福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

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【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１３０㎏/６，３　１２７．５㎏/３　１２５kg/４　１００㎏/８　８０kg/１２)
・インクラインダンベルプレス　　(トップ・ボトム３秒止め/２６㎏/１０，７，６　２４㎏/８　２２㎏/１０)
・ディップス　　(５kｇ/１０，８　自重/１０，８)
・ケーブルフライ　　２セット


１セットごとの追い込み度が低かったのでいつもより多くセットをこなしましたが理想としては

１種目につき最高でも３セットくらいでまとめていきたいところです。

頑張って量をこなしただけあって筋肉痛はしっかりと発生しているので成長させるための

刺激は多少得られたトレーニングだったと思います。

そんな繰り返しで得意な胸、また確実に大きくなっていますので期待してて下さい！

今夜のトレーニングはお休みで明日は背中！  

念願のSUPREMEのバックパックをついに買いました！








































カラダづくりとは関係無い話題ですが、服も結構好きで色々着ます。カラダが大き目の

オフの時期はサイズが豊富で作りが大きいということもあり、ストリートブランドを着る

事が多いですね。ストリートブランドは子供っぽくなりやすく意外と着こなすのが難しい

のですが、このSUPREMEは色合いやデザインがどことなく個性的で大人っぽかったり、

シルエットがきれいなので合わせやすくお気に入りのブランドです。


そんなお気に入りのブランドのバックパックに朝から１日分の玄米と鶏肉をつめたタッパ―と、

着替えのジャージをつめて仕事やトレーニングへ向かえばテンション上がること間違いなし！


遊びに行くときも途中、カタボリックにならないようにツナ缶やプロテイン、バナナをたっぷり

忍ばせても周りの人にバレない程の十分な大きさ！


見てるだけでテンションが上がり楽しい気持ちになるような最高にお気に入りのものを使うのも

やる気を上げる一つの手ですね。


ジャージにしてもお気に入りのカッコいいものを着てトレーニングに向かえば多少疲れて

憂鬱な気持ちも吹き飛びテンション上げてトレーニングに励むことが出来るかもしれませんよ！  

【昨日のトレーニング】

脚
・レッグエクステンション　　(３秒止め/シングル/３セット　両方/２セット)
・１８０°レッグプレス　　４セット
・ライイングレッグカール　　(３秒止め/シングル/３セット　両方/２セット)
・バーベルスクワット　　４セット

カーフ
・１８０°レッグプレスマシンカーフレイズ　　(３秒止め/シングル/３セット)

上腕三頭筋
・ローププレスダウン　　３セット


脚は相変わらずのマシンで追い込んでからフリーウェイトが好感触なので継続中です。


ただ、少しずつ寒さも落ち着き温かくなってきているので１種目めからちょっと高重量の

スクワットでスカッとしてみたい気持ちもあります。

３月に入ったら刺激を変えるという意味でもまたプログラムを変えていく予定です。



夜はいつもお世話になっている会員様が食事会へご招待して下さいました。

今回は石釜で焼くお肉料理のお店とのこと。

ツタが這う雰囲気満点の外観にテンションMAXです！








































石釜で５０分じっくり焼かれたお肉は超レアでお肉のうま味が存分に味わえました。

左上は羊肉で右下は鹿肉。鹿肉は減量中でもガンガン食べれるくらい脂肪がほとんど

無い真っ赤な赤身ですね。
























ありがとうございました！

美味しいものを頂きすっかりリフレッシュ出来たのでまた今日から頑張ります。  

【昨日のトレーニング】

三角筋
・ダンベルフロントプレス　　(３秒止め/２６㎏/３セット　２４㎏/２セット)
・サイドレイズ　　(１４㎏/２０×２　１２㎏/２５×２　８kg/３０)
・バックプレス　　(５０㎏/７+２，６+２，５+２　３秒止め/３０㎏/１０+３)
・リアレイズ　　(４㎏/２５×２)

上腕三頭筋
・ローププレスダウン　　２セット


良い感じにトレーニング出来ました。

今夜はお休みで、明日は朝から脚を頑張ります！  

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング　　３セット
・ラットプルダウン　　(ワイド/３セット)
・ラットプルダウン　　(パラレル/２セット)
・ラットプルダウン　　(アンダー/３セット)
・ロウプーリー→ストレートアームプルダウン　　３セット

