福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

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ボディビルという言葉は一般的にある程度浸透はしているものの、

ボディビルコンテスト出場にあたり、身体を作る、コンテストコンディションに

仕上げるノウハウは未だ浸透しておらず、情報源も少ないのが現状です。


その為、疑問や壁、難題に当たりお悩みの方や施行錯誤の中、不安な気持ちで

身体作りを進めている方も少なくはないのではないでしょうか。


僕もまだまだ未熟でその中の一人ですが、運動指導者として、いち選手として

得た経験や感じたことをこのブログに記し、そのような方々が身体作りを継続する

に当たってのヒントに少しでもしていただければと思う次第です。


さて、今回は先日出場して参りましたJPCナショナルズへ向けての最終調整、

具体的に言うとカーボアップ、オイルアップ、ナトリウムカット、水分カットについて。


これらに対しては賛否両論あり、肯定派であっても選手によって方法論は様々と、

かなり情報が錯乱状態。


これからこれに対しての記事を書く事で僕も情報を錯乱させてしまう一人になりかね

ませんが、正論とまでは言わず、あくまでいち選手として経験したことと、それに対して

感じたことを記していきますので共感できる点があれば是非ともコンテストコンディション

作りに役立てて頂ければ幸いという気持ちです。


さて、上にも記しましたが最終調整で具体的に行うことは僕の中では以下の４つと

認識しています。


【カーボアップ】
コンテスト直前に炭水化物を大量摂取することで、これまで長期の減量にわたり

枯渇していた筋中の糖質が通常量よりも多く貯蔵され筋肉に張りをもたせてくれます。


この効果を最大限に引き出すために事前にカーボディプリートといい、一旦筋中の

糖質を使い果たすためにローディング前の２、３日は糖質をかなり制限し(人によっては

ほとんど摂らない)ハイボリュームなトレーニングを行う必要があると主張する方もいます。


また、ディプリートとローディングの期間、炭水化物を何からどれくらいの量を摂ればよいかも

人によって様々です。


【オイルアップ】
これはここ数年注目されてきているものであまり馴染みのない言葉に聞こえる方もいらっしゃる

のではないでしょうか。ただ、考え方としてはカーボアップとほぼ同様の効果を期待したもので、

脂質も筋内に貯蔵される性質があることから、コンテスト直前に摂取することで筋肉により張りを

出させるというものです。


カーボアップと同様に摂取する脂質の種類(動物性・植物性)、摂取量、期間など主張は

様々です。


【ナトリウムカット・水分カット】
ナトリウムは体内に存在するミネラルの一つで身体はナトリウムの濃度を常に一定に保つ

機能を備えています。よって塩分を多く摂取すれば濃度を薄めるために水分を多く含み、

結果、身体が浮腫んだ状態になります。逆に運動中や肉体労働等の汗をかきやすいシーンで

この季節、熱中予防対策として水分と一緒に塩分を摂りましょうと推奨されるのは、汗と一緒に

出てしまったナトリウムを補給し、身体に水分を補給してあげるためですね。


以上のことからナトリウムは適度に身体に存在していたほうが身体は良好な状態を保つことが

出来るのですが、ボディビルにおいてはコンテスト当日に浮腫みを出来るだけ取り除きたい

という考え方から、どちらかというと悪者扱いされているように思えます。


最終調整ではナトリウムの摂取量を２、３日前から制限することで筋肉と皮膚間の余分な

水分が徐々に抜けていき、最後に水分の摂取量を制限し、同じく筋肉と皮膚間の余分な

水分を出来るだけ抜き、カット(筋肉の走行が見える様)を向上させていくという考え方です。


これも少しは摂ったほうが方が良いという方もいれば全く摂ってはいけないという方も。

期間も人によって様々です。


以上をコンテスト当日の１週間前から行っていくのですが、いまここに書いただけでこれらを

うまく組み合わせて当日にベストコンディションを作り上げることががいかに難しいか、

また初めてコンテストに出場する方や経験の浅い方がどれだけ悩んでしまうかが

分かります。


ただ、最終的には自分の感覚やイメージが一番大事で、必要ないと感じれば行わなければ

良いですし、必要だと思えば行い、感覚を研ぎ澄ましその方法論に磨きをかけてゆけば

良いと思います。



僕は肯定派で、その理由は何も分らない初めてコンテストへ出場した際のこと。


当然知識も浅はかでしたので専門学生時代に先生から教わったことと、雑誌に載っていた

方法を元に行ってみたところ、偶然がうまく重なったのか明らかに１週間で別人のように

コンディションを改善することが出来たからです。


それからはコンテスト直前では必ず最終調整を行い、その度に施行錯誤し、よりベストな

方法へと近づけるべく努めています。


次回からは今回のJPC出場にあたり実際に行ったことを僕の考え方やイメージも踏まえ、

出来るだけ鮮明に記していきます。


乞うご期待！！  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　(脚上げ/７０kg～１００kgまで　　８セット)
・インクラインダンベルプレス　　(３秒止め３０kg　　５セット)
・ディップス　　(加重５kg　　５セット)
・プッシュアップ　　(自重/２セット)

上腕三頭筋
・トライセプスエクステンション(ロープ)　　３セット


月曜日にオフを挟み火曜日からトレーニングを再開。

１１月に開催されるUSBBジャパンとNPCチャレンジカップへと再び始動です。

それでも今週のトレーニング内容はというと、決して追い込み過ぎず、これまでの

調整で溜まった疲労を動かしながら抜いていくイメージ。


トレーニングは「追い込み」では無く、効かせるフォームとハイレップ、ハイボリュームでパンプ。

栄養面としてトレーニング中、後のアミノ酸、タンパク質を十分に補給し、栄養素をどんどん

送ってあげて回復に努めます。


友人から送ってもらった動画をyoutubeにアップいたしましたのでご興味のある方は

下記のリンクから是非ご覧ください！

２０１２年度JPCナショナルズ　ポーズダウン  

応援に来てくれた友人から画像や動画を少しずつ送ってもらっています。

とりあえず、現在送ってもらったものをアップしていきます。


まずは画像から

















欲しい方はご自由にコピーして頂いてかまいません(^^)  

