福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

上記の広告は2週間以上更新のないブログに表示されています。 新しい記事を書くことで広告が消せます。  

【今日のトレーニング】

～午前中～

大胸筋
・インクラインダンベルプレス→連続して　インクラインケーブルフライ　　共に３秒止め/４セット
・ベンチプレス→連続して　ケーブルクロスオーバー　　４セット
・インクラインダンベルフライ(シングル/３秒止め/３セット　　両方で/３セット　　
・ケーブルクロスオーバー(シングル/３セット)
・ディップス　　(１２kg～自重/３セット)

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン　　５セット


～午後～

背中
・チンニング　　(加重～自重へのドロップ　　１５kg～５kgまで　３セット)
・自重チンニング→連続して　ワイドグリッププルダウン　　２セット
・自重チンニング　　(アンダー/２セット)
・ラットプルダウン　(ナロー/３秒止め/３セット　アンダー/３秒止め/３セット)
・ベントーバーロウ　　(バーベル/１００kg　　３セット　　ダンベル/２４㎏　　３セット)
・ロウプーリー　　(５０kg/３秒止め　　３セット)
・デッドリフト　　(ハーフ/３００kg　　２セット)

上腕二頭筋
・ケーブルカール　　５セット


出し切りました！

最後は、午後のトレーニング後に「まだまだいけるぞ！」と再びファーットバーナーを

ブラックコーヒーで流し込み外履きのシューズに履き替えてウォーキングを急遽決行！


もう、ひとりボディビルトライアスロン状態です。


そのまま出来るだけ心拍が下がらないように意識した動き、信号が変わっても立ち止まらずに

違う方向へ歩いたりその辺りの段差でカーフレイズを行ったりととにかくカラダを休めずひたすら

歩き続けます。


最後は信号が点滅しているところで急いで渡る為にジョギングになったので渡り切っても

ジョギングをそのまま続けます。


さぁ、ゴールの自宅が近くなってきたと思うとペースも上がり最後はほとんどダッシュ！

既に１時間以上歩いているので下半身には全く力が入りませんが走れるのが不思議。



もう気分はまさにロッキーのスタローン！


僕の場合映画のように子供達とか誰もついて来てくれず通行人や車に乗ってる方から

びっくりしたような目で見られましたが・・・


しかしダッシュで自宅へたどり着いた時はあのスタローンの最後のガッツポーズの気持ちが

大いに分かりました！


オレはやったぞ！！・・・とですね！


ただ、コンビニでゼロカロリーコーラを買い、さて自宅へ戻ろうかと思いきや突然カラダが

まるで水の中にドボンと入ったかのような重たさ。


なんだか気付けば全身痛いところが無いくらい筋肉痛ですし、特に普段から調子があま

り良くない広背筋の付け根の痛みや手首の痛みも急に強く感じます。


どうやらここまで僕の身体が動いてくれていたのは気持ちだったみたい。


傍ら、カラダはかなりの悲鳴を上げていたのでしょう。


一応、体重は前回のコンテスト時と同じかそれよりも少ないくらいの７５kg～７６kgの

間で、数字上は仕上がりまで持ってこれましたが、こんな激しい事しか出来なかったのは

やはり自分の未熟さ故の事。


絞り切れない最後の手段として今の僕の引き出しには根性論しか無いのです。


こんなのは僕の理想のボディビルではありませんし、生涯スポーツとして一生楽しめる

はずがありません。


まだまだ改善すべきだ。


まだコンテスは終わっていませんが、今年の調整は何かと反省すべき点が多かったように

思えます。


ヒトのカラダは奥深く、実際に経験してみないと分からないことがほとんどなので反省点を

クリアしていく事は決して簡単な事ではありませんが、それでも頑張って、考えていれば

必ずそれが出来るはずですし、もっと僕のボディビルは良くなるはず！


それに伴い必ずカラダも良くなるはず！


今は週末のコンテストまでの最終調整に集中し、今後はその辺りを突き詰めていきたいところ。


さぁ、カラダを追い込むのは今日で終了。

明日からはトレーニングは休みで、これまで制限していた炭水化物をカラダのコンディションを

確認しながら慎重に摂取していきたい。  

【今日のトレーニング】

～午前～

脚
・バーベルスクワット　　(１６０kg　　５セット)
・１８０°レッグプレス　　(シングル/ノンロック　　３セット)
・レッグエクステンション　　(シングル/３秒止め　　３セット)
・ダンベルステッフレッグドデッドリフト　(シングル/３秒止め　　３セット)
・ライイングレッグカール　　(シングル/３秒止め　　３セット)
・スタンディングレッグカール　　(自重　　５０レップス)
・サイドスクワット→ワイドスタンススクワット　　(３秒止め　　１セット)
・ウォーキングランジ　　(４kg～自重へのドロップ　　１セット)

カーフ
・１８０°レッグプレスマシンカーフレイズ　　(シングル/３秒止め　　４セット)


～午後～

三角筋
・スミスマシンフロントプレス　　(８０kg～２０kgまで　　１０セット以上)
・ワンハンドサイドレイズ→ワンハンドショルダープレス　　(４セット)
・ダンベルショルダープレス　　(３秒止め　　４セット)　　
・ライイングリアレイズ　　(４kg，２kg，１kgのドロップセット　　１セット)
・シーテッドリアレイズ　　(４kg，２kg，１kgのドロップセット　　１セット)
・スタンディングリアレイズ　　(４kg，２kg，１kgのドロップセット　　１セット)
・ダンベルフロントレイズ　　(３セット)
・バックプレス　　(３セット)
・サイドレイズ　　(１４㎏～１kgまでドロップセット)

僧帽筋
・バーベルシュラッグ　　(３秒止め/１４０kg　　３セット)
・シーテッドダンベルシュラッグ　　(３秒止め/２４㎏　　３セット)

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン　　(２セット)


