいも























朝食後はテレビを見ながらこちらをポリポリとつまみます。

ずっと食べてたら好物になってしまいました。
























そして午前中はとある方と今後の活動の幅を広めるべく打ち合わせ。


その後、クレアチンとファインラボのEAA＋HMBを摂取してトレーニング。


部位はもちろん脚。


チートデイにより普段よりも摂取カロリーが高く、体内のエネルギーレベルが高まっているので

一番強度の高い脚のトレーニングをハードに行うことが出来ます。


終了後すぐに作ってきたお弁当を食べます。良い栄養を摂るまでがトレーニングです！


内容は朝のプレートと全く同じ内容






















この日は一人でトレーニングしたのでお弁当タイムも一人でちょっぴり寂しかったです。


そうそう！お弁当と言えば以前の記事で紹介した林田君のお弁当！！


ジムへ向かう途中に前回、例の林田君とお弁当を食べた時に一緒にいた中山さんに

お会いしたのですが、どうやら林田君、この前よりも更に凄い弁当を作ってきたらしいです。


今回は写メを撮ったということで見せてもらいましたが、そこには半分が緑のつるつるで

もう半分が薄茶色のものが入ったタッパ―が写されていました。


薄茶色のものは玄米と分かったのですが緑のつるつるは一瞬なんなのか分からず、

中山さんに伺うとどうやらピーマンが丸ごとぎっしりとしき詰められていたのだという。


肉が見当たりませんが前回のパターンでいくと恐らくピーマンの下でしょう。


林田君、やはり恐るべし！ただもうちょっと美味しく食べようよ。


最後のトレーニングメニュー(お弁当)後は毎度のごとく、食欲が沸かずその後に

摂ったものは夕方のプロテインのみ。


それでも片づけなどをしていると夜にはちょうど良い感じにお腹が空いてきました。


以前までは空腹感を覚える前に「チートデイだから食べないともったいない」と焦って

食べていた感がありましたが、今年は空腹感をけっこう大事にしています。


チートデイだからといってお腹が空いて無い時に無理やり食べる必要はありませんからね。


先週は自宅でゆっくりと過ごしたので、今回はお友達にチートデイに付き合ってもらって外食。


この日、マッスルご一行がまず向かった先は大名の老舗そば屋「やぶ金」


まずはだし巻き卵をおつまみにそば焼酎をちびちびと頂きます。
























そば焼酎の飲み方はおそば屋さんならではのそば湯割で























おそばの香りが良く、とても美味しかったです。

こんな風に、おそば屋さんでお酒を飲むのはちょっとした憧れでした。


だし巻きで２杯そば焼酎を頂いた後に「おろしそば」























大きく削られたかつお節と柚子の皮の香りが冷たいおそばに合います。
































特に今日は暑かったので冷たいおそばがとても美味しく頂けました。


おそばで軽く腹ごしらえした後は今泉のダイニングバー「カフェテンポ」へ































せっかくバーに来ましたが一応減量中ということで、ここでも糖質ゼロの焼酎を飲みました。


とりあえずのミックスナッツ























タコが入ったサラダ























イベリコ豚の岩塩焼き























カプレーゼ






















更にマッスルの勢いは止まらず同じく今泉のオーストラリアバー「マンリー」へ移動。

ここはカンガルーやワニ、ダチョウなどのちょっと変わったお肉が頂けると聞き、

以前から気になっていました。


早速カンガルーのカルパッチョ























ほとんど脂肪の無い赤身でいかにも筋肉に良さそうな感じ！

ちょっとうる覚えですが、むか～し一度だけ食べた鹿刺しに似てますかね。

意外と美味しかったですよ。


生ハムとオリーブ























ここにきてようやく満足かなという感じ。

帰宅後は甘いものへの欲求はあまりなかったので我慢してプロテインを飲んで寝ました。


以前から僕のチートデイをご存知の方は、ここ最近のマッスルの食べっぷりは控えに思われ、

少しつまんないかもしれませんね！


チートデイも以前よりセーブ出来るようになったのは少しずつボディビルダーとしての

意識が高まりつつあるからかな？


それでも満足感の高いチートデイを過ごせたので今週もトレーニングに食事と高い

モチベーションで頑張れそうです。  

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス　　(６５kg×７　計３セット　５０kg(ノンロック)×１０　計３セット)
・バックプレス(３秒止め)　　(４０kg×１０　計３セット)
・ダンベルショルダープレス(３秒止め)　　(２２kg×１０　計５セット)
・サイドレイズ　　(１４kg×２５　計３セット)

僧帽筋
・バーベルシュラッグ(アンダー/３秒止め)　　(１６０kg×１２　計５セット)


これまで重さ、最大反復回数の自己ベストを伸ばすことのみをコンセプトに

取り組んできたトレーニング内容から、先日チャンプから学んだ「ボディビルダーに

とって必要なトレーニング」を自分なりに解釈してトレーニングに取り組んでいます。


ただ、まだまだ未熟ではありますが、現在のカラダをつくり、コンテストに向けての

調整を行ってきたのは、これまで自分が仮説を立て取り組んできたトレーニングによる

ものというのは紛れもない事実なので、全てを全否定する事では無くくうまく組み合わせて

いこうという考えです。


現在のところは初心に帰り、色々と試しながら手探りでトレーニングを進めている状態。

改めてボディビルトレーニングの奥深さと楽しさを味わっています。


それが功を奏してか、または食事の一部を変更してかは分かりませんが仕上がりは

日を追うごとに進んでいます。


今朝、起きた瞬間にまた腹筋の溝が深くなっている感覚があったのでInbody測定を

行ってみたところ１１．８％と、昨日の１２．４％からまた更に減っていました。



筋肉は日々の努力を絶対に裏切りらずに必ず応えてくれますね。


結果が出ると毎日の食事もより一層美味しく、幸せに頂けます。
  

今週に入ってからの食事内容をご紹介します。

朝

主食：オートミールとバナナの低脂肪乳煮(オートミール５０ｇ、バナナ小１本)

主菜：鶏の胸肉(３００g)

副菜：ブロッコリー、トマト、ミックスビーンズorしめじorもずく等



昼

主食：さつまいも(２００ｇ)

主菜：鶏の胸肉(３００g)