  

ずっと憧れだったJPCナショナルズ。


４位入賞でした！


このコンテストを目指し、１年間これまでで最もボディビルに真剣に取り組み、

昨年の自分を大きく上回る身体とパフォーマンスをステージで披露することが

出来たのでこの結果(順位)には満足、というよりもはやそんなものはどうでも

よく感じるくらいの充実感を味わうことが出来ました。


そんな時に想うのは、よくアスリートが口をそろえて言う言葉ですが、

感謝の気持ちでしかありません。


それは、周囲の人、自分のカラダ、食べ物、環境に対してと様々ですが、

色々な事への感謝の気持ちの中でも特に強いのが競技へ専念することに理解し、

応援して下さる方々への感謝の気持ちです。


ポーズダウンで４位とコールされて盾を受け取っている最中にそのような方々の顔が

一瞬にして走馬灯のように頭をよぎり、思わず涙が出そうになりましたよ。


観客席に向かって「ありがとうございました」と言った後に、頭をよぎった方々にも

心の中で「ありがとうございました」と言いました。


ボディビルは個人競技ですが、絶対に一人の力ではステージに上がる事は出来ません。


常にその事を忘れず、これからも更なる高みを目指し精進していく次第であります。


まずは、簡単に結果のご報告とさせて頂き、コンテストの詳細は今後の記事に少しずつ

書かせて頂きたいと思います。


コンテスト出場にあたり応援して下さった方々、公平に審査して下さった審査員の皆様、

出場選手の皆様、本当にありがとうございました！


コンテスト写真は地元の友人が撮ってくれたものを頂きアップしていきますので少々お待ちを！



まずは控室の一コマ

３位のまっさるさんと！






























凄い仕上がり！実際に見たら想像以上でした！

１位小西さん(右)、２位上地さん(左)と






















お二人とも肩、腕にボリュームがあり、丸々としています。

更なる高みを目指すにはこの丸みが必要だなぁ。


コンテスト終了後は地元から応援にかけつけてくれた母、妹と京風居酒屋で食事。






















小さい時は全然違ったのにだんだん妹が僕と似てきました。

刺し盛り























豆腐盛り























アルコールを飲むのは１ヵ月振り、生ビールは３ヵ月振りくらいです。






















人生最高の充実感の中で家族と味わう料理とビールは最高に美味しかったです！


家族で食事した後は、はるばる宮崎から応援にかけつけてくれた地元の友人と

北新地のバーで盛り上がりました。



















皆、小学校時代からの幼馴染みたなもの。

やっぱ皆、凄いいいやつ。

少年時代も僕は本当に周囲の環境に恵まれていたと思います。


皆、昨日は本当にありがとう。



さて、JPCナショナルズへ出場を果たし、楽しい夜も過ごした事ですが

１１月にはUSBBジャパンとNPCチャレンジカップを控えております。


まだまだ僕の炎は消えることなく燃えさかる。


次回のコンテストから既に敵は昨日の自分！


昨日のコンテストまでの調整から当日の過ごし方に至るまでの反省点を

しっかりと改善できればまだまだ僕のポテンシャルは引き出せるはず。


２０１２年、

マッスル井上はまだまだ全力で駆け抜けていきます！  

一昨日の夜に大会前、最後のトレーニング(上半身全体)を終え、昨日から

長期にわたる低カロリー食により枯渇した身体にエネルギー与え、筋肉を

張らず為のカーボアップを開始、そして夜は最後のタンニングと着々と

出場へ向けての準備を進めています。


この段階へ来たらカラダを酷使することはもうおしまい。

これまでのトレーニングによって蓄積された疲労を出来るだけ癒し、しっかりと

食べて、ベストなコンディション作っていきます。


コンテスト出場にあたり、まずは無事にこの段階へたどり着けたことに感謝です。


自身の気力・体力・知力の全てを自身のカラダそのものへぶつけ、出来る事は

全てやったというこの充実感。


ただ、ここまでたどり着くにはやはり多くの方々のご理解やご協力、応援が

あってこそでした。


ボディビルは個人競技ですが、改めて一人では出来ないと痛感します。


そのような周囲のサポートして下さった方々へのせめてもの恩返しは

大会が終了する最後の最後までベストを尽くし、朗報をお聞かせすること。


もはやここまで作り上げた僕のカラダは僕だけのものではない！


皆さんの思いも乗せて、堂々たるパフォーマンスを披露して参ります！


それでは、行ってきます！  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・インクラインダンベルプレス
・インクラインケーブルフライ
・インクラインダンベルフライ
・インクラインダンゲルプレス
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・ディップス
・ケーブルクロスオーバー

背中
・ベントオーバーロウ
・ベントオーバーダンベルロウ
・ワンハンドロウ
・ロウプーリー
・ベントオーバーケーブルロウ
・ラットプルダウン
・ストレートアームプルダウン
・ダンベルデッドリフト

三角筋
・ダンベルショルダープレス
・ワンハンドサイドレイズ
・ライイングリアレイズ

僧帽筋
・バーベルシュラッグ
・ダンベルシュラッグ
・プレートシュラッグ

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール
・バーベルカール
・ケーブルカール

上腕三頭筋
・ワンハンドフレンチプレス
・ライイングエクステンション
・ローププレスダウン

全て２セット


大会前最後のトレーニングは体内のグリコーゲン(糖質)を出来るだけ燃焼させる

イメージで上に多様に書かれたエクササイズを１セット当たり１５レップ前後が

可能な重量設定で２種目、もしくは３種目連続で行い、なおかつセット間のインター

バルは出来るだけ短く、積極的に心拍を高め乳酸を貯め込み最後に残された

僅かなエネルギーを使い切ります。


重量は到底扱えるはずがないので、このようなトレーニングでは割り切ってフォームも

筋から負荷を逃がさないイメージで、分かりやすく言えば効かせるフォーム。


対象の部位にしっかり効かせればグリコーゲンやその部位の脂肪組織もより多く

燃えてくれるはず。(昨夜具体的に用いた重量はベンチプレス７０kg、ベントオーバー

ロウ４５kg、バーベルカール２０kg程度)


