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2012年12月31日

正月帰省②

大晦日は、

ペッパーズランチで200gのステーキ






















料理ムーナでナンカレーとチキンティッカ























実家に帰宅して夜は・・・

カニ星人の襲来!






















と、

たくさんのウニで・・・






















お正月休暇を満喫中です!  

Posted by スポーティアスタッフ at 21:11Comments(4)日常
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2012年12月29日

正月帰省

【昨日のトレーニング】

三角筋
・ダンベルショルダープレス  (3秒止め/24kg~30kg 5セット)
・サイドレイズ  (14kg~8kgまで  4セット)
・ワンハンドサイドレイズ→ワンハンドショルダープレス  2セット
・バックプレス  (30kg  4セット)
・ライイングリアレイズ  (4kg~2kg  2セット)

上腕三頭筋
・ローププレスダウン  5セット


本日よりお正月休暇を頂き、実家へ帰省中です。

帰ってきたら相変わらず溶けたように寝てました。

  


Posted by スポーティアスタッフ at 15:17Comments(5)ボディビル ブログ
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2012年12月28日

トレーニング日誌(やっぱりはるかが大好きです!)

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング  (自重 3セット)
・ラットプルダウン  (アンダー/3秒止め 3セット)
・ベントオーバーケーブルロウ(アンダー)→ストレートアームプルダウン  3セット
・ロウプーリー  (ミディアム 3セット)
・ベントオーバーケーブルロウ→ダンベルデッドリフト  3セット


僕が大好きなはるかと言えば女優の綾瀬はるかでなければAKBの島崎はるかでもない!

熊本県産のさつまいもの「紅はるか」!!
























さつまいもは繊維質が多く、GI値が低く血糖値の上昇が緩やかなため太りにくく、

ボディビルの減量中にも食べる方の多い炭水化物食品ですが、僕はこのさつまいもが

大好きなのでオン、オフ限らず年中間食やデザートに食べます。


更に今回載せた熊本県産の紅はるかという品種は、蜜が溢れんばかりで普通のさつまいも

よりもかなりしっとりしていて、糖度が高く焼いたものを割ると中身はきれいな黄色をしています。


例えると、焼いただけでスイートポテトや芋あんを味わっているかのよう!


似たような品種で有名な安納芋というものがありますが、僕は断然この紅はるか!


安納芋は更にしっとりとして中身は黄色を通り越してオレンジ色なので、食感はかぼちゃに

似ているように思えます。こちらもとても美味しいですけどね。


先々週から食事内容を調整しているので今はもっぱら食後のデザートやスイーツが

食べたくなった時はこの紅はるかで欲求を満たしています。


体重はMAXに多い時の97㎏から92㎏前後で追いついているので年末年始も頑張って

この辺りをキープしたいところです。


今夜もイモ食べてトレーニング頑張ろう!  


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2012年12月27日

トレーニング日誌(シンプルイズベスト)

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (142.5㎏~70㎏ 7セット)
・インクラインダンベルプレス  (3秒止め/30㎏~22㎏  5セット)
・ディップス  (5㎏~自重  5セット)

上腕三頭筋
・ローププレスダウン  5セット


久しぶりにしっかり追い込みました、大胸筋。

やはりシンプル・イズ・ベスト。

僕には上の3種目が一番効きやすいようです。  


Posted by スポーティアスタッフ at 22:00Comments(0)ボディビル ブログ
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2012年12月26日

クリスマッスル!

昨夜は、営業後に男三人でこじんまりとしたクリスマス。

ケーキを美味しく頂きました。























ご覧の通り、だいぶ体重が増えてきたのと、どうしても食べ飲みする機会が多くなる

お正月期間に向けて現在食事内容を調整中です。


まず、炭水化物の摂取としてこれまで玄米、オートミールを食べたいだけ食べていたのを

現在は玄米2合を主とし、これにさつまいもやバナナ、リンゴ等のGI値の低い食品を

2、3点ほど加える程度に抑えます。


ちなみに、以前は多い時で玄米を1日に5合プラスオートミールを300gとか食べていましたが、

これらがいくらGI地が低く太りにくい食品だからといい、結局なんでも食べ過ぎたら太るという

事には変わりないですね。


結局は1日トータルの摂取カロリーと消費カロリーの引き算です。


たんぱく源はとりあえず摂取カロリーを抑えたいので脂質が含まれる豚や牛は一旦やめて

ほとんど鶏の胸肉のみ。量はおおよそ1.2㎏~1.5㎏の間。


脂質は鶏の胸肉に僅かについた皮の脂と、1日に1~2個食べる全卵に含まれるもの程度。


野菜・海藻・きのこ類は食べたいものを好きなだけ食べてよし!



