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〒815-0082 福岡県福岡市南区大楠3-14-15(西鉄大牟田線 高宮駅下車 徒歩3分)
TEL:092-521-4672

2012年06月30日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

上腕二頭筋・上腕三頭筋
・オルタネイトダンベルカール 連続して→ ワンハンドフレンチプレス 4セット
・バーベルカール 連続して→ ライイングエクステンション 4セット
・インクラインダンベルカール 連続して→ ケーブルフレンチプレス 4セット
・ケーブルカール 連続して→ トライせプスプレスダウン 4セット


休暇の二日目は早起きして早朝から腕のトレーニングです。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の拮抗筋(表・裏の筋)を休憩をはさまずに

行うスーパーセットで、更にはセット間のインターバルを30秒程度にし、

1時間以内の短時間でしっかりパンプアップさせて終了!


弱点である腕のトレーニングも片側ずつの刺激と血中乳酸濃度の蓄積を意識した

ショートインターバルやスーパーセットを多用してかなり改善してきました。


さぁ、早朝にトレーニングを終えてまだまだ時間はたっぷり!

これからは市内の業務用スーパーやデパ地下を散策し、減量に役に立ちそうな

ものを探して、家でゆっくりと料理を楽しむ予定です。  


Posted by スポーティアスタッフ at 09:54Comments(9)ボディビル ブログ
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2012年06月30日

休暇

【昨日のトレーニング】

三角筋
・スミスマシンフロントプレス  (90kg~60kg 7セット)
・ダンベルショルダープレス  (3秒止め20kg  4セット)
・ライイングリアレイズ  (4kg~2kg  3セット)
・ワンハンドサイドレイズ  (7kg  3セット)
・サイドレイズ  (16kg  4セット)

僧帽筋
・バーベルシュラッグ  (3秒止め  180kg  5セット)


スポーティアでは、本日より3日間の調整休暇を頂いております。

このように定期的に連休を頂けることも僕は大変恵まれた環境でお仕事をさせて頂いて

いると思います。


ここのところ朝は1日トータルの食事作り、日中は仕事、夜はトレーニングを終えて帰宅後は

すぐに就寝という日々を送り、疲労感もたまり自宅も随分と散らかってしまっていたので

連休中は特にどこかへ行くわけでも無く、朝はいつも通りに起きて午前中にしっかりと

トレーニングを済ませた後は、自宅の掃除をしたりいつもより凝った減量食を料理して

楽しんでみたりとゆっくりくつろぐ予定。


日曜日はチートデイなので友人と肉屋さん直営の焼肉屋へ行く約束をしており、これも楽しみ。


しっかり満喫してリフレッシュしようと思います。


お休みは朝の調理時間が十分に取れるので久しぶりに鶏肉のトマト煮を作りましたが

やっぱり美味しい!

  


Posted by スポーティアスタッフ at 01:55Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年06月28日

トレーニング日誌(背中の表情づくり)

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング  (ワイド加重~自重のドロップセット 15kg~5kg 3セット 自重2セット
          ナロー/自重 2セット)
・ワンハンドロウ  (20kg 3セット)
・ベントオーバーダンベルロウ  (20kg 3セット 14kg 1セット)
・アンダーグリッププルダウン→ロウプーリーのスーパーセット (各49kg 4セット)
・デッドリフト  (アンダーグリップ/ハーフ 300kg×9,6)

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール  (12kg 4セット)


1種目めのチンニングでは先週ベーシックに休憩を挟みながらのストレートセットを

行い、先々週に行ったドロップセットとどちらが良いか比べてみたところ、前々回の

ドロップセットの方が感覚的に良かったので、今回はそちらの方を採用。


やはり、短時間と少ないセット数でかなりの焼け付く感覚とパンプ感が得られたので

しばらくはこのやり方を継続していきたいと思います。


背中に関しては最後のシメに神経系への刺激の目的として行うハーフのデッドリフト以外では

かなり使用する負荷を軽くしていますが、この意図としては他の部位と同様の血中乳酸濃度の

増加と強いパンプ感の他に、セパレーションや細かいカットの改善もイメージしています。


というのも昨年のコンテスト写真を拝見した際、この二つに関しては僕の中で弱点と認識した

からです。


セパレーションとは筋の個々がくっきりと分かれていてそれぞれが存在を主張する様。

カットは皮膚や皮下脂肪の下に確認できる筋の走行。

ボディビルに関しては、大きさもさることながらこれらを改善していく事も同じくらい重要です。


よく、体重制限があるからかと聞かれることがありますが、ボディビルダーが減量していく最大の

目的は体脂肪を出来るだけ削り、セパレーションとカットを充実させていく為なのです。


ボディビルダーでは無くてもボクサーや体操選手等をはじめとする、しっかりと絞り込まれ

個々の筋がボコボコと隆起したカラダはカッコいいですよね。


背中のトレーニングにおいては、個々の筋が隆起した様を収縮時にイメージし、それらの隆起が

より高くなるよう、周辺の皮下脂肪が燃焼してよりセパレーションとカットが鮮明になるような

イメージで1レップ1レップ丁寧に行います。


簡単に言ってしまえば効かせるトレーニングですね。


これを高重量で行えれば一番理想的なのですが、今の僕ではそれが難しいので意識できる

重量まで下げて下げた結果が、現在扱っている重量といった具合です。


昨年は取り組んでいなかった新たな刺激が入り、今年のステージに立った際の背中は

どのような表情をしているのかが楽しみですね。


さて、早いもので8月26日のコンテストまで2ヵ月を切った!

現在のコンディションはというとInbodyの測定値では体重82kg台にして体脂肪率は8%前後、

見た目にも大まかな皮下脂肪は取れてそこそこボディビルダーらしくなってきました。


この段階で更に仕上がりを進めるべくファインラボ社のファットバーナーサプリメント、

「ファイナルバーン」を使用開始!























「ファイナルバーン」は自分の中で初めて絞り切れたと評価を下すことが出来たコンテスト、

2009年JPCミスター九州において、調整の最終段階で大いに貢献してくれたサプリメント。


今回は2ヵ月という長い期間が残された段階で使用を開始し、過去最高の仕上がりを目指す!


摂取タイミングは現在のところトレーニング開始前にファインラボの「EAA+HMB」と一緒に摂取。

摂取後10分程で明らかにカラダの中心から熱くなり、汗の量が半端じゃなくなります。

まさに最後まで燃やし尽くす勢いのファイナルバーン!



ファインラボ社の「ファイナルEAA+HMB」と「ファイナルバーン」はスポーティア1Fのサプリメント

コーナーで取り扱っております。(写真はファイナルバーンとファイナルブロック)























他のラインナップも充実!

自身の身体づくりにおいて実際に摂取して体感できた本当に良いと思ったものを揃えております。























サプリメントをお求めの際も是非スポーティアへお越しください。

マッスル井上が自信を持って丁寧にアドバイスさせて頂きます。  


Posted by スポーティアスタッフ at 13:22Comments(2)ボディビル ブログ
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2012年06月27日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス (140kg~110kg 4セット)
・脚上げベンチプレス80kg→ケーブルフライのスーパーセット 3セット
・インクラインダンベルプレス (3秒止め30kg 5セット)
・ディップス (加重→自重のドロップセット 20kg~5kg 5セット)

質の高いトレーニングが出来ています。

今夜は背中!  


Posted by スポーティアスタッフ at 21:36Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年06月26日

今夜もトレーニング!

昨夜のトレーニングはお休みでぐっすり眠れたので気合十分!

現、トレーニング内容、カラダのコンディション共に絶好調!