体脂肪３．０％にして糖質・脂質をほとんど摂っていない中でのこのトレーニングは

まさに調整の最後の砦と言っても過言ではないくらい困難を極めましたが、一切の

妥協なく、最後のトレーニングは満足いくものとなりました。


カラダを酷使するのはこの日で終了。

本日からコンテスト当日にかけては一切のトレーニング、有酸素運動を行わずに

カラダをしっかり休めて、栄養面ではこれまで制限していた炭水化物を大量に

摂取し筋肉に張りを出していきます。


僕の場合、変に追い込みが中途半端になると、このタイミングで炭水化物を

入れることに罪悪感を感じてしまうので、ここでも理屈はさておき満足いくまで

追い込むことが最終調整を成功へと導いてくれるというもの。


具体的な食材や摂取量は明日以降の記事でご紹介していきたいと思います。  

【昨日のトレーニング】

脚
・バーベルスクワット　　(１５０kg～９０kg　　計７セット)
・ダンベルスクワット　　(３０kg　　５セット)　　
・ステッフレッグドデッドリフト　　(２０kg　　３セット)
・スタンディングレッグカール　　
・ウォーキングランジ　　(３０kg　　３セット)


炭水化物、脂質を一切摂らない中での、業務明け２２時からの脚全体のトレーニングは

さすがに辛く、トレーニングの強度や質うんぬんよりももはや気力で出し切りました。


今夜、上半身全体のトレーニングをしっかり行い残り僅かの体内のエネルギーをしっかりと

枯渇しきって無事に立っていれば、明日からはトレーニングはお休みで炭水化物をしっかりと

摂取し、コンテストへ向けてカラダに張りを出していく期間。


今夜、トレーニングを終えて、無事立っていれば僕の勝ちでしょう！

最後の最後まで頑張ってきます！

  

【昨日のトレーニング】

脚
・バーベルスクワット　　(１５０kg～１００kg　　７セット)
・レッグエクステンション　　(両足/３セット　シングル/３セット)
・ステッフレッグドデッドリフト　　(２０kg×３セット)
・ライイングレッグカール　　(シングル/４セット)
・１８０°レッグプレス　　(１８０kg～１３０kg　５セット)

カーフ
・１８０°レッグプレスマシンカーフレイズ　　(シングル/４セット)


さぁ、いよいよ来週の日曜日はJPCナショナルズ。

この日の為にあらゆる欲や誘惑に耐え、多くの時間、労力、金銭を投資してきました。


丁度１週間前のこの日からはこれまでの努力で得たカラダが少しでも映えるように

と過ごす最終調整を開始するのでいつものチートデイは無し。


逆に炭水化物と脂質をほとんど摂らない食事をこの日からあと３日間続けて、

まずは体内のエネルギーを出来るだけ枯渇させます。


本日の食事はこのような内容を頂きました。


朝食






















シリコンスチーマーで鶏胸肉、アスパラ、長ネギを蒸し焼き。

野菜やお肉の旨味が逃げないので美味しいです。


トレーニング後のIBBC活動(イノウエ・ボディビルディング・ベントウ・クラブ活動)























白い丸いのはエース林田君を真似て玉ねぎの丸ごと蒸し焼きです。

糖質を控えていると梨やリンゴのように甘く感じました。


なお、この日も大会前最後になるメインの脚トレのサポートにと中山さんが

朝一から駆けつけてくれました。


今期の脚のトレーニングの充実と完成度はこの人の協力無しでは本当に

ありえませんでした。


中山さんと二人で作った脚、大阪で堂々と披露してきます！

本当にありがとうございました！


間食①
茹で卵の白身だけ１０個分






















ポン酢とブラックペッパーで。


間食②
１００円ローソンのノンオイルツナ缶、千切りキャベツ























一缶で２０g以上のタンパク質を補給できるノンオイルのツナ缶です。

味も割と食べやすい方なのでオススメですよ。


夕食
脂身がほとんどないオージービーフ























低カロリーで満足度の高い副菜たくさん






















炭水化物や脂質をカットする時期(カーボディプリート)を精神的にも肉体的にも

少ない負担で乗り切るコツはタンパク質の摂取量を出来るだけ固形の食品で

増やし、後は副菜の品数を増やしたりビタミン・ミネラルの栄養価が高いものを

積極的に食べる事だと思っています。


実は、お盆のトレーニング合宿初日からちょっと試しにと炭水化物と脂質をカットし、

１週間以上が経過していますが、いつも書いているようなショート・インターバル、

ハイボリュームのトレーニングを何ら問題なくこなせており、感覚としてサイズダウンも

ありませんのでそのまま継続しているといった具合です。


現在の自分が何をエネルギーにして普段動いて、ハードにトレーニング出来ているのか

自分でも分かりませんがこれも事実です。


やはり、人間のカラダは奥深く、分からないことばかりで実際に自分で経験してみないと

分からない事の方が多いのでしょう。


昨日の夕食前に































自分なりに仮説を立てながら慎重にこれからの１週間を過ごしていきたい。
  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・インクラインダンベルプレス　　(ボトム３秒止め/３０kg)
・インクラインケーブルフライ　　(トップ３秒止め)　　　２種目を連続して　　４セット