お休み期間中に好きなものを好きなだけ飲んで食べてやってる瞬間は幸せですが、その後に

体型が崩れてしまった現実の自分を目の当たりにするとテンションガタ落ちになりますからね!


楽しかった日々が後悔に変わらぬよう、今のうちから頑張りましょう!  

Posted by スポーティアスタッフ at 17:21Comments(2)日常
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2012年12月25日

トレーニング日誌(外トレのススメ!)

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング  (自重/4セット)
・ラットプルダウン  (ワイド/3セット ナロー/ 3セット アンダー/2セット)
・ロウプーリー  (50kg/3セット)
・ダンベルベントオーバーロウ  (24㎏~30㎏/5セット)


95㎏あると自重のみのチンニングでもかなり重たいですね!


レップ数は1セット目で14レップ、現在は加重せずにトップでしっかり止めて

エキセントリック時をスローにしっかり効かせています。


僕はこのエクササイズだけで背中をかなりのところまで追い込むことが出来るので、

例えばもうすぐお正月で、ジムやトレーニング施設のほとんどは正月休暇で数日間は

休館となりますが、そんな時は決まって母校の中学校の校庭へ行きこのチンニングと

プッシュアップのスーパーセットをただひたすら満足するまで行い続けます。


セットを増すごとにチンニングとプッシュアップの手幅を狭くしていく事で、上腕二頭筋、

上腕三頭筋も刺激を受けて、ものの30分もすれば気持ちよくパンプしてきます。


プッシュアップでは最初の元気なうちは脚を高いところに置く事で負荷を強め、きつくなって

きたら徐々に平らな位置へと変えていく事で負荷を減らすことが出来ますね。


そのようなバリエーションを色々と行います。


肩への刺激が欲しければその後、ゴムチューブでサイドレイズとショルダープレスの

スーパーセットをやれば肩はパンパンで上半身のトレーニングは以上で十分!


特にお正月期間は動かない上に食べて飲んでの繰り返しなので、このように体型を

崩さない為の対策を今のうちに考えています。  


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2012年12月24日

トレーニング日誌(ありがとう!)

【昨日のトレーニング】


・レッグエクステンション  (シングル/3秒止め/3セット 両方/3秒止め/3セット)
・180°レッグプレス  (ノンロック/3セット パーシャル→フル/2セット)
・バーベルスクワット  (90㎏/12×4セット)
・レッグカール  (シングル/3秒止め/3セット 両方/3秒止め/3セット)
・サイドスクワット  (3秒止め/20kg/2セット)

カーフ
・スミスマシンカーフレイズ  (120㎏/3セット 100㎏/2セット)


各部位のトレーニングの中で一番きつい脚を仕事がお休みの日に朝から早起きして

フレッシュな状態で行うことで、じっくりと時間をかけ追い込んだトレーニングが出来るので、

数年前から出来るだけ日曜日は早起きして午前中に脚のトレーニングを行うようにしています。


それに、お休みの日は午前中にトレーニングを終えてしまった方が休みが長く感じますからね。


というわけで昨日も朝の6時に起床し、豚のもも肉300gとオートミールをしっかり食べて

9時から脚のトレーニング。


この日は朝から気温が低く予報では雪が降るというくらいの寒さ(実際にも降りましたね。)


こんな寒い日にはまず怪我をする危険性が低いレッグエクステンションから行い、

大腿四頭筋をしっかり追い込んでから多関節種目へ移行するプログラムに限ります。


レッグエクステンションで既に膝がガクガクになるくらいに追い込んで180度の

レッグプレスとバーベルスクワットでは高重量では無く可動域の広さとエキセントリック時

(降ろす時)に効かせる事を重視したフォーム。


バーベルスクワットでは半分以下の90㎏で12レップが精一杯ですが大腿部には

筋肉痛がしっかりと発生しています。


ハムストリングスは現在、レッグカール1種目のみをシングル→両方の順序で各3セット程

行うのが基本ですが、これが以前の色々と種目を行っていた時よりも効きが良く、やっと

この種目が少し分かってきたかなという感じがします。難しいですね~レッグカール!


しかし、以前は効きにくく敬遠していたエクササイズも最近では効かせられるように

なりましたし、それによりプログラムのバリエーションもかなり増えてきたのでしっかりと

継続することでまた来期も確実にレベルアップ出来そうです。


さて、来週の日曜日には実家に帰省している予定ですし、脚のトレーニングを行っている

赤坂の中央体育館も休館とのことですので年内の脚のトレーニングは今回で最後でした。


今年1年間もお世話になりました。


ありがとう!中央体育館!


そして・・・


忘れちゃいけない、ありがとう!中山さん!


今年も残すところあと1週間です!

寒さに負けず、2012年に悔いを残さぬようラストスパートをかけます!  


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2012年12月22日

トレーニングはまたお休み!