副菜：ブロッコリー、トマト、ミックスビーンズorしめじorもずく等

間食：ファインラボ社　EAA＋HMB(総合型アミノ酸)５ｇを一日トータルで約３回
　　　　　　　　　　　　　　　もしくは
　　　　ホエイプロテイン(３０ｇ)＋アーモンド２、３粒を一日トータルで２、３回

トレーニング前・中・後：ファインラボ社　EAA＋HMB５ｇトータルで５回程
　　　　　　　　　　　　　　クレアチンパウダー　５ｇを前と後に５ｇずつ


夜

主食：無し

主菜：鶏の胸肉(３００ｇ)

副菜：ブロッコリー、トマト、ミックスビーンズorしめじorもずく等

就寝前：プロテインパウダー(３０g)


今朝のインボディ測定で８３．６kgで体脂肪率が１２．４％です。

この食事を摂りつつ、しっかりトレーニングが出来れば６月の上旬には

体脂肪率を一桁までもっていけそうです。  

先日の「wktkラジオ学園」出演時にリスナーさんの「まっすーラブリーさん」の

「ウエストのくびれを作る簡単な方法を教えて下さい」というご質問に

口頭でお答えしたエクササイズを再度、写真付きでアドバイスさせて頂きます。


「サイドベント」

まず両手を頭の後ろに組みます。

この時の姿勢は腰を反らさず、丸めず真っ直ぐの状態を保ちます。

写真のように柔らかいボールを挟み、内ももに力を入れた状態で行うと腹筋が

働きやすくより効果的です。























背中を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくりと体を横に曲げていきます。

この時にお尻が横にスライドし過ぎないように気を付けます。

曲げた側の体側部はギューッと収縮させ、反対側の体側部は気持ちよく

伸ばされるイメージで行います。























逆側も同様に行います。























ポイントは１回ずつゆっくりと丁寧に、曲げた側の収縮感と逆側の伸ばされている感覚を

確認しながら行うことです。

また、最初は良いフォームで行っていても回数を重ねるうちに徐々に姿勢が崩れがちに

なるので、随時正しい姿勢を保つ意識で動作を行います。


このように腕を上に組むバリエーションもあります。


先程のパターンと比べて体側の少し上部へのストレッチ感が強く、肩周囲の

柔軟性向上の効果もあると思います。


先程の注意点につけ加え、動作全般で肘が曲がらないように気を付けます。



























　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⇓



























　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⇓



























回数は左右それぞれ１０回、合計で２０回を目安に行って下さい。


また、ウエストのくびれを作るということは、このように体側部のエクササイズを行い

その部分の筋力が高まることにより「筋力が内側に締める」という効果もありますが、

身体全体の体脂肪が減ってくれないことにはなかなかくびれというものは出来ない

ように思えます。


体脂肪を減らすには、

「一日の総摂取カロリー＜一日の総消費カロリー」　というバランスを作ること。


となると、結局は前回の「再度アドバイスさせて頂きます(その①)」の記事でご紹介させて

頂いたような全身をまんべんなく刺激し、基礎代謝を高めていくトレーニングと並行して

食事の調整が必要となります。  

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング(ワイド)　　　(１５kg×８　３セット　自体重　３セット)
・チンニング(肩幅)　　(自体重　３セット)
・ラットプルダウン(アンダー/５０kg)　連続して　ロウプーリー(ナロー/４８kg)　　計３セット
・ラットプルダウン(パラレル/５０kg)　連続して　ロウプーリー(ナロー/４８kg)　　計３セット
・デッドリフト(アンダー/ハーフ)　　　(３００kg×５　計２セット)
・ダンベルベントオーバーロウ　　(２０kg×２０　　３セット)

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール　　(１４kg　　３セット)