・インクラインダンベルフライ　　(ボトム３秒止め/２０kg)
・インクラインケーブルプレス　　(ボトム　３秒止め/１３kg)　　２種目を連続して　　４セット

・脚上げベンチプレス　　(８０kg～６０kg)
・ダンベルプレス　　(パーシャル/２０kg)　　２種目を連続して　　４セット

・ディップス　　(加重/１２kg)
・ケーブルクロスオーバー　　　４セット


三角筋
・バックプレス　　５セット

背中
・ストレートアームプルダウン
・アンダーグリッププルダウン　　　２種目を連続して　　４セット


減量最終段階にして、信じられないくらい高い強度でしっかりと追い込める

トレーニングが出来ています。


体脂肪は残り僅かですし、食事はカロリーを最低限にまで抑えているので

体内のエネルギーレベルは限りなく低い状態にもかかわらず、このエネルギーは

一体どこから湧いてきているのか分かりません！


仕上がりもまるでエスカレーターが急降下するかのように１日ごとに進行中。


今朝も起きて鏡を見るとまた更に頬のこけた自分の顏。


腹部をつまんで確認すると皮下脂肪もより一層薄くなっている感覚があったので

Inbody測定を行いましたが、この測定値には驚きました。























マッスル井上完全体までのカウントダウンも一気に進み３．１となりました！


実際の見た目の残せた大きさも絞りも現時点で間違いなく過去最高！


ただ、現状に満足せず残りの期間を全力かつ丁寧に過ごしベストを尽くすことは

変わりません！  

今朝のマッスル井上完全体までのカウントダウンは４．６！！























弊社は昨日から営業、会員様にあまりの色の黒さと急激な頬のゲッソリ感に驚かれながらも

僕が今回は帰省せずに４日間ずっとこちらでトレーニングを行っていた事をお話させて頂いたり、

逆にお客様がどのように過ごされていたかなどの世間話を楽しみながら元気でサポートさせて

頂いております。


トレーニングの方はさすがに４日間の合宿の疲れを癒すべくオフにしましたが、この日は

連日続けたハードトレーニングと日焼けによってか、カラダが妙に熱く代謝が高まっている

感覚。大抵はトレーニングを行わなかった翌日は少し甘く見えるのですが、今朝は逆に

前日よりもハード。


あまりにも短期間で精密機械の測定値と実際の見た目を大幅に改善できた経験は初めてで

正直驚いていますが、自分が想定していた成果以上のものを今、得ることが出来ているという

事実こそが基礎知識や理論を超えた真実。


これは必ず指導者としても競技者としても今後の糧になってくれることでしょう。
(ベースの考えとしては短期間でカラダを変えるという考え方ではありません
　あくまで競技のピーク作りとしてなので、そこをはき違えないで頂きたいです)


・・・とは言いつつも今回のトレーニング合宿はあまりにも野蛮すぎて実際に実践してもらうことは

無いかもしれませんが、常に頭でっかちにならないように常に実践派であり続けたいですね。


ということで今夜はトレーニング頑張ります！  

本当は一日ずつ合宿の経過をご報告したかったのですが、トレーニング、

日焼け、ポージング練習等に加え、普段は作らないような料理に少々凝ってしまい

昨日は更新を断念。

本日に３日目、４日目のご報告と合宿を終えての感想と総括です。


まずは３日目、


【午前中：背中・上腕二頭筋のトレーニング】

背中
・バーベル・ベントオーバーロウ
・ワンハンドロウ
・ダンベル・ベントオーバーロウ　　　３種目を連続で　　計４セット

・ロウプーリー
・ケーブル・ベントオーバーロウ　　　２種目を連続で　　計４セット

・ストレートアーム・プルオーバー
・ワイドグリップラットプルダウン　　２種目を連続で　　計４セット

・ダンベル・デッドリフト
・バックエクステンション　　２種目を連続で　　計４セット


上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール　　
・バーベルカール
・ケーブルカール　　３種目を連続で　計４セット


【午後：脚・カーフ】

脚
・バーベルスクワット　　(１５０kg～１００kg　　７セット)
・レッグエクステンション　　(３秒止め/７２kg　　３セット　シングル/１５kg～　２セット)
・ステッフレッグドデッドリフト　　(３秒止め/２０kg　　３セット)
・ライイングレッグカール　　３セット
・サイドスクワット→ワイドスクワット　　１セット　　
・１８０°レッグプレス　　(１８０kg～１３０kg　　　５セット)

カーフ
・１８０°レッグプレスマシンカーフレイズ　　(シングル/８６kg～　　４セット)


４日目

【午前中：大胸筋】

大胸筋
・インクラインダンベルプレス
・インクラインケーブルフライ　　２種目を連続して　　計４セット

・インクラインダンベルフライ
・インクラインケーブルプレス　　２種目を連続して　　計４セット

・バーベルベンチプレス
・ダンベルベンチプレス　　　　　２種目を連続して　　計４セット

・ディップス
・ケーブルクロスオーバー　　　２種目を連続して　　計４セット


【午後：三角筋・僧帽筋・上腕三頭筋】

三角筋
・スミスマシンフロントプレス　　１０セット以上
・サイドレイズ　　３セット
・ワンハンドサイドレイズ　　３セット
・ダンベルショルダープレス　　４セット
・ライイングリアレイズ　　３セット