う~ん、ジムの夜間工事も終了し昨夜からトレーニング開始だ!

・・・と朝から思っていたのですがイマイチ気持ちが乗ってこなかったので

迷いましたが今日まで休んで明日から頑張ることにしました。


イベントのゲストポーズへ向けて結構追い込んだトレーニングをしていたので

少し疲労が溜まっていたのかもしれません。


でも今夜はやる気十分なのでしっかり頑張りますよ!


あっ、イベントの写真、主催された方がフェイスブック上にアップされていたものを頂きました!

95㎏のパンパンなカラダをどうぞ!




















CLUB BOND Vol.02 マスカレードの様子















CLUB BOND Vol.03はどのようなパーティーになるのか楽しみですね。  


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2012年12月20日

休養も大切です!

昨夜よりジムの2階ケアルームが工事に入った為、昨夜と今日は連続で

トレーニングはお休みしています。


3日前も仮面舞踏会とゲストポーズでトレーニングを行っていないので

合計で3日間トレーニングを行っていないことになりますが、年間を

通して何度かはこのように少し長めの休みがありトレーニング頻度が

少なくなる期間があってもいいのではと思います。


トレーニング出来ないならそれはそれで十分に回復に努めることが出来ると

ポジティブに考えて今夜までゆっくり休んで明日から頑張ります。  


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2012年12月19日

仮面舞踏会でゲストポーズ!

こんにちは。

ヘンタイ仮面井上です。



























昨夜は先日のブログでお伝えしておりました雑誌「BOND」のパーティーで

ゲストポーズを務めさせて頂きました。

今回のイベントのテーマは「仮面」という事でゲストポーズとして出演させて

頂く僕も上の仮面をつけてのパフォーマンスとなりました。


何とも怪しげな会場までの廊下・・・






















さて、ご依頼を頂いたゲストポーズはというと、絞れていないオフ真っ只中の

カラダでしたがドリームタンをしっかり塗ってパンプアップさせたらどうにか

見れなくはない程は無いくらいにはなり、お客さん達も盛り上がってくれたので

一応成功かな?という感じでホッとしています。


最高の舞台に呼んで下さった「FACT」様に心から感謝いたします。


昨夜の写真は自分では撮っていないのでまだアップ出来ないのですが、

後日に「BOND」のホームページよりお借りしてアップさせて頂きます。  


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2012年12月17日

トレーニング日誌(IBBC忘年会)

【昨日のトレーニング】


・レッグエクステンション  (シングル/3秒止め/3セット 両足/3秒止め/3セット)
・180°レッグプレス  (ノンロック/3セット パーシャル→フル/2セット)
・スクワット  (90㎏×12×3)
・ライイングレッグカール  (シングル/3秒止め/3セット 両足/3秒止め/2セット)
・ワイドスタンススクワット  (3秒止め/30㎏/2セット)
・サイドスクワット  (3秒止め/20㎏/2セット)

カーフ
・スミスマシンカーフレイズ  (3秒止め/120㎏/3セット)


昨日は夕方からIBBC(イノウエ・ボディビル・ベントウ・クラブ)の忘年会ということで

お昼過ぎからいつものメンバーの中山さん、林田君と集合してトレーニングを行いました。


林田君はなんとこの日の為に休みをとって現在の勤務地の岡山から来てくれた!


かなり久しぶりに一緒にトレーニングを行いましたが随分とエクササイズテクニックが

上達しており、対象筋にしっかり刺激を入れることが出来るようになっていました。


さては林田君、ノービスチャンピオンになって一皮剥けたか!

僕も負けじと頑張らないと!