背中のトレーニングでも日曜日に学んだ事を自分なりに応用して良いトレーニングが

出来ています。


今朝の体重は８２．８kgとまた減りました。


東京から帰ってきてから急に仕上がりの進みが早くなっています。


特別変えた事と言えば、日曜日に学んだ事を意識して日々のトレーニングを行っていることと、

間食に摂っていたプロテインパウダーとアーモンドをファインラボのアミノ酸に変えたことくらい。


僕としては、充実した二日間の出張で気持ちが高ぶっている事が一番大きいと思っています。


色んな方の顔が思い浮かび、僕を後押ししてくれますからね。


これで減量開始からちょうど二か月で８kg減で、目標の仕上がり体重は７８kg前後と

みているのでおおよそ計画通りに進んでいます。


ここ最近の昼食です。

主食：さつまいも(２００ｇ)
主菜：鶏の胸肉(３００g)
副菜：ブロッコリー、トマト、ミックスビーンズ























大きな方のタッパ―の中身に関してはほとんど変わりませんが、主食の炭水化物源としては

ここ最近、サツマイモをよく食べています。

サツマイモは玄米やオートミールと同様に食物繊維が多い為、血糖値の上昇が緩やかな

太りにくい炭水化物です。更にはカリウムも豊富なのでむくみ予防にも繋がりますね。


それと、僕は甘いものが好きで減量が進むとどうしても甘いものへ対しての欲求が

強くなってくるのですが、サツマイモの自然な甘さはその欲求を満たしてくれます。


オートミールとバナナの低脂肪乳煮も同様です。


サツマイモのカロリーは１００g中に１３２kalで、写真のものはおおよそ２００ｇなので

２６４kcalと、少し多めにお茶碗一杯のお米と同じくらいです。


大きな方のタッパ―とほとんど同じ内容のものを他に朝と夜で、合計１日３回頂きます。


朝はサツマイモの代わりにオートミールとバナナの低脂肪乳煮。

夜は炭水化物を摂りません。


間食はファインラボのアミノ酸を空腹時に数回。たまにプロテインパウダーとアーモンドも摂ります。


今のところ、この食事内容で極度の空腹感や倦怠感も無くうまく進んでいます。


さぁ、コンテストへ向けて徐々にエンジンが温まってきた感覚がします。  

先日、出演させて頂いたwktkラジオ学園にて、口頭でエクササイズの説明をいたしました

リスナーさんのご質問もあったのですが、やはり口頭では分かりにくいかと思っていたところ、

昨年、仕事で使う資料を作成した際撮っていた写真にちょうど説明したものと同じものが

ありましたので改めてこのブログでご紹介したいと思います。


まずは１７歳、高校生の「イケたいてっちゃんさん」からお受けいたしましたご質問は、

「背が低いのですが、強く見えるように上半身でもカッコよく鍛えて秋頃の文化祭では

　カッコいいカラダでダンスを披露したい」というものでした。


それに対して僕は、こちらの方の１６７ｃｍという身長は決して小さすぎないということと、

肩幅が広く、しっかりしていると頭部が小さく見えてバランス的に背が高く見えるので肩回り

を鍛える代表的な種目「ショルダープレス」を口頭で説明させて頂きました。


まず、肩回りというのは具体的に言うと赤丸で記したこの部分。
























三角筋と言います。更に細かく言うと三角筋は前部・中部・後部に分かれ、前方から見た

幅を印象付けるのは中部にあたります。


ショルダープレス動作ではそのうちの前部・中部が強く刺激を受けます。

では実際の「ショルダープレス」はこちら

①開始姿勢


























注意点
・背中から首にかけてを真っ直ぐに保つ。
・肘の真上にダンベルを構える。
・手首を真っ直ぐ。

②フィニッシュ


























注意点
・肩をすくめない。
・肘と手首の位置関係を保ち、肘は伸ばし切らない。


いかがでしたでしょうか？

もし、ラジオを聞いていて何となくぼんやりとしか分からなかった方も実際の

写真を見ることで随分とイメージが湧きやすくなったのではと思います。


ただ、写真もあくまでイメージにしか過ぎません。

というのは、今回僕がアップさせて頂いた写真は開始姿勢と終了姿勢の２枚しかなく、

この間にどのような動きの変化があるのか、上げる時、降ろす時のスピード、呼吸等の

正確にこの種目を行うための重要な情報を得ることが出来ないからです。


ですので、もし本気でカラダづくりを始めたいのなら実際に自らトレーニングを実践している

方(運動指導のプロが望ましい)に教えてもらうのが近道です。


それと、番組でこの１種目だけでは難しいと言いかけて言えなかったのが、この種目で

刺激することが出来る三角筋は比較的身体の末端に位置する筋肉で、末端を大きく

したいのであればまずは中枢をしっかり鍛えてあげなければならないということです。


細い根を持った細い木からは絶対に太い枝は生えてこないのです。


この場合の中枢で大きな筋群と言えるのは身体前面の大胸筋や後面の広背筋など。


トレーニングを行っている方なら既に誰もが知っている種目ですが一応紹介させて頂きます。


大胸筋の代表的な種目「ベンチプレス」





















　
　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⇓

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　





















　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⇓
























続いて広背筋の代表的な種目「チンニング」


























　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⇓






　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　





















自体重の負荷を軽く感じるくらい筋力が付けば写真のようにプレートを

ぶら下げて行ったほうが良いですが、まずは自分の体重で１０回を目指しましょう。


ただチンニングは自分の体重だけでもかなりの筋力が必要な種目なので難しい方は

まずは下の「ラットプルダウン」から始めましょう。



















　　　　　　　　　




　　　　　　　　　　　　　　　




　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⇓



























以上のエクササイズに腹筋等をプラスすれば上半身全体を最低限大まかに刺激出来ます。


ただし、これらのエクササイズはトレーニングジムやフィットネスクラブ等へ通っていないと

行うのが難しい種目なので自宅や公園、学校等で行う際には、


ショルダープレスならダンベルの代わりに水を入れたペットボトルやゴムチューブ。

ベンチプレスなら腕立て伏せ。

チンニングは公園や学校の鉄棒でも出来ますね。ラットプルダウンは上にゴムチューブを

引っ掛ける場所が２点あれば似たような動作が可能です。


ただ、ちゃんとしたトレーニング施設に通い、プロの指導を受けるのと、自宅で出来る範囲の

トレーニングを行うのとではどちらが効果的かということはもはや言うまでもありませんので

本気でカラダを変えたいのならトレーニング施設へ通う事をお勧めします。


他にもお受けいたしました質問の「ウエストのくびれを作る方法」についてもまた後日に

写真を添えてもっと分かりやすく説明させて頂きます。

ラジオを聞いて下さった方が見て下さると良いのですが。  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１３５kg×２＋３、　計３セット　１００kg　計３セット)
・インクラインダンベルプレス(３秒止め)　　(３０kg　計５セット)
・ディップス　　(２０kg→自重もドロップセット　３セット)
・フラットダンベルプレス　連続して　ケーブルフライ　　(２０kg→１３kg　計２セット)


