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2013年01月31日

トレーニング日誌

【一昨日のトレーニング】

背中
・チンニング  (ワイド/自重/4セット)
・ラットプルダウン  (ワイド/4セット)
・ラットプルダウン  (Vバー/4セット)
・ロウプーリー  (Vバー/4セット)

最近の背中のトレーニングではトップでの収縮感を大事にしているので1種目めの

チンニングでも加重無しの自重で行っています。

回を重ねるごとに効かせ方が上手くなるので全然こなせる回数は増えませんが

きっと少しずつ成長しているはずと信じて頑張ります。  


Posted by スポーティアスタッフ at 21:29Comments(2)ボディビル ブログ
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2013年01月29日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

三角筋
・ダンベルショルダープレス  (3秒止め/26㎏,26㎏,24㎏/10~8 20㎏/12)
・ケーブルサイドレイズ  (3秒止め/3セット)
・バックプレス 連続して→サイドレイズ  4セット
・ライイングリアレイズ 2セット


肩は重量にこだわらず伸長・収縮を感じられる重さを選択し、トレーニング後は乳酸が

溜まり肩が焼けるような痛みを感じるトレーニングを意識して色々と模索中です。


刺激の強さ=使用重量 ではなく

刺激の強さ=使用重量×エクササイズテクニック


ということをわすれないように・・・

エクササイズテクニックとは高重量を扱えるテクニックという意味合いでは無く対象となる

筋に発達に必要な刺激を与えることが出来る動作の巧みさという意味合いです。


短時間でしたが良いトレーニングが出来たおかげか今朝の体重は暴飲暴食した

週末前に戻って91.8㎏です。

このまま良い調子でトレーニングが出来れば今週中には90㎏台まで減りそうです。  


Posted by スポーティアスタッフ at 15:49Comments(4)ボディビル ブログ
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2013年01月28日

週末

週末は土曜日に専門学校の新年会があり、日曜日は地元から友人が来て

お気に入りの魚男(フィッシュマン)で食べて飲んでと飲み事が続いてしまいました。

専門学校の友人も地元の友人も1年にそんなにたくさん会う機会も無いので

たまにはいいですね。


普段から食生活に気を付けておけば、飲み事でもに気兼ねなしに料理やお酒を楽しむ

ことができますし。


しかし2日間も連続でお酒を飲んで普段食べない油ものや多めの炭水化物を食べたのが

気持ち悪く感じるので今日は今朝から鶏肉と野菜、リンゴのみ。

夜も同じ内容にする予定です。楽しんだ分今週は頑張ります!  


Posted by スポーティアスタッフ at 16:55Comments(4)休日
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2013年01月26日

減量の味方!

減量を継続して成果がカラダに現れ始めるといると「意志が強いね」と

お声掛け頂くこともありますが、実はそうでもなく本当は脂っこいものも

甘いものも大好きで、減量の為の食事を続けているとたまに極度のそれらを

食べたい衝動にかられます。


本能のままに動くならコンビニへダッシュし大量の菓子パンを買い込みがっつき

たいところですが、それをやっちゃあお仕舞いよってことで代わりにバナナや

さつまいもを食べる事で甘いものへと欲求を満たします。


さつまいもは以前のブログでご紹介した「紅はるか」が最高のお気に入りだったのですが

行きつけの八百屋さん曰く、収穫の時期はとっくに終了しており在庫もあとわずかとの事で

店頭に並ばない日もボチボチ増えてあまり手に入らなくなってきました。


う~ん残念!!


でもバナナは年中あります。


バナナで一番好きな品種はなんといっても「甘熟王」






















普通のバナナと比べて甘味が強く、繊維がぎっしりと詰まっているので食べ応えもあり、

1本でかなりの満足感を味わえます。

写真のはちょっと青さが残っている状態で、それでも十分に甘くて美味しいのですが、

これを2、3日寝かせて黒い斑点が出てくると甘さが増し更に美味しく頂けます。


その最高の状態の甘熟王で作る井上スペシャル(オートミールとバナナの低脂肪乳煮)は

極上の味わいで、もう本当にそこらのスイーツに引けをとらないくらい。


明日の休みは早起きして甘熟王で井上スペシャルを作れば最高の一日の始まりだな!  