今夜は胸!頑張ってきます。

  


Posted by スポーティアスタッフ at 21:29Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年06月25日

チートデイ(超肉食系男子)

昨日はチートデイ。


この日ばかりは一週間トレーニングと節制した食生活を頑張った自分へのご褒美として

好きなものを食べ飲みすることで減量のストレスを緩和し、長期間低カロリー食を続ける

ことでの代謝の低下を防ぐ事が出来ます。


とはいえ、トレーニング前後等は身体に必要な栄養素をしっかり摂ることが大事なので

ここ最近ではチートデイでも普段と同じ食事もしっかり摂りつつ、食べたいものを食べる

といった具合に過ごしています。


この日の朝も普段の食事から























鶏の胸肉は先週に引き続き、あらかじめ片栗粉でまぶして焼きました。

こうすることで胸肉特有の表面のパサパサ感が無くなり、片栗粉がプルンとしてて

とても美味しく頂けます。

これは以前、鶏胸肉の美味しい食べ方の放送があった某番組でも紹介されて無かったですね!

マッスル井上オリジナルのオススメの食べ方ですよ!

この日はしめじと一緒に炒めて風味もプラス。


他も井上スペシャル(オートミールとバナナの低脂肪煮)、さつまいも、アーモンドといつもと同様。

アーモンドは少しずつ売り場に復活してきました!意外と早くて良かった。


そして、9:00~11:00まで怒涛の脚のトレーニング。


インターバルを短くして、出来るだけノンストップで攻め続けます。

今回も色々と発見があり、また効きの良いトレーニングが出来ました。

トレーニングが良くなれば必ずカラダは反応して良くなりますからね。

これを継続した数か月後の姿を想像すると楽しみです。


トレーニング終了後のメシ!!























そしてアシ!!























昨年よりもサイズは確実に大きくなっているのですがカットがまだ全然ですね。

脚はいつも最後の最後で絞れてくるので不安です。

昨年はコンテスト一か月前からクレアチンの摂取を中断したらいきなり絞れてきました。


クレアチンの中断に関しては今年も様子を見ながら決めます。


さて、実は昨日、九州地方では梅雨前線の影響で大雨でした。

トレーニングを終了し、帰宅する時間はまさに豪雨の真っ最中。


トレーニング道具とサプリメント、食料を詰めたジムバックを背負い、トレーニングで歩くのも

やっとなくらいガクガクになった脚で大雨の中自宅へと自転車を漕ぎますがなかなか進まず・・・


更には早朝に近所のスーパーで胸肉が売り切れていたので、明日からの食糧調達へと

大雨の中違う店舗へ寄り、鶏の胸肉を発見したので売り切れる前にと1kg×4袋購入。


重いジムバッグへ更にプラス4kgの胸肉が加わり、自転車のペダルは更に重さを増す・・・


そんなこんなで自宅についた頃にはもう疲労困憊。


シャワーも浴びずにカラダと頭をタオルで拭き、そのまま着替えて寝てしまいました。

この時期はもしかしたらこんな日があと何回かあるかもしれないなぁ。

まぁ、自然だって何かとバランスで保たれているので仕方ないですね。


しかしこのお昼寝のお陰で完全に復活!

まずはトレーニングから帰宅し、脱ぎ散らかし、弁当も食べっぱなしだったものを

含めてお部屋の片づけ。


夕方にはチートデイの醍醐味、外食へと天神へ。


この日は特に友人と約束はせずに一人で行きたいと決めていた場所がある!


そう、久しぶりの焼肉食べ放題!!

チートデイと言えば、ビルダーと言えばやはり肉でしょう!























場所は天神駅を出てサザン通り沿いの「牛心亭」

ここは福岡市内の食べ放題システムがあるお店の中でも、とてもクオリティが高いです。


さぁ、いかにも筋肉に良さそうな赤身の牛肉をガッツリ頂く!























そして、いかにもカラダに悪そうなプリップリのホルモンもガッツリ頂く!






















こちらは食べ放題メニューにはなく単品で注文しました。


食べ放題メニューはセンマイ・レバーなどのホルモン系も充実。






















脚のトレーニングではありませんが、こちらもほとんどノンインターバルで90分間食べっぱなし!

食べた総重量は1kg以上はいったかな?ふっふっふ、超肉食系男子ですから。


この後はもう少しお酒が飲みたかったのと、先週、僕の友人の誕生日を知らないはずの

店員さんが一体なぜサプライズのデザートセットを持ってきて下さったのかの真相を

知るべく、今泉のcafe&bar「カフェテンポ」へ。
































なんかウォール街みたい・・・


そして、たわいもない話から始まりいよいよ先週の真相を聞いてみるとなんとっ・・・!

僕のもう一人の連れの友達がトイレに行く時にお願いしたみたいです。


う~ん、けっこう普通!


でもまぁ気が利くこと。

あの日、僕なんかそんな事も考えず、何も気にせず普通にトイレに行ってました。

こういう気の利く所が大事なんでしょうね。見習おう。


この日も、お酒は焼肉屋さんからずっと糖質ゼロのハイボール。

おつまみはとりあえずのミックスナッツから。























焼肉食べてガッツリ系はもういいかなとここからはお酒のおつまみになるものを。

タパス三種盛り























カタラーニャ風サラダ























マッシュルームのアヒージョ(オリーブオイル煮)























やっぱりアヒージョは美味しい!

本当はパンを付けて食べると美味しいのですが、お肉でお腹が満たされているせいか

あまり食べたいと思わなかったので、食べませんでした。


チートデイだから食べなくっちゃ!と無理して食べずに本当に食べたいものだけを

食べれば良いですからね。だから今は以前好きだった甘いものも食べてませんが

そのうち食べたくなったら遠慮せずに食べます。

ビールだって本当に飲みたくなったら飲みますしパンや麺類などの比較的太りやすい

炭水化物も本当に食べたくなったら食べます。


何故ならこの日に我慢してしまうと「ストレスの緩和」に繋がらないですからね。


ここ最近のチートデイはお肉とお酒が外せないかな?


今回も両方満足するほど頂いて、カフェテンポの店員さんと楽しく飲んでとても

充実したチートデイを送れたのでまた今日から頑張れそうです。


う~ん、次回も肉が食べたいかなぁ!  


Posted by スポーティアスタッフ at 16:02Comments(2)チートデイ
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2012年06月23日

トレーニング日誌(一人で追い込む)

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス  (65kg~40kgまで 6セット)
・ダンベルショルダープレス  (3秒止め/ドロップセット22kg,18kg,14kg  5セット)
・サイドレイズ  (14kg×30,25,20 12kg×25,20)  
・リアレイズ  (3kg×30×3セット)

僧帽筋
・バーベルシュラッグ   (3秒止め170kg×12 5セット)


久しぶりに一人で行う肩のトレーニング。


1種目めのバックプレスでは通常は社長か湯浦トレーナーに保持してもらい追いこむのですが

この日は一人でしたので、代わりに動作が困難になるにつれ可動域を徐々に狭めていく方法で

追い込もうと行っていみましたがこれも実際に行ってみるとなかなか難しい。


バックプレスはこれまでずっと補助してもらい、それに頼りっきりのトレーニングになっていたので、

自分で追い込む術も日頃から身につけておかなければなりませんね。


その後のダンベルプレス、サイドレイズは好調。


ドロップセット、インターバルを短く、ハイレップをあらゆる刺激を駆使し、三角筋が燃えるような

感覚を途切らすことなくひたすら攻めます。


筋を大きくし、体脂肪を燃焼していくにはこのようなトレーニングが必要です。


シュラッグを行い、最後の仕上げは、

バックプレス30kg→ダンベルショルダープレス12kg→サイドレイズ8kg→リアレイズ3kg→

フロントプレス30kg→クリーン&プレス30kg→アップライトロウ30kgのジャイアントセットで

三角筋~僧帽筋までしっかりパンプアップさせて終了。


久しぶりに本当に肩が上がらなくなるまで追い込む良いトレーニングが出来ました。


明日はチートデイか。

最近、一週間が本当に早いなぁ・・・


特に今年は早く感じるような・・・ってそんなこと言うにはまだ早いって人生のセンパイ方に

怒られてしまいますね。


一日一日を大事に過ごします!  