今日はコンテスト前、最後の脚のトレーニング。

脚のトレーニングは最も過酷。

既にゼロカーボ開始から１週間以上経過しており体内のエネルギーレベルは

かなり低い状態。


かといい大会前最後の脚トレがエネルギー不足により中途半端なトレーニングに

なってしまいたくないという憂鬱な気持ちでの朝の目覚め。


この日はいつも脚トレを手伝って下さる中山さんは仕事の都合上来れないということで

「すみませーん！」という中山さんに「全然大丈夫っすよ！」といいながらも正直不安な

気持ちでいました。


ただいつまでも人の助けが必要なトレーニングではダメだと気持ちを切り替えてアップを

行っているとなんと中山さんの姿がっ！


どうやら話を聞くと仕事の都合を急遽キャンセルしサポートに来て下さったみたいです。


アップしながらちょっと涙が出そうになりましたよ！


更には僕のトレーニングの手伝いとは関係ないですが、昨年のJPC九州ノービスクラスで

見事優勝した僕のボディビルの後輩、山下君も偶然トレーニングに来た！


しかも風邪ひいてマスク姿で・・・頼むからうつさんでくれよっ！！


それはいいとして、絶対に厳しいスケジュールの中強行スケジュールでトレーニングに

来て下さった中山さんの為にも今日のトレーニングは絶対にはずせませんし、可愛い

後輩の前でコンテスト直前にへタレなトレーニングは出来ない！


何かとてつもなく大きなものの後押しを感じ、この日は今期最高の脚トレが出来ましたよ！

体重もかなり軽くなりクレアチンも３週前から摂っていない。

エネルギーレベルはチートデイで朝から十分食べている時に比べるとはるかに低いはずなのに。


やはり大事なのは気持ちでしょう！


その気持ちは僕一人だけでなく多くの方が後押ししてくれたもの。


そう思うと、脚トレを手伝って下さった中山さん、同じ日にコンテスト出場にあたり、連日、

業務終了後にご一緒にトレーニングして下さった野村社長には本当にどれだけ感謝しても

足りないくらい。


本当にありがとうございました。


中山さん、客席で一緒につくった脚、しっかり見てて下さいね。


さぁ、コンテスト前の最後の追い込みトレーニングも明日で最後！

今日のトレーニングを乗り切ったらはっきり言って何も怖くない！


自分の全てを出し切りたい！  

【今日のトレーニング】

～午前中～

大胸筋
・インクラインダンベルプレス→インクラインケーブルフライ　　４セット
・ベンチプレス→ケーブルクロスオーバー　　４セット
・インクラインダンベルフライ(シングル)　　３セット
・ワンハンドケーブルクロス　　３セット
・インクラインフライ　　３セット
・ディップス　　４セット

～午後～

背中
・チンニング　　(ワイド/自重/４セット　　ナロー/３セット)
・ラットプルダウン　　(ナロー/４セット　　アンダー/４セット)
・ベントオーバーロウ　　(１００kg/４セット)
・マシン・シーテッドロウ　　(両方で/４セット　シングル/３セット)
・ベントオーバーダンベルロウ　　４セット
・ケーブルプルオーバー→ダンベルプルオーバー　　３セット

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール　　３セット
・コンセントレーションカール　　２セット



相変らず週末へ向けての最後の追い込みをかけています。


まだまだ仕上がりを進行させたいのはもちろんのことですが、木曜日から

予定しているカーボアップの為に全身のグリコーゲンを枯渇させ、超補給状態を

作る目的として、トレーニングではスーパーセット(２種目連続)や、やや重量を下げて

レップ数を多くし、ショートインターバルでボリューム(量)を増やして進めています。


今日はトレーニングを終えた後は夕方から有酸素がてらのウインドウショッピング。


大会後は体重が増加し、今洋服を買っても確実に着れなくなるのであくまで

ウインドウショッピング！


そろそろ寒くなってきたころですし、天気予報を聞くと、これから日を増すごとに

一気に寒くなるみたいなのでそろそろ冬物のアウターを新しく購入したいところ。


ダッフルコートにマウンテンパーカにミリタリージャケットにジョーダンブランドのスタジャン・・・


いっぱいいいのあったなぁ・・・


コンテストが終了したら結果がどうであれ頑張った自分へのご褒美に買いに行こう・・・


そして夜は明日のハードトレーニングに備えてスーパー銭湯でリフレッシュ。


あと２日頑張ろう！  

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング　　(ワイド/１５kg～自重　５セット　アンダー/２セット)
・ラットプル　　(ナロー/３秒止め　３セット　アンダー/３秒止め　　３セット)
・ダンベルベントオーバーロウ　　(２４ｋｇ～１６ｋｇ　　４セット)

上腕二頭筋
・ケーブルカール　　３セット


【今日のトレーニング】

～午前～

脚
・バーベルスクワット　　(１６０ｋｇ　　５セット)
・レッグエクステンション　　(シングル/３秒止め　　３セット)
・１８０°レッグプレス　　(シングル/ノンロック　　３セット)
・ステッフレッグドデッドリフト　　(３秒止め/２４㎏　　３セット)
・ライイングレッグカール　　(シングル/３秒止め　　３セット)
・サイドスクワット→ワイドスクワット　　(３秒止め/１５㎏　　１セット)
・フォワードランジ　　(自重/シングル→オルタネイト　　１セット)
・ブルガリアンスクワット　　(１０ｋｇ～自重　　１セット)

カーフ
・１８０°レッグプレスマシンカーフレイズ　　(シングル/３秒止め　　４セット)

～午後～

三角筋
・ワンハンドサイドレイズ→ワンハンドショルダープレス　　(７kg～３kg　　５セット)
・ダンベルショルダープレス　　(３秒止め/１６kg　　４セット)
・ライイングリアレイズ　　(４kg，２kg，１kgのドロップセット　　１セット)
・ワンハンドリアレイズ　　(４kg，２kg，１kgのドロップセット　　１セット)
・シーテッドリアレイズ　　　(４kg，２kg，１kgのドロップセット　　１セット)
・フロントレイズ　　(ダンベル/オルタネイト/１０kg　　２セット　　１０kgプレートを逆手で　２セット)　
・バックプレス　　(３０kg/ノンロック　　３セット)
・サイドレイズ　　(１４㎏，１２kg，１０kg，５kgのドロップセット)

