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〒815-0082 福岡県福岡市南区大楠3-14-15(西鉄大牟田線 高宮駅下車 徒歩3分)
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2012年09月29日

トレーニング日誌(マッスルメモリー)

【昨日のトレーニング】

広背筋
・チンニング  (ワイド/2.5kg  5セット 自重 3セット)
・チンニング  (アンダー/自重  3セット)
・ラットプルダウン  (パラレル/50kg  3セット)
・ラットプルダウン  (アンダー/50kg  3セット)


7月に負った背中の怪我が癒え、今週から再開したチンニングはまだまだリハビリの段階です。

前回が自重のみで今回が2.5kgのプレートを加重して。


身体にはマッスルメモリー(筋肉の記憶)というものがあり、ある理由で一定期間トレーニングを

中断しても、再開した際には比較的容易に以前の筋力レベルには戻る性質があります。


日誌を読み返していると一番調子が良い時で15kgの加重で行っていた事が分かったので

今後のトレーニングでは毎回2.5kgずつ、慎重に負荷を増やしていく予定です。  

Posted by スポーティアスタッフ at 19:42Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年09月28日

ご一緒にトレーニングしましょう!

スポーティアの新たなプログラムのご紹介をさせて頂きます。


まず、以前のブログでご紹介させて頂きました、

「マッスル井上のガッツリトレーニング会員」について少しずつではありますが、

お問い合わせのお電話を頂いております。

ありがとうございます!


詳しくは下のバナーをクリック下さい⇩








その際に居住地が県外という方から、ビジターのシステムはありますか?とのご質問を

お受けすることも度々ありますので、今回はこちらのプログラムをご紹介させて頂きます。

「教えて、パーソナルトレーナー」

こちらのプログラムではスポーティア所属のトレーナーのパーソナルトレーニング(90分)を

1回あたり¥94,500でお受けできるプログラムです。


詳しくは下のバナーをクリック下さい⇩










現在トレーニングをどこかで継続している方で、弊社のパーソナルトレーナーにスポット的に

定期的にパーソナルでみてもらいたい方や普段のトレーニングで抱えている疑問を解決して

もらいたい方におすすめです。


一度のトレーニングでは、よほどその方の身体の状態に合った内容とピンポイントなタイミング

でなければ、カラダを変える事はなかなか難しいとは思うのですが、イメージや意識の改革が

良い方向に成されたり、何かコツをつかむきっかけとなれば、そのたった一度のトレーニングが

カラダを良い方向へ改善していくきっかけづくりになるのではと思います。


実際に僕も、6月に東京へ出張の際にNPCチャレンジカップチャンピオンの堺部選手の

パーソナルトレーニングを受講した際受けたアドバイスにより、その後のトレーニング

内容を見直すきっかけとなり、以前よりも少なくなったトレーニング時間や背中に怪我を負った

状態と、昨年よりも不利な状態に置かれながらもポジティブに物事を考え、きっちりと仕上げた

姿でステージへ立つ事が出来ました。


やはり、一流のカラダを持つトレーナーは見る目も一流で、あの時の僕に必要な的確な

アドバイスとトレーニングをして下さったからでしょう!


本当にあの出張の際にパーソナルを受けて良かったと思うのですが、僕もこのプログラムを

受けて下さった方には同じ気持ちになって頂きたいという意気込みです!


さぁ、マッスル井上とトレーニングしませんか!?

必ずやあなたのお役にたってみせます!  


Posted by スポーティアスタッフ at 22:10Comments(5)ボディビル ブログ
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2012年09月28日

トレーニング日誌(は大事!)

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス  (55kg  5セット)
・ダンベルショルダープレス  (3秒止め/26kg  5セット)
・サイドレイズ  (14㎏  3セット  12kg  1セット)
・ワンハンドリアレイズ  (4kg  2セット)
・ワンハンドサイドレイズ→ワンハンドショルダープレス  (5kg  1セット)

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン  3セット
・ディップス  自重/1セット

僧帽筋
・バーベルシュラッグ  (3秒止め/160kg  3セット)


積極的休養とフォームの修正もかねてコンテスト終了後から使用重量を5%~10%ほど

下げて行っていたトレーニングですが、先週から量・質共に徐々に戻しつつあります。


その際に僕自身が記したこのブログの記事を読み返しているのですが、記事には重量の

他にもその日に感じた事やカラダの状態も記してあるのでとても参考になります。


ここで改めて日誌の重要性を再認識しました。


ただ、その過去に記してあるコンテスト直前のトレーニングが量・質ともに超ハード・・・


あの時は気持ちが入ってて出来たのでしょうね。


しかし、今改めて冷静な目でみてみると明らかに無駄も多いプログラム。


トレーニングや練習に時には理不尽なほどの多くの時間と労力を費やする事も

否定はしませんが基本的にカラダづくりにおいて効率よく、効果的に越したことは

無いように思えます。


限られた大事なトレーニング時間ですからね。

限りなく無駄を省き、かつ効率を追求した調整法を模索しつつ前回以上の仕上がりを

目指します。



話は変わりますが、

ここ最近は井上スペシャルに振り掛けるものを色々変えるのにハマっています!






















写真は一番左はインスタントコーヒーの粉、真ん中は黒ゴマ、右は何もかけずにプレーンと

一度に3種類の味が楽しみました。

以前はシナモンにレーズンばかりでしたが、インスタントコーヒーと黒ゴマも本当によく合い、

オススメです!

黒ゴマはきな粉をプラスしてもっと和のテイストを強くしてもいいかもしれませんね!


