福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

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USBBオールジャパンまであと４週間！

仕上がりを進めるべく、食事内容に変化をつけていきます。


変更点としては主となる炭水化物源として食べていた井上スペシャル(オートミールと

バナナの低脂肪乳煮)をさつまいもに変更。


井上スペシャルは低脂肪・低GI・高たんぱくで減量中の炭水化物源として一般的な

ダイエットや引き締まった身体を目指すという目的においては優れていると言えますが、

ボディビルコンテストでは出来るだけ体脂肪を薄くする必要があり、そうなると低脂肪乳に

含まれる乳糖が気になるところ。


低脂肪乳を使わずに他のもので代用すればよいのですけれど、それでは味が落ちてしまい

わざわざ作る必要も無いので、より美味しく頂けて極限まで絞りきるのに適したさつまいもを

選択します。


さつまいもは食物繊維が豊富なためGI値(グリセミック指数)が低く血糖値の上昇がゆるやか。

更には自然な甘さが甘いものへの欲求を軽減してくれます。


僕は減量と限らず、さつまいもは好きなのでオフでも、家でおやつ代わりにオーブンで

焼いて食べます。ジムではバナナが多いですね。


間食に変なお菓子なんかを食べるよりかなり良いですよ。


特に今が旬な時期なので甘さも増して、減量中に食べるのは申し訳ないくらい美味しいですね。


食べる量としては、全体の総摂取カロリーは既に下限いっぱいに達しており、ここから

減らしたくないので変更前の井上スペシャルからの総摂取カロリーの約６００kcalと

同等のカロリーを摂取できる量の５００ｇ前後を一日トータルで食べていきたいと思います。


今日は１００ｇちょっとのさつまいもを４本オーブンで焼き、朝に１本食べてその後は昼・夕方・

トレーニング前に１本ずつ食べて血糖値を上げ過ぎず下げ過ぎずの状態をキープするイメージ。


これにより、コルチゾールなどのストレス性ホルモンの分泌を抑え、極度の倦怠感や空腹感が

訪れるのを防ぎます。


あと少しでさつまいもが食べれるぞ♪

と思いつつサポートに入ればテンションも普段より２割増し！

でもさつまいも食べ過ぎによるサポート中のオナラだけには気を付けよう！


大きなタッパ―と同じ内容の食事を一日に３～４回、一緒に小さなタッパ―のさつまいもを

１本ずつ食べます。乾燥ワカメはミネラル源。水で戻しポン酢をかけたりみそ汁の具に

使用したりして食べます。

  

【昨日のトレーニング】

脚
・バーベルスクワット　　(１５０kg　　５セット)
・レッグエクステンション　　(３秒止め/シングル　　４セット)
・１８０°レッグプレス　　(シングル/ノンロック　　４セット)　　
・ステッフレッグドデッドリフト　　(３秒止め/２２．５kg　　３セット)
・ライイングレッグカール　　(シングル　　３セット)
・サイドスクワット　　(３秒止め/１５kg　　２セット)

カーフ
・１８０°レッグプレスマシンカーフレイズ　　(シングル/３秒止め　　３セット)