僧帽筋
・バーベルシュラッグ
・ダンベルシュラッグ
・２０kgプレートシュラッグ　　３種目を連続して　　計４セット　



種目のチョイスやプログラムの編成は自分のカラダを出来るだけ客観的に見た場合の

弱点やまだ絞れていない部分を強く刺激してあげることと、更には２種目、３種目と

休憩を挟まずに行うことでトレーニング量の増大、血中乳酸濃度を高めホルモン分泌を

促す刺激、有酸素運動的な刺激をイメージ。


一応、最低限自分の中でこれくらいのイメージを決めて、後はたとえ疲労が回復しておらず

筋肉痛がまだ残っていようが、午前中のトレーニングの疲労感が強かろうがお構いなしに

ただ、ひたすらと追い込み続けました。


これが「合宿」というものでしょう！


さて、一般的なトレーニング理論や基礎知識から随分と遠ざかる、ただひたすらに自分を

追い込む４日間を過ごした成果は果たしてあったのか？


もちろんありました！


先行するのは研究室の実験結果や教科書に書かれているものでは無く、自らが実践して

カラダに表れた結果やサポート時にクライアント様が感じた身体の変化こそが真の答え。


だからこそ、僕はトレーナーとしてもボディビルダーとしても理論や基礎知識は当然学ぶものの、

自らが実践して得た結果から真実を追求していきたいと思っています。


その為に、時には教科書的な基礎知識を忘れ、ただひたすらに自らを追い込むことも必要かなと。。。


そうすることでしか得ることの出来ない意外な発見が結果があるものです。


今回も色々と新しい発見や感じたことがありましたので、また少しずつ書いていきます。


まずは理屈抜きに４日間追い込んだ成果のひとつとしてマッスル井上完全体までの

カウントダウンを！

本日のマッスル井上完全体までのカウントダウン５．０！！






















実はこの４日間で昨年のコンディションレベルまで持っていく事が出来ました！


しかし、ボディビル競技の一番の目標は順位を上げる事では無く、昨年の

自分より少しでもレベルアップした身体を作り、ステージで最高のパフォーマンスを

披露することです。


コンテストまで後１０日。

まだまだコンディションを改善するには十分な期間なので引き続き全力で過ごしていきたいと思う。


好きな事に全力で打ち込める環境に心から感謝。  

合宿２日目の朝はカラダの痛み(筋肉痛)で目が覚めましたよ。

どこが痛いというか何か全身が痛いような・・・

う～ん、初日から張り切ってハッスルしすぎたか？


がしかし、弱音を言ってられる時期ではありません！

この休暇では徹底的に追い込みをかけてカラダを仕上げると決めたので

鶏の胸肉とブロッコリーを頬張り、いざトレーニングへ！


【昨日のトレーニング】

午前中：大胸筋
・インクラインダンベルプレス　　連続して→　　インクラインケーブルフライ　　４セット
・インクラインフライ　　連続して→　　インクラインケーブルプレス　　４セット
・バーベルベンチプレス　　連続して→　　ダンベルベンチプレス　　４セット
・ディップス　　連続して→　　ケーブルクロスオーバー　　４セット

午後：三角筋・上腕三頭筋
・スミスマシンフロントプレス　　１０セットくらい
・サイドレイズ　　３セット
・ワンハンドサイドレイズ　　３セット
・ダンベルショルダープレス　　４セット
・ナローグリップベンチプレス　　４セット
・ワンハンドフレンチプレス　　４セット
・トライセプズプレスダウン　　４セット