まぁ、これも普通に考えたら「うぇ~っ」って思われる方が多いような、最近「アカン飯」

ブログが続いていますが、僕を信じて下さる方は是非ともお試し下さい!  


Posted by スポーティアスタッフ at 16:01Comments(2)ボディビル ブログ
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2012年09月27日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング  (自重  4セット)
・ベントオーバーダンベルロウ  (24kg  4セット)
・アンダーグリッププルダウン   (50kg  4セット)
・ロウプーリー  (50kg  4セット)
・デッドリフト  (300kg  2セット)

上腕二頭筋
・ケーブルカール  (18kg  2セット)


おおよそ一か月前に負った左広背筋の怪我も癒え、ようやく昨夜は

チンニングとデッドリフトが出来ました!


回復まで意外と期間がかかったのは、怪我の度合いが思ったよりも

強かったのと減量中により、栄養状態が通常と異なるからでしょう。


まぁ、出来たといってもかなり久しぶりだったのでチンニングは自重で

きっちりとしたフォームで行えば8回が精一杯・・・


デッド(ハーフ)もマックスで305kg×8を引いていたのが昨夜は300kg×4

程度とまだまだリハビリの段階ですが、僕の背中の基礎を作ったこの最も

効果的な2種目を再開出来た事と、それに付け加えこの2種目が出来ない間に

これまで重点的に行っていなかったロウイング系エクササイズをスキルアップ

出来たので、今度の背中のトレーニングは以前にも増して質は高く、それにより

まだまだ進化できそう!


う~ん乗ってきました!今夜は今から肩やります!  

Posted by スポーティアスタッフ at 22:10Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年09月26日

トレーニング日誌(髪形)

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・インクラインプレス  (3秒止め/35kg~30kg  6セット)
・ベンチプレス  (90kg~70kg  6セット)
・ディップス  (15kg~自重  8セット)


どうでもいい私事ですが、髪形変えました!






















オールバックにしていた長めの髪をバッサリとサイドとバックをツーブロック気味に刈り上げ、

トップはうっすらとパーマをかけています。


ボディビルコンテストではせっかく大勢の人の前でステージに立てるので髪形やポージング

パンツにこだわってキャラ作りが出来るのも魅力の一つ!


ゲン担ぎではありませんが、オンシーズンに入ってコンテストでステージに上がるまでは

常にオールバックでしたが今回は他の髪形にしてみようと思います。


さぁ~、こっからどうしようかな~!  

Posted by スポーティアスタッフ at 21:47Comments(8)ボディビル ブログ
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2012年09月25日

減量スイーツ開発!

またまた新しい減量スイーツを開発しました!

しかし、内容を見た方のほとんどは「うえ~っ」と引いてしまうと思います。


それでもとても美味しいので是非とも僕を信じで試して頂きたいところです!


作り方はいつものごとくとても簡単です。

まず、以下のものを用意します。

・0キロカロリー寒天ゼリー
・豆腐(150g前後)
・黒ゴマ(煎りタイプ)

これらをお手ごろな大きさの器に入れてかき混ぜて完成!






















見た目は良くありませんが、0カロリー寒天ゼリー独特の水っぽく食べ応えに

欠ける食感を豆腐が絶妙にカバーしてくれてとてもまろやかな味わいになります。


寒天ゼリーが本当に0キロカロリーだとしたらタンパク質も摂取出来て実質、豆腐と

黒ゴマだけのカロリーの超低カロリーデザートです!


美味しく作るコツとして、寒天ゼリーと豆腐を一旦容器からザル等に移しておくと

これらの余分な水分が抜けて更に食感が良くなります。


写真のものはみかん味のゼリーを使用しましたがお好みで色々と味を変えてみたり、

振りかけるものをシナモンやきな粉、味付きのプロテインパウダー等に変えてみても

美味しいかもしれませんね。


ちなみにコーヒー味+黒ゴマでも試してみたところ、僕は写真のみかん味よりも美味しく

感じました。


何かオススメの組み合わせを発見した方は是非とも教えて下さい!


しかし、こんなものを美味しいと思うのは減量中だけだったりして・・・  


Posted by スポーティアスタッフ at 14:03Comments(8)ボディビル 減量食
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2012年09月24日

やはり極端はいけません!

【昨日のトレーニング】


・バーベルスクワット  (150kg~130kg  5セット)
・レッグエクステンション  (3秒止め/シングル  5セット)
・180°レッグプレス  (180kg/ノンロック  5セット)
・ステッフレッグドデッドリフト  (3秒止め/22kg  3セット)
・レッグカール  (3秒止め/シングル  3セット)

カーフ
・180°レッグプレスマシンカーフレイズ  (3秒止め/シングル  3セット)

広背筋
・アンダーグリッププルダウン  5セット


日曜日は毎週恒例のチートデイと脚トレの日ということで、いつもよりも炭水化物と脂質の

量を多くした高カロリーの朝食でしっかりとエネルギーを補給した後に、9時から中山さんと

超ショートインターバルスクワットでハードに追い込みます。


食事に関しては先週はトレーニング前のジャガイモ(150g)前後を除いてはほぼノンカーボで

エネルギー源としては、脂身が若干着いた豚や牛などを食べたり、鯖やサーモンの缶詰を

食べました。


感想としては僕は食品からの脂質をエネルギーとして効率よく代謝できるせいか、さほど

倦怠感も無く過ごせたのですが1週間で2kg以上も体重が減ったにもかかわらず仕上がりが

進行したわけでは無く萎んだような印象でした。


このまま続けて、良くなる感触がしないので今週は本来の低脂肪・中程度の炭水化物摂取に

戻してみようと思います。



さて、話を日曜日のチートデイへ戻し・・・


朝食では約一週間振りの井上スペシャル!