変更点として、前回まで１８０°レッグプレスマシンを両足で行っていたのに対し、

今回からはシングルレッグで行うことにしました。


このマシンはとても使いやすく、比較的狙った部位を刺激しやすいのですが１８０kgまでしか

負荷が無いので、どちらかというとプログラムの終盤にかなり効かせる重視のフォームで

行わなければ満足いくような刺激を得ることが出来ません。


しかし、片足で行えば単純計算をしてしまえば同じ重量を用いてもかかる負荷は２倍近くに

なるので、今後はこのマシンを片足で行い、プログラムの序盤でダイナミックに高重量を

持つのも良し、逆にこれまで両足で行ってきたように後半に効かせるイメージで行うのも良し、

片足ずつ→両足とセットに変化を付けて新鮮な刺激を味わうのも良しと、色々と発想と工夫次第で

様々なバリエーションが思いつきそうです。


話は変わりますが、昨日のチートデイでは先週に引き続きまたフレンチトーストを作りました。


そのまま食べても美味しいホテル食パンと、黄身を摘まんでも壊れないほどに新鮮な卵

「つまんでごらん」という最高の材料で作るフレンチ―トーストです。


昨日は焦げ目をつけたら電子レンジでチンの時間短縮作戦では無く、本来の作り方である

超弱火で裏・表を１０分以上かけてじっくりと焼いてみたところ先週よりもかなりふわっふわな

仕上がりに！























正確には食べた食感は「とろふわっ」という感じ！

ここ最近の僕の中で「チートデイに必ず食べたいスイーツNo.1」に輝いております。


大抵、フレンチトースト作る時は最初に砂糖を入れて出来上がりにもメープルシロップや

シナモンをかけて食べるのですが、このフレンチトーストは素材の味を楽しみたいので

最初にお砂糖を入れませんし出来上がりには何もかけずに食べるのでカロリーは

普通のものよりも若干低めかな。


素材が美味しいと、後でカロリーが重むような調理法や味付けをせずにシンプルな

食べ方でも美味しく頂けるので、良い素材のものを頂くというのもカロリーを抑える

コツですね。


それにしても・・・段々と上手になってきているのが自分で何か面白く思えます。


フレンチトーストの仕上がりもいいけど今は自分のカラダをきっちり仕上げよう！  

長期にわたる減量を続けられているのは、やはり週に一度のチートデイを

取り入れているからでしょう。


僕は６日間ダイエットと捉えています。

どんなに食べたい欲求が強くなっても、〇ヵ月とか、〇キロ痩せるまでだと、

その期限は果てしなく遠く感じますし、いざ食べてしまった時に逆にそれが

ストレスになることが多いですからね。


チートデイでは食べても良い日なのだと割り切ることでそのようなストレスも

感じにくいですし、６日間なら我慢できる方も多いのではと思います。


週に１度というのは結構いい感じの頻度で、何か週に一度楽しいイベントが

訪れるような感じがしてダイエットしていても気持ちが楽しくなりますよ。


さて、日曜日は恒例のチートデイでもありながらAM：９：００からは中山さんに

サポートして頂く脚の超ハードトレーニングが待っています。


まずはトレーニングに備え、この日も身体に良いものから普段よりもカロリーを多く

摂ることに務めます。


炭水化物としてはやはり井上スペシャル。

チートデイということもあり、ややオートミールとバナナの量を増やしトッピングに

レーズンをたっぷりと加えて炭水化物含有量を強化！


タンパク源は鶏の胸肉と、先週に引き続き今が旬のサンマをプラス。

油を摂った方がカラダの張りもトレーニングも明らかに調子が良いです。


これにお客様から頂いたプルーンや梨などの果物をちょいちょいつまみます。


しっかりとした食事を摂り、コンディションを出来るだけ良くした状態で９：００より

トレーニング開始。


この日はかなり良かったです！あまりの調子の良さに中山さんも驚いていました。

思えば今週１週間は、どの部位のトレーニングも好調でした。


原因は先々週から炭水化物をある程度摂取しているからと思います。


この辺りがボディビルの難しいところで、トレーニング中のエネルギーとなる糖質を

極端に制限しすぎると、トレーニング強度が低下する原因となり、トレーニング強度が

低ければ筋量維持やホルモン分泌による体脂肪の燃焼という効果を得るのは難しく、

逆に糖質制限下ではエネルギーとして自らの骨格筋を糖へ変えて活動する反応が

起こる為、結果絞れないということもあります。


食事も減らせば減らすほどいいというわけでは無く、そこには下限があるということですね。