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン　　３セット

僧帽筋
・バーベルシュラッグ　　(３秒止め/１４０kg　　４セット)
・ダンベルシュラッグ　　(３秒止め/３２kg～２４㎏　　４セット)
・ケーブルアップライトロウ　　(３秒止め　　３セット)


本日より、スポーティアでは調整の休暇を頂いております。

今週末にボディビルコンテスト、USBBジャパンとNPCチャレンジカップを控えた僕としては

とてもありがたいタイミングの休暇です。


この休暇は僕にとって最も有意義となるようにコンテストへ向けてのコンディション作りに

最大限に利用させて頂きたいと思います。


ダブルスプリット(１日に２度のトレーニング)、有酸素運動、日焼け、ポージング、ボディケア・・・

今の僕が作ることが出来る最高のカラダでステージへ上がる為には全てやり尽くします！


それは良い成績を収めたいからだとか栄光を掴みたいからではありません。


やっぱりボディビルが大好きなんです！


思い描く理想のカラダで堂々とステージに立ちたい！


全身に全力で力を込めるポージングの連続はキツイですが、それはこれまでの努力が

全て報われる最高の瞬間。気付けばあっという間に終わってしまいます。


その最高の瞬間を味わうためにもあと少しだけ頑張りたい。


このブログに書いている調整内容が過酷過ぎて見て下さっている方から結構心配されますが

両親がくれたこの頑丈なカラダはちょっとぐらいではへこたれませんのでご心配なく！


先週からゼロカーボで過ごしていますが、気持ちが高ぶっているせいか良い感じで

トレーニングでき、仕上がりも相変わらずジワジワとですが進行しています。


今日はトレーニングを終えて夕方からコンテストへ向けてカット＆パーマをかけてきました。
































闘志はメラメラ！髪の毛チリチリで気合は十分！ベストを尽くします！  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１００kg～８０kg　　４セット)
・デクラインダンベルプレス　　(３０kg　　４セット)
・インクラインベンチプレス　　(６０kg　　３セット)
・インクラインダンベルフライ　　(３秒止め/２０kg　　２セット)
・ディップス　　(１０kg～自重　　３セット)

上腕三頭筋
・ライイングエクステンション　　(３秒止め/４０kg～３０kg　　５セット)


ゼロカーボ５日目。

先週と同じくローテーションでは背中ですが筋肉痛がまだ残っている為、

胸を刺激することに。


種目・重量・レップ数・セット数などは特に決めずに直感で進めていくような

内容のトレーニングで普段とは違った新鮮な刺激が得られたので心地よく

筋肉痛が発生しています。


減量終盤はプログラムを決め過ぎて、

「この種目をこの重量で行わなければいけない」

と義務感のようなものにかられて行うよりも、身体の感覚にゆだねて

トレーニングを行いながらプログラムを作っていくのも良いですね。


今夜は筋肉痛が回復した背中を頑張ろう！  

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス　　(６０kg～５０kg　５セット　４０kg，３０kg，２０kgのドロップ　１セット)
・ダンベルショルダープレス　　(３０kg　５セット　２０kg　１セット)
・サイドレイズ　　(１８kg　　３セット)
・リアレイズ　　(４kg～２kg　３セット)

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン　３セット


ゼロカーボ４日目。

まだまだ減量期独特の普段通りの身体の重さは若干ある程度で、トレーニングも

開始前にファインラボのファイナルバーンとファイナルEAAを摂取することで、

特に調子を落とす事も無く順調に進めることが出来ています。


ただ、実際にも気温が低くなっているということもありますが、ここ１週間で急に寒く感じる

ようになりました。例年は今の時期でも普通に半袖で過ごしているのですが、今年の秋は

体脂肪率が低い上に糖質を制限しているせいか、妙に寒く感じます。


まぁ元々が暑がりなのでこれでようやく普通の人間の感覚になったわけですけど！


それと、当然ゼロカーボなので食事は野菜・きのこ・海藻・お肉がメインになるのですが、

これらがまた数段と美味しく感じるようになり、味付けはポン酢か塩が一番美味しく感じ、

昨日はたまには違う味を試そうかとノンオイルのドレッシングを購入し、使用したのですが

妙な苦みを感じ食べられませんでした。


味覚も研ぎ澄まされてきているのですね。


でもやっぱり油がタップリ乗ったお肉やメゾンカイザーのパンが食べたいなぁ・・・

結局１等賞のホームベーカリーもまだ使ってないし・・・


夜にセットして焼きたてのパンの香りで目覚める朝はさぞ幸せかろうや・・・


う～ん！！

あともう少しだから頑張ろう！  

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング　　(ネガティブ/３５kg/１セット　ワイド/１５kg～自/５セット　アンダー/自重/２セット)
・ラットプルダウン　　(ナロー/３秒止め/５０kg/３セット　　アンダー/３秒止め/５０kg/２セット)
・ベントオーバーロウ　　(１１０kg　　４セット)
・ロウプーリー　　(３秒止め/５０kg　　３セット)
・デッドリフト　　(アンダー/ハーフ/３００kg　　２セット)

上腕二頭筋
・ケーブルカール　　(１３kg/３セット)