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2012年06月22日

痩せるは食べる

昨夜のトレーニングはオフ。

いつもより早めに上がらせて頂き、会社の近くの西鉄ストアーで0キロカロリーの

ゼリー、0キロカロリーのビールテイスト飲料、0キロカロリーのCCレモンを購入。


カゴの中は0キロカロリーの品だけ、ここまで来るともはや0キロカロリーマニア・・・


帰宅しすぐに冷蔵庫に作っていた食事を頂き、洗濯や明日の準備を済ませた後

これらをゆっくりと堪能しました。


ただ、メインの食事は基本3回しっかりと摂っていますよ。


僕は増量期でも、減量期でも良質なタンパク質の摂取を重要視しています。


良質とは揚げ物や加工品、合成品等の人の手が込んでおらず、なるべく自然な

状態で食べることが出来るタンパク質食品の事です。


例えば肉類でしたらトンカツや唐揚げ、ウインナー、ハム等ではなく、茹で・蒸し・ソテー

しただけのものであったり魚ならソーセージや天ぷら、フライよりも刺身や焼き魚等。


それとホエイプロテインやアミノ酸はあくまで補助であり、3食の基本の食事においては

サプリメントでは無く、自然で良質なタンパク質を固形物からしっかり摂ります。


ホエイプロテインやアミノ酸などのサプリメントに求めるものは吸収の速さと手軽さ。


ホエイプロテインでは1時間以内、アミノ酸に至っては10分前後という固形物では

到底無理な吸収速度を誇るので、これらは即、カラダが栄養を必要とするトレ―

ニング前・中・後。もしくは仕事の合間に筋分解を防ぐための補助的なものとして

日中通してうまく活用していく。


炭水化物に関しては朝・昼は日中において身体と脳がしっかりと働くように適度な量を摂取。

体脂肪率が3%前後になる減量期終盤でも具体的には1日トータルで500kcal~700kcalの

間でGI値の低い、玄米・バナナ・オートミール・さつまいものいずれかから摂取。


炭水化物に関しては全てを悪者にするのではなく、食品のチョイスと1回あたりの摂取量、

タイミングが重要で、これらが適切であれば完全に制限する必要はありません。


具体的には低GIの炭水化物食品を朝→昼→夕とカラダが完全にガス欠にならないように

徐々に量を減らしながら食べていきます。


何が言いたいかと言いますと、減量期においても食べることが重要で、単に食べる量を

制限するだけでは健康的に体脂肪を減らしていく事は難しく、カラダに必要な栄養素は

しっかりと確保しつつ、摂取カロリーを落としていかなければならないという事。


「痩せるは食べる」です!ただし、カラダが本当に必要としているものと適切な量を!

今日のお昼のお弁当です!






















多いでしょ~!?でも栄養価は凄く高くてもカロリーは低いんですよ!


鶏の胸肉(300g)に玉ねぎ一個。玉ねぎはお客様に教えて頂いた味噌で蒸し焼きに

したところ、玉ねぎの甘さが増して美味しかったです。


それと、色の濃い野菜、ブロッコリー、ミニトマトを好きなだけ食べてビタミンはバッチリ!


きのこミックス(えのき・しめじ・舞茸)の蒸し焼きでミネラル類も確保!

きのこミックスは鶏の胸肉と一緒に食べたらすごく美味しいんですよ。


先にこれを食べたらもうお腹はかなりの満足度!

最後のデザートにいつもの井上スペシャル(オートミールとバナナの低脂肪乳煮込み)か

さつまいもを頂き、幸せな気分になれる栄養満点、十分な満足度の素敵なランチです。


大自然の美味さと栄養をしっかりと頂き、ナチュラルにカラダを作っていくのが僕のボディビル!

しっかり食べてしっかりトレーニングして仕上げていきます。


マッスル井上完全体までのカウントダウンも本日8.7!!























一応、さすがにゴールは0%ではありませんので・・・

でも気持ちは皮膚一枚の仕上がり!頑張りますよ!

今日は肩のトレーニング!  


Posted by スポーティアスタッフ at 15:13Comments(9)ボディビル 減量食
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2012年06月21日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング (ワイド加重15kg~自重まで 4セット  ナロー自重 2セット)
・ラットプル  (アンダー/3秒止め50kg 4セット)
・ワンハンドロウ (22kg 3セット)
・ダンベルベントオーバーロウ  (22kg 3セット)
  連続して⇓
・ロウプーリー  (50kg  3セット)
・デッドリフト  (アンダー/ハーフ 300kg×8,6)

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール
・ケーブルカール


全体的に悪くはありませんでしたが、1種目めのチンニングは前回の井上スペシャル

(加重→自重へドロップ)の方が効いたような感覚がありました。


今夜はトレーニングお休み。

西鉄ストアーで買ったゼロカロリーゼリーでも楽しみます。  


Posted by スポーティアスタッフ at 21:55Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年06月20日

トレーニング日誌(トレーニングは奥深い)

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (140kg×1 ノンロック85kg~75kgまで 5セット) 
    ⇓連続して
・ケーブルフライ (16kg~13kgまで 5セット)
・インクラインダンベルプレス (3秒止め30kg~28kgまで 5セット)
・ディップス  (加重から自重のドロップセット20kg~5kgまで 5セット)


大胸筋のトレーニングプログラムに関しては高重量・低回数のものから

現在の中重量・高回数のものへと変更して最も反応が良く、変更した

初回には「これだっ!!」といった感じでこの内容さえ継続していれば

自分の大胸筋はどこまでも大きくなるのではないかとさえ思っていましたが

昨夜のトレーニングの4回目にして早くも効きはイマイチ・・・


エクササイズテクニックの未熟さやその日の体調にもよりますが、大胸筋は

比較的得意な部位なだけに少し刺激に慣れてしまった感じがします。


そうなればまた違ったアプローチが必要。


それにしてもこの時期は1回1回のトレーニングの重みが増してくるので

イマイチなトレーニングになってしまった時はなんだかションボリ!


なかなか簡単にいかないのも筋力トレーニングの面白いところですね。


しかし今朝のInbodyの測定値が良かったので少し救われました。
















体脂肪率の減少はマッスル井上完全体へのカウントダウン!

ここから8、7、6、5・・・と2ヵ月と1週間後に向けて刻みますよ。  


Posted by スポーティアスタッフ at 17:56Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年06月19日

トレーニング日誌(減量食も)

【昨日のトレーニング】


・バーベルスクワット  (150kg×11~130kgまで 5セット)
・レッグエクステンション  (3秒止め72kg 5セット)
・ステッフレッグドデッドリフト  (3秒止め/ノンロック20kg 4セット)
・ライイングレッグカール  (3秒止め/シングル 3セット)
・180°レッグプレス  (ノンロック 4セット ドロップセット180kg,140kg,120kg,100kg)

カーフ
・180°レッグプレスマシンカーフレイズ  (3秒止め/シングル  5セット)

ボディビル・パフォーマンス
・ワイドスタンス・スクワット  (自重  3セット)
・スタンディング・レッグカール  (自重  3セット)
・シングルレッグ・パーシャルスクワット  (自重  3セット)