トレーニング内容としては、林田君が腰の調子がよろしくないという事で、ちょうど

良いと思い、前回のレッグエクステンションからしっかり追い込んでからスクワットや

レッグプレス等の多関節種目へ移行するプログラムを先週に引き続き行ったところ、

やはり好感触で、スクワットでは通常の半分程の重量でもしっかり効くので、林田君も

腰に何の問題もなく良いトレーニングが出来たようです。


僕も1日経った今日は大腿四頭筋に久しぶりに強烈な筋肉痛が発生しています。


大腿四頭筋は、股関節を十分に使えない初期の頃はスクワットやレッグプレスなどの

多関節種目を行うと簡単に筋肉痛になってしまうのですが、股関節が使えるようになり

本来動員するべき臀筋やハムが使えるようになると、今度は逆に意識しても使うのが

難しかったり、なかなか筋肉痛にならなかったりします。


それを今は意図的に発生できるようになったので今後の反応が楽しみなところです。


良いトレーニングを終えた後は中山さん、林田君の3人でこじんまりとした忘年会。


場所は中山さんが予約してくれたアークロイヤルホテルのバイキングレストラン「花水木」


オーダー制でメニューは、和・洋・中と多様でどれも美味しく、特にサーロインステーキが

美味しく何枚もおかわりしてしまいました。

ただ、火曜日にイベントのゲストポーズを控えているのでアルコールはビールをコップ

1杯だけ、炭水化物系も、たとえ、林田君が横でカルボナーラをがっついていようが

一切手を付けませんでした。


この日は炭水化物系は控えめにして前日にやや多く食べて、塩分を控えめにする予定です。


それにしても、この一年も中山さんには大会前のトレーニングをはじめ、本当にお世話に

なりましたし林田君も何かと僕を頼ってくれるのは正直嬉しかったですし、頑張って成長する

姿にはとても刺激を受けました。


同じ趣味を通じて、こうして楽しくトレーニングして、楽しく忘年会が出来る事はとても幸せ

だと感じた夜でした。


  


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2012年12月15日

トレーニング日誌(筋肉への投資)

【昨日のトレーニング】

三角筋
・ダンベルショルダープレス  (3秒止め/24kg~30kg  6セット)
・サイドレイズ  (14㎏~8kg 4セット 膝付/5㎏~3㎏ 2セット)
・ワンハンドサイドレイズ→ダンベルショルダープレス  2セット
・バックプレス  (30kg  4セット)
・ライイングリアレイズ  (ドロップセット/4㎏,2㎏,1㎏)

上腕三頭筋
・ローププレスダウン  4セット


オフのタンパク源は安価なのと調理法が手っ取り早いという理由から結局は

鶏の胸肉に落ち着いています。


というのも、今年1年間、種類はなんでもよいから肉・魚類を1日に1㎏以上を

目標に食べていたのですが、以前に比べて多少は筋量が増えているのと、

同世代で良きライバルのとある選手は、その倍近くの量を食べていると本人から

直接聞いたので「ちょっと足りないかぁ。」と思い、さすがに2㎏は食べていませんが

1.3~1.5kg近くは頑張って食べるようにしています。


しかし食べる量を増やすとなると食費がかさみ、もし100gあたり¥100程の比較的安価な

方の外国産の牛肉や豚肉でその量を食べたとしても1日の食費にお肉だけで¥1,500近く

かかってしまい、それに加え野菜やくだもの、飲料をプラスするととんでもない金額に!


実際、色々なお肉や魚を試しながら食べていた11月、12月の食費は大変な事に

なってしまいました。

となるとやはり常時1㎏あたり¥350で売られている鶏の胸肉がコストを抑えるには

ベストの選択となります。結局カラダの反応(張り)もいいですし。


毎日の事なので調理法はとっても簡単です。


大きな鍋にお湯を沸騰させ、その中に皮を剥いで火が通りやすいようにフォークで

穴を開けた鶏の胸肉を4~5枚(4~5枚で1.2㎏~1.5㎏)入れて、一度冷めた

お湯が再び沸騰しかけたら火を止めてお湯が冷めるまで30分程放置します。


すると、普通にぐつぐつ茹でるのと違い余熱でじっくりと火が通る為、鶏の胸肉特有の

パサパサ感がかなり軽減され、柔らかくてホクホクとした美味しい食感の茹で具合に

出来上がります。後はポン酢やノンオイルドレッシング等のお好みの調味料をかける

だけです。個人的にはポン酢がオススメで、ホカホカのうちにポン酢をかけてもみじ

おろしや柚子胡椒などの薬味と一緒に食べると水炊きを食べているみたいで美味しいです。


この出来上がりを朝に一枚食べて、残りはタッパ―に入れて仕事へ持っていき、

昼・夕・夜と計3回、1枚ずつ食べます。


仕事の都合上、いずれかのタイミングで食べられないことがあれば夜のトレーニング後に

2枚一緒に食べるなどして、たとえ合間をプロテインでつないだとしてもお肉は出来るだけ

目標としている量は食べるようにしています。


ただ、これを続け過ぎてもカラダが慣れてしまい、いざ減量期に入った時に変更手段が

無くなるので、たまには脂身のある鶏のももや豚、牛、全卵なども食べて、トレーニング

だけでなく食事に関しても色々と変化をつけていきたいところです。  


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2012年12月14日

CLUB BONDへ!

昨日は、先日のブログでお伝えしたボディビルダーとしてのお仕事の打ち合わせ。


当日は、必要なものやスタッフを手配して下さったりと、とこちらが出来るだけ良い仕事が

出来るように何かとご配慮して下さるみたいなので当日は全力で打ち込めそうです。


仕事の内容、ほぼ正式に決定したのでご報告させて頂きますが、


一流のオトナを諦めないをテーマにした「BOND」という雑誌を制作・出版している会社

「FACT」様が、雑誌BONDの読者の方を中心に定期的に開催している「CLUB BOND」

というパーティーでゲストポーズを務めさせて頂きます。
























今回は「WITH THE STYLE」という博多駅前のオシャレなホテルとのタイアップ企画

ということで、会場もWITH THE STYLEのめちゃくちゃカッコいいイベントホールのような

広さのダイニングバー!