上腕二頭筋
・ケーブルカール→オルタネイトダンベルカール　　２セット


またプル系ばかりのプログラムを行ってしまいました。

というのも、プル系最後の種目、アンダーグリップのプルダウンを終了し、意を決して

久しぶりにバーベルベントオーバーロウを行おうと思い、まずは３０㎏くらいでウォーム

アップとフォーム確認をとやってみたら１レップも出来ないくらいに背中が疲労困憊に

なっていて、こんな状態でバーベルロウを今日行っても微妙だと思い、ロウプーリーに

変更しました。ちょっとプル系のセット数が多すぎたのも原因ですが以前はこれくらい

やったて次に何でもこなせていたのですがプラスに考えればしっかり刺激を入れ、

追い込むことが出来るようになってきているのだと思います。


ロウイング系全般は大きなチーティングで行うよりも、出来るだけ股関節と体幹は固定した

中での自然なチーティングで、肩関節の伸展と肩甲骨の内転動作でバーベルを持ち上げて

いきたいというのが現在の方針。


多少チーティングを使えばそれなりの重量でこなせることは出来るかもしれませんが今は

それはやりたくないので今後しっかり質の高いバーベルロウを行うには、よくプロの方が

実践している背中をプル系とロウ系の２パターンに分けて行うか、トレーニングの序盤に

ロウを持っていくかの選択肢に分かれます。


う～ん、背中のトレーニングは難しいです！  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１３０㎏，１２０㎏，１１５㎏，１１０㎏/６　１００㎏/８　９０㎏/１０)
・インクラインダンベルプレス　　(３秒/２６㎏/１０×３　２４㎏/１０　２０㎏/１２)
・ディップス　　(５kｇ/１０×３　自重/１０×２)

上腕三頭筋
・ローププレスダウン　　３セット


大胸筋のトレーニングは一種目めのベンチプレスでは自分の中で許容範囲内の

フォームで爆発的拳上を心がけ毎回のトレーニングで反復回数、もしくは拳上重量の

ベストを狙います。現在１RMが１５５㎏で、１３０㎏でセット組んだ場合の最高反復回数が

６レップなので１RM１６０㎏拳上を目標とした場合、RM換算(重量と反復回数の計算で

割り出すことが出来る推定反復回数or拳上重量)の計算上では１３０㎏で８レップスが

当面の目標です。たったの２レップですがこれが本当に難しいんです。


大胸筋上部へのインクラインダンベルベンチプレスはトップ、ボトム両方で３秒止めの

井上式で重量にこだわらずターゲットの部位を確実に刺激します。

ディップスに関しても大胸筋下部～外側部にかけての輪郭というターゲットを絞っているので

そこへ集中できるだけの負荷で可動域の広さと動作の正確さ重視で取り組んでいます。


ベンチプレス以外では扱う負荷は昨年よりも軽めですが、毎回のトレーニングでしっかりと

筋肉痛が発生しているので重さ以外の筋に対して強い刺激を得られる要素が充実したのだ

と思います。

刺激の強さ＝使用重量×エクササイズテクニック　　ですからね。

一昨年までは重さにこだわるばかりでしたが、昨年は重量にこだわることに向いている種目と

そうでない種目があることに気づき、更には重量こだわらずに強い刺激を得られる方法の

バリエーションを増やすことが出来たので、今年は重量と効かせるテクニックのバリエー

ションをミックスさせてよりカラダを進化させていきたい！　  

ボディビル界の大筋友、橋澤氏のブログより横田基地で開催されるボディビルコンテスト

「セントラルジャパンチャンピオンシップス」が７月２７日に開催されるとの情報を得ました！


今年は基地のコンテストに挑戦したいと思っており、一応横須賀で開催される方に興味が

あったのですが、もし横須賀が無しという場合はこちらに出場する可能性も考えられます。


出る出ないは別として具体的なコントテストの日程が決まってくると自然とモチベーションが

湧いてきてスイッチがバンバン入ってくる感覚がしますね。よーし、今夜も頑張ろう！  

【昨日のトレーニング】

脚
・レッグエクステンション　　(シングル/３秒止め/３セット　両方/３秒止め/２セット)
・１８０°レッグプレス　　４セット　　
・レッグカール　　(シングル/３秒止め/３セット　両方/３秒止め/２セット)
・バーベルスクワット　　３セット
・ブルガリアンスクワット　　２セット