今は自分の中でそこに近づいているので、今後はトレーニングの量や強度を増やすこと

により仕上がりを進行させ行く予定です。


トレーニング後はこちらも恒例のIBBC(イノウエ・ボディビル・ベントウ・クラブ)活動。

ちょうど今、過ごしやすい気候でトレーニング後に外から入ってくる心地よい風に

当たりながら食べると普段の減量食もよりいっそう美味しく感じます。

中山さん、今回もお付き合い頂きありがとうございました。


そしてこの日のチートデイ、メインは専門学校時代のプチ同窓会。


参加人数は１０数名でしたが、僕の年代は同じコースでAクラスからHクラスまであり、

全てのコース規模で集まったのは卒業以来初めてでしたので一応同窓会という名目でした。


普段定期的に会っている友達もいれば、卒業以来７年振りという友達もいて美味しい料理と

お酒を飲みながらお互いの近況を語り合ったりでワイワイやりました。


この日利用させて頂いたお店は博多駅博多口方面の「暖炭」という居酒屋。

炭火焼きと炙り専門の居酒屋で一品一品にこだわりを感じ、とても美味しかったです。


マグロの炙り中トロ










骨付きフランク










スモーク手羽先










スモークしたらまた違った味が楽しめますね。


お酒はもちろんハイボールで























減量中は糖質ゼロのハイボール(ウイスキーも)か焼酎に限ります。

しかし、僕はいつもコンテスト１ヵ月前から禁酒を課すので昨夜でコンテスト終了まで

アルコールとはおさらば。今回は同窓会の日程上、若干オーバーしてしまいました。


再び口にするのはコンテスト当日の夜に最高の仲間と、最高の充実感と達成感という

最高のおつまみで交わす、これ以上に無い程美味いお酒でしょう！


その瞬間を想像してもやる気が出てきますね。


今回のチートデイも十分に満喫できたので、また今週も頑張ります。  

USBB－JAPANのチケットはスポーティアからでもご購入頂けます。























◆前売り　￥５，０００　　◆当日　￥６，０００

【コンテスト概要】

日程：２０１２年１１月４日(日)

場所：北九州芸術劇場　中ホール(リバーウォーク内)

クラス：USBB－ALL　JAPAN(USBB全日本選手権大会)
　　　　 NPCチャレンジカップ(米大会派遣選抜大会)
　　　　 九州・福岡選手権大会
　　　　 ノービス(新人)
　　　　 マスターズ(５０歳以上の部)
　　　　 ミズ九州

ゲスト：IFBBプロ　山岸秀匡


USBBーALL　JAPANとNPCチャレンジカップでは団体の枠を超え、

日本アマチュアボディビル界のトップ選手が同じステージで競い合います。

九州で頑張っている選手たちの戦いも見もの。


ゲストの山岸秀匡選手は、日本人で唯一IFBB(国際団体)のプロになられ、

世界の第一線でご活躍されている方です。


このような素晴らしい選手たちの戦いとパフォーマンスをみれるのは大変魅力的

ではないでしょうか。


ボディビルやトレーニングを行っている方も、そうでない方もきっと楽しめるコンテスト

だと思いますので是非お越しください。  

【一昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス　　(６０kg　　５セット)
・ダンベルショルダープレス　　(３秒止め/２４kg　　５セット)
・サイドレイズ　　(１８kg　　３セット)
・ワンハンドリアレイズ　　(４kｇ　　２セット)
・ワンハンドサイドレイズ+ショルダープレス　　(６kg　　１セット)

上腕三頭筋
・トライセプスプレスダウン　　３セット
・ナローベンチプレス　　３セット


【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング　　(ネガティブのみ/２０kg　　３セット　　１０kg～自重　　３セット)
・ラットプルダウン　　(ナロー/ワイド気味のアンダー/アンダー　各２セット)
・ベントオーバーバーベルロウ　　(１２０kg　　３セット)
・ロウプーリー　　(３秒止め/５０kg　　３セット)
・ワンハンドロウ　　(３０kg　　２セット)

僧帽筋
・バーベルシュラッグ　　(２００kg　　３セット)
・ケーブルシュラッグ　　(３秒止め/２１kg　　３セット)

上腕二頭筋
・バーベルカール　　(チーティング/６０kg　　３セット　ストリクト/３５kg　　２セット)
・オルタネイトダンベルカール　　(１４㎏　　２セット)　　
・ケーブルカール　　(１６kg　　２セット)