東京出張から福岡へ戻ると気持ちが高ぶっているせいか減量は進み、今朝の体重は

先週の８５kg台から８３kg台へと減りました。


その影響もあってか１種目めのベンチプレスではさすがにレップ数が落ちてしまいましたが

この種目に関しては体重減少と共に可動域が広くなり、必ずしも重量やレップ数の低下が

筋力の低下とも言い切れないので状況に応じて使用重量を変更していきます。


それと、今回からは堺部選手の教えで学んだボディビルダーの為のトレーニングを意識した

トレーニングを自分なりに行ってみました。


ボディビルダーが筋を太くするにはどのような刺激を与えなければならないのか。

局所的に脂肪を燃焼させ、密度感やカットを出す為にはどのような刺激を

与えなければならないのか。

ダブルバイセップスポーズ時に大胸筋はどのような状況で収縮しているのか。

サイドチェストポーズ時に大胸筋はどのような状況で収縮しているのか。


ひとつひとつをボディビルダーとして冷静に考え、まるで数学の公式に考え練った

数字を当てはめる作業のように、自分の持つ引出しからそれぞれの刺激を与えるのに

見合った方法をイメージします。


今まで出来ていたようで出来ていなかったことです。

これまで軸としてきた「重さ」ももちろん大事ですが、冷静に考えるとボディビルダーとして

やらなければならないことがたくさんあります。


僕には早くこの作業が必要だったのだと思います。


それをまだ選手歴の浅いうちに気づかせて頂いた堺部選手のパーソナルトレーニングは

とても価値のあるもので、今後の競技人生を大きく変えることに違いありません。



話は変わり、

今週からファインラボ社の「ファイナルEAA＋HMB」を摂取しています。






















こちらのサプリメントを簡単にご説明させて頂くと、体内で合成することの出来ない

必須アミノ酸が全て配合された総合アミノ酸で、その効果を更に引き出すべくHMB

というアミノ酸がプラスされています。


アミノ酸は筋肉の合成に働きかけるのでトレーニング前・中・後に摂取することで

回復力が高まります。


それと、個人的に試してみたのは食事から時間が空いた空腹を感じる前に摂取すると

空腹感が抑制され、減量期独特の身体が重く、だるい感じが緩和されているように

思えます。


５月は間食時にアーモンドやプロテインを摂取していたのですが、それよりもこちらの

品をたったの５ｇ摂取したほうが空腹感も身体も随分と楽に感じるので６月からは

間食としてもこちら採用していきます。


アーモンド数粒＋プロテインで１２０kcal程を一日２～３回摂取に対し、こちらの品でしたら

一回分５ｇにつき僅か１９kcal程度なのでそれぞれを同じ回数分摂った場合を考えたらかなりの

摂取カロリーを抑えることが出来ます。


ただ、アーモンドは身体に必要な脂質の摂取源ですし、プロテインパウダーはアミノ酸に

比べて体内に長い時間留まってくれるので、それぞれの特性を考慮してうまく栄養を

摂っていきたいところです。  

堺部さんの充実したパーソナルトレーニング受けさせて頂き、「さぁ何を食べようか！」と

いったところですが毎度のごとくトレーニングで食欲が沸かず・・・かと言ってトレーニング後に

何も食べないのも良くないのでこちらを頂きました。


プロテインバー






















程よくココナッツの風味がするチョコバータイプのプロテインバーです。

こんなに美味しいのにわずか１８０kcalでタンパク質が２０gも摂れるのはいいですね。

これならチートデイでは無くても間食等に安心して頂けます。


そして、電車を乗り継ぎ空港へ移動、更にはお土産等の買い物・・・

これだけ動いて時間も経っているにもかかわらず何故か空腹感が訪れる事がなく、

美味しいお店も特に知らないので下手にお店に入って失敗するよりもこんな時は

無理に食べなくても良いかなぁといった感じでした。


かといって長時間お腹に何もいれないのも筋肉が分解されてしまうので、バックに

入れておいたアーモンドをたまに３～４粒つまみながら過ごしました。
























飛行機の中ではこちらの作品をまた読み返します。

加藤シゲアキさんの作品「ピンクとグレー」























後半の急展開と衝撃のラストの意味は果たして僕の見解で正しいのだろうか。

せっかくご本人にお会いできたのに「読みました」とお伝えしたのが帰り際で

バタバタしてしまい聞けませんでした。


僕が今回の件で彼に出来る確実な恩返しと言えば、彼のご活躍をこれからも

ずっと応援し続けることと、これまで通りにこのブログを書き続けることでしょう。


福岡に着き、いつもは人が多くてうんざりしてしまう天神も渋谷の街に比べれば

断然人は少なく、むしろ落ち着きさえ感じました。


自宅に帰り、細々とした荷物を片付け、大量の汚れた衣服を洗濯機へ投げ込み会社で

今回の出張の報告をブログにアップ。


そしてチートデイの買い出しへ向かい、用意した品々はこちら























ご覧の通りほとんど普段の減量食ばかりです。

全然ラジオでお話させて頂いた内容と違いますね。

期待させといてすみません！最近たまにこういう日もあるんです。


テレビをつけるとちょうど日曜ロードショーでプレデターが放送されており、大好きな

シュワルツェネッガー主演で好きな映画なので観ながら食べたのですが、鶏肉と

ミニトマトの美味しさが随分と半減しましたよ。


チートデイらしいものと言えば一番右上の箱のファインラボの橋澤さんが下さった埼玉土産の

「イモグラ」というお菓子と糖質ゼロの酎ハイくらいのものです。


さすがにこの時間には空腹感はあったものの甘いものや脂っこいものを特に食べたいという

欲求は無く、僕が欲しかったのは身体にとって良い食事と、この充実した二日間の余韻に

浸る為のアルコールくらいのものでした。



























どれどれ、「イモグラ」とはどんなもんか・・・






















さつまいもと黒ゴマが練り込まれた美味しいクッキーでした！僕がさつまいも好きな事

知ってて橋澤さん選んでくれたのかな？ありがとうございます！


こんな具合に、僕の生活のすべてが１ルームに敷き詰められた少し狭い部屋でゆっくりと

過ごすチートデイも悪くありません。


思えばトレーナーという職業につき、この部屋に住み始めてもう７年目になります。


このお仕事もボディビルダーとしてのカラダづくりも始めた当初は思うようにうまくいかず

自分が競輪選手の道を断念しなかった時の人生を想像し、不甲斐ない気持ちになることも

ありましたが、今思えば全ては必然で、これが僕の人生なのだと胸を張って言えます。


社長を始めとする福岡の皆さん、ファインラボの橋澤さん、偉大なチャンプの堺部さん、

NHKの親切で温かい皆さん、NEWSの加藤さん、ガレッジセールのゴリさん。


皆さんに出会うことが出来たのも僕が今の道を選び進んできたお陰ですから。


皆さんへの感謝の気持ちを胸に、これからも胸を張って頑張ろう。

酎ハイでほろ酔いになり、心地よい充実感と疲労感の中、深い眠りにつきました。  

なんとか出演を務めさせて頂いた翌日は１１時からトレーニングジム「初台ミッドブレス」にて

堺部元行選手(トレーナー)のパーソナルトレーニングを予約していました。


堺部選手は昨年のNPCチャレンジカップ(米コンテスト派遣選抜大会)にて優勝。

こちらには僕も実力に見合わないながらもご一緒に出場させて頂きました。

更には２００９年度JPCナショナルズ(全日本選手権)優勝。

その他数々の輝かしい実績をお持ちになられる僕が尊敬する偉大なチャンプです。


そんなチャンプから是非一度ご指導を受けたいと思っておりましたので今回の出張が

決まった際、すぐに以前頂いた堺部さんの名刺を出してご連絡させて頂きました。


橋澤さんとのトレーニングに引き続き、堺部さんとのトレーニングも念願だったのです。