最高の舞台に呼んで下さりとても光栄です。


なんでも今回のイベントのテーマは「仮面」という事で参加者の方々はイベント開始から

終了まで皆仮面をつけてお酒や料理を楽しみながら様々な業界・職種の方々との交流を

深めるとのことです。


そして、当然僕も仮面を付けてのポージング・・・


パンツ一丁で仮面つけて大したことないと思われるパフォーマンスなら単なるヘンタイ仮面!


そうではなく、れっきとしたボディビルダーとしての素晴らしさを表現し、今回お声をかけて

下さった「FACT」様や会場に来て下さったお客様に喜んで頂けるようにしっかりと務めてきます。


マッスル井上、2012年最後のステージはWITH THE STYLE FUKUOKAだ!


日程:12月18日(火)  開場:20:30~

料金:男性:6,000円・女性:4,000円

詳しいイベント概要はコチラ

  


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2012年12月13日

トレーニング日誌(弱点克服への道!)

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング  (ワイド/自重/4セット)
・ラットプルダウン  (ワイド/3セット ナロー/3セット パラレル/3セット)
・ロウプーリー  (3秒止め)
・ダンベルベントオーバーロウ  (24㎏~30㎏/5セット)
・ストレートアームプルダウン  (ロープ/2セット)

上腕二頭筋
・ケーブルカール  3セット


背中のトレーニングも順調に進めることが出来ています。

オフに入ってからはメインの部位が終わった後に、少しでもいいので弱点の

腕を刺激するくせをつけて、刺激する頻度を増やして成長を図っています。


腕は一番大まかに分けてしまうと、表と裏で上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つに

分けられますが、一番行いやすいのがメインで刺激する部位の補助筋群として

活動する側をついでにトレーニングしてしまう方法。


例えば背中の日には上腕二頭筋を、大胸筋や肩の日には上腕三頭筋を刺激します。


この内容で順調に1週間のルーティンをこなし、更に腕だけを刺激する日を設ければ

上腕三頭筋に至っては1週間に3度も刺激を受けることになります。


逆に言うと、この方法では1週間に3度もトレーニング出来るくらいのさほど高くない

強度(かと言って低くもない)なので、どちらかというと高重量で筋破壊!というよりは

丁寧なフォームでしっかり効かせてパンプさせるトレーニングを高頻度で行うことで

栄養素タップリの血液で常に満たしてあげるイメージ。


ですので、たとえ筋肉痛が残っていようが、重い重量が扱えなかろうがやる気さえ

あれば行っています。


このトレーニングの反応がなかなか良い感じで、今まで弱点を克服する為にと色々

行ってきた腕のトレーニングの中で一番しっくりきているので、今オフは確実に

成長できそうな予感がします。


今夜のトレーニングはおやすみ!

しっかり睡眠をとって明日に備えます。  


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2012年12月12日

トレーニング日誌(黒い井上スペシャル!)

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (137.5㎏~80㎏  7セット)
・インクラインバーベルプレス  (50kg~80㎏  5セット)
・インクラインダンベルプレス  (3秒止め/30㎏ 2セット 22㎏ 1セット)
・ディップス  (5㎏~自重  4セット)
・ケーブルクロス  1セット

上腕三頭筋
・ローププレスダウン  4セット


昨夜は比較的得意な大胸筋のトレーニングです。


何が得意かと言いますと、狙った部位(大胸筋)に刺激を入れやすく、トレーニング中は

ずっとパンプした状態を保つことが出来ますし、自分のプログラムの引き出しとしても

バリエーションが豊富なので常に身体が飽きることなく、効く刺激を得る事が出来ています。


最近は、対象とする部位をきちんと刺激できるトレーニングがまず出来る事と、同じ刺激に

慣れてしまわない為のバリエーションを豊富に持っているかが成長のカギだと感じます。


後は栄養価豊富な食事をきちんと摂れているか。ここはいたってシンプル!


最近の食事と言えば炭水化物は玄米かオートミール。


オートミールは減量期の炭水化物源としての認識の方が強く、どちらかというとあまり

美味しくないものというイメージが強いですが、とんでもない!

オートミールは調理法によってとても美味しく頂ける栄養価の高い素晴らしい食品です。


その料理法、減量期にはもっぱらバナナと一緒に低脂肪乳で煮込む「井上スペシャル」

でしたが、最近はちょっと違います。


お皿に盛ったオートミールにバンホーテンココアを浸るくらいに注いで電子レンジでチン!

レンジからとり出してココアがオートミールに染み込むまでかき混ぜたら完成!