現在のトレーニング内容としては重量にこだわる種目と、こだわらずに効かせることに

専念する種目、はたまたどちらの意識もある中間的な種目と様々織り交ぜて取り組んで

おりますが、コンテストまで１ヵ月を切ったということもあり、重量にこだわる種目では

ほぼ、以前の負荷までか、多少フォームを崩してでもそれ以上の負荷に戻し取り組んで

いるところ。


チンニングではリハビリ的に毎回２．５kgずつ増やしていくのが当初立てた予定。


しかし前回の５kg加重が軽すぎるように思えたので今回は一段飛ばしの１０kg加重で

行ったところ、多少フォームはダイナミックになりましたがまだまだ余裕があるので来週には

以前の１５kg加重も可能だと思います。

思ったよりも僕のマッスルメモリーは回復が早い！


また、昨夜は「ピュアネガティブ」というテクニックを試してみました。


このテクニックの具体的な内容は、自力で１レップも不可能なウェイトを用いてコンセントリック時

(挙げる・引く動作)では補助者にサポートしてもらったり、例えば今回のチンニングであれば

台を用意してジャンプして引ききった位置まで持っていき、その後のエキセントリックの局面を

スローで行い対象筋を刺激するというもの。


エキセントリックな筋収縮はコンセントリックよりも強い力を発揮することが出来るので、

通常扱えないようなかなりの高負荷を与えることが出来るので、神経ー筋間の回路の

構築や、ボディビル的に言ってしまえば筋繊維の微細損傷を生み、翌日には筋肉痛を

発生させます。


背中は７月に痛めた後は軽量・ハイレップ・ショートインターバルで追い込み、筋量こそ

損なわなかったものの回復後に筋力が低下したのは扱う負荷を軽くし、筋肉と脳が重さを

扱う方法を忘れてしまったから。


ピュアネガティブを取り入れたのは少しでも早くその改善を目的としたイメージ。


また工夫次第で他の部位にも応用可能なので、弱点部位や停滞している部位への新たな

刺激として積極的に取り入れていきたいと思う。


バーベルカールなんかで反動を思いっきり使って高重量をダイナミックに挙げると気分爽快！

チンニングでもこれでもかというくらいプレートぶら下げてガンガン飛んで超スローで下せば

広背筋は引きちぎれんばかりの強烈な刺激が！


でも広背筋は降ろしすぎた局面から力を発揮すると痛めやすいので降ろしすぎには要注意です！


ほぼ全身運動になるので終わった後はかなり心拍数が上がり息はゼーゼー辛いですが

終了後の張りと疲労感がなんとも心地よいです。


今週のトレーニングは今夜、上腕三頭筋だけしっかり刺激すれば終了。


今年は１回のトレーニング時間が短くなった分、小まめに分割したトレーニングで調整を

進めていますが、なかなか短時間で良い感じです。


大会まであともう少し時間があるからまだまだカラダを変えるチャンスはあります。


全力を尽くした分だけ得る喜びが大きいのもボディビル競技の魅力。


最後の最後まであがいてみせます。  

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング　　(５kg～自重　４セット　アンダー/自重　２セット)
・ラットプルダウン　　(アンダー/３秒止め　　４セット)
・ベントオーバーダンベルロウ　　(２４kg～２０kg　　４セット)
・ロウプーリー　　(３秒止め/５０kg　　４セット)
・デッドリフト　　(３００kg～２７０kg　　３セット)

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール　　(１４㎏　　４セット)


先週から再開したチンニングは毎回のトレーニングで２．５kg負荷を

増やしていく計画で、昨夜は５kgで行ったところ痛みもなく出来ているので

リハビリは順調です。


他のエクササイズも負荷が最大にかかるポイントで３秒止めのテクニックや

ショートインターバルを意識し、しっかり効かせて最後は高重量のハーフデッドで

背中の筋群全てを一本残らず刺激するイメージで引いて終了。


高いモチベーションの中良いトレーニングが出来ています。


今夜は肩を頑張ろう！

背中の  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・インクラインダンベルプレス　　(３７．５kg～３０kg　　６セット)
・ベンチプレス　　(１００kg　　３セット)
・フラットダンベルプレス　　(３２．５kg～３０kg　　３セット)
・ディップス　　(２０kg～自重　　６セット)