大胸筋のトレーニングでは例年よりも大胸筋上部の血管が浮き出ていない気がするので

ここの部分に血流をこれでもかと送ってあげるイメージ。

更にはケーブルを用いて収縮ポイントでより盛り上がるように、より筋繊維の走行が鮮明に

なるようにとイメージしながら最大限に力を込めて一旦停止。


ディップスでは下部の輪郭を鮮明に出すように、連続して行うケーブルクロスも同様に。


午後の肩はスミスマシンで最初は高重量(８レップ程度の負荷)からインターバルを

３０秒以内でどんどんパンプさせていき、レップ数が落ちたらためらわずに適切な

重量へ下げていき、最後はバーのみの２０kgまで、肩が自力で挙がらない状態まで

しっかり追い込み、そこから単関節のサイドレイズ。最後のシングルでは２kgダンベルで。


単関節で追い込み再び多関節のダンベルショルダープレスを少々反動を用いたリズミカルな

フォームでまるでポンプを膨らますかのようにレップ数重ねていきます。


上腕三頭筋も既に補助筋として刺激を受けある程度披露している状態なのでリズミカルに

ポンプを腹話ませていきパンプさせるイメージ。

これ以上張らないと感じたところで終了。


朝の起き抜けからは想像できないくらい大会前としては理想的な良いトレーニングが

出来ています。


さぁ、まだまだ頑張りますよ！  

更新が怠り、申し訳ありません。


スポーティアでは昨日からお盆休暇を頂いております。


いつもなら実家の宮崎に帰省し、ゆっくり過ごすのですが、今回は２６日に

JPCナショナルズへの出場を控えておりますので実家でいつも楽しみに

僕の帰りを待って温かく迎えてくれる両親や友人達には申し訳ありませんが

この休暇を利用してコンテストへ向けての最後の追い込み、仕上げにかかる

事にしました。


そう、お盆休暇はトレーニング合宿！！


題して、、、

「マッスル井上JPCナショナルズへの道！！」


さぁ、僕がJPCナショナルズで満足いくカラダでステージへ上がるにはこの合宿に

かかっています！

とか言いながら、昨日は日曜日ということで毎週恒例のチートデイ。

過酷な追い込みをかける前にエネルギー補給も大事ということでしっかりと決行・・・


そのかわり、トレーニングは合宿ということもありありえないくらいやりました！


まず午前中は脚をいつものプログラムで更にインターバルをつめてつめて同じ

時間でセット数は１種目につき１～２セット増し！

この日も中山さんが僕のサポートにかけつけてくれた！


仕上がりを褒めて頂きモチベーションも上がり、トレーニング中はインターバルを

少しでも短くするためにプレートの付け替えを手伝ってくれた！

お陰で今までで一番辛かった・・・


トレーニング後は中山さんとIBBC(井上・ボディビル・弁当クラブ)活動。

エース林田は広島チャンプスジムへの修行から帰還していましたがトレーニング開始

時間が遅すぎたので欠席！


食事を終えたらそのまま親不孝通りの日サロへ。

ようやくそれらしい黒さになってきましたがまだまだですね。


そして、帰宅。

少しゆっくりしたら午後は背中のトレーニング！


背中は先日のブログでも書きましたが、チンニングやラットプルダウン等の

上方から引く種目では痛みがあり、更にはロウイングやデッドリフト系でも

重量を上げ過ぎるとやはり痛みが出ます。


ということは、ロウイング、デッドリフト系の種目で高重量扱わずに背中を

強く刺激する為には・・・と方法を模索した結果、ロウイング、デッドリフト系の

種目のみで構成したジャイアントセット(４種目以上連続で行う)やトライセット

(３種目連続で行う)、スーパーセット(２種目連続で行う)を反動を扱わず、

筋の収縮、伸長を丁寧に意識したフォームで行おうと決意。


これなら重量に頼らなくても強い刺激が得られるはず！

更には有酸素的な要素もあるので仕上がりも進みそう！


そうと決めて、事前に考えていた内容もあればその場の直感で行ったセットも

ありで、インターバルをほとんど無しに引きに引きまくる事２時間！


これならいけると思いました。

想像以上にハード。更には軽い重量では収縮・伸長をかなり意識できるので

弱点の背中ののっぺり感も改善できそうです。


今回も怪我からどんどん得られるものは得てやろうと思います。


さて、良いトレーニングを終えてお待ちかねのチートデイのメインイベントの夕食！


この日のメインは近所のスーパー(ボンラパス)で購入した天ぷらの盛り合わせ






















いかにも噛めば噛むほどに美味しそうなオージービーフ






















自分から油が無くなると油が美味しい・・・


会員様から頂いた今が旬のとうもろこし























とても甘くて美味しかったです！

あまりストイックにならなければこれなら減量中でも食べれますね！

ありがとうございます！


ヤマザキのモンブラン






















いかにも安っぽい黄色いモンブランも美味しいですよね。


ミニストップのダブルマンゴーパフェ























これは先週食べて本当に美味しかったのでハマり中です！

本物のマンゴーとマンゴー味のソフトクリームのハーモニーが何とも言えません。

カロリーも１４５kcalしかないのでオススメです！


合宿ですし２週後にコンテストを控えているので今回のチートデイはこの程度。

来週の日曜日からは最終調整の段階に入るのでチートデイもこの日まで。

これらを再び味わえるのは２週後ということになります。


しかし欲しがりません！仕上げるまでは！


逆に言えばあと二週間しかありませんので出来る事は全てやってやろうという

意気込みです。


というわけで、僕なりにお盆休暇を満喫中です。  

実は１週間ほど前のサポート中、アンダーグリップチンニングのデモンストレーションを

行った際に左脇の下が「ブチッ！」と音を立てて、痛みが走り、それから上方から引く系の

チンニング、ラットプルダウン等の種目が行えない状態です。


上方から引く動きでは痛みが出るものの、幸い正面や斜め下方から引くデッドリフト、

ロウイング系の動きでは痛みが出なかったので、昨夜はデッドリフトだけでもしっかり

やって帰ろうとウォームアップから順調に負荷を増していったのですが、２７０kgを

引いた瞬間１０日前、チンニングの際に味わったように左脇の下が「ブチッ！」


「ちくしょ～これもダメかぁ・・・」


思いながら痛みの強さを感じ、怪我の程度を確認。良かった、今回もそこまでは痛くない。


背中のトレーニングを中断して他の部位のトレーニングも出来ない事はありませんでしたが

とりあえず昨夜は大事をとってそのまま帰宅しました。


背中はここ１、２年チンニングとデッドリフトの２本柱で成長できていただけに、この２つが

出来ないとなると昨夜は正直へこみましたね。


ただ、怪我であったり身体の痛みというのは自分に足りない何かを知らせてくれる自身の

身体からのメッセージのようなものだと捉えています。


実際に２年ほど前にも背中のトレーニングで床から引くデッドリフトと反動を用いた高重量の

ベントオーバーロウで反応が良かった為に長期的に行いすぎた結果、腰を痛めてしまった

という反省点から、先に腰の負担の少ないチンニング等で追い込み、後半に中程度の

負荷を用いて反動を抑えたロウイング系を行い、最後に腰の負担が少ないハーフの

デッドリフトで仕上げるというプログラムにたどり着き、以前より更に背中を成長させることが

出来ました。


更には他の部位のトレーニングにおいても腰の負担をいかに軽減するかを考えた結果、

脚を上げて腰椎の前弯を抑えた脚上げベンチプレスや、可変ベンチを最大限に立てて

背もたれにもたれて行うシーテッドのショルダープレスを取り入れ、全体的なトレーニング

内容を改善することができ、また１歩成長するきっかけとなりました。


ですので、今回も身体が「もっと考えろ！」とメッセージを放っているのでしょう。


実際にも背中のトレーニングではチンニングやラットプルにより、全体的な広がりや筋量は

改善できたものの、厚みが薄くいまいち個々の筋がボコボコと主張できずのっぺりしている

のは明らかにトレーニング内容の比重が偏り過ぎてロウイング系を疎かにしていた為。


また、エクササイズフォームもまだまだ未熟であったり、たまたま疲労が溜まったタイミングでの

今回の怪我ということもあったかとは思いますが、教科書や本でよく見受けられる、


「トレーニングプログラムを定期的に変えることが大事」


という意味合いとして、多くの場合、

「筋肉が慣れてしまい停滞してしまわないように」

といった具合にあくまで「身体を成長させる為」の目線で書かれている事が多いですが、


僕の経験上は、

「身体の一部分に長期的に疲労を溜め込まずに怪我を防ぐ」

といった具合に「怪我の予防策」としての目線でも捉えています。


１部分に疲労を溜め込まない為の適切なフォームの追及や各関節周囲の細かな筋群の

強化は言うまでもありませんね。


随分と長々と書きましたが、背中のトレーニングで高重量のチンニングとハーフのデッドリフトは

出来なくなりましたが、ロウイングでは全く影響ありませんし、ハーフのデッドにおいても２７０kg

以下なら痛みが出なかったので負荷を軽くして可動域や動作速度を調整すればいくらでも

強い刺激が得られます。


昨日はちょっとへこみましたが、今回も怪我の経験をきっかけに更にトレーニングの質を高め、

コンテスト当日は昨年よりも成長したバックポーズを披露してみせます！  

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス　　(６０kg～５０kg　６セット)
・ダンベルショルダープレス　　(３秒止め/２４ｋｇ　５セット　１８ｋｇ　１セット)
・ワンハンドサイドレイズ　　(７ｋｇ　　３セット)
・サイドレイズ　　(１４㎏　　３セット)