バーベルスクワットにおいて、トップ(立ち上がった)位置で膝をロックせず、スムーズに

エキセントリック(降ろす)動作が出来ればレップ間に休息を挟むことなく、更に血中乳酸

濃度を高めることができ、それが筋肥大や体脂肪を燃焼に働く成長ホルモン等の分泌に

繋がるのですが、トップで関節をロックせずにエキセントリックの局面に移るのは大変

困難なテクニックで、スクワットのような両足のみしか固定されておらずほとんど全身を

コントロールしなければならないエクササイズにおいては至難の業。


つい最近まではそのような事を意識せずにひたすらに重さに挑んでいた僕に、到底

その術は出来ず、段階的にこれに代わる刺激を得られる方法は無いかと考えた末、

昨日は「関節をロックしない」の反対で、あえて関節を伸ばし気味にして大腿四頭筋、殿部、

ハムストリングス等の大腿部の筋群を出来るだけ強く収縮させるイメージで行ってみました。


ここでの最大のポイントは単に関節をロックするという意味では無く、大腿部の筋群を強く

収縮させているという事。


関節を伸ばし切ってしまうと、筋肉への刺激を関節にもろに移行してしまうのですが

このように表、裏もまんべんなく力を入れることで関節へ負荷が移行してしまうのを

防ぎます。


よって見た目としては「カックン」と力を抜き休憩を挟むような動作ではなく、「ギューッ」と

力を込めているような印象だと思います。


プレス動作で関節をロックせずに次の動作へ移るのはかなり難易度が高いですが収縮

ポイントで停止する動作は比較的行いやすいのではと思います。



膝、股関節をほとんど伸ばし気味にするのでバイオメカニクス的に見ると大腿部にかかる

負荷はほとんど失われますが、筋肉を意識的に収縮させることにより血中に蓄積された

乳酸を出来るだけ流すことなく再びエキセントリックの局面に移るというイメージ。


これを実践してみたところ、150kgのスクワットでまた前回よりもレップ数が落ちてしまい

ましたが筋肉の焼け付くは先週よりも強く、パンプ感も良いなかなかの好感触。


使用重量は同じでも1レップの質の高さが増した感じがします。


自分の思い描いたイメージで、身体と扱うウェイトをコントロールし筋肉に効かせるのも

トレーニングの面白みの一つです。


コンテストまでまだまだ期間があるのでまだまだ楽しみながら色々と試してみようと思う!



さて、昨夜はトレーニングがお休みだったので、以前から気になっていた鶏の胸肉レシピの

「鶏ハム」を作ってみました!

一見いつもの鶏肉に見えるのが鶏ハムです。























作り方は様々な方法があるみたいですが、かなり簡単な方法で作ったと思います。


まずは鶏の胸肉の皮を剥ぎ、火が通りやすいようにと、味がしみ込みやすいように

フォークでまんべんなく穴を開け、ブラックペッパーと例の父から送ってもらった

にんにく塩をもみ込みアルミホイルで包んで数時間置きます。


僕はこの作業を寝る前に行い、これを一晩冷蔵庫に寝かせてから翌朝にオーブン

250°で25分加熱しました。恐らくしっかり味がしみ込んだと思います。


外気で十分に覚ました後、冷蔵庫に入れて冷え切ったら完成!


僕は朝作ったので時間短縮の為、冷凍庫に入れました。


アルミから取り出すと繊維がぎゅっと詰まった感じで硬い印象ですが、包丁を入れると

不思議と薄くスライスしてもかなり切りやすい。


これは食べたら硬くて美味しくないのでは?と思いましたが口に含んで噛んでみると

意外とフワッと柔らかく、普通に茹でたり焼くのとはまた違った食感が美味しいです。


このように一枚ずつオリーブオイルをつけて頂きました。























オリーブオイルは身体にとって有益な効果をもたらしてくれる身体に良い脂質なので

減量中も全体のカロリーさえ気を付けていれば積極的に摂ったほうが良いです。


スプーン一杯(約5g)のオリーブオイルを小皿に入れて、お刺身のように一枚ずつ

付けて食べます。


オリーブオイル約5gで約45kcal。もし食べている途中に無くなっても付け足さずに

一食で摂るオリーブオイルはこれで終わりです。


このように使えばカロリー計算しやすいですし、余分なカロリーを摂らずに済みますね。


鶏ハムは今朝3食分作り、お昼も食べて夜の分もまだあるので楽しみです!


オフはサンドイッチの具として新鮮なレタスやトマトと一緒に挟んで味付けはノンオイル

シーザーサラダドレッシングなんかでお昼のお弁当に持っていきたいですね!


それと最近のお気に入り減量レシピはなんといっても玉ねぎ!






















例の林田君ではありませんが、玉ねぎの皮を剥き、八方に切り目を入れて丸ごと

アルミホイルで包み、オーブンで250°で20分間焼いただけのものです。

味付けは大抵ポン酢に七味か塩コショウのみ。


今の時期の新玉は甘くて本当に美味しいですね!減量中の舌を癒してくれます。


更には玉ねぎには新陳代謝を活性化する作用があるのでこれも減量中には是非とも

積極的に食べていきたい素晴らしい食材の一つ!


今年はこのように普段食べている減量食で割と満足して美味しく頂けているので

チートデイに極端にジャンクなものへ手を出さずに済んでいると思うんですよね。


減量中の食事だって工夫すればいくらでも美味しく頂けますからね。


今日はお昼に会社の近くの西鉄ストアーへ行ったところ、脂質がほぼゼロに近い

真っ赤なオージービーフが手に入ったので明日はこれをどう頂こうか考え中!


こんな具合に減量中の食事に関しては身体に良いものを出来るだけ美味しく

ガンガン食べて、バリバリに絞ってみせます!  


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2012年06月18日

久しぶりにガッツリのチートデイ

先週もトレーニング、食事面共に妥協なく過ごすことが出来たので、昨日も

1週間頑張った自分へのご褒美にとチートデイを決行しました。


チートデイと言えば、ダイエット中、長期的に低カロリー食を続けることにより

カラダが防衛的に燃費を良くすべく、代謝を下げてしまうのを防ぐ目的として

定期的に高カロリー食を摂る事を言います。


この日に限っては、例えダイエット中でも高カロリー食を摂って良いので、普段は

食べることの出来ないスイーツや脂っこいものを食べることができ、ストレスの

緩和にも繋がり、長期的なダイエットを継続しやすくなります。


そんなわけで毎年僕のチートデイと言えば、朝から晩まで甘いものから脂っこいものまで

一日中食べていたのですが、今年は何故かジャンクな食べ物に対する欲求が少なく、

控えめに過ごしています。


ただ、昨日は久しぶりに少しだけ爆発してしまいました!


まず、朝はいつものプレート(鶏の胸肉・ブロッコリー・ミックスビーンズ・トマト)と

お決まりの井上スペシャル(オートミールとバナナの低脂肪乳煮込み)


鶏の胸肉は片栗粉をまぶしてオリーブオイルで焼いてみたところ、表面の

プリプリとした片栗粉の層が胸肉の表面のパサパサ感を見事に消してくれて

とても美味しかったです。胸肉のパサパサが苦手という方におすすめです!


この後も毎週と同様に、さつまいもとミックスナッツをつまみながらテレビを

見てゆっくりとくつろぎます。


無添加のミックスナッツとアーモンドはやっと近所のサニーに復活していました!

いつまで食べれないのかと心配していましたが意外と早かったので安心しました。


そして、9時~11時までハードにトレーニング!


良質な炭水化物、たんぱく質、脂質を十分に摂取した際のスタミナ、気力と筋肉の

張りときたら全然違います。


終了後は即お弁当!朝と同じ内容のものをジムフロアから出て二階のラウンジエリアにて

頂く、最後の大事なトレーニングメニューです。


この食事を済ませてからは夕方まで食欲が沸かないので、とりあえず食間が空きすぎない

ようにプロテインパウダーを摂りながら日中を過ごします。


ここまではいつもと同じ・・・

よって画像も省略・・・


ここから腹ペコビルダーの爆発が始まります。


そう、夕方からは以前から友人と予定していた海でのバーベキュー!!


・・・のはずでしたが梅雨で天候が悪化することが予想されたのでビアガーデンに

変更となりました。


さぁ、ビアガーデンと言えば食べ放題、飲み放題!

行く前からもう我慢することなんて考えていませんでした!