ゼロカーボ３日目。


やはり炭水化物への欲求は日に日に増すものの、何故だかトレーニングは

好調でこの日もチンニングとデッドリフトでベストの拳上回数を記録！


そろそろ体内の糖質も空っぽに近くなっている頃だと思いますし、日中通して

糖質・脂質を摂っていないにもかかわらずこのエネルギーはいったいどこから

湧いてくるのか・・・


どんな糖質よりも脂質よりもクレアチンよりもエナジー系サプリよりも強力な

パワーを持った何かが燃えてくれているのでしょう。


人の身体とは不思議なものです。


今夜は肩！  

日曜日のチートデイで食への欲求を断ち切り、月曜日から最後の手段

ゼロカーボ(炭水化物を摂らない食事)を決行しています。


予定ではカーボアップを開始する来週の水曜日まで継続していく予定です。


健康を考えれば炭水化物を摂らない事は良いことではありませんが

僕が現在減量を行っている目的は健康づくりや一般的な引き締まった

カラダづくりでは無く、ボディビル競技で高い評価を得る為のカラダづくり。


そこには多少の矛盾が生じますが、現在の状況として考えられる手は

全て打ったにもかかわらず仕上がりが進行しない状態なので、残された

最後の手段としてこのゼロカーボを決行することにしました。


ただ、炭水化物が体内に入って来ない期間はあまり長すぎても、危険ですし、

競技的目線で考えてもトレーニング強度を十分に維持できず筋肉が萎んで

しまうので、僕の中で考えるゼロカーボの最長期間は約２週間前後。


更にはその間にはファットバーナー系のサプリメントやカフェイン等の脂肪燃焼効果を

高めるものを日中通して摂取することで身体が何かしらのエネルギーを燃やせる状況を

作り、過度な倦怠感を防ぐとともに脂肪燃焼効果を最大限に引き出します。


空腹感を感じたらアミノ酸を感覚で摂取。

たったの一口、ものの数分で信じられないほどカラダが軽くなり、空腹感も抑制されます。


まとめると、ゼロカーボ期間の長さに気を付けてファットバーナー系やアミノ酸サプリメントを

上手に活用することでゼロカーボのデメリットを最小限に抑えることが出来るのではないか

ということですね。


現に８月のコンテスト前は、このやり方で体脂肪率６％の状態から１０日間程で３．０％まで

絞りきることが出来たので、過去に築き上げたノウハウと自分のカラダを信じて頑張りたい！


【昨日のトレーニング】

大胸筋
・インクラインダンベルプレス　　(３秒止め/４２．５kg～３７．５kg　　６セット)
・ベンチプレス　　(１００kg～８０kg　　６セット)
・ディップス　　(３０kg～自重　　６セット)

三角筋
・バックプレス　　(３秒止め/４０kg，３０kg，２０kgのドロップ　　２セット)


ゼロカーボ２日目にもかかわらずインクラインダンベルプレスとベンチプレスでは

レップ数を大幅に更新しました。


体内のエネルギーの量は絶対に先週の朝・昼・トレーニング前に炭水化物を

摂取していた時の方が多いはずなのに、人のカラダは不思議なものです。

８月もこのような感じでした。


要は気持ちですね。気持ち！

気持ちが入ればまだまだ良いトレーニングが出来るし、良いコンディションが作れるんです！


泣いても笑ってもコンテストまでトレーニングが出来るのは後１週間！

ここからが大事です！頑張りましょう！  

USBBーALL　JAPANまであと２週間！！


調整の計画としては月曜日から来週の水曜日まで炭水化物の摂取量を限りなく落とし

体脂肪の燃焼に最後のスパートをかけるとともに体内のグリコーゲンを極限まで使い

果し、木曜日から今度は逆に炭水化物と脂質の量を徐々に引き上げ、身体に張りを

戻していく予定です。


・・・とその前に日曜日は毎週恒例チートデイですね。２週間前でもちゃっかり決行します。


最後の一絞りに懸ける前にストレスを解消しリフレッシュするとともに、高カロリー食で

代謝を高めます。


この日の朝も炭水化物は井上スペシャルから！


チートデイなのでカロリーは全く気にせず作る際にバターを溶かし込んで出来上がりに

レーズンをたっぷりと混ぜ入れて冷蔵庫で冷やした後にシナモンや黒ゴマをかけて頂きます。


チョコ味のプロテインと少量の牛乳で作ったチョコソースをかけても美味しいらしいのでオフに

入ったら是非とも試してみたいところ。


これにねっとり美味しい安納芋を３００ｇくらい。

安納芋も冷蔵庫で冷やして食べるとアイスみたいな食感で美味しいです。


たんぱく源は朝っぱらから博多もち豚のトンテキとUSビーフとステーキで計４００ｇ。

最近は油に凄く体が反応しやすく、みるみる筋肉が張り血管が浮き出てきます。


栄養を十分に補給し、９時から恒例の脚トレ！

この脚トレもコンテストまで残すところあと２回となりました。

そう思うと、ジムへ向かう時から既に緊張感が高まります。

【昨日のトレーニング】

脚
・バーベルスクワット　　(１６０ｋｇ　　５セット)
・レッグエクステンション　　(シングル/３秒止め　　３セット)
・１８０°レッグプレス　　(シングル　　３セット)
・ステッフレッグドデッドリフト　　(３秒止め　　３セット)
・レッグカール　　(シングル　　３セット)
・サイドスクワット　　(３秒止め/１５ｋｇ　２セット)

カーフ
・１８０°レッグプレスマシンカーフレイズ　　(シングル/３秒止め)