数日寝かせてスイートスポット(黒い点)が現れたバナナ作る井上スペシャルは格別です。

これと今が旬のさつまいもをオーブンで焼いて頂きました。


たんぱく源は豚のもも切り落としを350g。


これで体内のエネルギーレベルを高めて気合十分・・・と思いきや食べ終わるや否や

急にカラダがだる~くなり眠気に襲われいつの間にか30分程寝ていました。


恐らくは大会前に経験した事と同様に、久しぶりに大量に入ってきた炭水化物に

カラダが過剰に反応した結果のインスリンの大量分泌が原因です。


カラダのだるさはその後のトレーニングまで引きずり、それは周りから見ても明らか

だったようで中山さんにも心配されてしまいました。


う~ん、やはり僕には特別な事は合っていない!


トレーニングも、食事もベーシックで基本的なものが一番!


特別な事だったり、極端な事をせずにこれまで仕上げてきた方法で普通にやろう。


そうとなれば、もちろんチートデイも普通にやりますけどね!


さて、最近は外食続きだったのでたまには家で一人ゆっくりと楽しむのもよいかと

近所の西鉄ストアーとサニーへ行き、選んだメインディッシュはこちら。


霜降りが強めのステーキ肉と、外側に油が豪快についたいかにもサーロイン!

という肉と分厚いトンテキ用の豚肉のステーキ盛り合わせ。
























ギリギリ一枚のお皿に乗りました。こんな乱暴なことも自宅だから可能!























まさに至福のひと時!

意外と一番安いトンテキが一番美味しかった・・・



続きまして、最近ハマっているこちらの品

セブンの金のハンバーグ






















これは本当にクオリティー高いですよ!

自宅でお手軽に本格的なハンバーグを食べたい時にオススメです。


このシリーズの金のビーフシチューという品も気になるので来週あたりに

試してみたいところです。


今回のチートデイも美味しいものを食べて幸せな気分になれたのでまた今週から

しっかり頑張れそうです。  


Posted by スポーティアスタッフ at 15:58Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年09月22日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

僧帽筋
・バーベルシュラッグ  (3秒止め/140kg  5セット)
・シーテッドダンベルシュラッグ  (30kg  5セット)
・ケーブルアップライトロウ  (5セット)

前の日にできなかった分を30分程、軽めのトレーニングです。


明日は恒例の脚トレとチートデイ!!

ガッツリ鍛えてしっかり食べますよ!  

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2012年09月21日

新プログラム!! 

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス  (50kg  5セット)
・ダンベルショルダープレス  (22kg  5セット)
・ワンハンドサイドレイズ→ショルダープレス  (3秒止め/5kg  2セット)
・ケーブルフロントレイズ  (6kg 2セット)
・リアレイズ  (2kg  2セット)

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン  3セット


スポーティアに新たなプログラムが導入されました!

その名もマッスル井上の「ガッツリトレーニング会員!」


詳しくは下のバナーをクリック⇩









こちらは名のごとく「トレーニングをガッツリやりたい!」という、ボディビル競技者や

競技に出ていなくてもボディビル志向(カラダを大きくしたい!)でトレーニングを

継続している方の為に考案されたプログラムです。


さぁ、マッスル井上とマンツーマン90分間のガッツリトレーニングを始めませんか!?

人一倍強い筋力トレーニングへの情熱と、これまでの運動指導と、並行して取り組んできた

ボディビル競技で得た経験やノウハウを生かし、必ずあなたのトレーニングをより一層質の

高いものにし、確実にカラダを進化させてみせます!



【料金・システム】
入会金:31,500円(*弊社HPにて、実名で変化を掲載させて頂ける方、入会金免除。)

ご契約料金:29,400円/月 (ご契約システムは、個人正会員と同じ)

サポート内容:曜日と時間固定にて、90分トレーニングサポート/回→月4回(ケア無し)

*追加料金で、トレーニング内容を増やすことも可能  

Posted by スポーティアスタッフ at 16:52Comments(4)ボディビル ブログ
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2012年09月20日

トレーニング日誌(ジャガイモ最高!)

【一昨日のトレ―ニング】

大胸筋
・インクラインダンベルプレス  (3秒止め/30kg~26kg  7セット)
・ベンチプレス  (80kg~70kg  5セット)
・ディップス  (12kg~自重  5セット)

三角筋
・ダンベルショルダープレス  (20kg  4セット)

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン  (48kg  3セット)

【昨日のトレーニング】

背中
・ベントオーバーダンベルロウ  (26kg~14㎏  8セット)
・アンダーグリッププルダウン  (3秒止め/48kg~33kg  6セット)
・ロウプーリー  (48kg  6セット)
・ダンベルデッドリフト  (3秒止め/30kg  5セット)

上腕二頭筋
・ケーブルカール  3セット


トレーニング開始前のジャガイモ作戦でなかなかの好調を発揮しています。

それ以外は今のところ炭水化物を摂取していませんが、代わりのエネルギー源として

脂質を摂取していますのでさほど倦怠感もありませんし、カラダの張りもいいです。


今日は朝っぱらから豚ロース切り落としを350g!!























油が摂れるとなるとタンパク源の幅も広がり食事が楽しいです。


昨日は牛肉を食べましたが同じくらいの値段では豚の方が美味しく感じますし、

カラダの張りもいいのでもしかしたら僕には豚が合っていたのかもしれません。


今朝の体重は3日でおおよそ1kg減って79kgちょっとです。


炭水化物制限時は最初に落ちる体重は体脂肪ではなく水分によるものなので

現在は数字の割には甘い状態ですが、これを継続すると体重が停滞してきますが

実はこのタイミングで筋の張りが戻りながら本当に体脂肪が減ります。


予定としては今月中には前回の仕上がり体重77kg前後に持っていき、残り1ヵ月で

張りを戻しながら絞り込んでいく予定。


なんて調子よく書きながら上手くできるか不安ですが・・・


必ず出来るはず!


