福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

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【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング　　(ワイド加重１５kg～自重まで　５セット　ナロー自重　３セット)
・ラットプル　　(アンダー/３秒止め５０kg×４セット)
　連続して→　ロウプーリー　　(４８kg×４セット)
・デッドリフト　　(アンダー/ハーフ　３００kg×６，５)
・ワンハンドロウ　　(休憩を挟まずに２２kg　　３セット)
・ダンベルベントロウ　　(２０㎏　　３セット)
　連続して→　ストレートアームプルダウン　　(１３kg　　３セット)


背中は先週に引き続き、良い感じにトレーニング出来ています。


くどいですがポイントは以前から唱えているように血中乳酸濃度と心拍数の増加と

筋が破裂するような強いパンプを得るべく、インターバルを短く、２種目を連続して行う、

動作全般で筋緊張を保つ等の点を意識してトレーニングを進めています。


ただ、背中のトレーニングにおいてチンニングの１、２セット目とハーフのデッドリフトに

おいては最大筋力を高める(減量期においては維持する)為の神経系への刺激として

出来るだけ高負荷を用いて行います。


この日は先週行わなかったデッドリフトを行い、これまでの自己ベストの３００kg×５から

ほぼ同等のフォームと動作速度で１レップ更新の６レップを達成できましたので神経系は

減量期も衰えることなくむしろ改善しながら減量出来ていると評価できます。


この神経系の改善こそがボディビル(筋肥大)トレーニングの質の底上げに繋がるので

割合は変動してもプログラムから一切姿を消してしまうという考えは今のところありません。


しかし、昨日はこれまで以上の力を発揮したせいか、もしくは減量によって皮膚が薄く

なっているせいか高重量のデッドやスクワットの際に出来る毛細血管が切れた痕の

赤い斑点が首にいつもよりひどく出てしまいました。























これはちょっとお客さんがビックリしてしまうのでちゃんと説明しなければいけませんね。


確か呼吸を止めすぎると毛細血管が切れやすいと聞いた事ありますが実際に高重量持っている

最中は必死なので実際にはそれを意識するのもなかなか難しいでしょうね。


気持ち悪い写真で終わるのもアレなのでこちらをご紹介します。

にんにく塩























こちらの品は実家の父が送ってくれて昨日届き早速使ってみたのですが、これを

蒸し野菜や茹でた鶏の胸肉にかけて食べたら美味いのなんのって！


普段使っているノンオイルのドレッシングも普通のドレッシングに比べると低カロリーですが

ブドウ糖や砂糖などを結構多く使用しているものも多く、せっかく食材自体はヘルシーなのに

調味料で余分なカロリーを摂ってしまう事もありますが、これは塩なので基本カロリーゼロ。


塩分の摂取量は気を付けなければいけませんが摂取カロリーには影響しません。


また鶏肉の美味しい食べ方のレパートリーが増えました。

オヤジ、ありがとね！  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１４０kg×１　脚上げ・ノンロックで８５kg～７０kgまで　５セット)
　　　　⇓連続して(スーパーセット)
・ケーブルフライ　　(３秒止め　１６kg～１３kg　　５セット)
・インクラインダンベルプレス　　(３秒止め　２４kg，２０kg，１６kgのドロップセット　５セット)
・ディップス　　(ノンロックで２０kg→自重のドロップセット　　５セット)