場所は大丸屋上のビアガーデン「天空」


まずは各自いったん解散して各々が食べたい品を用意!

う~ん、テンション上がるな~!
























ビアガーデンなのに頂いたお酒は今回もハイボール。




































ハイボールは糖質ゼロですからね。我慢しないとか言っといて我慢できるものは

ちゃっかり我慢します。


しかし食べたいものは遠慮なく食べます!


ブロッコリーのマヨネーズ和え、ひじき煮、唐揚げ、きびなごの唐揚げ






















トリッパ(モツのトマト煮)、ロールキャベツ、エビの唐揚げ























焼き鳥























いかにも筋肉に良さそうな赤身の牛肉






















このお肉は鉄板コーナーがあってブラジル料理っぽく、ブロックからスライスして

その場で焼いてくれるんです。


本当は一皿2枚ずつでフライドポテトが付け出しに盛ってあったのですが、焼いている

方にリクエストで、フライドポテトは付けずに肉だけ大量に盛って下さい!とお願いしたところ

快く答えて下さいました。


恐らく一皿200g~300gくらい、この赤身の牛肉が歯ごたえといい、噛めば噛むほどに

にじみ出るお肉の旨味といい本当に美味しかったので5回以上お代わりしてしまいました。


普段は1日に1kgですがこの日は1食で1kg~1.5kgの肉を食べたかな?


10分の1、いや・・・100分の1でも筋肉になってくれたらどんなに嬉しいことか。

どうか脂肪にはならないで・・・


ここのビアガーデンとフードエリアのコンセプトは世界の料理で、他にも中華の八宝菜、

タイのグリーンカレー、インドのタンドリーチキンなどもあり、どれも美味しかったですよ。


2時間無制限一本勝負で休むことなく飲み食いしたマッスルご一行でしたが、デザートは

別腹ということでケーキを食べようかと次に向かった先は2件目にちょくちょく利用する

今泉のcafe&bar「カフェ・テンポ」へ。


やはりドリンクは糖質ゼロのハイボール






























ここで驚きのサプライズが!!


一緒にいた友達の大野さんは近日に誕生日を迎えたのですが、それを絶対に

知らないはずの店員さんが普通に頼んだはずのデザートの盛り合わせを

なんとこのような形で運んできて下さいました!



















ここにいる中で大野さんの誕生日を知っているのは僕を含めた友人達だけのはず!


更には、僕がこのお店に行こうと決めたのは店員さんに裏合わせをしてこのサプライズを

仕込むなどの気の利いた準備などをしていたわけでは無く、単に思いつきで行きたかっただけ・・・


なのに何故!?


驚きと感激が織り交じる中、何故大野さんの誕生日が分かったのかを店員さんに、

問いただしたところ、


「極秘ルートですよ」


とのことでした。


「はい?なにそれ?」

といった感じでしたが、快いサービスにより一層「カフェ・テンポ」のファンになりました。

このお店は本当にオススメですよ!


う~ん、しかしなぜ分かったのかは未だに謎のまま・・・

気になるばかりです。


・・・と、今回も美味しいものを食べて、友人たちと楽しく過ごし、店員さんの快いサービスに

快い気持ちにさせて頂き、充実したチートデイを過ごせたのでまた今日からも頑張れそうです!  


Posted by スポーティアスタッフ at 14:45Comments(6)チートデイ
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2012年06月16日

トレーニング日誌(一桁へ)

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス  (65kg×5~57.7kgまで 5セット ノンロック50kg 3セット)
・ダンベルショルダープレス  (3秒止め22kg 5セット)
・サイドレイズ  (14kg×30,25,25)

僧帽筋
・バーベルシュラッグ  (200kg×12 5セット)


気温が暑くなってくると汗の量が半端じゃないですね。

でもトレーニングを終えて外へ出ると意外と涼しく、しっかりと追い込み、カラダがパンパンに

張った状態で自転車走らせ自宅へと帰る時の心地よさときたらたまりません。

いつもトレーニング前は憂鬱ですが、この瞬間を味わうと「今日もトレーニングして良かった」

と思えます。


そんな具合で昨夜も良いトレーニングでした。


さて、今朝のInbody測定で体脂肪率がようやく大台の一桁に突入しました。























少し明るくて見にくいですが、大まかな皮下脂肪も取れて腹斜筋もうっすらと見えてきました。


























目標としていた6月上旬まで一桁には少々間に合いませんでしたが、僕の場合、

大抵早めに仕上げすぎてしまう傾向にあるので、ポジティブに考えて丁度良いかなと

思っています。


6月はこのまま慎重に7~8%前後に落としていき、7月中には5%を切り、8月は

昨年の仕上がり3%程まで持っていき26日のコンテスト当日を迎える予定です。


なんて思い通りに行けば最高なのですが、、、

出来る限りのベストを尽くします!


現在の食事はというと以下の通り。


7:00   オートミール(50g)+バナナ(中1本)+低脂肪乳(200m~300m)を煮込んだもの
       もしくは
       さつまいも(200g)
       鶏の胸肉(300g)茹でてノンオイルドレッシングやポン酢、塩で味付け
       ブロッコリー、トマト、海藻類、きのこ類を好きなだけ

12:30  オートミール(50g)+バナナ(中1本)+低脂肪乳(200m~300m)を煮込んだもの
       もしくは
       さつまいも(200g)
       鶏の胸肉(300g)茹でてノンオイルドレッシングやポン酢、塩で味付け
       ブロッコリー、トマト、海藻類、きのこ類を好きなだけ

18:00  ファインラボ社・ホエイプロテインピュアアイソレート(50g)

21:30  トレーニング前・中・後にファインラボ社・EAA+HMB

23:00  トレーニング後
       鶏の胸肉(300g)茹でてノンオイルドレッシングやポン酢、塩で味付け
       ブロッコリー、トマト、海藻類、きのこ類を好きなだけ

1:00   就寝前
       ファインラボ社・ホエイプロテインピュアアイソレート(50g)


分かりやすく言えば朝、昼はほとんど同じ内容で夜はこの内容から炭水化物を摂らない。

また、これに書いている以外にも空腹感を感じたらファインラボのEAA+HMBを5g、日中

通して小まめに摂取しています。


これにより、過度な空腹感や倦怠感をかなり軽減できるほか、エネルギー枯渇時の筋分解を

防ぎます。


トレーニング前もEAA+HMBを5g摂取すれば問題なくハードにトレーニングが出来るので

現在のところ炭水化物は摂っていません。


ただ、減量が進むにつれ、これでは間に合わなくなる可能性もあるので、その際には

ヴィターゴ等の即効性のある糖質飲料でトレーニング時のエネルギーを補給し、

出来るだけトレーニングの質が下がらないように努めていきます。


有酸素運動は先月と変わらず一切行っておりません。

これを行うことで貴重な時間と体力は確実に奪われ、筋量を維持する要となるトレーニングの

質の低下を招くので、行うのは最後の仕上げの段階です。


今は有酸素運動を行うくらいの時間と体力があれば筋力トレーニングに専念します。


さて、JPCナショナルズまで後2ヵ月と10日!!

憧れのステージへ最高のカラダで上るべくベストを尽くしていきます!!
  


Posted by スポーティアスタッフ at 11:23Comments(4)ボディビル ブログ
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2012年06月15日

蒸しきのこ!

昨日のトレーニングはお休みでわかめのお刺身と蒸しきのこを

おつまみにビールテイスト飲料を頂き、自宅でリフレッシュしました。
























蒸しきのこも、とてもオススメの低カロリーおつまみです。

作り方はいつものごとくとても簡単!