Posted by スポーティアスタッフ at 15:10Comments(9)ボディビル 減量食
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2013年01月24日

気楽に取り組もう!

今週は良いトレーニングが出来て、ほとんど間食もしていないのに

体重は91㎏台だった先週より少し増えて92.6㎏ですって。


今週は90㎏台が目標でしたが少し難しそうです。

まぁ、筋肉がそう簡単につかないのと同じように体脂肪を燃焼させるにも

時間がかかるので、あまり気負いせずに「そのうち減るだろう」何て気楽な

気持ちで取り組むのも減量を継続させるコツだとも思っています。


筋肉は地道な努力を絶対に裏切りませんからね。

先は長いのでコツコツ頑張ろう!  

Posted by スポーティアスタッフ at 21:47Comments(2)ボディビル 減量食
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2013年01月23日

トレーニング日誌(まずは強く!)

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (122.5㎏,115㎏,110㎏/8レップ前後 80㎏,60㎏/15レップ)
・インクラインダンベルプレス (3秒止め/30㎏ 4セット  20kg 1セット)
・ディップス  (5㎏,自重/4セット)

上腕三頭筋
・ローププレスダウン  4セット


胸は比較的得意な部位で良い感じにトレーニング出来ています。

ベンチプレスでは122.5㎏で8レップを拳上することができ、ようやく昨年の一番筋力が

強かった1RMで155㎏を拳上していた頃に戻りました。


諸先輩方は重さは関係無いというものの使用重量等を伺うと、とんでもない重量で

かなりのレップを重ねている事が多く、「結局強いんじゃん!!」と思ってしまいます。

重さは関係無いという域はボディビルダーとしてある程度の基本的な筋力が養われてから

言えることなのでしょうね。


筋力が高まるという事は神経-筋の回路が構築されたという事なので、一旦筋力を高めて

おくと軽い重量で効かせるトレーニングでもより多くの筋繊維を動員することができ、より効果の

高いトレーニングが出来るのではと踏んでいるので、どちらにしろボディビルダーとしては筋力が

強い方が有利だと思います。


という理屈を抜きにしろ、ビルダーと名乗る以上はある程度の重量は拳上しておきたいものです!  

Posted by スポーティアスタッフ at 14:08Comments(2)ボディビル ブログ
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2013年01月22日