う～ん！今までで一番良いトレーニングだったのではないでしょうか！


というのも重量・回数などでは無くしっかり狙ったポイントに負荷を感じ

左右均等にバランスよく追い込めましたし、インターバルも最小限で

全体的にかなりテンポよくトレーニング出来たのでいつもよりかなり早く

普段の内容が終わり、追加で色々な種目が出来ました。


短時間でテンポよく、ハイボリュームのトレーニングを行い気持ちよく

オールアウトさせるのが今後追求していきたい理想のトレーニングです。


トレーニングを終えたら日焼け。

こればかりはお金も時間もかかるし苦手です。

でも少しでも身体を良く見せる為には仕方ありませんね。これもあと少し！


そして今回のチートデイのメインは母が誕生日プレゼントに送ってくれた

A５ランクの宮崎牛のサーロインとヒレのステーキです！






















ここ最近、僕がチートデイに肉ばかり食べているのをブログで見ていたらしく

なら最高に美味しいお肉食べて頑張りなさいと送ってくれたみたいです。


本当にありがとう！！


ヒレ肉の厚みが半端じゃありません！























やはり我が郷土が生んだ宮崎牛は最高ですね！

これだけの霜降りなのになぜかしつこくなく美味しく食べれるんです。

脂にうま味があるからかなぁ。


炭水化物は先週に引き続き大丸地下２階にある人気パン屋「メゾンカイザー」のパン達。























手前のこんがりしているのがピーナッツとチョコを練り込んだパン。

ハード系の２位らしいです。

右の白いやつがモチモチなんとかでもちっとずっしりしたパンが食べたくて買いました。

奥がクルミを練り込んだハード系のパン。

写真にはありませんが先週購入して美味しかったレーズンのパンも。


メゾンカイザーはハード系が美味しいと感じたので今回は甘いものは選ばずに

全てハード系で固めてみました。


白いやつは正直言いましてちょっぴり失敗！

もっちりずっしりしていたのですが、パンの香りだったりうま味は他のものよりも

薄かったように感じます。


ピーナッツとクルミのパンは期待通りの美味しさでした。

でも中でも一番美味しいと思ったのは先週に引き続き購入したレーズンのパンかな。


先週のも合わせて順位をつけるとレーズン→ピーナッツとチョコ→クルミ→アーモンドの

甘い系→もちっとした白いやつの順番です。


まだまだ食べたい品がいくつかあるので当分は通いつめそうです。


と言いたいところですが来週の日曜日は最終調整に入っているのでチートデイは無しで

その翌週はいよいよコンテストですからね！


ということは次にメゾンカイザーへ行けるのはあと３週間後・・・


まぁ、これもコンテスト終了後の楽しみの一つとして原動力に変えて頑張ります。


努力や我慢の先にはいかなるものにも代え難い確かなものが待っているはずですから！


あと２週間、全力を尽くします！  

本日、１０月２０日は僕の誕生日です！

２８歳になりました。


今年も大きな病気や怪我も無く、この日を迎えられた事に心から感謝です。


僕の誕生日を覚えてて下さり、意外な方からメッセージやお電話を頂いたのも

大変嬉しかったですね。


自分の誕生日を忘れるまではさすがにいきませんが、着信があり、折り返しかける

際にはまさか自分の誕生日おめでとうの件で電話してくれたとは思いもしませんし、

不意なお祝いの言葉に嬉しさ倍増です！


スポーティアでも社長と湯浦トレーナーにお祝いしてもらいました。

僕と社長は１１月４日のコンテストへ向け調整中なので皆でケーキでは無く

０キロカロリーゼリーを頂きました。























こんなに０キロカロリーゼリーが美味しいと感じた事はありませんでしたよ！























更には誕生日の本日、こんな嬉しい出来事が・・・


今朝、薬局へと買い物へ行ったら福引券をもらったので引くとなんと一等賞！！























お店は開店直後、この抽選会は本日からだったらしくいきなりの一等賞に口をあんぐり開けて

驚いてまして、「えーっ！」って言うから何が出たんだろうと覗き込んで金色に輝く１等賞の球を

確認した僕も店員さんと「えーっ！」っと同じように驚きました。


一等賞の商品はホームベーカリー！























前からすごく欲しかったのでとても嬉しかったです！


う～ん、２８歳は良い一年になりそうな出だしだ。

しかし、こんなところで運を使ってしまって良いのだろうか・・・


まぁ、神様からのささやかな誕生日プレゼントということでありがたく

頂いておきましょう！


２８歳の一年間も全力で駆け抜けていきたいと思う！  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１３０kg～８０kg　　６セット)
・ディップス　　(４０kg～自重　　５セット)
・インクラインダンベルプレス　　(３秒止め/３０kg　　３セット)

ローテーションでいけば背中のトレーニングですが先週から導入した

ピュアネガティブの筋肉痛が強く、まだ完全に回復していない為、

変則的に大胸筋を刺激することに。


変則的なトレーニングでしたのでどうせならいつもと違う内容を行おうと、

ここ数か月は大胸筋上部を優先したインクラインダンベルプレスを１種目めに

行っていたのに対し、昨夜はかなり久しぶりにベンチプレスから行いました。


現在、減量中の久しぶりのベンチ(１種目めに高重量を用いたベンチ)となると、

その高重量を用いていなかった期間中に体重の減少と共にかなり身体のサイズも

変化している為、同じ重さでも担いだ際の感覚や関節の可動域も大きく異なり

極端に言えば以前とは全く別の種目に感じます。


結局、この日のベンチでしっくりきたのは４セット目くらいからでした。

定期的に行っていれば１セット目から効かせることが出来たでしょうね。


そう思うと以前、チンニングばかりにプログラムが偏り過ぎて背中を怪我した際と

同様にすべての部位のトレーニングにおいて様々な刺激を与えてあげることが

怪我を未然に防ぐとともに身体をバランスよく成長させてくれるのだろうと感じました。


昨夜でまんべんなく全身を刺激できたので今夜のトレーニングはオフです。  

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス　　(６０kg/５セット　５０kg/１セット)
・ダンベルショルダープレス　　(３０kg/５セット)
・サイドレイズ　　(１８kg/３セット)
・ワンハンドリアレイズ　　(４kg/２セット)

僧帽筋
・バーベルシュラッグ　　(２００ｋｇ/５セット　３秒止め/１６０kg～１００kg)

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン　　(３セット)


今日のコンディションはというと、Inbodyの測定値としては変わらないものの

腹を摘まんでみると気持ち薄くなった感触。


よし、これでいい。


たとえ牛歩の歩みだとしても今は確実に１歩ずつ前進するのみ。


この段階では教科書的な考え方は通用しないこともありますし、

逆に楽して短期間で絞れるような魔法も存在せず、地道な努力を

継続していくしかありません。


ただ、過ごした過程の結果が１００％身体に現れるのがボディビルです。


カラダは努力を裏切らずに必ず何らかの形で応えてくれるでしょう！


あともう少しだから頑張ろう！  

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング(ピュアネガティブ)　　(４０kg，３０kg　２セット)
・チンニング　　(ワイド/１５kg～自重　　５セット　アンダー/自重　　２セット)
・ラットプル　　(３秒止め/ナロー　５０kg　　３セット　３秒止め/アンダー　　３セット)
・ベントオーバーロウ　　(１１０kg　　３セット)
・ロウプーリー　　(３秒止め/５０kg　　３セット)
・デッドリフト　　(アンダー/ハーフ/３００kg　　２セット)