てか東京へ来ても考えるのはトレーニングの事ばかり！


さて、そんな楽しみな堺部さんとのトレーニングが待っている今日は、日曜日ということで

恒例の減量中でも好きなものを食べて良い日！


しかし、これからチャンプに指導して頂くのに朝から下手に食べ過ぎてしまったらハード

トレーニングで戻してしまう恐れがあるとビビってしまい、とりあえずホテルの真ん前に

あったお蕎麦屋さんで軽く済ませる事に。

名代富士そば























注文したのはヘルシーなきのこそば






















関東の甘辛しょうゆだしも結構美味しいですね。


たんぱく質が全然足りないのでホテルへ戻りノンオイルのツナ缶を３つ。























こんなに食べて合計でタンパク質４０ｇくらいなのでいつもの鶏ムネ(３００ｇ)と比べたら

全然少ないです。

相変わらず喉もバサバサになりますし、やはりタンパク質補給は美味しくて大量にたんぱく質が

摂れる鶏の胸肉が僕には合っています。


それから荷造りをしてミッドブレスのある初台へ移動。

ホームページに初台駅から徒歩２分と書いていただけあり、すぐに見つかりました。


少し早めに準備を済ませ、ウォーミングアップを行っていると堺部さんが僕の前の

お客さんのサポートを行っている最中に声をかけて下さいました。


「ご無沙汰してます！」僕も同じ言葉を繰り返しました。


やっぱりでっかいなぁ～！ワクワク感が高まります。


そして１０分程で前のお客様とのトレーニングが終わり、すぐに堺部さんは僕の元へ

やってきて、すぐ「やりましょうか！」と言って下さり、前のお客様から休憩無しなので

休憩は必要ないのですか？と質問すると「大丈夫です！」と言って下さり、ついに念願の

パーソナルトレーニングが始まりました。


僕の要望は脚のトレーニングで堺部さんから見て今の僕に必要なことを教えて

頂きたいというもの。


それに対して、今回はボディビルダーがボディビル競技のパフォーマンスを高める為の

トレーニングを教えて頂きました。


ちょっと分かりにくいですが、平たく言えば野球選手がバットを振ったり、サッカー選手が

ボールを蹴る能力を高める為の「体力と技術を繋げるようなトレーニング」がボディビルに

おいても重要で、僕らのポージングというパフォーマンスを向上させたいのなら絶対に

行わなくてはならないという事。


ご本人が長年かけて培ったノウハウなので詳しく書く事は出来ませんが、これを経験した事で

今年のコンテストはもちろんの事、今後の僕のボディビル競技人生を大きく変える予感がします。


トレーニング終了後は僕の脚がいつもよりも大きく見えるように感じました。


楽しみにしていた以上の素晴らしいパーソナルトレーニングでした。


更にはトレーニング終了後に

「井上さん、これをどうぞ！」とチャンプから粋な計らいが！

これは、あの堺部さんオリジナルのTシャツではありませんか！
























お作りになったと噂には聞いていて、欲しいと思っていたのですがまさか下さるとは！

ちょっと嬉しすぎて興奮してしまいました！


心身共にデッカイこの方が日本ボディビル界のトップにいて下さる事がとても心強いです。


何から何まで本当にありがとうございました。


最後に記念撮影






































堺部さんと並んだらまるで大人と子供の差です。


そして、昨年のJPCノービスでご一緒させて頂いたクラッシャー吉田さんと






















吉田さんもデカイ！！


最後に皆さんで






















皆さん、本当にありがとうございました！


帰り道、散々トレーニングした脚で引きずるスーツケースは来た時よりも更に重かったのですが、

何とも言えない充実した気分でした。あ～帰りきつかった。  

東京への出張はラジオ出演させて頂いた事以外も充実しておりました。


出演させて頂くのは夜でしたが、お昼頃に東京へ着き、日本のトップサプリメントブランド

「ファインラボ」の橋澤さんと渋谷のゴールドジムで合同トレーニング。


橋澤さんとは昨年のJPCノービスで同じステージで競い合った仲。
(この時の結果は橋澤さん２位、マッスル井上３位と惨敗・・・)





















※左　橋澤さん　中央　マッスル井上


その後も、ブログやメール、フェイスブック上でコンタクトを取りながらお互いを高め合っており、

「いつかご一緒にトレーニングしましょう！」と昨年からずっと二人で言っていたので今回の

出張で念願の合同トレーニングが実現することが出来ました。


トレーニング部位は僕の計画に合わせて下さり「腕」を行いました。

お互い弱点部位なのでちょうど良かったのかもしれません。


トレーニング内容はお互いが普段行っている種目を交代で出していくような流れで

進めていきました。


面白いもので同じ種目を行ってもそれぞれが持つイメージや意識の持ち方で全く別物の

フォームになるんですね。

例えば僕は常にボトム時の爆発的な筋力発揮とトップ時の収縮感を大事にしているのですが

橋澤さんは負荷を常に逃がさない動作がとても上手でした。この違いで同じ種目を行っても

テンポや動きがかなり変わってきます。


自分と違った動きやそれに対しての考え方をお聞きしてとても勉強になりました。


それと、自分のライバルが目の前でカウントしながら補助してくれるほど追い込めるトレーニングは

ありませんね！なんせ目標とする選手は目の前にいるわけですから決して手が抜けませんし、

むしろ自分の方が更に追い込んでやるという気持ちで取り組めます。


もう途中からは僕の頭の中では「映画ロッキー３」でロッキーとアポロがトレーニングしている

シーンが流れてました。


しかし、上腕三頭筋のラスト種目に行った自重のディップスでは橋澤さん、既に２種目で

追い込んでかなりパンパンな状態にもかかわらずなんと３０レップス・・・しかも体重９０kgで・・・


思わず「そこまでやりますか！？」と弱音を吐いてしまいましたが僕もなんとか３０レップス！

更には橋澤さん２セット目も色々な方法を駆使してまた３０レップス！？

マジか・・・僕も負けじと涙目になり動き崩れまくりながらもう無理やりの３０レップス！

こんな具合に普段の先の先まで二人とも追い込んだトレーニングが出来ました。



終了後に「こんなこと５年くらい続けたら僕らのカラダ凄いことになりそうですね」

なんて話してました。


橋澤さんは埼玉で僕は福岡なので今はそれが出来ません。


だから今は定期的に連絡取りあってモチベーションを高め合い、

お互いの師匠のもとで頑張りましょう！


橋澤さん、ありがとうございました！

またお互いのどちらかが、九州か関東に来た時はトレーニングしましょう！


最後に記念撮影






















今日もハードに良いトレーニングが出来たのは橋澤さんのお陰と、僕が手に持っている

ドリンク「ヴィターゴ」のお陰！運動前、中の糖質補給でトレーニングの質をかなり

高めることが出来ます。

やっぱ橋澤さんデカイなー！


今年は同じステージに立つ予定は無いのですが、その日がまた訪れるのも時間の問題でしょう。

その時は勝敗はさておき、お互い今より何倍も凄いカラダでステージに立ちたいですね！  

昨夜、東京でワクテカラジオ学園へ出演させて頂き、只今福岡に戻ってまいりました。


濁流のように早く流れるトーク、リスナーさん達の質問はまるで予測のつかない変化球の

ように思え、なかなか適切にお答えすることが出来なかったように思います。

まだまだ伝えたい事がたくさんあったのですが、これが僕の今の力といったとこでしょう。

今後は更に精進し、今回伝えたいのに伝えきれなかった事は、このブログにこれから

書いていきます。


それにしても、NHKの皆さんは本当に僕を温かく迎え入れて下さっていい方達だったなぁ。

そのおかげで緊張も少しはほぐれました。(それでもかなり緊張していましたが)