カーフ
・スミスマシンカーフレイズ　　３セット


オフに入ってから脚のトレーニングはマシンで追い込んでからフリーウェイトの流れが

すっかり定着していますが、よく効きますし大腿部の周径囲も一番太いところで現在

７２ｃｍと昨年よりも２ｃｍ程大きくなっているので確実にバルクアップ出来ていると言えます。


ただ、今年挑戦したいと考えている基地の大会では大腿部に関しては大きさだけでなく

殿部～ハムストリングスにかけるカットがかなり重要視されるとの情報を耳にしたので、

スクワットやレッグプレスでは可動域を大事にしてしっかり根元の筋群から動員させる

イメージで行うことと、ブルガリアンスクワットやランジの殿部を強く刺激するエクササイズを

積極的に行っていきたいところです。


まぁ、どのコンテストに挑戦しようが個々の部分のカットが鮮明に出てればかなり高い評価を

得られるのは変わらないのでしょうけれど。。。

  

【昨日のトレーニング】

三角筋
・フロントダンベルプレス　　(２６㎏/２セット　２４㎏/２セット　２０㎏/１セット)
・ワンハンドサイドレイズ→ワンハンドショルダープレス　　３セット
・ライイングリアレイズ　　３セット
・バックプレス　　(50kg/２セット)

上腕三頭筋
・ローププレスダウン　　２セット


肩も３秒止めを取り入れてしっかり効いてます。

フロントダンベルプレスではボトム、トップの両方で３秒キープ、ワンハンドの

サイドレイズはトップのみでボトムは負荷がかかる範囲内までの可動域で。

連続して行うワンハンドのダンベルプレスもトップとボトム両方で３秒止め。


色々と種目をこなし、ある程度疲労した状態で最後に行うバックプレスは

さほど高重量でなくても良く効いてくれるので怪我をする危険性も少ないです。

力を最後まで出し切る気持ちで集中して２セットで終了。

良いトレーニングでした。  

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング　　(ワイド/自重/３セット)
・ラットプルダウン　　(ワイド/３セット)
・ラットプルダウン　　(パラレル/３セット)
・ラットプルダウン　　(アンダー/３セット)

上腕二頭筋
オルタネイトダンベルカール　　３セット


背中は上から引くプル系は比較的得意で効かせやすいですが正面から引くロウイング系は

苦手で効かせるのが難しい上に左右のアンバランスがとても気になるので、あまり時間が

とれなかったり気持ちが乗らない時はすぐプル系ばかりに逃げてしまいます。


プル系だけでもしっかり広背筋に筋肉痛は発生しますが、ロウイング系では正面へと

引っ張られる負荷に対して脊柱を伸展させた状態を保つために起立筋等の固定筋や

肩甲骨の内側も強く刺激を受けるので厚み、ボコボコとした立体感を出すには必須です。


苦手ですがそろそろちゃんと頑張らないとですね！


今夜は肩！

トップ３秒、ボトム３秒のダンベルプレスで徹底的に追い込んで後はその時の感覚で

種目をチョイスしていこうかな。

  

今日の鶏胸肉はいつもより小さく、１枚あたり３００ｇを満たないものでしたので

普段と同じ量のタンパク質を摂取する為に缶詰を追加しました。
























缶詰は安価でタンパク質が豊富なため、カラダづくりにとても役に立ちます。

左の鯖のみそ煮缶は専門学校時代からよく食べており、ほとんどのスーパーで

１缶当たり￥１００前後で売られておりタンパク質の含有量はなんと３５．３ｇ！

極端な話、１日３食の普通の食事にプラスしてこの缶詰を食べるだけで、カラダ

づくりに必要なタンパク質の摂取量をしっかりと確保できます。


左のチキンとタイカレーの缶詰は近所のコンビニで常時￥１０５と安価でタンパク質の

含有量は８．９ｇと少なめですがとにかく美味しいのがこの缶詰のいいところ。

￥１０５の割にはなかなか本格的なタイカレーの味が味わえます。


カラダづくりの為にタンパク質をしっかり摂りたいけど調理がちょっと面倒という方は

是非とも缶詰をご利用ください！  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１３０㎏，１２５㎏，１２０㎏)
・インクラインダンベルプレス　　(３秒止め/２８kg/３セット)
・インクラインバーベルプレス　　(５０kg/２セット　４０kg/１セット)
・ディップス　　(５㎏/２セット　自重/１セット)　