タンパク質の確保について

ボディビルダーとして栄養面において特に気をつけているのがタンパク質摂取についてです。


もちろん、大事な事は他にも様々ありますが、タンパク質はアミノ酸に分解され筋肉を合成

させる直接的な材料となってくれるので、筋を強くしたり大きくしたい僕らとしては確実に

必要量を確保したい栄養素であるのです。


タンパク質の推奨される摂取量は多くのスポーツ栄養ガイドラインでは体重1㎏あたり

1.5g~2.0gと書かれているものが多いですし、僕が在学していた専門学校でも同じ

内容の事を学びましたが、この数字は恐らく野球やサッカー等の、必ずしも筋肥大が

パフォーマンスに結びつくとも限らないアスリートへ向けてのガイドラインであり、カラダの

大きさが競技で勝つための直接的な武器となるボディビル競技や柔道、格闘技の重量級や

アメフト、ラグビー等の選手に対しては足りず、これらのアスリートでは体重1㎏あたり

3g以上は摂取するべきだというのが僕の自論です。


この根拠はと聞かれると、他の文献に書かれているような多人数を対象とした実験結果等も

特に無く、自分の経験とボディビル競技の諸先輩方の意見を取り入れながら出した数字

なのですが、ある意味ではそのようにたどり着いたものこそが大事なのだと思います。


学生の頃は僕も学校で習った体重1㎏あたり2gから始めて、トレーニング年数を重ねカラダが

大きくなり、いまいち伸びを感じないと思えば摂取量を増やす事を繰り返し現在の3gに落ち

着いています。


それも、以前は穀物やほか弁、吉牛等のジャンクフードに含まれるタンパク質までカウント

していましたが、今はそれらは一切カウントせず、出来るだけ自然の食品から摂れるもの

のみしか数えません。


以上を踏まえて、現在は体重91㎏なので、

体重91㎏×3g=1日の総タンパク質摂取量273gなので

例として100gあたり22gのタンパク質が摂取できる鶏胸肉で換算すると

273g÷22g=12.4 という計算式から鶏胸肉を1240g食べる必要がある

ということになります。


ですので、現在は1枚おおよそ300gの鶏胸肉を1日に4枚、これにプロテインを1、2回

摂取してタンパク質の目標摂取量を摂っています。

プロテインは筋肉を付けるものなどでは無く、本来はこのように食事で摂りにくい分の

タンパク質の必要摂取量を補助するものです。


このように実際に数字で出してみると十分なタンパク質を摂取するには結構な量の食品を

摂る必要があり、決して簡単な事ではありませんが根気強く毎日しっかりと食べるように

なってから驚くほどに成長を感じられるようになったので、少々大変でもそれがモチベー

ションの源になって継続することが出来ます。


せっかく頑張ってトレーニングを継続しているのだからその成果を十分に味わいたいですしね!


ということで、


「この世の全ての食材に感謝をこめていただきます!!」






















  

Posted by スポーティアスタッフ at 15:15Comments(14)ボディビル ブログ
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2013年01月21日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】


・バーベルスクワット  (フルボトム/4セット)
・レッグエクステンション  (シングル/3秒止め/3セット 両方/2セット)
・ライイングレッグカール  (シングル/3秒止め/3セット 両方/2セット)
・180°レッグプレス  4セット

カーフ
・189°レッグプレスマシンカーフレイズ  (シングル/3セット)

上腕三頭筋
・トライセプスプレスダウン  3セット


この日は週に一度のチートデイという事で普段は食べたいけど我慢している

甘いものを食べたり少し脂身の多い肉などを食べてストレスを発散しました。


普段から好きなのですが、食事を調整し出すと特にあんこが入った和菓子への欲求が

強くなり、昨日はあんこの入った大福を合計4つも食べてしまいました。


福岡の老舗和菓子店「いしむら」がちょうどトレーニングしているジムの近くにあるのですが

最近ではトレーニング後に中山さんとどこかでお昼食べて、帰りに「いしむら」へフラッと

立ち寄りデザートに和菓子を1、2個買って食べながら帰るというのが定番となっています。


昨日食べた中でも美味しかったのが今が旬の苺を使った苺大福。

白あんと黒あんの二種類があるのですが、今回は白あんを食べてみたところゴロンと

大きな苺とあんこのハーモニーが和風のショートケーキを食べている感覚でした。


夕食はすき焼きのタレで牛と豚のお肉色々を合計1㎏とお米を3合。

デザートに菓子パンと和菓子を合計4つくらい食べて終わり。


今朝は93.5㎏とまた先週に引き続き2㎏程増えてしまいましたが食事を戻せば

2、3日で減ってくれるので問題ありません。

今週は90㎏台が目標。昨日のチートデイですっかりリフレッシュ出来たので頑張ります!  
タグ :チートデイ


Posted by スポーティアスタッフ at 14:46Comments(8)チートデイ
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2013年01月19日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

三角筋
・ダンベルショルダープレス  (3秒止め/26kg~18kg  6セット)
・ケーブルサイドレイズ  (3秒止め/3セット)
・バックプレス 連続→ サイドレイズ  4セット
・ケーブルリアレイズ  3セット

上腕二頭筋・上腕三頭筋
・オルタネイトダンベルカール 連続→ ローププレスダウン  4セット


弱点のひとつである三角筋。

特に横への張り出しを意識してトレーニングしています。

軽めの重量で確実に効かせることが出来るようになってから負荷を増やしていく予定です。


今朝の体重は先日と全く変わらず92.3㎏。


明日は待ちに待った週に一度のチートデイなので、普段は我慢しているものを色々と

食べたいと思います。  


Posted by スポーティアスタッフ at 19:46Comments(4)ボディビル ブログ
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2013年01月18日

積極的休養も大事!