三角筋
・フロントプレス　　３セット
・サイドレイズ　　２セット


大会に申し込むと気合が入りますね！

自然と重い負荷を選択しますし、インターバルも短縮され、高い強度の

セットを終えた後でもテンポよくポンポンこなせます。


胸のトレーニングは現在、大胸筋の上部繊維を重点に置き、インクラインの

ダンベルプレスから。


この種目のフォームには少しこだわりがあり、ダンベルを下げた位置の

大胸筋に最も負荷がかかるポイントで３秒以上一旦停止してからの拳上を

行います。


こうすることで比較的意識し辛く、発達しにくい大胸筋の上部繊維も

かなりパンパンにパンプアップ出来ますし、翌日にしっかりと筋肉痛が

発生するのでお勧めです。


この最も負荷がかかるポイントでの３秒停止は他の部位や種目でも

頻繁に取り入れて、狙った部位を確実に刺激出来ています。


トレーニング日誌に「３秒止め」とあれば大抵はそれの事ですね。


減量期はトレーニング強度を落とさないことが筋量維持に繋がることから

トレーニング強度＝使用重量×レップ数のみにとらわれがちになり、

どうしても設定した重量や回数をこなすべくフォームが乱れてしまったり

トレーニングに対してナーバスになり過ぎてしまいがちですが、このような

テクニックで強度を維持していくというのも手の一つです。


使用重量は通常のフォームに比べて落ちますが強度は確かなものですよ。


トレーニング直後は会社のキッチンの冷蔵庫に入れてある自宅で調理してきた

鶏の胸肉とブロッコリーを食べて帰宅。


最近はお風呂上りにゼロカロリーのスイーツを食べてリラックスしてから就寝する

習慣が付いているのですがこれはとても美味しいですね！























本物の羊羹と比べると少し水っぽいですが水羊羹なのだと割り切れば良いかな！


何かしら「美味しい」と感じるものを探し、楽しむのも減量を長く続ける方法の一つだと

思います。


まぁ、この０カロリー羊羹は今の減量中でこそ￥１５８出して買いますが、コンテストが

終了すれば恐らく本物の羊羹を買うか、もっと筋肉になりそうなものを買うでしょうね。  

来たる１１月４日に北九州にて開催される「NPO法人　USBB－JAPAN」主催

ボディビルコンテストへの申込用紙を本日提出いたしました！


エントリーさせて頂くのはUSBB　ALL　JAPANとNPCチャレンジカップの２部門！


どちらも団体、所属ジムを問わない全日本規模のコンテストで、まさに格闘技でいう

ところのバーリトゥード(なんでもあり)の総合格闘技、PRIDEやアメリカのUFCの

ようなものでハイレベルな戦いになることは間違いないでしょう！


団体や、出場しているコンテストが異なる為、普段は実現しないような、

「あの選手とあの選手が並んでみたらどうなるのだろう」

というような夢の対決が実現できるのがこのコンテストの最大の見所だと思います。


今年もこのような素晴らしいコンテストに出場させて頂けることには感謝の一言に尽きます。


その恩恵に応えるべく僕がすべきことは１１月４日のコンテスト当日まで全力を尽くす事。


あと、おおよそ一か月を・・・


今年の２大会への出場は(まだ終わっていませんが)一発目のJPCが８月２６日で、

次が１１月４日と２ヵ月以上の間が空いており、４月から開始した調整期間は通算すると

実に半年以上という長丁場。


このような経験はボディビルを始めて初の事なので、いつもよりも仕上げるのが楽では

ありませんし、難しく感じているのが正直なところです。


ただ、それを乗り越えた時の充実感や達成感、感動などの様々な気持ちが織り交じった感覚は

これまで他の競技で味わったものとは比べ物にならない程に素晴らしいもので、この日の為に

どんなに気力や労力を費やしても全てを吹き飛ばしてくれます。


そして、最後のコンテスト出場を終えてしばらくの期間が経過し、肌寒い季節になっては夏の

暑い時期に必至こいてコンテストに向けて調整を進めた事やコンテスト当日に味わった感動を

度々思いだし、あんなに大変だった日々なのにちょっぴり寂しいような気持ちになったり、

不思議とあの時の自分が羨ましく思え「また次も頑張ろう！」と心から思えます。


そんな風に、


素敵な日々だったと記憶に刻まれるように・・・


出来るだけ多くの人々の記憶に残るように・・・


あと一か月間、頑張りましょう！

  