今夜もジャガイモ食べて頑張ろう!  


Posted by スポーティアスタッフ at 20:28Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年09月18日

食事内容の変更

11月4日のコンテストに向け、今週から再始動し食事もリーンな減量食へと

戻しておりますが、8月のJPCナショナルズに向けての調整で感じた事や反省点を

踏まえ、少し内容を変えて取り組んでみようと思います。


まずは糖質の摂取について。


前回は玄米90g、さつまいも200g、井上スペシャル(オートミール50g+バナナ小1本)の

いずれかを朝・昼の計二回。


その後は一切摂らないという内容だったのですが、トレーニング前は明らかにカラダが

重く、ファインラボのHMB+EAAとファイナルバーンを摂取することで多少は緩和される

ものの、もはや気持ちでトレーニングの強度を保っているような状態でした。


とはいいつつも、実際には現在のエネルギーが十分に蓄えられた状態でのトレーニングと

比べて強度や質の違いは歴然です。今思えば明らかに強度は低下していたと思います。


ウェイトトレーニングによって体脂肪を燃焼させるには刺激の強さと、その刺激によって

分泌されるホルモンが重要だと認識していますので、高い強度でトレーニングを行うために

トレーニング開始前にエネルギー源となる炭水化物を摂ってみようと思います。


トレーニングは最終のお客様のサポートを終え、10分~20分後には開始するので比較的

高GIで吸収の早い糖質食品のジャガイモを選択。


少し前までは運動前は低GI、運動後は高GIの食品が適していると言われていましたが、

ここ最近の研究では運動前の糖質補給も高GI食品から摂った方が高い運動パフォーマンスを

発揮するという結果が出ています。


イメージしてみても1時間ほどのトレーニング直前にさつまいもや玄米などの繊維質が多く

消化・吸収に時間のかかる食品を食べてもそれらが実際にエネルギーとしての役割を

果たすのは既にトレーニングを終えてからでしょうね。


理想はファインラボから出ているヴィターゴのような超高速で消化・吸収され即、エネルギー

として働くサプリメントなのでしょうけれど、明らかに効果をあげるものは最後の切り札として

とっておくのが僕のやり方です。


次に脂質の摂取について。

こちらは、なんと6月くらいからほとんど摂っていませんでした。


理由としてはコンテストに出始めた頃からずっとその方法でまずまず仕上がった状態を

つくれていたので、無難にその方法を行ったわけですが現在のカラダは出始めの頃と

大きく異なるので、それに応じて食事内容も変化が必要です。


これも、コンテスト終了後に色々と食べてみて分かったことですが、脂質をある程度摂取した

ほうが明らかに筋肉の張りが良いです。


また、脂質にも様々な種類がありLDLコレステロールを低下させたり、エネルギーとして

燃焼されやすく、体脂肪として変換されにくいカラダにとって有益な脂質もあります。


それはナッツ類、オリーブオイル等から摂れる植物性の脂質や青魚やサーモン等に

含まれる脂質。


ナッツやオリーブオイルも好きですが、青魚やサーモンには魚油のみならず良質な

タンパク質まで摂れてまさに一石二鳥の食品なのでこちらを選択。


具体的には朝・昼・夕に鯖、もしくはサーモンの水煮缶を1個ずつ食べます。


水煮缶は原材料と食塩しか使用していないもので他に余分にカロリーが重むようなものが

添加していない為、減量中は最適ですし調理する必要も無いので大変便利です。


変更点は以上の炭水化物の摂取タイミングの変更と、脂質摂取の追加の2点。


1日の食事内容を具体的に記すと以下の通りです。


6:00   ホエイプロテインピュアアイソレート50g
7:00   鶏の胸肉300g サーモンor鯖の缶詰1缶  野菜・きのこ・海藻類を好きなだけ
12:00  鶏の胸肉300g サーモンor鯖の缶詰1缶  野菜・きのこ・海藻類を好きなだけ
17:00  ホエイプロテインピュアアイソレート50g
21:50  ジャガイモ150g前後
23:00  ホエイプロテインピュアアイソレート30g
23:10  鶏の胸肉300g サーモンor鯖の缶詰1缶  野菜・きのこ・海藻類を好きなだけ
24:30  ホエイプロテインピュアアイソレート50g


前回のカーボディプリートの際、僕の場合糖質を摂取しなくても比較的平気に活動できますし、

普段からもあまり糖質食品への欲求が少ない事が分かったので以前まで摂取していた

タイミングの朝・昼は様子を見ながらカットしてみて、明らかな倦怠感やカラダが萎んだ感覚を

味わったらまた内容を調整してみようと思います。  


Posted by スポーティアスタッフ at 14:48Comments(7)ボディビル 減量食
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2012年09月17日

トレーニング日誌(再び始動!)

【昨日のトレーニング】


・バーベルスクワット  (150kg~120kg  5セット)
・レッグエクステンション  (シングル/3秒止め  4セット)
・180°レッグプレス  (180kg~140kg  4セット)
・ステッフレッグドデッドリフト  (3秒止め/22kg  3セット)
・ライイングレッグカール  (シングル  4セット)

カーフ
・180°レッグプレスマシンカーフレイズ  (シングル/3秒止め  3セット)

三角筋
・スミスマシンフロントプレス  (70kg~50kg  5セット)
・ワンハンドサイドレイズ→ワンハンドショルダープレス  (2セット)


日曜日のお決まりは中山さんにサポートして頂くショートインターバルのスクワットでしょう!