口に入れた瞬間に広がるオートミール独特の麦の香ばしい香りと、ココアの程よい甘さが

マッチしていい感じ。最初はやや歯ごたえがあるくらいの固さから、噛めば噛むほどモチモチ

した歯ごたえになり、甘味も増してきます。


以前の井上スペシャルのようにお鍋でバナナと一緒に煮込んだらチョコバナナ味のように

なって美味しそうですが、恐らく見た目が大変な事になるのでココアで作る場合はスライスした

バナナをココアで浸した後のオートミールにきれいに盛り付けてチンした方が見栄えはいいかな。

とにかく、オートミールとバンホーテンココアは合います!


ココアというとカロリーが・・・と思われるかもしれませんが、44kcal/100mlと意外に高くない

ので(低脂肪乳でも100ml中に40kcal前後)、ストイックに減量をしている期間でなければ

ちょっとしたスイーツ代わりの炭水化物補給にもってこいです。


栄養価も大変優れており、オートミールには食物繊維やビタミン・ミネラル等の栄養素が豊富。

更にプロテインパウダーを加えれば5大栄養素の全てが摂れる完璧の1品に!


そんな理由でオフに入っても毎日オートミールを食べています。


今回のバンホーテンココアで作るバージョンは見た目がココアで黒くなるから

「黒い井上スペシャル」だな。

黒い井上スペシャルの詳しいレシピは写真、解説付きで近日公開します!  


Posted by スポーティアスタッフ at 17:38Comments(0)バルクアップ
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2012年12月11日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

上腕二頭筋
・ケーブルカール  (3秒止め/16kg~11㎏  4セット)
・バーベルカール  (30㎏  4セット 20kg 1セット)
・オルタネイトダンベルカール  (12㎏~8㎏  4セット)
・EZバーカール  (21レップ法/20㎏  2セット)


昨夜は通常トレーニングをお休みにしている月曜日ですが、カラダの調子としては

全然トレーニング出来る状態でしたので弱点の上腕二頭筋だけしっかりとトレ―

ニングしました。今夜は胸のトレーニングを頑張ります!  


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2012年12月10日

トレーニング日誌(寒い時期は怪我に注意)

【昨日のトレーニング】


・レッグエクステンション  (シングル/3秒止め 4セット 両方/3秒止め  3セット)
・バーベルスクワット  (90㎏~80㎏  4セット)
・180°レッグプレス  (ノンロック/120kg  4セット)
・ブルガリアンスクワット  (10kg 3セット)
・ライイングレッグカール  (シングル/3秒止め 3セット 両方/3秒止め  3セット)

カーフ
・180°レッグプレスマシンカーフレイズ  (シングル/3秒止め  3セット)

上腕三頭筋
・トライセプスプレスダウン  (4セット)
・ディップス  (自重 2セット)


昨日は朝から脚のトレーニング。

そのなかでも先週はハムストリングスを中心とした内容を行ったので、今回は

その拮抗筋の大腿四頭筋を中心に進めることにしました。


さて、全国的に先週から急に寒波が激しくなり、昨日は特に寒く午後になっても

気温は10°にも満たない程で、ところによっては雪がチラついたと聞きます。


そんな寒さもあり、普段の通りウォームアップしてもカラダがなかなか温まらなく、

何となくですが通常ならば1種目めに行うはずのバーベルスクワットに嫌な予感が

したので、本来なら大腿四頭筋にあてる2種目めのレッグエクステンションを1種目めに

回して、きっちりと追い込みました。


多関節種目→単関節種目のセオリーとは逆ですが、この日重点を置いた大腿四頭筋が

レッグエクステンションでしっかりと追い込まれ予備疲労的な刺激が入っているので、

その後のバーベルスクワットやレッグプレスでも大腿四頭筋に効きやすいですね。


先に刺激を入れている分、普段よりも軽い重量で十分に効くので怪我をする危険性も

少ないですし、腰や脊柱などに不安を抱えている場合でも比較的行いやすいと思います。

膝の疾患の場合はレッグエクステンションという種目そのものが禁句となる場合があるので、

違う方法を模索することが必要かもしれません。


僕の場合、似たような事が言えるのが背中のトレーニング。


まず、腰部への負荷が限りなく少ない上から引くプル系でしっかり追い込んだ後に、腰部や

脊柱周囲の固定筋群を動員率が高いロウイング・デッドリフト系へ移ることで、比較的軽い

重量でも十分な刺激を得ることができ、怪我をする危険性を抑えることが出来ます。


冬はバルクアップ期ということで、少しでも筋量を増やすべく質の高いトレーニングと

栄養摂取を継続したいところですが、時期としては気温も低くなるので、夏と同じような

内容のウォームアップやトレーニングでは怪我をしてしまう恐れがあります。


寒い時期はカラダの声に敏感に耳を傾けながらトレーニングを進めていきたいところです。


トレーニング終了後のIBBC(イノウエ・ボディビル・ベントウ・クラブ)の活動は

中央区赤坂の焼肉店「利花苑」


最近はベントウクラブじゃなくただのランチクラブになっています。。。


さぁ、ここの焼肉ランチはナイスコストパフォーマンスです!