ゴリさんと加藤さんもとても腰が低く、優しい方々でした。

やはりテレビの中の人気者はテレビの外でも人気者なのだろうと思いました。


加藤さんが僕のブログのとても細かな点まで知ってて下さって、

「本当に僕のブログ読んで下さってるんだなぁ」と嬉しく思いました。


今回呼んで頂いたNHKの皆様と、そのきっかけを作って下さった加藤さん、不馴れな

僕を巧みにフォローして下さったゴリさんには感謝してもし尽くし切れないほどです。


本当にありがとうございました。


元々はカラダづくりの素晴らしさ、楽しさを少しでも伝えたいのと、

僕という一人の人間がカラダづくりの究極系であるボディビル競技に全力で取り組りくむ様を

見て、現在何らかの目標に向かいカラダづくりをされている方の少しでも心の支えや力に

なれればと思い、これまでこのブログを書いてきました。


しかし、そうして続けていくうちに少しづつ見て下さる方が増え、僕の事を少しでも気にかけて

もらっているという感覚が、今度は逆に僕の心の支えになっていると感じるようになりました。


ボディビルや、カラダづくりの魅力は自分の継続してきた努力がそのまま身体に返って

きてくれることですが、最終的に努力を継続できるかは自分の意志の強さだと思います。


それはとても厳しい事ですが、その意志の強さを後押しして下さるのが、その努力の継続を

見て下さってる方達の存在です。


今回のお仕事を頂いた事で僕の知らないところでそのような方達がいて下さる事を強く実感し、

それと同時に心から感謝する気持ちが沸きました。


僕も一人ではボディビルをやってませんし、そもそも一人じゃ出来ません。

だから僕と一緒にバーベルを握ろうではありませんか。


日々の努力と継続を筋肉は絶対に裏切りません！


これからも人や世の中の役に経つ為にもっと仕事を頑張って、もっとボディビルも頑張ります！


よし！今日は日曜日ということで減量中でも好きなものを食べて良い週に一度のチートデイ

なので今から買い出しに行って参ります！  

このブログを通して僕の事を見守って下さっているある方のお陰でNHK様にお声をかけて頂き、

明日の土曜日、ガレッジセールのゴリさんとジャニーズユニットNEWSの加藤シゲアキさんが

MCを務めるラジオ番組「wktkラジオ学園」に生出演させて頂きます！


「wktkラジオ学園」は現役の中高生を中心とした10-20代の若者の恋愛・受験・仕事・人間関係

などの悩みや相談に答える番組で、５月は１、２週目とカラダづくりに関する内容を放送されて

おり、明日の３週目には私が生出演し、「カラダを鍛える意味」についてお話させて頂きます。


僕の事を少しでも気にかけて下さっている方の協力や様々なご縁が連なり頂いた今回のお仕事。


これまで自分が必死になって取り組んできた事が少しずつ形になってきていることへの喜びと、

人や仕事のご縁に対しての感謝の気持ちが込み上げます。


「wktkラジオ学園」は明日、土曜日のNHK第１放送２１：０５～２４：００頃まで

※私が出演させて頂くタイミングはまだはっきりと分からないのですが先週番組を
　聴いた感じでは恐らく後半の方になるのではないかと思います。


土曜日の夜で何かとお忙しい方も多いとは思いますが、もし

「予定も特に無く家で一人で飲んでるよ」

なんて方がおられましたらラジオのスイッチを入れて是非ともお聞き下さい！

きっと良いおつまみになりますよ！


トレーナーでありながらボディビルダーでもあるマッスル井上が取り組んできた事に自信と誇りを

持ち、「カラダづくり」の素晴らしさを、そしてその「カラダづくり」の究極形であるボディビルの魅力を

威風堂々とお話させて頂きたい！  

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング(ワイド)　　(１５kg～１０kg　５セット　自重　２セット)
・ラットプルダウン(アンダー/３秒止め)　　(５０kg×１２　３セット)
・デッドリフト(アンダー/ハーフ)　　(３００kg×５、４)
・ダンベルベントオーバーロウ　　(２０kg×２０×２　１２kg×３０)

アップを除き、１時間弱。良いトレーニングが出来ました。

今朝の体重は８５．０kg。

５月の半分を経過した時点で１．５kgのマイナスと良いペースで進めることが出来ています。


最近、鶏の胸肉にヨシダソースが止められません！























鶏の胸肉の美味しさがより一層引き立ちます。

ヨシダソースはこってり甘辛く、きっと糖質を多く含むのでその分全体のカロリーを調整

しなければいけませんね。  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１３５kg×３～１２７．５kgまで　　計５セット)
・ベンチプレス(脚上げ)　　(１００kg　　２セット)
・インクラインダンベルプレス(３秒止め)　　(３０kg　　４セット)
・ディップス　　(２０kg×１０　　３セット)