フライパン、もしくはお鍋にお好きなきのこを入れて、酒を少々かけて

フタをしめ、コンロで蒸し焼きにするだけ。


きのこは火が通りやすいので中火で数分で出来上がると思います。


後はお好みでポン酢や塩胡椒で味付け。


蒸し焼きなので、きのこのうま味と香りが逃げずにしっかりしててとても美味しいです。


僕はしめじ、えのき、舞茸などの色々なきのこを混ぜて色々な種類の食感を

味わうのが好みの食べ方です。


きのこはとてもミネラル豊富で低カロリーなので安心して食べられます。


しっかり、リフレッシュ出来たので今日も仕事にトレーニングと頑張れそうです。

今夜は肩をやります!  

Posted by スポーティアスタッフ at 12:14Comments(0)ボディビル 減量食
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2012年06月14日

トレーニング日誌(井上スペシャル)

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング (ワイド/加重~自重 ドロップセット 15kg~5kgまで 3セット 自重×2セット) 
・チンニング (ナロー/自重×2セット)
・ラットプルダウン (アンダー/3秒止め 50kg) 連続して→ ロウプーリー (48kg) 4セット   
・デッドリフト (アンダー/ハーフ 300kg×7,6)
・ワンハンドロウ (20kg 各3セット)
・ベントオーバーダンベルロウ (20kg~12kgまで 3セット)

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール (12kg  各20レップ  2セット)


ここ最近、ようやく良い刺激が入ってきたかなという背中のトレーニング。

まだまだ試行錯誤の段階で色々と試している最中です。


昨夜は2年ほど前から1種目めのメインに組んでいるチンニングを、普段のベーシックな

ストレートセットから、加重から自重へのドロップセットへと変更してみたところ半分ほどの

セット数で通常と同じか、それ以上のパンプ感と筋が焼け付く感じが得られました。


そう言えば数年前の「かっこいいカラダ」というボディビル系の雑誌で、このワイドグリップ加重

から自重へのドロップ、そこから更にナローグリップで行うというセット法をあの筋肉博士こと、

山本義徳選手が「山本スペシャル」と紹介されておりましたが、昨夜行った感じでは僕の場合、

既にワイド自重の時点で精一杯で、そこからナローをやってしまうと恐らくほとんど動作を正確に

行えずグダグダになってしまいそうな予感がしました。


実践してみて「山本スペシャル」はかなりレベルが高いセット法だと感じました。


「山本スペシャル」でしっかりと追い込めるようになるにはまず、山本スペシャルよりも低強度な

ワイド加重~ワイド自重へドロップまでの「井上スペシャル」で慣れてからといったところです。

しかしこれも十分ハードですよ!


話は変わりますが、

僕がメインの炭水化物源として食べていてちょくちょくこのブログでご紹介させて頂いている

「オートミールとバナナの低脂肪乳煮込み」























こちらの品を

「作りました!」や

「作りたいのですが詳しいレシピを教えて下さい!」

との声をお聞きする機会が最近増えて、とても嬉しいです!


作り方はと言いますと、まずオートミールと輪切りにしたバナナを鍋に入れて低脂肪乳と

バニラエッセンス、塩を少々入れて煮込むだけなのですが、一番肝心なオートミールと

バナナの比率をお伝えしていませんでしたね。


まず、メインの炭水化物源はオートミールであり、バナナは甘味の調味料的な役割です。

よってオートミールの比率を増やせばバナナの甘味は薄くなりますし、逆にバナナの

量を増やすとオートミール独特の噛み応えの良さと風味が半減してしまうので、その

バランスを考慮して双方の量を決めなければなりません。


これは好みもありますが、僕はオートミール50gに対してバナナ(中くらい)1本の比率が

一番好みです。

これがオートミールの噛み応え、風味とバナナの甘味というお互いの長所を最大限に

引き出してくれるバランスかなと思います。


それと、よりクリーミーに美味しく仕上げるコツとして低脂肪乳の使い方も大変重要。


最初からたくさん入れ過ぎると水っぽくなり過ぎてしまうので、まずは材料のすべてが十分に

浸るくらいに鍋に注ぎ込み、沸騰し始めたら片手に持ったスプーンでバナナを潰しながら底が

焦げ無いようにかき混ぜ、水分が蒸発し過ぎたら少量ずつ丁寧に注ぎたしていきます。


この作業を続け、バナナが完全に溶けきり全体がお好みの柔らかさに仕上がったら完成。

完全に溶けたバナナと低脂肪乳がとてもクリーミーで美味しいです。


上の写真のようにお好みでレーズンやピーナッツバター、シナモンをかけて食べると更に

美味しいですが、ピーナッツバターはカロリーが高いのでつけすぎには注意して下さい。

普通にそのまま食べても十分美味しいですけどね。


超一流のボディーメイキング術の小幡さんもブログに書かれておりましたが、一度冷やすと

煮込んで溶けたバナナの繊維と水分が飛んだ低脂肪乳が固まり、まるで牛乳プリンのような

味わいで頂けます。

























クリーミーで自然な優しい甘さが大変美味しく栄養面に関しても食物繊維、ビタミン、ミネラル豊富。

更には砂糖や甘味料を一切使っていないのでダイエット中の主食やデザートには最高の品です。


ちょっと名前が無いんですけどそのまんま「オートミールとバナナの低脂肪乳煮込み」かなぁ。

それか、むしろこれが「井上スペシャル」でもいいのか!?


何か良いネーミングがあれば教えて下さい。  


Posted by スポーティアスタッフ at 21:17Comments(8)ボディビル ブログ
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2012年06月13日

トレーニング日誌(フォームの追及)

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (140kg×1+2 ノンロック脚上げ85kg~60kg 5セット)
・ケーブルフライ (3秒止め16kg~13kg)
※2種目を連続して
・インクラインダンベルプレス (3秒止め/ノンロック30kg 5セット)
・ディップス  (加重から自重へドロップセット 20kg~5kgまで 5セット)

効きました~!

ここ最近プレス系のエクササイズではトップポジション(押した位置)で関節をロックせずに

動作を反復することで、より血球乳酸濃度を蓄積させるイメージで行っているのですが、

対象筋に対して負荷を乗せたままこの動作を行うのが非常に難しい。


理想としてはトップに押し上げた瞬間すぐさまエキセントリック動作(降ろす動作)に移りたい

ところですが、バランスを整えるのが精一杯なのと「カッチャン」と負荷が逃げそうな感覚があり、

現在のところはどうしてもトップで1、2秒動作が停止してしまい事実上、休憩を挟むような

フォームになっています。


これを経験してやっと気づきました。


一見、軽い重さを用いて狭い可動域でちょこちょこ行っているように見えるトッププロ

ビルダーのフォームはいかに奥深く、かつ難易度が高く、筋を肥大させるのに理想的な

フォームであることを!

ジェイ・カトラーの胸のトレーニング(最初にカーフをやって1分過ぎくらいから胸です。)


一見簡単そうでなかなか出来ないんですよね。

トッププロはエクササイズテクニックも一級品です。


エクササイズフォームだけでも少しでも近づけるように日々精進しなければなりません。

特に我々運動指導者なら当然の事ですね。トレーニングの追及に終わりなどはありません。


トレーニング中にボディチェック























減量開始から2ヵ月半が経過し、ようやくビルダーっぽくなってきました。

現在のところ体重は82kg~83kgの間といったところです。


ちなみに昨年の同時期はこんなものです。






















恐らく78kg~79kgくらい。


昨年の仕上がり体重の76kgよりは重く残せそうですが、今年目標としていた

80kg越えはまだ先の話かもしれませんね。


8月26日のJPCナショナルズ(全日本選手権)に向けた減量も後半戦です。


今年は最後のコンテストが11月ですがこのJPCナショナルズはボディビルコンテストへ

出始めた頃から憧れ、目指していた夢の舞台なので一切気は抜けません。


一発目から誰もが驚くバリバリのコンディションでステージに上がりたい!