僧帽筋
・バーベルシュラッグ　　(３秒止め/１６０ｋｇ　５セット　１３０ｋｇ　１セット)


しっかり良いトレーニングが出来ています。

早めに終わったので会社からダッシュでチャリを漕いで、そのまま日サロへ。


トレーニング後の日サロは以外にも気持ちいいですね！

そのままシャワーも浴びれますし。


でも、相変わらず赤くなって、浮腫んで、２、３日仕上がりの状態が把握できないのが難点・・・


なので、コンテスト前はある程度早めに焼いて肌を黒くしておいた方が良いですね。  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１１５kg～９０kg　　８セット)
・インクラインダンベルプレス　(３秒止め/３０kg　　５セット　通常のテンポ/２２kg　２０レップ)
・ディップス　　(加重～自重　２０kg　５セット　自重３セット)


昨夜は野村社長とトレーニング。


僕の細かなフォームのクセやイメージを把握している社長の的確な補助のお陰で

今回もしっかり追い込めました。


コンテスト直前のトレーニングは最後の一絞りを絞り切れるか否かに大きくかかわって

くるのでこうしてトレーニングパートナーになって頂き、質の高いトレーニングが出来る事は

本当にありがたいことです。


社長的には仕事の面で恩返ししてくれという気持ちが強いでしょう。

う～ん、頑張らなければ！！


それにしても現在、朝・昼のさつまいもと果物のみしか炭水化物を摂取していないにも

かかわらずガンガントレーニング出来て、カラダもしっかり張るのが不思議です。


体内のエネルギーレベルも大事ですが気持ちを高まらせていかに交感神経を優位にする事が

重要かということだろうと思います。


そんな訳で今夜もテンション上げて頑張ります！  

現在の体脂肪率６％台からコンテストコンディションの４％以下まで仕上げる為の

調整プラン変更点の１つとして、先週から有酸素運動を導入しています。


昨日のトレーニングはお休みでいつもより早めに就寝することが出来たので、

今朝は早起きし、有酸素運動を行いました。


内容は、特に心拍数等で運動強度を測ったりはせずに心地よく感じる程度の

ウォーキングが基本で、信号が変わりそうになったらジョギングで急いで渡り、

そのままジョギングを一時続けたり、信号待ちになったらカーフレイズやサイド

ベントを行ったりと、止まることなく常にカラダを動かし続けるイメージ。


コースも距離も決めずに歩きたい道を歩き、折り返したいところで折り返し、

心地よさを保ったまま帰宅。


本日は計４０分の有酸素運動でした。


有酸素運動は「心地よい感じ」が重要でここで疲労困憊まで追い込んでしまうと

仕事や夜に行うボディビルダーとして主となるメインのトレーニングの質が下がって

しまうので心肺機能を高める等の目的でなければこの程度で十分だと思っています。


変更点としてもう一点、先週から朝・昼と炭水化物源として食べていた大好物の

井上スペシャル(オートミールとバナナの低脂肪乳煮)を禁止し、代わりとして

さつまいもをメインに食べることにしました。


井上スペシャルは低脂肪乳を使用する為、ダイエット中はあまり望ましくない乳糖も

同時に摂ってしまいます。

細かな事ですが、ボディビルコンテストで映える絞れた体を作るには仕上がりが進むにつれ

この辺りの細かい点にまで注意を払わなければいけません。


よほど絞りの能力に長けた選手なら別ですが、元々太りやすい体質の僕はここまでしないと

絞れませんからね。


炭水化物源として代わりに食べるさつまいもはオートミールや玄米と同様に繊維質を

多く含む低GI食品なので血糖値の上昇も緩やか、体脂肪として蓄積されにくく減量中に

適した食品です。


更には自然の甘味があるので、井上スペシャルに負けず劣らずのスイーツ代わりとなり、

満足感もなかなかのものです。


食べる量は、以前から炭水化物源としては５５０kcal~600kcal/１日で計算しているので

朝・昼の二回食べるとしてさつまいもに換算すると１食あたり２００ｇ前後。


ただ、さつまいもは均一の大きさでは売られておらず大きさがまばらなので、大きすぎる場合は

カットして、小さすぎる場合は同じく低GI食品の炭水化物を追加して調整します。


今日は１つ１５０ｇのさつまいもとグレープフルーツを半個分追加しました。























今日のさつまいもは形はヘンテコリンだけど甘くて大当たり！

キンキンに冷やしたグレープフルーツは夏場のデザートにうってつけですね！


以上の２点の変更で５％以下まで絞れるはずです。

後３週間、大事にしっかりと過ごします！  

夏も真っ盛りで、高校野球やオリンピックの熱戦に日本が、世界中が盛り上がりを見せる

今日この頃ですが、ボディビルシーズンも真っ盛りな事を忘れちゃいけません！


ここ最近では毎週のように各地でコンテストが開催され、熱戦が繰り広げられているようで

ネット上で情報を拝見させて頂いては選手の皆さんの素晴らしい仕上がりにモチベーションを

高まらせてもらっています。


さて、そんな中僕が控えるコンテストは８月２６日と後３週後に迫っているのですが、相変わらず

週に１度のチートデイは継続中。甘いと思われるかもしれませんが、絞り切る為の厳しい食事と

ハードなトレーニングを継続する上での生命線がこの週に１度の自分へのご褒美です。


僕の場合、これがなければ気持ちが萎えて食事が疎かになったりトレーニングの質が低下して

しまい、結果的には絞れなくなる恐れがあるのでギリギリまで、具体的にはコンテストの

２週間前までチートデイを設けます。


そんなわけで早速昨日も朝からいつも井上スペシャル、さつまいも、無添加アーモンドで

摂取カロリーを大幅アップ！３時間後に行う脚のトレーニングに備えます。


【昨日のトレーニング】

脚
・バーベルスクワット　　(１５０kg～１００kg　８セット)
・レッグエクステンション　　(３秒止め/７２kg　　５セット)
・ステッフレッグドデッドリフト　　(３秒止め/２０kg　３セット)
・ライイングレッグカール　　(シングル/　３セット)
・１８０°レッグプレス　　(１８０kg　５セット　１３０ｋｇ　１セット)