昨夜のトレーニングはお休みです。


実は年末年始にトレーニングの休養期間が長く続いたこともあり、年明けは

トレーニング頻度を少し落として積極的休養期間を設けています。

先週は2回で、今週は今日トレーニングを行えば3回。

コンテスト出場を目標としている7月~8月までは長く、最初から全力で飛ばして

いてはガス欠になってしまい最後の大事な時期に質の高いトレーニングが出来なく

なる恐れがあるので、年間を通して数回はこのような期間も必要だと思っています。


体重は今朝が91.5㎏と、トレーニングをして無い割には昨日の91.8㎏から-0.3㎏と

順調に減ってくれています。

減量は開始してすぐはなかなか減りませんがいったん減りだすと早いですね。

しかし、同じ内容を継続しているとで必ず停滞するのでそれをあらかじめ予測して食べ物や

運動に変化をつけていく事が必要です。


ここ最近のお昼はこのような感じで結構大雑把です。

・家で炊いたお米(白米+もち米で計0.5合)
・鶏の胸肉(約300g)
・ローソンの¥100サラダに納豆1パック(50g)をかけた納豆サラダ
・青汁の粉末を入れたインスタントみそ汁






















ローソンの¥100サラダは千切りキャベツと薄く切られたきゅうりがちょこっと入っただけの

サラダで何か味気ないのですが納豆を入れたら食べ応え&満足度バツグンです!

納豆と千切りキャベツの組み合わせは以外にも美味しいんです。

これにローソンで売っているもずくか、めかぶを入れても合いますよ。

ローソンで売っている¥100のノンオイルツナ缶をかけて食べるとタンパク質の摂取量も

アップします。


青汁を入れた味噌汁は飲めない事はありませんがはっきり言って微妙!

千切りキャベツだけではビタミンやら何やらの栄養素が不足するかと思い少しでも補うために

と味噌汁に入れてみましたが確実に別々で飲んだ方が美味しいことが分かりました。  


Posted by スポーティアスタッフ at 14:41Comments(4)ボディビル 減量食
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2013年01月17日

トレーニング日誌(減量は順調)

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング  (自重  4セット)
・ラットプルダウン  (ワイド/4セット)
・ラットプルダウン  (ナロー/4セット)
・ロウプーリー  (Vバー/6セット)

良く効きました。

体重は今朝で91.8㎏と一応今週の目標は達成。

今月中に90㎏切りたいところです。  


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2013年01月16日

トレーニング日誌(大胸筋上部)

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (120㎏~110㎏ 8レップ前後 3セット 80㎏×15)
・インクラインダンベルプレス→インクラインケーブルフライ  4セット
・ディップス  (10㎏~自重 4セット)

上腕三頭筋
・トライセプスローププレスダウン  4セット


大胸筋のトレーニングの1種目めに行うベンチプレスは動作のバランスもの良く

しっかり効かせることが出来るようになってきましたが大胸筋上部へのインクライン

ダンベルプレスが、最近刺激に慣れてしまったのか効き方がいまいちなので、

今回はケーブルのフライとスーパーセット(2種目を連続して行う)で刺激しました。


この方法は昨年の減量期後半戦で最も気持ちが乗っていた時に大胸筋の上部の

輪郭と谷間を作るイメージで取り入れていたのですが、とにかく焼け付くような痛みが

激しいので正直しばらく避けていた方法ではありました。


昨夜はそれを久しぶりにやろうという気になったので、徐々に気持ちが乗ってきている

のだと思います。


方法はいたってシンプルで、ダンベルのインクラインプレスを行った後に、インクラインの

ケーブルフライを行うのですが、双方のエクササイズフォームに少しアレンジを加えることで

より強い刺激を得ることが出来ます。


インクラインのダンベルプレスではボトム(降ろした)ポジションで3秒停止した後に拳上します。

また、インクライのケーブルフライでは先程とは反対にトップ(挙げた)ポジションで3秒停止

した後に降ろす動作へ移行し、レップを反復していきます。


ポイントは必ず3秒停止すること!