上腕二頭筋
・ケーブルカール　　３セット


背中はピュアネガティブを取り入れてから良い感じにトレーニング出来ています。

今夜は肩を頑張ります！  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・インクラインダンベルプレス　　(３秒止め/４２．５kg～３０kg　　６セット)
・ベンチプレス　　(１００kg～８０kg　　５セット)
・ディップス　　(３０kg～自重　５セット)

大胸筋のトレーニングは一番順調に進んでいます。

インクライン系を優先するようになってから全体的なシルエットが改善されたかな。


仕上がりの進み具合はというと、ここ２、３週間ずっと８～９％台で停滞していた

体脂肪率が先週から炭水化物源をさつまいもへと変更したところ、今朝は久しぶりに

７％台という数値を記録し、実際の見た目としても少しは絞れた様子です。


それにしても・・・

トレーニングも食事制限も相当頑張ってやっとこの程度の変化！


もう、お弁当に入れてるトマトがスイーツに思えるくらい節制しているのに・・・

トレーニング後の食事中に寝てしまうくらい全力を出し切っているのに・・・


未熟が故に何か要領に問題点もあるのでしょうけれどボディビルにおいて

一番難しいのは絞りきることですね。


「筋量を出来るだけ損なわずに体脂肪のみを減少させる」


単純明快ですがこれが大変難しく、体脂肪率が一桁台へ突入すると教科書的な常識や

摂取カロリーと消費カロリーの計算では説明が付きにくい状況になり、最後は自分の

感性とイメージだけが頼りになります。


トレーニングにしろ食事内容にしろ、結局最後に決行の決断を下すのも自分ですし、

継続する意思を貫くの自分ですからね。


コンテストまで残すところ３週を切りました！

これまでの長い減量期間を思えばあと僅かだから頑張りましょう！  

大量のさつまいも！！






















会員様が「こまいやつがたくさん獲れたけん！」と持って来て下さいました。


「ありがとうござます！」


恐らく僕のブログで先週からさつまいもを食べてると知ったこともあり、持って来て

下さったのでしょう。


本当に優しいなぁ。


こんな優しさを受けたら厳しいトレーニングや減量食による疲れもなんだかフワッと

軽くなり頑張れる気がします。


今年は８月の末に１発目のコンテストJPCナショナルズに出場、その後２ヵ月以上も間を開け、

今度開催される１１月４日のUSBB－JAPANとNPCチャレンジへ向けて調整中。


８月のコンテストを終わった段階でトレーニングの強度や量を控えめにし、食事もやや緩めて

３～４kg体重が増量しようが心身ともに回復に努め、それから１１月に向け絞り込んでいこうと

計画していたのですが、現在のところトレーニングは８月のコンテスト前以上に強度・量ともに

増やし、食事内容も元に戻しているにもかかわらずなかなか仕上がりが進行していない状態。


イメージとしては一旦増やした体重をトレーニングと食事を減量モードにスパッと切り替える

ことで逆リバウンドのようにグングンと減っていくのではという予想でしたが、どうやら僕の

身体は体質的に一旦体重が増えだすと歯止めをきかせるのが難しく、そこから更にもう一度

絞り込むとなるとかなりのパワーを要することが分かりました。


結論として言えば８月の大会が終了した時点で今回は回復をイメージして過ごしましたが

実際には現状維持、もっと厳しく言えば更に絞り込むイメージでちょうど良かったのかも

しれません。


かといいそんなに生半可なトレーニングや食事はしてこなかったのですが、今の僕の

知識と経験から振り返って反省するとなればこのような感じです。


改めてこの競技の難しさと、年間通して何度もコンスタントなコンディションでステージへ

上がることが出来る選手の方々の凄さを身を持って認識しました。


焦る気持ちも正直ありますが、このまま仕上げる事を放棄し、中途半端なコンディションで

出場する気などは更々ありません。


今回は今回で、初めての経験でしたので、これは来年以降に必ず繋がると前向きに考え、

これから残り３週間で出来るだけの事をやり、今の自分が作ることの出来る最高のコン

ディションをつくりあげることに専念するだけです。


う～ん、人の身体とボディビルは奥が深い！  

日曜日は毎週恒例のチートデイ。


コンテストまで残すところあと１ヵ月を切り、残された時間もそう多くは無いのですが

僕の場合はこのチートデイがあるからこそ、普段のトレーニングも頑張れますし

調整食でも我慢することが出来るので、このままコンテスト２週間前までは続けて

行く予定です。


この段階のチートデイは半年以上も減量期間を過ごしている僕にとって最大の楽しみ！


まず、トレーニングを９時開始の為ということもありますが、楽しみのあまり休日にも

関わらず４j時～５時に起床。


ワクワクで近所のサニーへ行き、朝食とトレーニング後のIBBC活動で食べるお弁当用の

食材を物色しながら一つ一つ選んでいきます。


サニーの隅々まで歩き、吟味した末、この日の朝のチート食は鯖の塩焼きにしました。

さんまは２週連続で続いていたので別の魚がいい。でも青ものの魚が食べたかったので。

美味しかったけど近隣の住民の方には早朝から刺激の強い香りを放ってしまったかな。