昨日も台風の影響で朝から雨にもかかわらず朝一からかけつけてくれました。

いつもありがとうございます!


この日はここ最近では一番の股関節にしっかりとはまる安定度と、限界まで追い込める

ほど心理的限界は深く絶好調!


コンテスト終了から3週間は積極的休養をイメージして「追い込み過ぎず」トレーニングを

継続してきた結果、心身共に疲労が抜けてくれたようです。


食事も少し緩めて体重がコンテスト直前からプラス2~3kg増えているせいもありますね。


脚の日に行う弱点部位、三角筋のトレーニングも良い感触です。

僕はスクワットを終えた時点で下半身のみならず上半身までパンプアップします。


そのパンプを利用して肩を刺激出来ているせいか、少ないセット数でも良く張ってくれます。


今年は重量にこだわり過ぎず、それ以外の筋肉を発達させたり、体脂肪を燃焼させる刺激の

方法を考えるようになったので以前よりも色々な意味でトレーニングが楽しくなりました。


例えばハムストリングスのトレーニングに行う22kgのダンベルを用いたステッフレッグド

デッドリフト。

このエクササイズに関しては以前、コメント欄でご質問を頂いたので少し説明をさせて頂きます。


22kgと聞くと一見軽すぎるように思えますが、僕のフォームでの意識は動作中、常に負荷を

ハムストリングスに乗せ、ダンベルによってハムストリングスが引き伸ばされるイメージで

下ろしていき、最大限に伸ばされたところで3秒以上静止します。


しっかりと負荷を受け止めた後は出来るだけ股関節の伸展動作を中心にハムと臀部を

「ギュッ」と収縮させるイメージで上体を起こしていきます。


他にも色々とありますがまずはこの2点が重要なポイントです。


先日、中山さんが撮影して下さった動画です⇩
http://www.youtube.com/watch?v=cDJFqXMFGuI


この3秒静止は他のエクササイズでも多用しており、へたに重たいものを振り回すよりも

焼け付くような刺激と激しい筋肉痛を誘発してくれます。



毎年、進んでいる方向は同じにもかかわらず新しい発見があり、その度に自分もまだまだ

未熟なのだと実感しながらもボディビルやカラダづくりの奥深さと面白さを味わう事が出来ます。



さて、3週間の積極的休養期間を今週からは今年のコンテストに向けての第2章の始まり!


11月4日に開催されるUSBBジャパンとNPCチャレンジカップへ向けて完全体へと調整を

進めてまいります。

現在の体重は先程も書きましたが8月のコンテスト終了後からプラス2~3kgの80kg前後と、

想定していた範囲内でキープしています。


多少甘くはなっているものの張りも戻りましたし、低血糖状態から抜け出しカラダが軽くなって

いるのでトータルでみれば順調に進めることが出来ていると思います。


昨日はチートデイでここ最近ハマっているハンバーグを食べに行きました。


北天神の老舗洋食屋「達」のデミグラスソースハンバーグ






















イタリアンやスペイン料理のお店は流行りもあって、とても多いのですがこのお店ほど

正統派な洋食屋は意外と少ないと思います。


このお店の看板メニュー、特製ビーフシチューに用いるデミグラスソースをかけた

ハンバーグなので、その美味しさはもはや言うまでもありません!


調整に入ってももちろん週に一度のチートデイは続けていき、楽しみながら調整を

進めていきます。


最大のライバルは8月26日の自分!出場するからには必ず超えてみせます。  


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2012年09月17日

最終調整について⑤

10日間のカーボディプリート期間を終え、最終調整のラスト3日前からは

いよいよカーボアップを開始。

引き続き、僕が実際に行い、体験した内容をレポート形式で書かせて頂きます。


【コンテスト3日前(カーボアップ1日目)】
早朝に全身が心地よくパンプアップする程度のトレーニングを終え、1食目から

おおよそ10日振りに炭水化物(玄米0.5合)を頂きました。


当然の事ながらひじょうに美味しく感じ、カラダもカーボを食べることで元気に

なっていくと予想していたのですが、何故かカーボを食べる度に重く、だるくなる

ばかりで、後に考えてみるとこのカーボアップ初日が調整の中で最もカラダとしては

辛い1日でした。


僕の見解としては、恐らくカーボディプリートを過剰に行いすぎた結果、久しぶりに

入ってきたカーボにカラダが反応しすぎてインスリンが大量分泌したのだろうと思います。


なお、この日から塩分も一切カット。

味付けは鶏肉を茹でる際にしょうがのすりおろしを加えた程度で他は何も使いませんでした。

水分は特に量を気にせず飲みました。


【コンテスト2日前(カーボアップ2日目)】
カーボアップを1日終え、寝起きのコンディションは若干浮腫みがとれたかなという印象。

そのまま1日目と同じ調整内容を続けます。

カラダの重さは無くなりました。

【コンテスト1日前(カーボアップ3日目)】
この日の寝起きのコンディションは最高!

筋と皮膚間の水分が抜けて腹部を摘まむと筋に「ペタッ」と張り付いた皮膚を、

剥がすような感触、肘を曲げ伸ばしすると張り付いた皮膚が血管をグリグリと

押します。


これこれ、これですよ !!