写真のはお肉大盛り、ご飯はお代わり自由で¥1,350だったかな。























「赤身ランプ」という品目でもこの霜降り具合!






















高級な焼肉屋さんで、食べ放題の焼肉屋さんのノリで「さっぱり目のお肉を食べたいな」と

思い、カルビやロースを注文するととんでもない霜降りのお肉が来る事があるので、ここは

無難に一番脂身が少なそうな部位にしようと思って正解。程よい霜降り具合でした。


一応、調整中ですが先週は予定通り体重減ってくれたし週に一度くらいいいか、と思い

この焼肉を食べたら火がついてしまい夜は牛、豚のしゃぶしゃぶ肉を合計800g程を

自宅ですき焼きのタレで炒めて生卵で絡めて食べる、いわば野菜無しのすき焼きを、

更にこの日中山さんが下さった地元の田舎で獲れたという新米と一緒に食べてしまいました。


しかもお米は翌日に食べる分もついでにと3合炊いたのですが、すき焼きの甘辛さとの

ハーモニーがあまりにも美味しくて全部平らげちゃった。。。


ちょうど食事を摂っている最中に、テレビでお笑いコンビのジャルジャルとフードファイターの

ナントカって女の子が東京都内のデカ盛り店を巡るといった内容の番組が放映されており、

一軒目に紹介されたステーキ店のデカ盛りは2ポンドステーキという一枚800gのステーキと

1.2kgのライスの組み合わせのものだったのですが、奇しくも肉の量は今食べている量と同じ。

米の量は分かりませんが3合あれば1キロはあるでしょう。

一緒にドカ盛りに挑戦する気持ちで食べて全然楽勝だった僕に対し、必死で食べている

ジャルジャルを見て何か勝った気持ちになりました。う~ん、しょーもないなオレ!


食べるのはいいから来週の仕事に向けてきちんと調整を進めよう!


久しぶりに美味しいものをたくさん食べてリフレッシュ出来たのでまた今日からしっかりと

頑張れそうです。  


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2012年12月08日

トレーニング日誌(上書き)

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング  (ワイド/自重  4セット)
・ラットプルダウン (ワイド/ナロー/アンダー  計8セット)

大胸筋
・ベンチプレス  (120㎏~80kg  5セット)
・インクラインダンベルプレス  (3秒止め/30㎏  3セット)
・ダンベルフライ  (12㎏  2セット)


昨夜はとある方と背中のトレーニングの約束をしていたので前の日に引き続き

連続して背中のトレーニングを行いました。

基本的には回復期間を大事にしていますが、あまり細かく考えすぎず筋肉痛が

残っていてもまれに連日刺激したりします。

変則的なルーティンも身体には新鮮な刺激ですからね。


昨夜はルーティン以外にも種目や、セット間の休息時間、進めるテンポも普段とは

異なったので、翌日の今日にはいつもより強めの筋肉痛が発生していて気持ちいいです。


筋肉痛の部位を連日トレーニングすると、その翌日には更に強い筋肉痛に上書き

されることもあるんですね~!

今日は背中が良くパンプしていて朝の雑巾がけでも広背筋に痛みを感じるくらいの筋肉痛です。

背中に一日中何かしょってるみたいでした。


今夜のトレーニングはお休み。

しっかり疲れをとって明日は朝からハードに脚を頑張ります!  


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2012年12月07日

トレーニング日誌(タンパク質補給)

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング  (自重~10㎏加重  4セット)
・ラットプルダウン (ワイド/ナロー/アンダー  各3セット)
・ストレートアームプルダウン  (ロープ  3セット)

少ない種目数とセット数でしたが良い感じに張りました。


体重は減量開始時で93kg、3日目には90kg台に減りましたが先日の

会食の翌日には92.7kg!


食事を調整食に戻し本日は91.5kgです。


会食では揚げ物やお酒は頂いたものの、炭水化物類や大好きなスイーツは

一切食べてないにもかかわらず一夜にして2㎏以上体重が増えるなんて。。。


僕みたいな体質は緻密に食事内容を調整しなければある程度低い体脂肪率を

キープすることが出来ませんので、オフでもむやみやたら食べまくるのではなく

ある程度炭水化物や脂質を抑えた食事を摂らなければいけません。


本日、今朝と昼のタンパク源は鶏のもも肉を茹でたもの。

温かいうちにポン酢をかけて食べると水炊き食べてるみたいで美味しいです。


夕方の間食かトレーニング前の栄養補給はこちらを頂きます!






