減量過程において、ベンチプレスに関してはカラダのサイズが小さくなる事から

必然的に可動域が広くなる為、他の種目と比べても比較的使用重量は落ちやすく、

少しでも消極的な姿勢になればズルズルと使用重量は落ちてしまいます。


例え可動域が広くなろうとも減量中でも「維持するどころか強くしていくんだ」という

攻めの気持ちがあればどうにか食い止めることが出来るはずです。


最高体重から５kg以上減った今でもどうにかオフに扱っていた重さ、レップ数を

死守することが出来ています。


さて、先日の日曜日のチートデイではあまりジャンクフードを食べずに身体に良いものを

たくさん食べるというテーマで過ごし、一旦萎んでいたカラダに張りが戻るなどの良い感触。


昨日は写真を撮影したので１ヵ月前との比較を

【４月１７日】





















　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⇓

【５月１５日】























写真の比較に関してはライトの当たり方が違うのであまり変わり映えしませんね。


しかし、Inbodyの測定結果ではいったん減った骨格筋量は再び回復し、体脂肪量のみが

減ってくれたので現在のところ１３．２％と１ヵ月前と比べて２％減らすことができました。

【４月１７日】

　　　　　　⇓
【５月１５日】


骨格筋量をほとんど維持しながら重量にしておおよそ２kgの純粋な体脂肪を落とせています。


単純に体重のみを落とすのならただ単に食べる量を減らし、やたら運動の量を増やせばよい

だけの話ですが、それでは体脂肪はさほど減らずに骨格筋量をどんどん減らすだけ。


腹筋を割りたくても腹筋の上の皮下脂肪の厚みは体重が減ってもちっとも変わらず、ただ単に

カラダを萎ませるガマン行為となってしまうでしょう。


ボディビルとは、カラダづくりとはもっと繊細かつ面白みのあるものです。


コンテストにおいて高い評価を得る為には骨格筋量を出来るだけ維持しつつ、体脂肪のみを

減らしていかなければなりません。これが本当の減量であり、ダイエットとも言えるでしょう。


さて、張りの感触と同時にInbodyの数値も改善してくれたのは嬉しい事ですが、ご覧の通り

現状ではまだまだビルダーと言えないくらいの皮下脂肪を蓄えた状態で、これでは昨年の

進行具合と比べても早く絞れているか遅いのか評価し難い状態です。


目標としては少なくとも来月の上旬には体脂肪率１０％を切ってそれなりに見れるカラダに

する予定です。  

【日曜日のトレーニング】

脚
・バーベルスクワット　　(２００kg×１１，２１０kg×６，２２０kg×４，２３０kg×３，２００kg×６)
・レッグエクステンション(３秒止め)　　(７４kg×１０×４)
・ステッフレッグドデッドリフト(バーベル)　　(１２０kg×８×３)
・ステッフレッグドデッドリフト(ダンベル/３秒止め)　　(３２kg×１５×２)
・１８０°レッグプレス　　(１８０kg×１５×４)

カーフ
・１８０°レッグプレスマシンカーフレイズ(３秒止め)　　(１８０kg×２０×４)