上腕三頭筋
・ローププレスダウン　２セット


ベンチプレスでは１３０㎏×５と、昨年の今頃とちょうど同じくらいなのでようやく筋力レベルが

戻ったと言えますが、これからまだまだ伸ばして今年は１RMで１６０㎏くらいは拳上したいところ。

インクラインダンベルプレスでは先週に引き続き、トップとボトムの両方で３秒間停止を入れる

井上式で行いましたが、これもなかなか良い感じに効きます。


その後のインクラインバーベルプレスは５０kg，４０kgという軽重量でしたが広い可動域と

大胸筋の上部繊維に集中して正確な動作を意識すれば十分過ぎるほどの重さですね。


最後のディップスも広い可動域で丁寧に３セット行い終了。

しっかりパンプして翌日の今日には程よい筋肉痛が発生する良いトレーニングが出来ました。


他の部位もこれくらい毎回良いトレーニング出来れば良いのですがなかなか難しいですね！  

【昨日のトレーニング】

脚
・レッグエクステンション　　(ワンレッグ/３セット　両方/２セット)
・１８０°レッグプレス　　４セット　　
・ライイングレッグカール　　(ワンレッグ/３セット　両方/２セット)
・バーベルスクワット　　３セット

カーフ
・１８０°レッグプレスマシンカーフレイズ　　(ワンレッグ/３セット)


昨日は林田君が地元岡山から連休を利用し福岡へやってきたので、また中山さんと

３人で合同トレーニング。終了後は焼肉食べ放題へ行きました。


僕も結構食が太い方で、記憶にある一番食べた時でしゃぶしゃぶ食べ放題で肉を

３キロ食べた事がありますが林田君の食べっぷりもなかなかのもの！

食べ放題へ行ってペースの合う数少ない友人の一人です。


ビルダーとして成長するにはハードトレーニングを確実に身になるものにする為の栄養補給、

すなわち食の太さ、胃腸の強さも重要なポイントです。

僕も減量中と言えど、タンパク質補給は一枚３００ｇの鶏胸肉を１日に４～５枚。

絞りながらもデカくしていくんだという意気込みで食べるべきものはしっかりと食べます。


そんな訳で、昨日は久しぶりの焼肉を堪能しながらボディビル話に花を咲かせ楽しい夜を

過ごすことが出来ました。


僕は今年、基地のコンテストにも挑戦したいと思っているのですが、林田君も誘ってみたところ

興味津々な様子でしたので、もし一緒に出られたらまた楽しいだろうなぁ。


なんて色々と想像を膨らませていると不思議とモチベーションが湧いてきます。

どんなに大変な思いをしても、それ以上に得るものが大きいのでまた挑戦したいと思えます。

今年も頑張りましょう！  

【昨日のトレーニング】

三角筋
・ダンベルショルダープレス　　(３秒止め/２６㎏，２４㎏，２０㎏)
・ワンハンドサイドレイズ→ワンハンドショルダープレス　　２セット
・ライイングリアレイズ　　３セット
・バックプレス　　３セット

ダンベルショルダープレスはトップとボトム、両方で３秒キープで行います。

この方法を取り入れてからパンプ感と筋肉痛が強くなりました。  

シリコンスチーマーで調理して一味タップリとノンオイルの青じそドレッシングを

かけて頂きました。シリコンスチーマーは油を使わず調理できるので余計なカロリーを

摂らずに済みますし、茹でるよりもうま味を逃がさずに美味しく出来上がるので

オン、オフ限らずに重宝しています。

どのお肉でも３００ｇに対し、電子レンジ６００ｗで３分３０秒が煮えすぎず生過ぎず

ちょうど良く出来上がります。

  