特に意外とボトムポジションでの停止は難しく、止まっていると思っていても実際には

ジワジワと降ろしていたり3秒よりも早めに拳上しがちなので、パートナーに見てもらうか

鏡で確認しながら行うと良いです。


このセット法とフォームの利点は、まずダンベルプレスでの最も負荷がかかるポジションは

降ろしたポジション(伸長位)で、ケーブルフライでは挙げたポジション(収縮位)なのでそれ

ぞれのエクササイズにおいて最も負荷がかかるポイントで3秒間刺激を受けることが出来る

ということです。


こうすれば、通常では意識しにくく発達が遅れがちな大胸筋の上部繊維にもしっかり刺激が

入る感覚がつかみやすく、伸長位→収縮位のどちらにも負荷がかかるようにトレーニング

することが筋肥大には効果的。この2種目を連続して行うことで効率よく2つのポジションで

刺激することが出来ます。


重量設定は最初に行うダンベルプレスではボトムで3秒停止することを考えて、通常の

フォームで15~20レップ程行える重さで10レップ前後が良く効くと思います。

ケーブルフライではマシンによって重さの感覚が違うので何とも言えませんがかなり軽くて

十分でしょう。(僕が8kgで10レップ)


ケーブルマシンの中心にインクラインのベンチをセットしてあらかじめウェイトスタックを使用する

重量のところにピンを刺した状態にしておき、ダンベルプレスから開始します。


ケーブルのマシンが無ければこのセット法は行えないのですが、その場合はまた別の効く方法が

あるのでまた次の機会にご紹介させて頂きたいと思います。


大胸筋上部のトレーニングが最近イマイチという方は是非お試しあれ!!


良いトレーニングが出来たお陰で体重は前日の93.6㎏からー1.3㎏の92.3㎏です。

週の後半戦もしっかりトレーニングが出来れば今週中に91㎏台までもってこれそうです。  


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2013年01月15日

チートデイ後

日曜日のチートデイ翌日の朝は92.6㎏→94.3㎏で、昨日は食事を調整用の

食事へ戻し93.3㎏でした。

昨夜はトレーニングをお休みしましたが食事を戻して普通に生活しただけで

結構戻ってくれたので、今夜トレーニングをしっかりやれば翌日の朝には

元に戻るかそれ以下に減ってくれると思います。

そのような調子で今週は92㎏以下まで落ちてくれればいいですね。


食事は以前のブログでご紹介した内容とほぼ同じですが、先日中山さんから

頂いたもち米を白米に3:1(白米3:もち米1)の割合で炊いて食べています。

お餅の香りがしますし、モチモチ感がアップしてとても美味しいです。


もち米は白米よりもGI値が高く、ダイエットには不向きですが今の段階から

神経質になり過ぎると最後の仕上げにかかる時に身体が減量食に慣れてしまい

打つ手が無くなってしまうので、良い具合に大雑把になるのも継続のコツです。  


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2013年01月14日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】


・レッグエクステンション  (3秒止め/シングル 3セット 3秒止め/両方 3セット)  
・180°レッグプレス  (130㎏/12 3セット)
・レッグカール  (3秒止め/シングル 3セット 3秒止め/両方 3セット)
・バーベルスクワット  (80㎏/10 3セット)

カーフ
・180°レッグプレスマシンカーフレイズ  (3秒止め/シングル 3セット 3秒止め/両方 3セット)

腹筋
・ケーブル・クランチ 3セット


脚は年末最後にトレーニングの行ったのが23日でしたので、ちょうど3週間も開いていましたが、

ここ最近ではさほど重量にこだわてっていないので特に衰えた感覚もなく、久しぶりの筋肉への

刺激が心地よく感じ良いトレーニングが出来たと思います。


体重が一番重たい時期の97㎏から92㎏まで減ったのでレッグプレスで可動域が広くとりやすく

なっていたのには驚きました。ウェイトを下げていくと大腿部がお腹につっかえてくるのですが、

その位置が以前よりも深くなっていたのです。


極端に体重を増やしすぎるとエクササイズフォームも制限されることがあるので、やはり

ある程度体脂肪の増加は抑えつつバルクアップするのが理想です。


ただ、せっかく減った体重は昨日のチートデイで朝から色々と食べて最後は焼肉食べ放題で

たらふく食べたおかげで土曜日の朝量った時は92.6㎏だったのが今朝は94.3㎏!