大胸筋のプログラムもメカニカルストレス(高重量)系から乳酸系のものへと大幅に変えました。


全般的にインターバルを短く、比較的軽負荷、レップ数を増やし、２種目を連続で行うスーパー

セット、限界が来たら休憩を挟まず負荷を軽くして動作を続けるドロップセット等、あらゆる方法を

使い、心拍数を高く保ち、対象とする筋に乳酸を貯め込み、強いパンプを継続させます。


この刺激こそが成長ホルモン等の分泌を促し、体脂肪を燃焼させ、筋を肥大させていくという

仮説のもと取り組んでいます。


ただ、この刺激はオフにベンチプレスの１RMを１５kgも増やすことが出来たからこそ効果を

あげるものだと信じているので、この競技を継続していく上で筋力を高めていくという軸は

これまでと変わりません。


いかなるトレーニングを行う際にも、まずは基礎的な筋力が高い方がトレーニングの質を

高めるのに絶対に有利だからです。


実際にも対象筋に乳酸を蓄積させ焼け付くような感覚や破裂する程のパンプ感は、単に

レップ数を増やしたり、休憩を短くするだけで得られるほど簡単なものではなく、そこには

「対象筋に効かせる技術」が必須となります。その技術も基礎的なエクササイズフォームが

習得されている事前提で、ある程度の筋力が無ければ限界があると感じます。


例えばベンチプレスで１RMが１００kgの人が８０kgを行うよりも、１RMが１２０kgの人が

同じ重量で行う方が神経系がより発達しており、１RMが１００kgの人と比べて８０kgという

重量に対しての余裕がある為、より効かせることが出来ます。


そうなれば、


刺激の強さ＝使用重量


ではなく、


刺激の強さ＝使用重量×対象筋に効かせる技術


となるので刺激の強さに重量は関係なくなってくると思います。


更にはトレーニングボリューム(量)は一般的に


トレーニング量＝使用重量×レップ数×セット数


と言われていますが重要なのはどれだけの回数を反復したかではなく、筋がどれだけの時間、

その刺激を受け止めたかによります。


１レップ２秒で計１０レップ行うよりも、１レップ５秒で５レップ行う方が刺激を受け止めた時間は

レップ数は半分でも合計で５秒も長いわけです。


レップ数→筋の収縮(活動)時間

使用重量(刺激の強さ)→使用重量×対象筋に効かせる技術


となるのでトレーニング量は、


トレーニング量＝使用重量×対象筋に効かせる技術×筋の収縮(活動)時間×セット数


という風に表すのが適切ではないでしょうか。


合っているかどうかは別として、このようにボディビルトレーニングについて以前よりも深く

考えるようになったことが、今後のカラダの進化への一歩に繋がれば良いと思っています。


さぁ、今年はどんなカラダでステージに立てるのか！  

【日曜日のトレーニング】

脚
・バーベルスクワット　　(１５０kg×１９～１４０kgまで５セット　１００kgノンロック×２セット)
・レッグエクステンション　　(７２kg３秒止め×５セット　　シングル×各２セット)
・ダンベルステッフレッグドデッドリフト　　(３０kg３秒止め　３セット)
・１８０°レッグプレス　　(１８０kgノンロック×１０　３セット)
・ライイングレッグカール　　(シングルで　各３セット)

以下の３種目を連続して(トライセット)
・スタンディングレッグカール　　(自重×各３０　２セット)
・ワイドスタンススクワット　　(自重３秒止め×１５　２セット)
・フォワードランジ　　(自重×各２０　２セット)

カーフ
・１８０°レッグプレスマシンカーフレイズ　　(１８０kg３秒止め×５セット　　シングル×各２セット)


・１セットあたりの筋の緊張時間の増大(１５RM～のハイレップス)