これくらい低脂肪な豚肉や牛肉なら減量期に入ってもたまに食べます。






















というのも、減量期の食事において筋量を維持しつつ体脂肪を減らしていくのに

重要な事はカロリー制限下においても必要な栄養素を確実に確保すること。

必要な栄養素は様々ありますがあえてひとつ挙げるとすればやはりタンパク質。


減量期の食材としては鶏のササミや胸肉を連想する方も多いかとは思いますが、

そのタンパク質を出来るだけカロリーを抑えつつ十分な量を摂取することが出来れば

極端な話どのような食材でも良いのです。


それに、たんぱく質が豊富な食材としてお肉、魚介類全般、卵、乳製品等が挙げられますが

それぞれに含まれるアミノ酸の種類や量のバランスも異なりますし、更には例えば同じお肉に

しても豚肉には糖質代謝に関わるビタミンB１が豊富ですし、鶏の胸肉には疲労回復に

働きかけるシルトニンというアミノ酸が豊富で牛肉には脂肪燃焼効果があるカルニチンが

豊富。魚介類では青魚やサーモンには必須脂肪酸、貝類はミネラルが豊富に含まれて

いるので、いずれかの食材に偏ってしまうよりも色々と食べてあげた方がカラダにとっては

プラスという事が言えます。


それと、同じ食材をずっと食べているとカラダが慣れてしまい明らかに消費カロリーを

下回る摂取カロリーの食事を摂っていてもカラダが変化しない状態に陥ってしまうので

停滞を防ぐ意味でも食事に変化をつける事も重要。


とはいえ、写真の比較的安い豚肉でも３００ｇで￥３８０で僕が設定している目標タンパク質の

摂取量を確保するには肉・魚類を一日合計でおおよそ１３００ｇ。

例えば全てこの豚肉でそれを摂るとすればタンパク質の確保だけで一日にかかる金額は

１００ｇあたりの金額＝￥３８０÷３＝￥１２６．６６・・・となり　　

１３００ｇの金額＝￥１２６/１００ｇ×１３＝￥１６４６

と結構な金額になってしまうので、現状としてはやはり安い￥３５/１００ｇで売られている業務用の

鶏の胸肉をメインとなってしまいます。

ここ数年で鶏肉何百キロ食べただろ・・・  

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング　　(ワイド/３セット)
・ラットプルダウン　　(パラレル/３セット)
・ラットプルダウン　　(ケーブル/３セット)
・ラットプルダウン　　(アンダー/３セット)

昨夜は時間が遅めでしたので上から引くプル系だけ、量の少ないトレーニングでしたが

しっかり集中して追い込むことが出来ました。

時間が長くとれて気力がある日はたっぷりと量をこなせばよいですし、そうで無い時は

出来る範囲内で集中して全力を出し切れば、たとえ少しずつでも確実に前へ進めるというもの。

今年はそのような気持ちも大事に何事にも取り組んでいきたい！  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１３０㎏，１２５㎏，１２０㎏)
・インクラインダンベルプレス　　(３秒止め/２６kg　　３セット)
・ディップス　　(５㎏/３セット)