やはり、常に乾いたスポンジみたいな僕の身体です。


それでも久しぶりに甘いものや脂っこいものを食べてすっかりリフレッシュ出来たので、また

今日から減量食に戻して1週間頑張れそうです。

  


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2013年01月12日

満腹中枢を刺激して耐える!

さぁ、年末からダイエットを開始し、調整した食事を継続しておりますが早くも

時折強い空腹感を感じるようになりました。


そんな時は、満腹中枢を刺激して空腹を凌ぎます。

満腹中枢とは簡単に説明するとお腹がいっぱいになったかどうかを感知する

身体に備えられたセンサーのようなものです。


これを刺激する最も効果的な方法は血糖値を高めること。

人は糖質の含まれた食品を食べると血糖値が上昇し、これが満腹中枢を刺激します。


ただ、血糖値の上昇は食べたものにもよりますが、基本的には徐々に上がり、満腹中枢が

刺激されるのは食べ始めてから20分後くらいなのでゆっくりと食べることでドカ食いを

防ぐことが出来ますし、咀嚼回数を増やすことも満腹中枢を刺激するのに効果的です。


今日の夕方はとてつもない空腹感が襲ってきたので少しお砂糖の入ったコーヒーで

凌ぎ、なんとか昨日の鏡開きで食べたお餅や頂き物のお菓子に手を出さずに済みました。

お砂糖はダイエットには不向きですが、コーヒー1缶飲んでもカロリーは50kcal前後なので

空腹になり過ぎで一度に大量に食べてしまったり、変なものにがっつくよりはいいですね。


現段階は、ダイエット初期なのであまりストイックになり過ぎなくても全体の摂取カロリーを

きちんと抑えていれば缶コーヒーを1日に1本や2本飲んでも順調に減ってくれます。


更にはコーヒーは一度にゴクゴク飲めず少しずつ飲むものなので、飲み終わるまでに自然と

先程の満腹中枢が刺激されるまでの20分は経ちます。


・・・なんて内容のブログをコーヒーを飲みながら書いているとあっという間に時間が経ち、

コーヒーの中のお砂糖が血糖値を高めてくれて空腹だったことを忘れさせてくれます。


さて、これでこれからの本日最後のサポートも集中して取り組めそうです!

  

Posted by スポーティアスタッフ at 18:39Comments(4)ボディビル 減量食
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2013年01月10日