これに鶏の胸肉(２００ｇ)がメインのたんぱく源。


胸肉も普段は調味料までカロリーを気にしますが、この日は焼き鳥屋さんのタレという

商品にジップロックでしばらく付け込み、以前ご紹介したサランラップの調理法で

頂いたところ、まんま焼き鳥屋さんの焼き鳥の味になりましたよ！


オフに入ったら調味料まではさほど気を使わなくなるのでこれは重宝しそうですね！


炭水化物源はお決まりの井上スペシャル。

とはいっても先週から通常の炭水化物摂取をさつまいもに変更していたので井上

スペシャルを味わうのは約１週間振りです。


チートデイなのでレーズンをたっぷりとバターを少々加えて数倍美味しく頂きました。


これに、さつまいも、梨、アーモンドなどを摘まみながらゆっくりと過ごします。


そして、９時に中山さんと待ち合わせし、トレーニング開始。


【昨日のトレーニング】

脚
・バーベルスクワット　　(１５５kg　　５セット)
・１８０°レッグプレス　　(シングル/ノンロック　　３セット)
・レッグエクステンション　　(シングル/３秒止め　　４セット)
・ステッフレッグドデッドリフト　　(３秒止め/２２kg　　３セット)
・ライイングレッグカール　　(シングル　　３セット)
・サイドスクワット　　(１５kg　　２セット)

カーフ
・１８０°レッグプレスマシンカーフレイズ　　(シングル　　３セット)


調子はどんどん上がります！

お陰様で脚はJPCナショナルズの時くらいまでは既に仕上がりました！

恒例の脚トレもコンテストまで残すとところあと２回・・・


あと２回かぁ・・・


う～ん、コンテストは楽しみですし終了後に食べたいものを気兼ねなく食べれると思うと

楽しみな気持ちですが、この日々が残りあとわずかというのもちょっぴり寂しい気持ちに

なるのが不思議です。


だからこそなるべく全力を尽くし、絶対に悔いを残したく無い！

最後までお願いします！！


でもサポートしてもらうのはオンシーズンで終了してもIBBC活動(トレーニング後の

お弁当タイム)はずっと続けていきたいですね。


現在、IBBCはエース林田が就職の為、岡山？へと旅立ったので僕と中山さんの２名！

筋トレとお料理好きならどなたでも大歓迎！随時メンバー募集中です。


弁当食べたら日焼けです。

だいぶ黒くなりました。だいぶお金も使いましたけど・・・


さすがにこの時期にこんなに黒いと人からジロジロ見られますね。

東南アジアの市場でカラフルなデッカイ魚とかバナナ売ってそうな若者って感じ・・・


これも大変だけど少しでもカラダが良く見えるようにやるべき事だからコンテストまでガマン！


そして、この日のチートデイのメインもやはりお肉。


デパ地下でこれでもかというくらい油が乗った佐賀牛のサーロインと赤身のヒレ肉を

１枚ずつ購入し、自宅で焼いて頂きました。























ここ最近、食べたいものと言えばもっぱら脂が乗った魚やお肉。

やはり人間、自分から油が無くなってきたら油を欲するのでしょうか？？


ちなみに手前のようなお肉は意外とオフに入ったら欲求無くなり食べなくなります。


デザートは大丸の地下に入っている福岡市内で３本の指に入る程人気のパン屋さん、

メゾンカイザーで購入したパンと、近所のサニーに入っているパン屋さんのロイヤル

何とかっていう一番好きなパン。

バターの香りと円状に練り込まれたメープルシロップのハーモニーがたまりません。


手前右がサニーのロイヤル何とかで、その他がメゾンカイザーのパンです。

レーズンが練り込まれたものと、チョコチップとナッツが練り込まれたシンプルなもの。























メゾンカイザーのパンは初でしたが、これは予想以上の美味しさでした！


パンの風味がとてもよく中身がもっちり、ずっしりしていて１個で普通のパンの

３倍は食べ応えもあり、時間も３倍はかかりましたよ。


ここのパンは甘いデザート系のパンよりもハード系のパンの方がそれが味わえて

いいかもしれません。


ただ、値段が１個あたり大体￥３００～￥４００くらいします・・・


まぁ、食べ応え３倍だからそれくらいするか！


・・・といった具合に今回のチートデイも充実して過ごせたので、

また今週も一週間頑張れそうです。  

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング　(ワイド/ピュアネガティブ/３０kg　３セット　自重/　３セット　アンダー/自重　２セット)
・ラットプル　(ナロー/３秒止め　３セット　アンダー/３秒止め　３セット)

昨夜は短時間で、もう後は何もできなくなるくらい追い込めた良いトレーニングが出来ました。

今夜は上腕三頭筋だけトレーニングすれば今週も全身をまんべんなくしっかり刺激出来た

事になります。


とは言いつつも明日は日曜日恒例のハードな脚トレでトレーニングに終わりはない！

終了後は楽しいチートデイが待っているので頑張ろう。  

【トレーニング日誌】

三角筋
・バックプレス　　(６０kg～５０kg　　６セット)
・ダンベルショルダープレス　　(３秒止め/２４kg　　５セット)
・サイドレイズ　(１８kg～１２kg　　４セット)
・リアレイズ　　(４セット)

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン　　(４セット)