上腕三頭筋
・ローププレスダウン　　３セット


大胸筋上部のトレーニングとして行うインクラインダンベルプレスではボトム

ポジション(降ろした位置)で３秒止める事で、通常では効かせる事が難しい

大胸筋の上部にしっかりと効く感覚がつかめ、実際にも取り入れてからは

随分と改善の効果が得られましたが、先日の肩のトレーニングの際と同じく

トップ(拳上した位置)でも更に３秒止める事でより上部のピークを盛り上げる

ようなトレーニングが出来るではないかと思い試してみました。


方法を説明させて頂くと、まずダンベルをトップポジションからゆっくりと降ろしていき

大胸筋への負荷が逃げない範囲内での深く降ろした位置で３秒間停止した後に

収縮を意識しながら両肩の垂直線上ににダンベルの中央(手首)がくるところまで

拳上し、ここでも３秒間停止します。


ですので頭の中では、

「１、２、３．．．１、２、３.．．．２、２、３．．．２、２、３．．．３、２、３．．．３、２、３」

と、忙しくカウントしなければなりません。


この時のポイントはただ挙げきったポジションでただ止まるのではなく、正確に

言うと大胸筋を最大限に収縮させ負荷が逃げず力が込められた状態を３秒間

保持するということです。


負荷が抜けきった状態で止まるだけではただの休憩になってしまいます。


ですので、大胸筋上部の盛り上がりが増し、谷間がより深みをますことを

イメージしての３秒キープ。


収縮ポジションで負荷を逃がさずに動作を続けると、ピンポイントで大胸筋の

上部繊維が焼け付くような感覚がするので運動生理学的に考えても血中の

乳酸濃度が高まることによって、「成長ホルモンを分泌せよ」という指令が

脳から伝わりそれが筋肥大へと結びつくという事が言えます。


ボディビルにおいてヘビーなウェイトをダイナミックに扱い筋力を高めていく事も

大事ですが、このように狙った部位を的確に刺激するような繊細なトレーニングも

全身のバランスが問われるボディビル競技では同じくらい大事です。


とはいいつつも昨年までは重さ重視でしたが、それではどうしても発達が遅れて

しまう部位には色々と新しい試みを試して改善を図っています。

  

【一昨日のトレーニング】

脚
・レッグエクステンション　　(３秒止め/シングル/３セット　両方/２セット)　　
・１８０°レッグプレス　　５セット
・ライイングレッグカール　　(３秒止め/シングル/３セット　両方/２セット)

カーフ
・１８０°レッグプレスマシンカーフレイズ　　(３秒止め/シングル/３セット)

腕
・ダンベルカール→オルタネイトダンベルカール　　５セット
・ケーブルトライセプスプレスダウン　　４セット


さぁスクワットをやろう！と思ったら空いてないので違うのをやろう。。。の繰り返しで

絶妙に間が悪く結局最後まで出来なかったのですが、その分マシンで普段よりも

きちんと追い込むことが出来ましたし、時間が空いた分弱点の腕のトレーニングも

出来たのでまぁ良しとしましょう！


関東の大きなジム等ではマシンやフリーウェイトの設備は素晴らしいですが、その分

利用する方も多いため順番待ちになることもあるようですからね。

まだまだそこまではないのでトレーニング環境として恵まれている方です。


それに、最新の設備や特別な種目よりも筋肉大きくするのに一番大事なのは情熱ですからね。

しっかりと心に刻んで今夜も頑張ります！


トレーニング後は中央体育館の近くにある赤坂のインドカレー屋さん「シヴァ」でナンカレーと

タンドリーチキンのランチを食べました。























これは美味い！ナンが軽くテニス出来そうなくらいデッカイです。

寒い時期は辛いものが美味しいのでしばらく通いそうです。  

昨日のトレーニングはお休みで、昨年の冬にスポーティア実践教育プログラムに

参加してくれていたモリムネ君が就職した大阪からお休みで帰ってきていたので

業務終了後に皆で食事へ行きました。


教育プログラムでは我々スポーティアの一員と実際にトレーニングをしながら学ぶ

という内容で、トレーニングを開始する時間等のタイミングが合う僕とペアでトレ―

ニングを行うことが多く、ほとんど同じメニューを頑張ってこなしてくれていました。


今思えば、まだまだ未熟と言えど競技ビルダーの僕とほとんど同じ内容のトレー

ニングを行うのは当時学生のモリムネ君には結構ハードだったと思いますが、

頑張って継続したことによりわずか数か月で体脂肪をほとんどまとわずに５㎏も

体重を増量するというトレーニング成果を出した彼は本当に素晴らしいと思います。


まずは自分がカラダを変えられないと、トレーナーとしてお客さんのカラダを変える

ことは難しい事だと思いますので。


僕も大会が近付けばモチベーションも高まり食事も節制出来ますがオフに入るとどうしても

食欲に歯止めがきかず甘いお菓子を頂いては間食で食べ、お酒が入ると食欲が増して

何も考えずに食べたいものを食べてしまう未熟者です！


昨夜は一応減量中の身ですが串カツを数十本に生ビールをたくさん・・・

朝起きて顔もカラダも浮腫みまくりでテンションガタ落ちですよ。


もっと自分の体型をコントロール出来るようにまだまだ頑張っていきたい！


ということで今夜もトレーニング頑張ります！