仕事終わりにスポーティアでトレーニングを行った直後もすぐに食事を摂ります。

この日は鶏の胸肉が売り切れていて手に入らなかったのでタンパク源は社長がコストコで

買って来て下さったノンオイルツナ缶(198g)を頂きました。























社長ありがとうございます。

ちょっと栄養表記が分かりにくかったのですが、これ一缶で恐らくタンパク質が50g近く

摂れるのかな?いずれにしろ日本に売ってるツナ缶は大抵80gくらいのもので、同じ分

だけのタンパク質を摂取するには3缶パックで売っているものを一気に3つとも食べないと

いけませんし、コスト面もかかります。


だから基本のタンパク源は鶏の胸肉を食べているのですけどね。


アメリカは色々と食材が豊富でビルダーにとっては栄養が摂りやすいでしょうね。羨ましい!  


Posted by スポーティアスタッフ at 11:46Comments(3)ボディビル ブログ
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2012年06月12日

トレーニング日誌(わかめ!)

【日曜日のトレーニング】


・バーベルスクワット  (150kg×12~130kgまで 5セット)
・180°レッグプレス  (180kg/ノンロック 4セット ドロップセット180kg,150kg,130kg,
               100kg 1セット)
・レッグエクステンション  (72kg/3秒止め 3セット シングル/3秒止め 2セット)
・ライイングレッグカール  (シングルで3セット)
・ダンベルステッフレッグドデッドリフト  (30kg/3秒止め/ノンロック 3セット)
・ワイドスタンススクワット  (自重/3秒止め 3セット)
・パーシャルレンジシングルスクワット  (自重×30 2セット)
・スタンディングレッグカール  (自重×30 2セット)

カーフ
180°レッグプレスマシンカーフレイズ  (180kg/3秒止め 3セット
                           シングル/3秒止め 2セット)


日曜日の脚のトレーニングです。


脚および全身の発達の要であるバーベルスクワットに関してはしゃがみを深くし、

以前の200kg以上の高重量を扱っていた時からクセになっていた拳上の際に

入る腰部の伸展動作を出来るだけ制限し、大腿部への負荷を高めていくイメージで

行ったところ、前回の150kg×19レップから今回12レップと7レップも落ちてしまい

ましたが、以前もご紹介しましたように、


刺激の強さ=使用重量×効かせるテクニック


なので重量は変わらなくても効かせるテクニックが高まればレップ数は落ちることは

当然の事であり、その分筋には強い刺激が入ったという事なので問題ありません。


むしろ大腿部のパンプや翌日の筋肉痛は以前よりも強いので、これから体脂肪が

削られ、どのような姿の大腿部が現れるかが楽しみなところです。


トレーニング後半に行うボディビルパフォーマンス(ポージングスキル)向上の為の

トレーニングは以前、堺部選手に教えて頂いた内容をベースに、徐々に自分で

エクササイズを考案し実践していますがこれもなかなかの好感触。


トレーニング内容もカラダもいくらでも改善の余地があり、仮説と実践の繰り返しと

それに応じた結果への喜びがまだまだ楽しめそうです。



さて、話は変わりますが以前ラジオ出演のため東京に出張へ行ったのですが、その際に

僕に出演依頼のお声をかけて下さり、素人の僕が番組出演するまでにずっと打ち合わせの

連絡をして下さったNHKの野崎さんが先日、出張で山口~九州と訪れていたらしく、山口へ

行った際のお土産にと僕に美味しいわかめを下さいました!


北浦産わかめ



























野崎さんはチートデイに食べて下さいと言って下さったのですが、わかめは甲状腺ホルモン等の

代謝機能に関わるホルモンの分泌を活性化してくれるヨードやミネラルがとても豊富で低カロリー

なので、むしろダイエット中に役立つ積極的に食べた方がいい食品です。


減量中のビルダーに最高のお土産をありがとうございました!


さて、どのように食べようかと迷いましたが、まずはせっかくの美味しいわかめなので素材

そのものの味がちゃんと分かるようにシンプルにお湯で戻して刺身のようにポン酢で頂きました。


いつものプレートと一緒に























戻してみて分かったのですが、わかめというよりも昆布かそれ以上に肉厚で

かなり食べごたえがあり、海藻そのもののうま味も濃厚です!
























また減量食に美味しい一品が増えて調整も楽しく進みそうです。

これは糖質ゼロのビールテイスト飲料のおつまみに絶対合いますよ!


ゆっくりと時間がある日曜日には韓国風のチゲスープにこのわかめを使えば最高でしょうね。

韓国風でいくならもう一品はごま油でモヤシなんかと一緒に炒めようかな!


こんな感じで少しずつ美味しく頂こうかと思います。

本当にありがとうございました!  


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2012年06月11日

チートデイ(オールバック!)

先週もトレーニング、栄養面共に充実させることが出来たので頑張った自分へのご褒美に

昨日は「チートデイ」を設けました。


とは言ったものの、ここ最近では食べ物への欲求が以前より少なくなり、ジャンクフードや

甘いものに手を出さなくなりました。ジャンクフードを食べるくらいなら良質なたんぱく質が

摂れる、鶏肉や牛肉、魚が食べたいですし、甘いものへの欲求もオートミールのバナナ煮や

くだもの、さつまいもで十分に満たされます。


それでも、これらを普段のようにきっちりとグラムを量らず少し多めに食べたり、時間をかけて

いつもと違う調理法で食べてみたりと何かと楽しいので、楽しみなのは相変わらずですけどね。


夜はお酒も飲みに行きますし。


そんな訳でなんだかんだで前日の夜からワクワクしてしまい、一度は眠りにつくものの

夜中の2時に起きて、「まだ朝じゃない・・・」と再び眠りにつきます。

しかしまた起きてしまし時計を見るとまだ4時・・・また寝て起きて5時・・・


そんな繰り返しで休みなのに大抵6時までには目が覚めてしまいます。


この日の朝食もいつものメニューから始まります。























鶏の胸肉は先日、父が送ってくれたにんにく塩で味付けして最後に余熱で刻みねぎを

からめて炒めました。これは最高に美味しかったです。


炭水化物はオートミールのバナナ煮






















超一流のボディーメイキング術で有名な小幡聡さんもこのメニューを試して下さった

みたいでなんだかとても嬉しく思いました。美味しいと思って下さったかなぁ~。


200gくらいのさつまいも























剥いた瞬間「当たり」と分かるしっとり感。

とっても甘い大当たりのさつまいもでした。


最近毎日さつまいもを食べているせいか、なんとなくさつまいもの当たりはずれが

見分けれるようになった気がするんです。基準はあいまいですが色・形・オーラで

なんとなく感じます。


トレーニングまでこちらをつまみながら家でテレビを見てくつろぎます。

カシュ―&アーモンド






















本当は以前このブログで紹介しました油・塩分無添加の素焼きアーモンドが

食べたかったのですが、ある日突然どこのお店の売り場からも姿を消してしまい

残念なことに今、手に入らないんです。


一瞬「このブログの影響か?」と頭をよぎったのですがどうやら話に聞くと、テレビで

素焼きアーモンドの良さが紹介されたみたいです。


う~ん、ちょっと残念!


素焼きは今手に入りにくいですが、アーモンドの良さの一つとしてカラダに良い脂質が摂れる

という点があります。今回僕が食べた品は油を使用しているものの、その油はアーモンドに

含まれる脂質と同様に、身体に良いオリーブオイルのものなので、理想は素焼きですが

もし近くの売り場に無ければこのような品で代用するのも良いかもしれません。

塩分は仕方ありませんが、元々適量なら身体に必要なものですし摂取カロリーには直接的に

関係無いので、一日トータルの摂取量さえ気を付ければさほど気にしなくても良いかと思います。


良質な炭水化物・タンパク質・脂質を摂り、カラダが元気になったところで最も気力・体力を

要する脚のトレーニングハードに2時間。


終了後にいつものお弁当タイム























にんにく塩とネギで炒めた鶏の胸肉は時間がたっても美味しいですね。


炭水化物は先週頑張ってスイートポテト作りましたが、家のバナナが黒点的に

今日食べないと限界っぽかったのでシンプルにバナナだけにしました。


その後は自宅で片づけ、ゆっくりとくつろぎ夕方からは散髪へ行きました。


大会まで3ヵ月を切ったのでそろそろボディビルダーとしての意識を高めていきたい

と思い、大会用のオールバックにカットして頂きました。


僕は大会当日の髪形は必ずオールバックと決めています!