・インターバルを短く

・関節をロックしない

・シングル(片方)の刺激


以上の事を踏まえ、先週から全身のルーティンを一回り取り組んでおりますが良い感じです。


今朝の体重は８３．６kgと先週の８２kg台から少し増えましたが、見た目には明らかに仕上がりが

進行しており、Inbodyの測定でも体脂肪率は今季最低値の１０．７％でした。


減量開始から２か月が経過して一旦萎んだ筋肉にようやく張りが戻ってきました。


やはり筋肉は努力を裏切りませんね！


今週はしっかりと良いトレーニングを行い、必要な栄養素を補給する為にしっかりと食べて

筋肉にもう少し張りを戻すことで、体重はほとんど変化せずに体脂肪率を１桁まで落とすことが

出来れば理想的です。


今夜は胸のトレーニング。

上のポイントを踏まえてまた新しいプログラムを試してみようと思います。  

先週もトレーニングをしっかりと行い、栄養面に関してもあめ玉一つたりとも余計な

ものは口にすることなく徹底した食生活を送れましたし、土曜日のInbody測定では

体脂肪率１１．０％と、先週の１１．８％から順調に減らすことが出来ているので

昨日の日曜日も１週間頑張った自分へのご褒美にとチートデイを決行しました。


とは言ったものの、ここ最近ではチートデイだからと言って以前ほど甘いものや

コッテリとしたものが食べたいという欲求がさほど無く、普段食べている減量食の

摂取量を増やす程度のものになっています。


今回のチートデイもそのような具合となりました。


まず、朝食はいつもの鶏ムネ(３００ｇ)、ブロッコリー、ミニトマト、ミックスビーンズのプレートと

オートミールとバナナの低脂肪乳煮、素焼きアーモンドを食後にポリポリとつまみました。

写真にはありませんが２００ｇ位のさつまいもも食べました。
























その後ゆっくりとくつろぎ、午前９時～午前１１時までおおよそ２時間、ハードに脚のトレーニング。

カロリーを十分に摂取し、体内のエネルギーレベルが高まっているチートデイに最もエネルギーが

必要とされる脚のトレーニング行います。


脚のトレーニングは、トレーニングそのもので消費するカロリーも、トレーニング後の代謝アップも

他の部位に比べて多い感覚があるので、チートデイで食べ過ぎた分の体重増加を少しでも止める

効果も期待できます。


最後のトレーニングメニュー(昼食)