明らかなコンディション改善にテンションが上がり、翌日のコンテスト当日には更に

良くなっていたらと思うと胸がワクワクしました。


この日の変化としてはカーボの摂取量は変わらずでタンパク質を2倍ほどに増やしました。

タンパク質を大量に消化・吸収した結果、発生する大量の老廃物を外へ排出する為に、

カラダは尿の量を増やす機能を備えているからです。


水分はプレジャッジの24時間前を目安に午後から完全にカットで喉が乾いたらうがいする程度。


塩分、水分をカットしてもカリウムの豊富なさつまいもからカーボを摂っていたせいか、カラダに

倦怠感も攣りそうな感覚も無く、内面としても良いコンディションだったと思います。


【コンテスト当日】
さぁ、いよいよコンテスト当日。

この日の為に気の遠くなるような努力の日々を送り、最後の最後まで緻密に考えを練って

過ごしてきました。

前日のあまりにも良いコンディションには心踊ったが当日はどうか。


なんと・・・腹部を摘まむと前日は1回目は摘まむのが困難にさえ思えた皮膚が容易に

摘まめるほどに水を含んでいる印象。

あわててパンツ1枚を残して裸になり鏡で確認してみると昨日まで浮き出ていた

大胸筋上部や三角筋の血管は消え、力を込めてもうっすらと出る程度。


とっさに僕は単純に「水を抜かなければ」と判断し半身浴を30分程行いましたが、

改善せず、というよりはむしろ萎んでまた甘くなったような気さえします。


ホテルの部屋で一人、はだかんぼうで腕を組みながら「う~ん・・・」と考えますが

原因はよく分からないし冒険はしたくないのでとりあえず当日のカーボアッププランに

予定していたファインラボのヴィターゴを一食目として50g摂取します。


すると先程まで引っ込んでいた少し出てきて全身が軽く1セット程エクササイズを

行ったかのように軽くパンプアップしたかのように張ってきました。


その後も30分おきに白米200gを3度食べ、その間に予定していたアーモンドも50g

ずつ、計2回食べたところまずまずの納得のいくコンディションに。


とりあえずホッとして、ここからは10~20分おきくらいに白米を一口づつ食べたり、

無塩・無糖のピーナッツバターをスプーン1杯食べる程度にして現状を維持。


プレジャッジの1時間半前に白米200gにピーナッツバターをかけて食べて固形物

からの摂取は終了。


プレジャッジは思った以上に体力を消耗しますし、しっかりとエネルギーを補給して

おかなければ最中にたちまちカラダが萎んでいく感覚を感じるで食べれるタイミングの

最後にしっかりと食べておきます。


1時間前から軽くジャンプしたりもも上げを行い、全身を温めてセルフのストレッチング。

各関節の可動域を大きくする事でポージングも改善できますし全身の血流量を促すことで

パンプも促進されます。


30分前になったら再びヴィターゴを50g摂取。


摂取後、すぐに訪れる軽いパンプを利用するかのように本当のパンプアップを開始!

色々ありましたが結局、カーボアップが十分に蓄えられていたのか、よく張ってくれました。


控室が冷房が効いていた為、皆で「汗が出ない、血管が浮いてこない」と焦っていたのですが

僕は比較的良く出てくれたと思います。



そして・・・

最後の最後まで全てを出し切り、創り上げた身体に自信と誇りを持ち、ステージへと

上がっていくのでした!



このような形で過ごしたコンテストまでの最終調整。

最終的にはまずまずのコンディションでステージへと上がることが出来たのですが、

単純に総評すると、全てにおいてやり過ぎたのだと思います。


最初のカーボディプリートに関しては「絞りきる」為に必要でしたが、その後の

塩分・水分カットに少し考える点があると感じています。


先日の感覚としては、2日前が一番良いコンディションで水を抜いた3日目に萎んで

甘くなってしまった事から、僕の場合水分カットは必要ないかもしれません。


今は一度コンテストを経験していい意味で力が抜けているので、この適度な脱力感を

保つことが出来れば次回はさらに良い調整が出来るはずです。


それにしても・・・

100%のコンディションを作るのは改めて難しいと実感しました。  

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福岡のスポーツジム「SPORTIA」
〒815-0082 福岡県福岡市南区大楠3-14-15(西鉄大牟田線 高宮駅下車 徒歩3分)
TEL:092-521-4672

2012年09月15日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

僧帽筋
・バーベルシュラッグ   (3秒止め/120kg  7セット)
・ダンベルシュラッグ  (30kg  5セット)
・ケーブルアップライトロウ  (4セット)

三角筋前部
・ケーブルフロントレイズ   (4セット)


最終調整の記事にちょっと手こずっていますが必ずアップします!


トレーニングは摂取カロリーを増やしているので、段々と楽しい感覚を取り戻してきました。  

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2012年09月13日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

背中
・ベントオーバーダンベルロウ  (24kg~16kg  7セット)
・アンダーグリッププルダウン  (3秒止め/50kg  5セット)
・ロウプーリー  (50kg  5セット)
・ダンベルデッドリフト  (30kg  5セット)

上腕二頭筋
・ケーブルカール  3セット


使用重量が軽いので一見、軽めのトレーニングに見えがちですが、

負荷を受け止める意識やフォームにちょっとした工夫を施すことで

顏がよがむ程のハードなトレーニングとなります。


詳しくはまたの機会にご紹介したいと思います。


今夜は肩!!  