現在の食事内容

今朝の体重は92.8kgと、おおよそ3日でお正月休暇前の体重に減りました。

短期間での体重増加は一時的なものなので、やはり大事なのはアフターケアですね。


現在、お正月明けのアフターケアから節制することに対してのモチベーションは非常に

高く保てているので、そのまま少しずつではありますが絞りに入ってます。

昨年は例年よりも短期間で仕上げようとしましたがかえってカラダへの負担が強く

大変苦労したので、今年は逆に負担を減らす為に長く、ゆっくりと絞っていこうという

考え方で調整を進めていきます。


食事内容は以下の通り、

寝起き:ホエイプロテイン30g

朝: 白米0.5合 餅1個 鶏の胸肉(300g) 野菜たくさん

昼: 白米0.5合 鶏の胸肉(300g)  野菜たくさん バナナ1~2本orリンゴ一個

夕: 鶏の胸肉(300g)もしくはホエイプロテイン50g バナナ1~2本

トレ前:ヴィターゴ50g ホエイプロテイン30g クレアチン5g

トレ後: 白米0.5合 鶏の胸肉(300g) 野菜たくさん


おおよそこのような感じでリーンな食事を心掛けています。


炭水化物源のお米は今の時期から玄米やオートミールを主にしてしまうとカラダが

慣れ過ぎてしまい、本格的に絞りに入る際に停滞してしまう恐れがあるので、現段階では

あえてGI値の高い白米を主とし、食事の満足感を得る為と極度の空腹感が起こらないうちに

間食としてバナナやリンゴを時折食べます。


ですので、八百屋に行くと買うのはいつもバナナとリンゴ。

もうゴリラみたいなヤツになってます。


多い日でバナナを4本とリンゴを2個くらい食べますが、今の段階では一度に過剰にカロリーを

摂取せずに身体に良い自然のものさえ食べてしっかりトレーニングしていればきちんと体脂肪は

減ってくれます。


たんぱく源としては大量摂取になるので基本的にはコストパーフォーマンスに優れ低脂肪な

鶏の胸肉がメインですが、こちらもずっと同じままでいると仕上がりが進行するにつれ停滞して

しまう恐れがあるので、例えば日によっては気分で全卵を1、2個追加してみるとか違うお肉が

食べたければ豚肉や牛肉、魚などの違う食品を食べて適度に脂質を摂取し、アミノ酸構成の

異なるタンパク質を摂取することでカラダが慣れるのを防ぎます。


アルコールと好きな甘いものは週に一度だけ。

これは今年も変わりません!


さぁ、今年はどんなカラダが姿を現すのか楽しみです!  


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2013年01月09日

トレーニング日誌(休み明け)

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (120㎏,115㎏,110㎏/6 80㎏/12)
・インクラインダンベルプレス  (3秒止め/30㎏ 3セット)
・ディップス  (12㎏/12,10 自重/15)

上腕三頭筋
・ローププレスダウン 3セット


2週間振りの胸のトレーニングは、久しぶりに長期のトレーニングオフ日を設けた

ことにより連日のトレーニングによる筋肉痛以外にも、例えば脊柱周囲等の中枢の

疲労や肩の変な違和感などが以前よりも癒えており、とても動作がスムーズに行え

良いトレーニングが出来ました。


脊柱周囲や関節周囲の慢性的な疲労を回復させるにはどうしても一定期間の休養が

必要な場合があるので年間通して2、3回はこのような期間があっても良いかもしれません。


ただ、今回はその期間ほとんど運動と言ってよい運動をしなかったので、心肺機能が

きつかったように思えます。

全身を分割してトレーニングしたとしても、心肺はどの部位のトレーニングでも激しく活動

させることになるので日頃のウェイトトレーニングでもある程度は鍛えられているのだと

思います。

ここ最近取り入れている比較的ハイレップなトレーニングや、ショートインターバルの

トレーニング時ではなおさらですね。


心肺をトレーニングオフ期間も衰えさせない為には有酸素運度等の心拍を安静時よりも

高める運動を行うことで少しは防げるのでしょうけど、、、まぁ、お正月期間中は実家の

居心地が良すぎてそんな気になれずゴロゴロしてしまいました(^_^;)  


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福岡のスポーツジム「SPORTIA」
〒815-0082 福岡県福岡市南区大楠3-14-15(西鉄大牟田線 高宮駅下車 徒歩3分)
TEL:092-521-4672

2013年01月08日

昨年の減量経過

4月(減量開始)






















5月























6月





































7月











































8月(大会当日)
























個人的には絞りはまだ甘いながらも張りが残っている7月頃のコンディションが好きです。

これで肌を焼いてきちんとコンテスト前の1週間最終調整してドリームタンを塗った状態で

ステージへ上がったらどのように映るのだろうと興味深いです。


写真の状態で80㎏あるかないかくらいで、現在は少し筋量が増えているので82㎏~83㎏

まで絞り込めば写真のようなコンディションになると見越しています。  


Posted by スポーティアスタッフ at 15:29Comments(4)ボディビル ブログ
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2013年01月07日

一時的な増加はまだ間に合う!