昨日はチートデイ！

長期にわたる減量食によりカラダが低代謝になるのを防ぐとともに

日頃食べたいと思っているものを思いっきり食べてストレスを緩和します。


さぁ、昨日の朝食はタンパク質補給として今が旬の秋刀魚を追加！




















まさに今が旬ですし、お腹パンパンの一番肥えたヤツを選んだだけあって

油が乗ってて最高でした！


それと、焼き魚は１ヵ月前程に購入したオーブンレンジのグリル機能で初めて

調理したのですが、写真で見ても分かるように程よく焦げ目がついていい感じに

焼けました。


角皿にアルミホイルを敷いて焼くだけなのでフライパンやコンロに付いているグリル

のように洗う手間も無く便利。気になる臭いは脱臭機能が付いておりスイッチオンにすると

３０分程ウィーンと頑張って消してくれます。


う～ん、最近の家電は凄い。


肉も焼けるみたいですし、これから使う頻度が増えそうです。


それにしても、このオーブンレンジは蒸気で加熱するタイプなのですが蒸気で

焦げ目がつくなんていったいどうなってるの？


朝食はこれに鶏の胸肉(２００ｇ)、野菜たくさん、井上スペシャル、梨を一個。


梨も今甘くて美味しいですね！


しっかり食べて９：００～恒例の中山さんのサポートによる脚のハードトレーニング！


今回はトレーニング中の思いつきでまた新しい種目を追加してみましたが、これがなかなか

良い感じでコンテストまで継続できればまだまだ脚は改善できそうな予感です。

詳しくは後日書きたいと思います。


そして、その後の恒例のIBBC(イノウエ・ボディビル・ベントウ・クラブ)の活動を初公開！






















ちょっと、ボケてますが手前の大きいタッパ―が僕ので内容はいつもと同じような感じ。

奥の小さめのタッパ―４つが中山さんの弁当。中山さんは料理もマメで上手！


品数多いですし、僕にもどうぞと持って来て下さる高野豆腐がダシが効いてて美味いです。

これらを食べながら、今後のトレーニングやら今年のボディビルについてあーだこーだ

話すのがIBBCの主な活動内容！とても楽しいですよ！


今はエースの林田君が就活の為、県外に行っていますが彼が来ればまた違った楽しさも

味わえますしね。


今日もいいトレーニングが出来たのも中山さんのナイスサポートのお陰！

この合同トレもコンテストまで後４回・・・最後までよろしくお願いします。


トレーニングもしっかりとした食事を終えた後はそのまま親不孝通りの日サロへタンニング。


前回は短期間で焼いて当日に皮が剥がれてしまったので今回は弱めのマシンで

じっくり焼いてます。


そして、帰宅。


まだ空腹ではありませんがトレーニング後の食事から３時間近くが経過していた為、とりあえず

低脂肪のヨーグルト(２５０g)+１００％野菜ジュース+ホエイプロテイン(５０ｇ)を摂取。


今年は何故だかトレーニング直後は夜まで空腹感が訪れません。

恐らく、以前よりもトレーニングの強度が増したのと、トレーニング直後に身体にとって良い

食事をしっかり摂っているからだと思われます。


ジムへしっかりとした食事を持参し、トレーニング直後に食べるのはお勧めですよ！


その後は美味しい食べ物を更に美味しく感じる為にまずは部屋を片付け。

そしてワクワクの食材調達。


この日のメインに選んだのはこちらの３品。






















手前から、これでもかというくらい霜降りの佐賀牛。

豪快な骨付きのみつせ鶏。

肉厚で見るからにジューシーなトンテキ用のはかたもち豚。


最近はまた肉への欲求が強くなってきました。



九州の美味いを豪快に頂く！！























まさに至福のひと時！

今回は霜降り牛肉が一番美味しく感じたのですが体調にもよるのかな？


デザートはそのまま食べても十分に美味しいホテル食パンと、摘まんでも壊れないほどに

新鮮な黄身の卵「つまんでごらん」で作ったフレンチトースト。






















このフワフワ感が伝わりますでしょうか？


昨年もブログで紹介しましたホテルオークラの「世界一のフレンチトースト」の

レシピを参考に長時間付け込んで、焼く際には弱火でフタをしめてじっくりと焼き上げます。


とはいっても弱火で中に火が通るまでしっかり焼き上げるのはなかなか難しいので

僕は表面がお好みの焼き加減になったらお皿に盛って電子レンジでチンしています。


こうすれば中まで火が通りますしふっくらと美味しく仕上がるのでお勧めです！


といった具合に、今回は旬のものや良い素材を味わうチートデイでした。

幸せな気分になり、しっかりとリフレッシュ出来たのでまた今日から１週間頑張ります。