発達に必要な栄養素を十分に補給するまでがトレーニングです！























手前のタッパ―は朝とほとんど同じ内容で、後ろのタッパ―に入っているのは一見ごく普通の

さつまいもと見せかけて、実は自家製のスイートポテト！
























この自家製スイートポテト、砂糖を一切使わないのですがちゃんと甘くて美味しいんです！


作り方はもの凄く簡単です。


まず、さつまいもを十分に洗いアルミホイルに包んでオーブンで焼きます。


焼き上がったさつまいもの皮を剥ぎ、ボールに移してスプーンで潰します。


次に甘さの元になるプロテインパウダーをかなり少な目(普段の２分の１くらい)の量の

低脂肪乳で割り、プロテインドリンクを作ります。


これを潰したさつまいもに適度な硬さになるまで少量づつ加え、かき混ぜます。

同時に隠し味として塩を少々とバニラエッセンスを数滴くわえます。


お好みの大きさに手に取って形を作り、アルミホイルの上に並べて約２０分間

再びオーブンで焼いて出来上がり。


この時、表面の照りを出す為に卵黄やみりんをハケで塗っても良いですが

無くても十分美味しいです。


さつまいもは低GI炭水化物の代表格ともいえる食品で、ダイエット中には最適な

炭水化物なので、砂糖も油も一切使わずに出来るこの美味しいスイートポテトも

ダイエット中のおやつやデザートに本当にオススメです。

プロテインが入っているのでタンパク質も補給できますし。


僕が最近甘いものに手を出さなくなったのはこのようなカラダに良く、甘みのある

食べ物を普段から食べているせいもあるかもしれません。


最後のトレーニングを終え、帰宅後は自宅の電気温水器をガスに一層替えするとの事で、

その工事に、部屋にいて立ち会わなければなりませんでした。


マンションの管理会社の方からは２時間ほどかかると言われていたので、いっその事

工事している間は暇だから鍋で牛スジでも煮込んでやろうかとたくらんでいましたが

実際のところは工事に来られた作業員の方が２名、ガス会社の方が１名、ビルダー(僕)が

１名と、僕のワンルームに寄せ集まり、とてもそれどころでは無く、作業が始まるとインパクト

(電動ドライバー)の音が激しく、テレビもまともに見れなければお昼寝も出来ない。


更には水道は止められトイレも行けない。


自分の部屋なのに他に人がいては屁もこけない。


このような状況なので、仕方なく以前読んだ本でも読みながら過ごしました。


その自分の部屋に監禁された時間、実になんと４時間！

嗚呼、せっかくの休みが・・・チートデイが・・・

マンションの管理会社の方は２時間って言ってたのに・・・でも仕方がないですよね。


ここは気持ちをポジティブに切り替えて残りの休みを、チートデイをより楽しく過ごそう！


この日は特に友人と予定を立てていなかったので近所のサニーで食材を買い、ヘルシー

おつまみを料理して、DVDを見ながら一人の晩酌を楽しむことにしました。


今夜はボディビルダーならぬ、「ボディビルBARマッスル」を開店！


一品目はいつものプレートをアレンジ

鶏ムネ肉の香草(バジル)焼き、カプレーゼ、ブロッコリー






















手前のカプレーゼのトマトに挟んである一見モッツァレラチーズに見えるもの、

実はお豆腐なんです！でも本物と変わらないくらい美味しいですよ。

トマトとお豆腐のカプレーゼ。是非オススメします！


鯛のカルパッチョ






















お刺身買って並べただけですが！


タコ、きゅうり、とまとのマリネ






















３つの食材をさいの目に切ってマリネしただけですが、これもかなりの低カロリーで

食感が面白くて美味しいですよ。タコはしっかり噛むので食べごたえもあります。

アボカドや大根、玉ねぎ等の他の食材を使ってもバリエーションが楽しめそうですね。


きのこの蒸し焼き盛り合わせ(しめじ、えのき、舞茸)























しめじ、えのき、舞茸を１パックずつ鍋に入れて火をかけてフタをし、蒸し焼きにしました。

これは見た目もの凄くグロいですが意外ととっても美味しいんですよ。

味付けは一味とポン酢で。凄い量だったのでお腹がかなり膨れました。

でもきのこは超低カロリーなのでたくさん食べても全然罪悪感が湧かないですね。


出来合のものですが煮物４点盛り合わせ






















一人暮らししてると、たまにこのような食べ物が食べたくなります。


画像はありませんが、この後は朝のアーモンドや他に買ってきたミックスナッツ等を

つまみながらお酒を飲みました。


色々と考えながら食材なりメニューを選ぶと低カロリーで美味しいものなんていくらでも

ありますね。それが自分の好きなように自由に準備できるのも自宅で過ごすチートデイの

良いところです。


























借りてきたDVDを観終わり、ナイター中継後の為、放送開始が遅れたトムクルーズの

宇宙戦争がまだ序盤のところで睡魔が限界となり就寝。


これを書きながら昨日一日の食事内容を振り返ると普段より量を食べているので

摂取カロリーは多いですしお酒も飲んでいるのですが本当に普段食べているもの

やカラダに良いものばかりを食べるようになりました。


それでも食を楽しみながら栄養を十分に摂取し、しっかりリフレッシュ出来ているので、

無理して食べたくもないジャンクなものを食べる必要はないと思っています。


減量が進めばまた違う欲求が芽生えるかもしれませんがその時はその時で割り切って

食べるつもりです。本来はずっとそのやり方で減量してきましたからね。


昨日も良い休日を過ごせたのでまた今日から１週間頑張れそうです。  

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス　　(６５kg×５＋３　４セット　ノンロック５０kg　４セット　３秒止め４０kg　２セット)
・ダンベルショルダープレス　(３秒止め２２kg　４セット)
・サイドレイズ　(１４kg×２５　４セット)
・ビハインドネックプルダウン(三角筋後部で引く)　(３１kg×２０　３セット)

僧帽筋
・バーベルシュラッグ　(３秒止め１６０kg×１２　５セット)