お正月太りで〇キロ増えた・・・


なんてお嘆きの方、その〇キロはまだ体脂肪として沈着しておらず普段よりも過剰に

摂取したカロリーを細胞内、外へ蓄えている水分での増加がほとんどなので、ご安心を。


普段よりも食べる量、飲む量が多いお正月生活からきちんとライフスタイルを元に戻せば

長くても1週間ほどで元の体重に減ってくれると思います。


お正月に限らず、年末の忘年会シーズンや歓送迎会シーズン、旅行期間等の短期間の

体重増加のすべてに言えますね。


さて、僕はというと前もってお正月休暇中に食べ過ぎて増えるのを見越して95㎏から

3㎏程落として92㎏だったのが29日に地元の友人達と忘年会があり、それから4日の

新年会まで食べて飲んでと繰り返しました。


この時は正確な体重計が実家に無いので量っていませんが、感覚的には確実に

95㎏は軽く超えていたと思います。

5日はさすがに遊び疲れて家でゆっくりして食事は鶏肉と果物がメインのヘルシー食。


6日の昨日は初トレでしたのできちんとした食事をと朝はツナ缶、白米、果物と野菜をたくさん。

お昼は鶏の胸肉とお寿司。夜はバス移動で食欲が減ったので軽くうどんで済ませて、今朝

仕事始めで出勤してすぐ体重を量ると93㎏でしたので意外と増えておらずホッとしました。


今日までで、暴飲暴食の日々から2日間食事内容を少し正して、きちんとしたウェイトトレー

ニングも一度行っていますからね。トレーニングを行ったことは結構大きいです。


短期間で増えた分の体重は脂肪では無く、いったんカラダに蓄えているエネルギーなので

体脂肪に変わらないうちに燃やしてしまえばいいんですよね。


動いて燃やすか、翌日以降の食事内容を節制して摂取カロリー<消費カロリーの状態を作り、

体内に余分に蓄えられたエネルギーを日常生活で使ってやるかです。


さぁ!太ったと嘆く前にまだ間に合いますよ!

・・・と僕も自分自身に言い聞かせて頑張ってます(^_^;)  


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2013年01月07日

仕事始め!

【昨日のトレーニング】

三角筋
・ダンベルショルダープレス  (25㎏,27.5㎏,30㎏  3セット)
・マシン・サイドレイズ→マシン・ショルダープレス(日高さんオリジナルセット)
・サイドレイズ  (12㎏,10㎏,8kg  3セット)
・リアレイズ  (5㎏,4㎏  3セット)

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール  3セット
・ケーブルカール  3セット

上腕三頭筋
・トライセプスプレスダウン(トライセプスバー)  3セット
・トライセプスプレスダウン(ロープ)  3セット


年始は家族で旅行へ行ったり、地元の友人達との新年会があったりと遊んでいたので

昨日はやっと年明け一発目のトレーニング、初トレを行いました。


もちろん、実家に帰ったら必ずお世話になる日高さんのジムへ。

日高さんと昨年のUSBBジャパンへご一緒に出場させて頂いた事は念願でした!
(向かって一番右)




















ここでトレーニングを行う際に必ず受けるのが日高さんオリジナルのネガティブトレーニング。


それは、簡単に説明すると自力で10レップも出来ない程の高重量を用いてネガティブ動作の

際に日高さんがウェイトスタックに体重をかけて更に加重した状態をゆっくりと耐えることを

繰り返し、自力でポジティブ動作が出来なくなったらウェイトを下げるドロップをおおよそ4段階、

最後はウェイトスタックの一番軽い重量さえも上がらなくなるくらい追い込まれますが、それでは

終わらず休憩をほとんど挟まずに連続で2種目・・・3種目・・・多い時は4種目とこなしていきます。


トレーニングをしている最中はあまりの高負荷と酸欠により歯ぐきや後頭部にしびれがくる

くらいで、レップをこなす最中は「いったいいつになったら終わるのだろう」と思ってしまう程に

ハードですが、ものの数分で強烈なパンプと「もう何も出来ません!」と思ってしまうような

筋が発達するには十分な刺激を得ることが出来ます。


このトレーニングを行うことで「追い込む」という事の大切さを再確認出来ます。


「ここまで俺は追い込めるんだな!」とですね!!


これで次回からのトレーニングは、これまでだったらバーベルから手を放していたところからの

気合と意地で1レップ、2レップの粘りが出そうな気がします。トレーニングにおいてはこの粘りも

重要だと思うんですよね。


日高さん、今回もありがとうございました。


そして、荷造りをして帰福。。。


久しぶりに頂いた長いお休みも終わってしまえばあっという間です。


帰りのバスはいつもよりも切ない気持ちでしたが、それは家族や地元の友人達、日高さんの

お陰で今回の休暇が充実していたからかな。


宮崎のみんな!ありがとう!!


本日より仕事始め!気持ちを切り替えて頑張っていきます!  


Posted by スポーティアスタッフ at 11:13Comments(0)ボディビル ブログ
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