そして、オールバックにカットしてもらうのは必ずSPORTIAのお向かいさん

「サムライヘアー」の村井さんだと決めています!


この方に切って頂くと必ず良いカラダに仕上がり、良い結果が残すことが出来ます。


今回もバッチリ決まってる。どうもありがとうございました!































なんか二人ともワルそー。

村井さんはとてもいい方でいつも色々と勉強になります。


しかし何故だか毎回真面目な話に始まり最後はいつの間にかマンガの話で終わります。


ばっちりとオールバック決め込み、そのまま専門学校時代の友人の誕生会へ参加すべく

夜の街へと出かけました。


この夜、飲んだお酒は糖質ゼロのハイボール。






















気温が高くなると炭酸が欲しくなりますが、ビールが我慢できればハイボールですね。

糖質を含まないので翌日に体重が増えにくいです。


大衆居酒屋でしたので、メニューはピザ、フライドポテト、カニクリームコロッケ等の

ジャンクフードでしたが、ちびちびと食べながら飲みました。























揚げ物などは久しぶりに食べましたがたまに食べると美味しく感じますね。


堀之内君、おめでとう!























この写真では分かりにくいけどデカくなったね~!

しっかり鍛えて学生時代から恐らくは15kg近くは増えたかな?

学生時代にエアロ踊ってた頃の印象から随分変わりました。


現在の近況報告と昔話に花を咲かせ、楽しい夜となりました。























楽しかった~!みんな、どうもありがとう!

今回のチートデイも充実していたのでまた今日から1週間頑張れそうです。  


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2012年06月09日

トレーニング日誌(カード)

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス  (65kg×5 3セット ノンロックで50kg 3セット  3秒止めで40kg 2セット)
・ダンベルショルダープレス  (3秒止め/ドロップセットで22kg,18kg,14kg 4セット)
・サイドレイズ  (14kg×30 3セット)

僧帽筋
・バーベルシュラッグ  (3秒止めで170kg×12 5セット)


高重量系からパンプ系の刺激へと移行していく流れできれいに刺激が入りました。


ダンベルショルダープレスのドロップセット(休憩を挟まずに負荷を減らしていく方法)は

始めて行ってみたのですが恐ろしくきついですね!


ただでさえ三角筋は収縮時間を長くすると焼け付く感覚が他の部位に比べて強いので、

ドロップセットはもう本当にたまりません。


最初の22kgを終えて次の18kgを手にした時にはもう既に三角筋には焼けるような痛みが

走り、一瞬続けるかためらいますが、それでも最後の14kgまで頑張って限界まで追い込んだ

時には三角筋の焼ける感覚が頂点に達した後、徐々に落ち着き、その後はち切れんばかりの

パンプ感と何とも言えない爽快感を味わえます。


この感覚がカラダを鍛える醍醐味でもあり、これを味わったらなかなかやめられません!


さて、話は変わり現在摂取しているサプリメントについて。

間食やトレーニング後、就寝前に摂取していたホエイプロテインのコンセントレートタイプ

(若干の糖質や脂質を含むもの)を使用しておりましたが、これを昨日からアイソレート

タイプ(糖質、脂質をほとんど含まないもの)へと変更しました。


ブランドはやはり日本のトップサプリメントブランド「ファインラボ社」で「ホエイプロテイン・

ピュア・アイソレート」という名の品。その中でも最も糖質・脂質の含有量が少なく、タンパク質の

含有量が高いノンフレーバーをチョイスしました。


現在のカラダは体脂肪率10.3%と、かなり仕上がりが進行しており、この辺りになってくると

緻密に炭水化物や脂質の摂取量を調整しなければ停滞する事無く順調に仕上がりが進行し

てくれません。


このプロテインに加え、おおよそ1ヵ月ほど前から摂取しているアミノ酸パウダー「ファイナル

EAA+HMB」も引き続き摂取。


アミノ酸はプロテインパウダーと比べて タンパク質を分解→アミノ酸  という過程が無いので

吸収がとても早く、トレーニング前・中・後に摂取することでトレーニングを行いながら回復に

努めることが出来ます。


また、間食として日中小まめに摂取することで、糖質制限下独特のカラダの倦怠感がかなり

緩和される感覚を体感できるのでプロテインと併用して仕事の合間などに間食としても

摂取します。























これによりまた仕上がりが進行してくれることでしょう。


引き出しのカードは少しずつ出していくのが僕の調整方法。


まだ、有酸素運動も行っていなければファットバーナー(脂肪燃焼)サプリも摂っていないし、

炭水化物だって朝・昼しっかりとした量を摂取しており、思いつくカードはいくらでもあります。


これらを仕上がりの経過と共に徐々に出していき、身体を理想形へと導く。


コンテストまで後3ヵ月弱で自分の持っているもの全てを全力でぶつけていきたい!  


Posted by スポーティアスタッフ at 10:55Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年06月08日

昨晩のトレーニングはお休み

昨晩のトレーニングはお休みです。

大抵は2~3日おきに休養日を設けます。現在のところは一般的に有酸素運動と言われる

ジョギングやウォーキング等を一切行っていないので休養日に関しては完全休養日とし、

心身共に疲れを癒します。


この日の過ごし方と言えばマッサージ等のボディケア施設に行ったり、セルフのストレッチングを

入念に行うなどしてカラダをメンテナンスするのが理想的なのでしょうけれど、ついついそのまま

近所のサニーへ向かい、いつものゼロカロリー寒天ゼリーとゼロカロリービールテイスト飲料を

購入し、家でゆっくりと楽しみいつもより早めに就寝といった具合に過ごしてしまいます。


昨日はビールテイスト飲料のおつまみに新たまねぎを蒸し焼きにして食べたのですが、甘くて

本当に美味しかったです。


作り方は本当に簡単で、玉ねぎの皮を剥いで火が通りやすいように包丁で縦、横、斜めに

切れ目を入れてそのまま鍋に入れてふたをして蒸し焼きにするだけ。


ポン酢と一味で頂きました。


玉ねぎも低カロリーでしっかり食べごたえのもあるので減量には本当に良い食材ですね。


この後にゼロカロリーのゼリー食べたらかなりお腹いっぱいで満足ですよ。


トレーニングを行わない日は交感神経が興奮しておらず、ベットに入った後いつもより早く

深い眠りにつくことができ、質の高い睡眠は心身ともに疲れを癒してくれます。


大会が近付き、もしくは減量が停滞するとついつい休むのが怖くなりがちになりますが、

「上手く疲労を抜くこと→質の高いトレーニングを継続して行える。」

その結果、筋肉量をなわずに体脂肪を減らすことが出来ます。


ストイックさは必要ですが「やればやった分だけ、我慢すれば我慢した分だけ結果が出る」

とも言い切れないのがこの競技の難しいところであり面白みのあるところ。


甘いと思われる方もいらっしゃるかもしれませんがメリハリさえつければトレーニングなり、

食事なり必要以上にストイックになる必要は無いと思っています。


疲れたら、休めばよいですし、どうしても食べたいものがあれば1週間だけ我慢すれば

食べられます。


好きで始めた競技なので、どうせやるなら楽しくいきたいですからね。


というわけで今日も仕事にトレーニングと充実した一日となりますように!



  


Posted by スポーティアスタッフ at 12:19Comments(2)ボディビル ブログ
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