左のゼリータイプを除いてこれらはお客様がハワイ旅行のお土産で買って来て下さった

プロテインバーで、お手軽に10g~20gのタンパク質が摂取できるチョコバー。

カロリーは200kcal以下なのでダイエット中で大好きな甘いものを我慢している僕でも

これなら気にせず食べられます。素敵なお土産をありがとうございました。


海外はこのようなプロテイン(タンパク質)入り食品の種類が豊富で、わざわざ大型

スポーツ店に行かなくてもその辺で手に入るみたいで便利ですね。


こちらでその辺で手に入るプロテインバーやプロテインゼリーはタンパク質の含有量が

少なく5g~10g程度しか摂取出来ないので、それならコンビニで牛乳500mlか魚肉

ソーセージを買っておやつにする方がよっぽど安価でタンパク質を補給できます。

種類にもよりますが、この二つで30g以上のタンパク質は確保できます。


魚肉ソーセージはある意味ではプロテインバーとも言えますね!

学生の頃は1日中タンパク質補給の事考えて、牛乳飲みながら魚肉ソーセージ食べてたっけ。


あとは、鯖やサンマ、イワシの缶詰を、ほぼ毎日ご飯とセットでお腹が空いたら食べてました。


そして、結局は筋肉には肉が一番良い!と体感したので現在に至っています。


今夜もトレーニング頑張ります!  


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2012年12月06日

決起会!

昨夜の業務終了後はトレーニングをお休みしてお客様との会食へ行きました。


こちらのお客様は半年間でカラダを変えるというシェイプアッププログラムを

開設して始めの頃に入会して下さり、当初立てた体重マイナス5kgという

目標を大幅に上回り、一番減った時では7kg以上の減量に成功。

現在もその目標体重と体脂肪率15%前後(Inbody測定にて)の素晴らしい

カラダをキープされています。


今回の会食はお客様の目標達成祝い、僕のボディビルシーズン終了お疲れ会と

今後も頑張りましょう!という決起会のような感じでしょうかね。


いつも書かせて頂いておりますが身体を変えるか否かは一回1時間弱の

トレーニングもさることながら、そのトレーニングを終えた後のジム以外での

過ごし方が最も重要な割合を占めています。


私たちトレーナーはお客様一人一人の生活を24時間管理することは難しいので

その過ごし方を提案させて頂いたり、意識づけして出来るだけ理想的なライフ

スタイルへ導いてあげることが仕事であり、何事も常に最後に決断を下し行動に

移すのはお客様ご本人次第だと思っています。


そう考えると、達成した目標の大きさから日々の努力と、それを支える意志の

強さが伺えます。


また、行うトレーニングやアドバイスを信じ下さり継続してもらえるという事は

とても嬉しいことですね。結果が出た時は自分の事のように嬉しく思います。


たまに、ちょっと気分が落ち気味で一人でいる時などに、

「僕の仕事は果たして必要とされているのだろうか?」

というようなネガティブな事を考えてどんどん気分が下がってしまう事もあるのですが、

そんな時に「いいや、違う!」と気持ちを立て直すことが出来る心の支えの一つが

お客様が結果を出して喜んで下さったという事実!


ですので、そういった意味でも僕のトレーニングや言うことを信じて下さり、結果を

出して下さったことには大変感謝しています。


目指すは、最後に喜んでもらえる仕事。


まだまだ頑張ろうと思いました!


6号さん、昨夜はお疲れ様でした。

今後もしっかりキープできるように精一杯頑張らせてもらいますね。(僕もですが・・・)


さて、昨夜は僕の要望を聞いて下さり、決起会を開いた場所は僕のお気に入りの

居酒屋、中央区今泉の「フィッシュマン」


3日前に調整食を始めましたがこの日は以前から計画していた会なので何も気にせず

天ぷらの盛り合わせにバーニャカウダー、チキンのオリーブオイル煮等をおつまみに

アルコールも十分に味わいました。


フィッシュマンの名物バーニャカウダー























らせん階段上のお刺身盛り合わせ























ただ、ハメを外すのも昨夜のみ!


今朝は皮を剥いだ鶏肉と野菜にノンオイルドレッシングをかけたもので炭水化物は無し。

お昼も時間が十分に取れなかったので鶏の胸肉にポン酢をかけたものだけ。

夕方には時間に余裕が出来たので、鶏のもも肉をオリーブオイルとバジルで味付け

したものをシリコンスチーマーでチン。後はサラダと納豆とバナナと、気持ちを切り替えて

調整食へ戻しています。


この普段の節制があるから外食や旅行での食事が気兼ねなく楽しめるのだと思います。


カラダづくりに大事なのはメリハリです!


今夜はしっかりトレーニング頑張ります!  


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