今週から糖質の一回当たりの食べる量を減らし回数を増やしているのですが、

こんなにも違うのかというくらい身体が楽ですしトレーニングも調子がいいですね！


以前から分かってはいたのにどうしても一度にいっぱい食べたくて…


でもこの食べ方はこの食べ方で、極度の空腹感が訪れる前に食べれるので

満足度としてはなかなかのもので、タイミング的にまだあまりお腹が空いて無い

時もあり罪悪感さえ湧くほどです。


そんな時は無理に食べずに空腹が訪れてから食べます。


以前のブログにも書きましたが、現在の糖質源はさつまいもで１日トータルが５００ｇ前後

となるように、１つ当たり１００ｇちょっとのさつまいもを１日に４本食べます。


さつまいもはかなり大きめのもので３００ｇ以上、中くらいのもので２００ｇ前後、小さめの

もので１００ｇ前後のものが袋に数個入って売られており、このプランに適している１００ｇ

前後のものが入ったものを購入しても大きさには若干のばらつきがあり、中には１００ｇに

満たないものもあります。


そんな時、僕は冷凍コーナーに売っているかぼちゃをプラスします。

かぼちゃはさつまいもと同様に糖質が多く含まれ、ビタミンA等の栄養素も豊富で

大変栄養価の高い野菜。

自然で優しい甘さが減量中の甘いものへの欲求を軽減してくれるのもさつまいもと同様ですね。


冷凍かぼちゃは丁度一口サイズに切られていますし、軽くボイルしてありますので

食べたい量をとり出して電子レンジで１分ちょっと程加熱すれば何も調理せずに美味しく

食べれるのでとても便利です。


今日も、朝からさつまいもを焼こうと思ったら１００ｇ以上のものは全て使い切ってしまったので

かぼちゃをプラスしてます。


今朝の朝食です。






















ワンプレートは鶏の胸肉(３００ｇ)、ブロッコリー、玉ねぎ、トマト、かぼちゃ

左上のコップは鶏の胸肉を茹でた後のお湯に乾燥ワカメと玉ねぎのスライスを加えて

作ったわかめスープです。


鶏の胸肉を１kg茹でて鶏の旨味がたっぷり出ているので少し塩を加えるだけでとても

美味しいスープが出来上がります。


乾燥ワカメはミネラル補給。ワカメと玉ねぎからもダシが出てて美味しいですね。


ブロッコリーは切ったものをフライパンに入れ、水を１ｃｍ程張って強火でフタをしめて蒸し焼き。

玉ねぎはラップにくるんで電子レンジで５分程チン。

トマトは１玉を生で４等分に切ってあります。


鶏の胸肉は写真ではどう見ても茹でた感じでは無いですね。

朝だけは少し手間をかけてチキンステーキにしています。


作り方は簡単！

まず、鶏胸肉の皮を剥ぎ、裏・表にまんべんなくフォークで穴を開けます。

次にまな板にサランラップを敷き、裏ブラックペッパー、塩、こしょう、バジル等の

お好みの味付けをし、再び上からラップを被せて上下をくるくる巻いて鶏の胸肉を

ラップで包みこみます。


そして、両手で胸肉をパンパンと叩いては形を戻しを繰り返します。

こうすることで肉の繊維が崩れて出来上がりが柔らかくなりますし、味も染みてくれます。


本当はこの後、３０分程寝かせたら更に味が染みてくれるのですが時間に余裕が無ければ

そのままでも十分OKです。


レンジで加熱しても大丈夫なお皿に乗せてまず１分半加熱、裏返して３０秒加熱。

直後はまだ半煮えの部分があるかもしれませんが、そのままレンジの中でほおっておくと

余熱でいい感じに煮えてくるはずです。


このステーキ、油を一切使いませんし、鶏の胸肉とは思えないくらいにジューシーで

柔らかに味わえます。


冷蔵庫で冷やしてスライスしたら味わえるハムのような触感もなかなかのもの。


この美味しさを朝から味わいたい為、他の胸肉と一緒に鍋に入れずにあえて一枚だけ

手間をかけて作ります。


現在、鶏の胸肉は１日に４枚食べており、簡単と言えども４枚分この作業を行うのは

少し大変ですからね。


他は以前からの鍋の水が沸騰したら鶏肉を入れて火を消して余熱で茹でる方法です。

この方法も柔らかく美味しく頂けます。


前も書きましたが、減量中でも美味しいと感じるのは長く続ける秘訣ですね。


大自然の恵みに感謝しつつ、しっかり食べてしっかり絞ります！  

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング　　(ワイド/１５kg～自重　　５セット　　アンダー/自重　　２セット)
・ラットプル　　(ナロー/３秒止め　５０kg　　３セット　　アンダー/３秒止め　　２セット)
・バーベルベントオーバーロウ　　(１１０ｇ　　４セット)
・ダンベルベントオーバーロウ　　(２６kg　　３セット)
・ロウプーリー　　(３秒止め/５０kg　　２セット)
・デッドリフト　　(ハーフ/３００kg　　２セット)

軽い故障により７月から中断し、先々週から再開したチンニングとデッドリフトは

ほぼ筋力レベルが戻りました！


思った以上に筋力の回復が早かったのは出来ない期間、諦めずに他の種目を

しっかりと行い筋量を維持できていたからでしょう。


筋力回復は神経－筋間の伝達を改善した事によるものです。


当然、以前から主軸としてきたエクササイズが出来るようになっても故障期間に

チンニングが出来ない代わりにしっかり行ってきたロウイング系種目も怠らずに

継続していく予定。


ここ最近の発見として、ダンベルのロウイングでは上体をしっかり寝かせた状態で

リズミカルな反動を用いてややハイテンポ・ハイレップスで行うやり方がとても

効くので、バーベルでも同じように試してもイマイチだったのですが、バーベルの

際にはやや高重量を用いて上体を少し立て気味で既に広背筋に負荷を感じる

状態からスロー気味な反動を用いて１レップ１レップごとに背中全体を最大限に

収縮させるようなイメージで行うとしっかり効いてくれることが分かりました。


このエクササイズでしっかり追い込めるようになってから、以前までは感じなかった

広背筋の下部から脊柱までの部分と、肩甲骨の内側まで筋肉痛を感じるようになったので

継続していく事でこれらの部位の改善が期待できそうです。


背中のトレーニングはエクササイズの種類が豊富で、そのひとつひとつの自由度が高く、

同じエクササイズでも意識ひとつでまったく別物になってしまい、なかなか思ったように

効かせるのは難しいですが、しっかりと刺激が入った時にはとても楽しく感じますね。


今夜は肩を頑張ります！  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・インクラインダンベルプレス　　(３秒止め/４０kg～３０kg　　６セット)
・ベンチプレス　　(１００kg～８０kg　　４セット)
・ダンベルベンチプレス　　(３７．５kg　　２セット)
・ディップス　　(３０kg～自重　　　５セット)

三角筋
・バックプレス　　(３秒止め/４０kg　　４セット)

上腕三頭筋
・ナローベンチプレス　　(４０kg　　３セット)


さつまいも、なかなか調子いいです！

今夜は背中を頑張ろう！