昨夜のトレーニングは休み明けということもあり、コンディションはとても良く粘りの効いた

追い込むトレーニングが出来ました。


さて、明日は毎週恒例のチートデイ。


とはいっても前ほどジャンクなものも食べなくなりましたし量も減りました。


最近は何かカラダに良さそうなものやさっぱりした食べ物が好きになりましたね。

基本甘いものも好きですが、クリームやお砂糖たっぷりよりはバナナやさつまいも等の

自然な甘さを味わいたい感じです。


これは単純に味覚が変わったのか競技者としての意識が高まりつつあるのか。


・・・とかいいつつ明日には気が変わって菓子パン大量に食べているかもしれませんが！


でもあまりストイックになり過ぎるのは好きではないので明日は正直に食べたいものを食べて

しっかりトレーニングしてリフレッシュしようと思います。  

昨夜のトレーニングはお休みです。


基本的には翌日以降のトレーニングに影響が無いように週間のトレーニング計画を

立てているので、筋肉だけで物事を言えば、極端な話毎日でもトレーニング出来るの

ですが、トレーニングを毎日休みなく行うことにより、自律神経でいう交感神経を毎日

休みなく優位にしてしまうことになるので自律神経のバランスを崩してしまう恐れの他、


その日に行ったトレーニングによる筋肉痛が翌日のトレーニングに影響が無くても、肩の

ローテーターカフ(インナーマッスル)や体幹、腰背部、脊柱周囲のカラダのスタビライザー

(固定)的な役割を果たす筋群はカラダのどの部位のトレーニングを行う際も関与するので

疲労が蓄積し、怪我につながる恐れがあります。


なので、減量中でも必ず週に２日以上は定期的に休養日を設けます。


ボディビル競技やカラダづくりはある意味マラソンのようなもので、自分にとって可能な

ペースで進めていき、時間をかけて身体の変化を楽しむものです。

短期間でカラダを変えようとすると必ずどこかに「ひずみ」が現れますものね。

上手に休養を設けることも、ストイックになり過ぎずにカラダづくりを楽しむ秘訣です。



昨日は少し早く帰れたので帰りに近所のサニーへ行き、明日の食材と、お風呂上りに

楽しむ、糖質・アルコール・カロリーゼロのビール風飲料とおつまみのところてん、デザートの

ゼロカロリー寒天コーヒーゼリーを買って帰宅しました。


これです






















セブンにも似たような品があるみたいですね















ゼロカロリーの寒天コーヒーゼリーはちょっとこだわりの食べ方があります！


就寝前にいつもプロテインを飲むのですが、これにこのコーヒーゼリーを混ぜると、

とんでもなく美味しいスイーツに大変身します。


作り方は簡単で、まずシェイカーに一回分のプロテインパウダーと低脂肪乳を入れます。

この時に低脂肪乳を普段よりも少な目にしておくのがポイント。

これでまず、普通に少し濃いめのプロテインドリンクを作ります。

次にシェイカーのふたを開け、コーヒーゼリーを入れ、ふたを閉めて再びシェイクします。

シェイクすることによりゼリーが砕けながら少し濃いめのプロテインシェイクと混ざります。

ゼリーがお好みの大きさまで砕けたら完成。


そのままシェイカーで飲んでも良いですし、お皿に移してスプーンで食べても良いです。


このゼロカロリー寒天ゼリーのシリーズはコーヒー味の他にみかん味、グレープ味等の

バリエーションがあるので、持っているプロテインと相性が良さそうなものを選んで作ると

良いと思います。僕の現在摂っているプロテインはプレーン味なのでどの味でも美味しく

頂けますが、ココア・チョコ系のプロテインならコーヒー味。ストロベリー・バナナ等のフルーツ

系なら他のみかん味・グレープ味が相性良さそうですね。


他に良い組み合わせや減量中でも美味しく食べられるスイーツをご存知の方おられたら

教えて下さい(笑)


そんな具合に昨日は自宅でリフレッシュし、いつもより少し長く睡眠がとれたので、

また今日から頑張れそうです。


明後日はもうチートデイですしね！頑張るぞ～っ！！