カーフ
・１８０°レッグプレスマシンカーフレイズ　　(シングル/４セット)


この日も朝一から僕が脚トレをサボらないようにと中山さんが駆けつけてくれた！

これでインターバルをダラダラと長くしたり、中途半端な追い込みでセットを終える

事は出来ません！


更には前日に横須賀で戦った友人の快挙でモチベーションが高まり、気持ちも充実。


あまりにもどんどん次のセットへ行けるので気付けば二人ともセット数を数え間違えて

いつの間にか普段よりも多くセットをこなしてしまいました。


その他のエクステンション、カール等の細かな補助的な種目もきっちりと。

個々の筋が主張するセパレーションや細かなカットを出すにはこの辺りの種目を

しっかりと行えることが重要だと思います。


良いトレーニングを終えたらIBBC(イノウエ・ボディビル・ベントウ・クラブ)の活動！！

充実した栄養を摂ることで初めて良いトレーニングが身になります。


IBBCのメンバーは現在、僕・中山さん・林田君の３名！

現在、会員募集です！


エースの林田君は広島チャンプスジムへ合宿中の為欠席！

さっきまで一緒だった中山さんも本日は高級ビュッフェに無料招待され欠席・・・


高級ビュッフェいいなぁ…


実は中山さんから僕も一緒にどうかとお誘いいただき、チートデイなので行っても

良かったのですが、この時期に食べ放題に行くととんでもないことになるので、

せっかく誘って頂いたのに申し訳ありませんが断らせて頂きました。


よってこの日のIBBCは僕一人。

暑かったので体育館の外で一人で食べました。






















しかし一人で食べてもトレーニング終了後の鶏の胸肉(にんにく・塩コショウ炒め)は格別です！

火照った体に時折吹きつける心地よい風も最高。


その後は、そのまま自転車で親不孝通りの日サロへ今年初のタンニングへ行きました。


一番弱いマシンに４０分間でしたが１回目なので結構赤くなりましたしすぐ浮腫みました。

こればっかりは毎年嫌ですね。お金も時間もかかりますし・・・

でもステージ上で少しでも見栄えが良くなるのであれば行います。


そして、本日のチートデイのメインの夕食はこちら！






















この日は近所のスーパーで調達したものが中心。

刺し盛り、唐揚げ各種、野菜天、だし巻き卵、いも天です。


本日のメインはなんといってもこの唐揚げ！






















大分産の鶏を使ったから揚げ専門店「とりあん」の唐揚げ、ぶつ切り、もも、手羽先の

三種盛りです！注文してから揚げてくれるので出来たてで超ジューシー！


ちょっと最近唐揚げにはハマっています。

近くにもう一店「もり山」という唐揚げの専門店があるので来週はそこに行ってみようかと

考え中です！


デザートはヤマザキのスフレチーズケーキ






















結構しっとり感のあるシンプルなチーズケーキ。

この質で２つ￥２９８はかなりのお得ですね！


もう少し甘いものが食べたかったので近所のミニストップでダブルマンゴーパフェを。







































これは美味しかったですよ！コンビニスイーツでは久しぶりのヒットです！


本物のマンゴーとマンゴー味のソフトクリームを使用してあるから

ダブルマンゴーなんですね。

カロリーも１４５kcalしかないので甘いものを美味しく食べた後でも罪悪感湧きませんし。

ミニストップのソフトクリーム、パフェ系はどれも２００kcal未満で美味しいのでオススメです。


今回のチートデイもしっかり良いトレーニングが出来て、美味しいものも頂きリフレッシュ

出来たのでまた今日から頑張ります！  

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス　　(６０kg～５０kg　６セット)
・ダンベルショルダープレス　　(３秒止め/２４kg　５セット　ハイテンポ/２０kg　１５レップ)
・サイドレイズ　　(１６kg×３０，２５，２５)
・ライイングリアレイズ　　(４kg→２kgのドロップセット　１００レップ　２セット)

僧帽筋
・バーベルシュラッグ　　(３秒止め/１８０kg～１３０kg　６セット)


本日のマッスル井上完全体までのカウントダウン６．５！！
























コンテストに近づくにつれモチベーションが高まっているのと、先週から開始した

社長とのほぼ毎セット補助で追い込むトレーニングにより同じ部位のトレーニング

全般の強度・量ともに高まっていることと、必要な栄養素はしっかりと確保する食事が

摂れているので１０日前の７．９％からほとんど体重を減らすことなく、筋量を増やし

(回復させ)ながら体脂肪のみを順調に減らせています。


有酸素でお腹をグーグー言わせている効果も少しはあるかな？


とにかくこれから１～２週間は仕上げる上で本当に大事！

最後の１週はほとんど仕上がった状態からの最終調整にあてる期間。


きっと全て計画通りうまくいく事でしょう！


今日は横浜の横須賀米軍基地で行われたコンテストで、戦友であり良きライバルの

ファインラボ橋澤さんがライトヘビー級で準優勝したことですし！

橋澤さん、本当におめでとう！


お陰で更にモチベーションに火が付きました！

今度は僕の番ですね。

でも明日はチートデイなので食べるのをお許しください！


よ～し、いよいよ火がついてきた！