Posted by スポーティアスタッフ at 21:47Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年09月12日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・インクラインダンベルプレス  (3秒止め/30㎏  4セット)
・ベンチプレス  (80㎏  4セット)
・ディップス  (10㎏  4セット)

三角筋
・ダンベルショルダープレス  (3秒止め/20㎏  4セット)

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン  (13㎏  4セット)


コンテスト終了後の1週間は軽く体を動かす程度、

翌週はフォーストレップ(補助)を1~2回程度の8、9割ほどの追い込みの

トレーニングを行い、身体を動かしながら自律神経や関節の疲労を抜いていく、

イメージで行い、昨夜はもう一歩深いところまで追い込みをかけてみたところ

なかなかの好感触でトレーニングが出来ました。


疲労が抜けると追い込むことが苦では無くなるので、それだけトレーニングによる

刺激は強くなり筋の張りは戻ってくれますし体脂肪の燃焼も進みます。


それと、2日前は埼玉でサプリメントメーカーに勤務しながら同じ競技をしている

友人に、ここ最近の行動が気になり電話してみたところ、やはり僕と同じ11月の

コンテストに向けて調整を始めたとのこと!


この出場表明には8月のナショナルズで一旦完全燃焼したはずの炎が再び燃え上がる!


もうモチベーションマックスですよ!


さぁて、もう一回マッスル井上完全体を作ろうかね!  

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2012年09月11日

最終調整について④

さて、おおよそ10日間という長いカーボディプリート期間を終え、コンテストの

3日前の木曜日からいよいよカーボアップを開始しました。


炭水化物の摂取量は体重1kgあたり6gに設定。


これは2003年にボディプラス社から出ていたボディパワーマガジンという雑誌に

掲載されていた筋肉博士こと、山本義徳さんの最終調整の事がまとめられていた

記事に書かれていた内容で、僕が初めてのコンテストでカーボアップの際にこちらの

記事をさせて頂いたところ、当時の自己評価としては失敗する事無く無難に仕上がり、

その後も完ぺきとまではいきませんが失敗することは無かったので、今でもこちらを

ベースの考え方として調整しております。


話を戻し、ディプリートを終えた段階での僕の体重は78kg。


よって炭水化物の設定摂取量は 78kg×6=468g


摂取量が分かれば、次に様々な炭水化物食品の中で何をどれくらい摂ればよいか。


これも選手によってバラバラで、ショ糖やブドウ糖を大量に含んだお菓子だろうが

ハチミツだろうがなんでも食べて浮腫むことなく張る選手もいれば、きちんとGI値の

低いリーンな多糖類でなければ浮腫むことなく張らない選手もいます。


更には例えGI値が低い食材同士でも合う合わないがあったり、カーボの食材とは別に

牛肉が良い、ナッツ等の油脂類が合う人と様々です。


これは絞れた段階のチートデイで色々なものを食べてその後の身体の反応と体感を

出来るだけ冷静な目で見ることで合う食品と合わない食品が分かってきます。


僕の場合はジャンクなものを食べてしまうとたちまち浮腫んでしまうので出来るだけ

リーンな食事を量までしっかりと測りカーボアップを進めていきます。


気分の問題かもしれませんが休日に変なものを食べればものの数時間後には

腹筋のカットが薄れている感覚がします。


よって、選択した食材は浮腫む心配が少ないGI値の低い玄米とさつまいも。


この組み合わせは2009年度JPCミスター九州のカーブアップの際に選択した

食品で、この時は上手くパリッと仕上がった感覚があり、その翌々年、昨年の

JPCノービスでは違う内容を試したところ、若干浮腫みが残ってしまったので

今回は2009年時の仕上がりの感触を得るべくこちらを採用しました。


さつまいもに含まれるカリウムは余分なナトリウムを放出させ、浮腫みを改善する

働きがあるので、カーボアップに食べるにはちゃんと理にもかなっています。


具体的には玄米を2合を1回あたり0.5合の四等分に分けて、

さつまいもはの一本当たり200gちょっとのもの2本。


一回当たりの食事で玄米0.5合、もしくはさつまいもを1本食べました。

よって、炭水化物は1日計6回に分けて食べたことになります。


理想としては1日に10回以上に分けた方が良いらしいのですが一般的な

仕事している方はなかなか難しいので食べれるタイミングに出来るだけ分けて

食べる程度で十分だと思います。


タンパク質は最終調整も変わらず1日に鶏の胸肉1kgの皮を剥いだものから

摂取しました。


更にはこの日からナトリウムはカットしていくので塩を含む調味料等は一切

使用せずに、ブラックペッパーやお酢、しょうがなどで風味をつける程度。


ただ、このタイミングでは食に対してかなり味覚が鋭くなっているのと、炭水化物を

食べるのも10日振りだったということもあり何もつけなくても美味しいと感じた為、

上に書いたものはほとんど使用しませんでした。


一般的にナトリウムは意識して摂らなくても普通の味付けで獲り過ぎなくらい

なので、よほど大量に汗をかく状況下で無ければ数日摂らなくてもさほど身体に

大きな悪影響は無いと思っています。


なので、基本的にはナトリウムに関してはとりあえず最初に全部カットします。


万が一、身体に不調が現れた場合の為にスポーツドリンク等の電解質ドリンクを

常に携帯しておりますが、特別身体に不調が表れて口を付けたことはこれまでに

一度もありません。


水分は前日の午後から完全にカットするまでは喉の渇きを感じたら普通に飲みました。

糖は水分と結びつき筋グリコーゲンとして筋中へ蓄えられる為、このタイミングでは

水分をしっかりと摂取しなければなりません。


コーヒーやお茶等はカフェインがインスリンの感受性を悪くし、グリコーゲンが筋に

運ばれるのを阻害する為、飲みません。


なお、トレーニングはカーボアップの初日の早朝にごく軽めのウェイトで全身を

軽くパンプアップさせる程度です。これにより筋内へのグリコーゲン蓄積を高めます。


これを最後にトレーニングはコンテスト終了まで完全にオフ。

当日まではポージング練習を軽めに行う程度にし蓄積されたグリコーゲンが無駄に

使われるのを防ぎます。


以上のような感じに3日前、2日前、前日と感覚で多少の食品や水分の摂取量は

変わるものの、おおよそほぼ同様に過ごしていきます。


次回は実際に過ごした3日前からのカーボアップ期からコンテスト当日までを

体験レポート形式で書かせて頂きます。



う~ん・・・


うまくまとめられずに随分と長くなってしまっていますが、果たして読んで下さっている方は

いらっしゃるのでしょうか!  