日曜日のトレーニングは決まって脚を行います。


脚のトレーニングでは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、カーフ(ふくらはぎ)等の、

人類最大にして最強の筋力発揮を誇る筋群を刺激しなければならないので筋発達に

必要な刺激を与える為にはかなりの時間とパワーを要します。


この最もハードなトレーニングを行う毎週日曜日は、減量中でも好きなものを食べて良い日

「チートデイ」に設定している為、朝からカロリーを大量に摂取しておりエネルギーレベルは

十分で、特に予定が無ければトレーニング時間も十分。


ちなみに平日は業務終了後の１０時以降にトレーニング開始で、自分の中で翌日の体調や

仕事の質に支障をきたさないタイムリミットは１１時３０分と見ており、基本的なトレーニング

時間は１時間前後なので脚に比べて比較的時間のかからない胸・肩・腕・背中を行います。


背中に関しては広がり、厚みなどのバランスを考えると種目数を増やさざるを得ないので

１週おきに種目を変更したりします。


更には脚トレでは２時間近くかけてハードに鍛えるのでトレーニング後には体重が１kg以上

減っている事がほとんどで(脂肪の減少では無い)その後も一日通してカラダの代謝レベルが

上昇している感覚があり、チートデイで食べ込んだ分の体重増加と脂肪沈着を最小限に

抑えられるとイメージしています。


以上の事からまとめると、、、

「脚を鍛えるならチートデイに！チートデイに思い切り食べたいのなら脚を鍛えるべし！」

ということです！  

日曜日の昨日は毎週恒例の減量中でも好きなものを食べて良い「チートデイ」

この日を設けることで定期的に日頃の節制によるストレスを緩和しながら楽しく

減量を継続することが出来ます。


さぁ、この日もまるで翌日は遠足かのようなワクワク感の中眠りにつき、興奮のあまり

起きたのはなんと朝の５時。不思議と目覚めは良く、前日から既に決めていた朝食と

トレーニングを終えた後の昼食に食べるお弁当の支度をします。


先週とほとんど変わりませんがこちら






















朝食は手前のプレートの鶏の胸肉をヨシダソースでからめながら焼いたものとブロッコリー、

ミニトマト、ミックスビーンズ。ヨシダソースは付け込まず、からめて焼いても美味しいですね。


これの右はオートミールとバナナを一緒に低脂肪で煮たものにピーナッツバターを溶かし込み、

更にはシナモンとレーズンをたっぷりと振り掛けたものです。煮る際の隠し味にバニラエッセン

スとお塩を少々加えるのが美味しく作るコツです。


上は昼に持っていくお弁当で朝食のプレートと全く同じ内容。

炭水化物源は先週ガーリックバター玄米炒めを作り、あまりの腹持ちの良さに夜までお腹が

空かなかった反省を生かし、消化のいいバナナを。更にはこのバナナ、だいぶ寝かせて

ブツブツ感を見ると食べるのには今日が限界といったところ。


チートデイと言えども日頃のトレーニングからの筋肉の回復は進行中ですし、朝食後は

ハードな脚のトレーニングを控えているのでカラダに必要な栄養素をしっかり摂ることから

始めます。昼食に同じ内容の食事を持っていくのもトレーニング後の重要な栄養摂取の

タイミングに変なものを食べない為。


メインの朝食を済ませ、ジムが空く時間まで本を読みながらこちらの品をポリポリと。























右下のプロテインバー、しっかりと噛み応えがあり満足感大です！

味は控えめな甘さのチョコレート味。結構好きな味です。

これで200kcal以下でタンパク質が１７g摂れるならいいですね。


ゆっくりとくつろぎ家を出て、開館する１０分ほど前についたら容器に入れて持ってきた

ファインラボのヴィターゴに水を注ぎ、シェイクした後半分程飲みます。

朝、大量に食べてただでさえ元気ですが、ここで更に血糖値を上げてフルパワーで

脚トレを約２時間。この日は初めてスクワット２３０kg持ちましたが、可動域は十分に

とれなかったもののある程度コントロールした中で効かせることが出来たのでなかなか

良い感じでした。詳しくは別の記事で。


トレーニング後は同じ時間にトレーニングに来ていた中山さんと、今年USBBのコンテストで

新人の部優勝を狙う大学生の林田君とラウンジフロアで昼食。


家に帰るまでが遠足です！

・・・ではありませんが、良いご飯を食べるまでがトレーニングです！






















トレーニング中は気持ちが高ぶり超ハイテンションなのですが終了後には急にぐったり。

あまり食欲ないけどトレーニング後に身体に必要な栄養素を補給するべくお弁当を食べます。


先週、食欲無かったのはガーリックバター玄米炒めがどうというより、まずはトレーニング強度が

高いせいでもありますね。


それでも皆でワイワイ話しながら食べる弁当の時間は楽しかったですね。

しっかし林田君の弁当は凄かったなぁ～。何か野球ボール大の丸い玉が２つ入ってると思ったら

玉ねぎを皮剥いてそのまま茹でただけのものだったし玄米はびちょびちょでなぜだか尋ねると、

どうやらリゾット風にしたかったそうな。林田君、そりゃ多分お粥だな。今度美味しいリゾットでも

食べにいこうじゃないか。もちろんオレのオゴリで！


更には林田君、オフのバルクアップ(増量)期には摂取カロリーを増やすべく豚バラブロックを

そのまま丸ごと茹でて、味付けも何もせずにかぶりついていたらしいです。


林田君・・・も～勘弁してくれ！俺の負けだ！


しかし、全然平気だという。どんな食事でも自分が摂りたいという栄養素を確実に摂取出来れば

気にならないということでしょう。実はこういう人はカラダづくりにおいてとても強いんです。

林田君、恐るべし！


そんな楽しい昼食という最後のトレーニングメニューを終え帰宅。


掃除してシャワーを浴びたら小腹がすいたので先程の昼食で１本残したバナナを焼きバナナに。























皮剥かないままオーブンで１０～１５分程焼くと中身はトロットロに蒸し焼きにされます。

丁寧に皮を剥いてシナモンをたっぷりとかけて。

バナナって熱を加えると凄く甘味が増して美味しいんです。


さて、この時点でカラダにはいつものチートデイとは違う感覚が。

いつもは菓子パン、お菓子類を大量に食べたせいで午後には身体が浮腫んでいるのですが

この日はジャンクフード類は朝のポッキーくらいしか食べていない状態。


そのせいか、カラダに浮腫みは無く、むしろ身体に良い減量食のようなものを大量に食べた

為、ここ数日萎んでいたカラダには張りが戻ってきた感覚があり、腹筋の溝も深くなっている。


この感覚が変なものを食べて失われるのが嫌だったのと、「試してみたい」という気持ちになり、

更にはどっちにしろこの日は夜家にいないといけない事情があったのでこの日は、いつもの

チートデイからテーマを変更して「身体に良い食事を大量に摂取する日」にすることにしました。

ただし、お酒は飲みました。一応、気を付けて糖質ゼロのものを選びましたが。


そこで近所のスーパーで購入した食品はこちら。
























これらは減量中のボディビルダーからダイエットしたい一般の方まで関係なく役に立つ食品なので

これを機会に大まかに紹介していきます。


糖質ゼロの酎ハイ、発泡酒・・・通常のものに比べて低カロリーのアルコール飲料
カロリーゼロの缶コーヒー・・・ほんのり甘くてゼロカロリー。甘いもの欲しさの緩和に役立ちます
カッテージチーズ・・・低脂肪、低炭水化物、高たんぱくのチーズ
ミックスビーンズ・・・食物繊維、植物性たんぱくが豊富
ミックスナッツ・・・積極的に摂るべきの身体に良い脂質が豊富
いりこ・・・タンパク質、カルシウムが豊富で低カロリー
ノンオイルドレッシング・・・ノンオイルの為低カロリー
ブロッコリー、ミニトマト等の緑黄色野菜・・・栄養価が豊富な野菜
ノンオイルツナ缶・・・高たんぱく低カロリー
ゼロカロリー寒天ゼリー・・・ダイエット時のデザート、甘いもの欲しさの緩和に役立ちます
もずく酢・・・ミネラル豊富、低カロリー
鶏胸肉・・・高たんぱく、低カロリー
しめじ等のきのこ類・・・ミネラル豊富、低カロリー


これらをつまみに自宅で本を読んだりテレビを見ながら飲みました。

外食もいいですがたまにはお風呂上りに自宅で飲むビールも美味しいですね。


























それと、先程の昼食と同様にこれだけの量のものを食べれば、結構お腹いっぱいになって

揚げ物や甘いものに手を出さなくて済みます。

さすがにミックスナッツといりこは全部食べれませんでしたし。


家だとすぐに酔いが回り、TVでやっていたアルマゲドンを最後まで観たかったのですが

睡魔に負けて１０時には就寝。


そして深い眠りを約８時間味わった後、６時に起床。


ベットからカラダを起こすと真っ先にカラダのコンディションが気になり、腹部を撫でて

腹筋の溝の深さを確認し、前腕に目をやり血管の浮き出かたに目をやる。


う～ん、良い感じかもしれない！


しかし、それでは今度のチートデイの過ごし方も考えのです。


まぁ、元々の目的は好きなものを食べることによるストレスの緩和と高カロリー食による

代謝アップですからね。ストイックになればなるほど良いというわけでも無いので、

「もー我慢できん！！今日は食うぞー！」って時は従来のように好きなものを好き放題

食べれば良いのではないですかね。

あまりストレスが溜まっておらずちょっと控えめでも良いかなって気分の日は時々

この日のような過ごしかたをしてあげれば良いと思います。


今回は今回でまた違う形で充実したチートデイを送れたので今週もまたしっかり頑張れそうです。  

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス　　(６５kg×９＋２～５０kgまで　計７セット)
・ダンベルショルダープレス　　(３０kg×８＋２　計３セット)
・サイドレイズ　　(１４kg×２０～１kgまで２kg単位でドロップセット)

僧帽筋
・バーベルシュラッグ　　(２００kg×１２　５セット)


今週も良いトレーニングと節制した食事を継続することが出来たので

明日は自分へのご褒美のチートデイです。


しっかり食べれば日頃の心身へのストレスも緩和されますし萎んだ

カラダも少しは張りを戻してくれることでしょう。


それにしてもチートデイの前日は相変わらずワクワクしますね！