Posted by スポーティアスタッフ at 19:50Comments(8)ボディビル ブログ
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2012年09月10日

トレーニング日誌(弱点克服作戦)

【昨日のトレーニング】


・バーベルスクワット  (150kg~120kg  5セット)
・レッグエクステンション  (ワンレッグ/3秒止め 15kg  4セット)
・ステッフレッグドデッドリフト  (3秒止め 22kg  3セット)
・ライイングレッグカール  (ワンレッグ/3秒止め 13kg 3セット)
・180°レッグプレス  (ノンロック 180kg  4セット)

カーフ
・180°レッグプレスマシンカーフレイズ  (ワンレッグ/3秒止め  83kg 3セット)

三角筋
・サイドレイズ  (ワンハンド 6kg  3セット)
・スミスマシンショルダープレス  (50kg~40kg  4セット)

最近では弱点克服を図り、得意な部位と不得意な部位を一緒にトレーニングしています。


得意な部位ではしっかりとトレーニング出来ている為、ホルモン分泌が盛んだと思われます。


同じ日に弱点部位を刺激してあげることで、得意部位を刺激して大量に分泌していると思われる

ホルモンを弱点部位にも働きかけてあげるという作戦です。


最近では脚の日に肩を少々、胸の日に上腕二頭筋、もしくは三頭筋を少々といった感じです。

11月までにその効果が表れれば良いですが現在の感触としてはとても良いです。


最終調整の続きの記事に関しては今しばらくお待ちください!  


Posted by スポーティアスタッフ at 18:07Comments(4)ボディビル ブログ
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2012年09月08日

トレーニング日誌(9月のイメージとして)

【昨日のトレーニング】

僧帽筋
・バーベルシュラッグ  (120kg/3秒止め  4セット)
・ダンベルシュラッグ  (30kg/3秒止め  4セット)
・プレートシュラッグ  (井上オリジナル/20kg 4セット)
以上の三種目を連続で


今週はトレーニング開始時間が遅い日が続き、一度に長くトレーニング時間を

確保できなかった為、全身をより細かく分けて行いました。


昨夜も僧帽筋だけ、時間にして20分程。


今週はその他の部位も30分~1時間未満でしたが短い時間で集中でき、

良いトレーニングが出来ています。


明日はお仕事はオフなので時間はたっぷりとれるのでお決まりの脚トレをガッツリ!


中山さんもサポートに駆けつけてくれるみたいですし、IBBC(井上・ボディビル・弁当・クラブ)

エースの林田君も広島チャンプスジムへの武者修行から帰国しておりトレーニングに訪れる

みたいなので仕上がりを確認するのも楽しみ!


なんて人の事を気にする前に僕も11月は出場するのですがコンディションは少しだけ甘くした

様子で、数字にして体重は1kgちょっと増加の78kg台後半、体脂肪率は4%台とまずまず

の状態をキープしています。


その気になれば2週間で前回のコンディションを作れる状態ですがイメージとして、

9月は摂取カロリーを増やして若干バルクアップのイメージで過ごしてみようと思います。


少し欲が出ているように聞こえるかもしれませんが恐らく決して不可能ではありません。


バルクアップと言っても純粋に筋を肥大させていくのではなく、元々持っている筋の

張りを戻してあげるイメージですからね。


かといい、摂取カロリーを増やすと言ってもそれが脂肪細胞に作用してしまっては

仕上げるのが辛くなるだけなので、3大栄養素の中で1番体脂肪として蓄積されにくい

たんぱく質で摂取カロリーを高めてみます。


具体的には以前は肉・魚類を合計1kg食べていたのを1.5kgに。


現段階ではあまり細かくこだわり過ぎずこれよりも多く食べても良いですし、多少の

動物性脂肪も実験的に摂ってみようと思います。


コンテストが近づくと、どうしても些細な事でも気になってしまう為、色々と試すことが

出来るのも今のうちですからね。


まだ若干、干からびているスポンジが水分を含み潤いと張りを得るかのように僕の

筋肉も大きく張ってくれると良いのですが!  


Posted by スポーティアスタッフ at 17:14Comments(4)ボディビル ブログ
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2012年09月07日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス  (50kg  5セット)
・ダンベルショルダープレス  (22kg 5セット)
・ワンハンドサイドレイズ  (5kg 2セット)
・ワンハンドリアレイズ  (2kg 2セット)
・ワンハンドサイドレイズ+
  ワンハンドショルダープレス  (1セット)

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン  (13kg  3セット)
・ワンハンドケーブルプレスダウン(2セット)


引き続き、比較的軽い重量を用いて追い込み具合も9割程度、トレーニングを

しながら疲れをとるイメージです。

11月4日のコンテストまでおおよそ2ヵ月。

減量初期の2ヵ月は比較的早く過ぎていきますが、終盤の2ヵ月は結構長く

感じるものです。

本当に追い込むことが出来る期間には必ず限界があるので、ここはその気持ちを

抑えつつ慎重に過ごしていきます。  


Posted by スポーティアスタッフ at 16:16Comments(0)ボディビル ブログ
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