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2013年03月30日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

三角筋
・ダンベルフロントプレス  (トップ・ボトム3秒停止  5セット)
・ワンハンドサイドレイズ→ワンハンドショルダープレス  3セット
・ワンハンドライイングリアレイズ  3セット
以下の4種目を休憩を挟まず連続してジャイアントセットで
・バックプレス
・膝付サイドレイズ
・ケーブルフロントレイズ
・アップライトロウ          計3セット

上腕三頭筋
・ローププレスダウン  3セット


今日もお仕事はお休み。

朝はゆっくりと起きて食事を摂って時間なんか特に気にせず目覚ましテレビや虹色ジーン

なんかの普段は見ない番組をゆっくりと見てからトレーニングへ。

虹色ジーンを久しぶりに見たら昨年ラジオで共演させて頂いたゴリさんが出てて何か

不思議な気分になりました。


そして今日のトレーニングは肩!

トレーニングはゆっくりしていられません!


何故かというと肩は乳酸を溜めてトレーニング中は常に焼け付く感覚を感じ、パンプ感を

持続させることが肥大に繋がるという考えなので、インターバルは呼吸が整う程度の

最小限にし時間あたりのトレーニング密度を濃くしていくイメージで取り組みます。


今日はなかなかのモチベーションでトレーニング出来たので仕上げはバックプレス→

膝を床について反動を抑えたサイドレイズ→ケーブルフロントプレス→そのままケーブルで

アップライトロウの4種目を休憩を挟まず連続してジャイアントセットで3セット。

既に補助筋の上腕三頭筋が疲労しているので2種目め以降はそれが関与しない種目で

構成して三角筋を完全に追い込むことをイメージした種目の構成と配列。


久しぶりに顔が洗えなくなるくらいの良いトレーニングが出来ました。


さて、この後は日曜日から変更して本日をチートデイにしているのでどこかでお昼食べて

買い物して夜はまたどこかで食べてと満喫してリフレッシュする予定です。


買い物は昨日結局何も買わずに見て回っただけでしたが先日、買いそびれてオークションで

落札したsupremeのキャンプキャップが届きました。




























あえてのレオパード柄(豹柄)です!

同じくsupのfuck総柄デニムジャケットと合わせてちょい悪テイストに!


このジャケット、気に入っているのですが外国人の方とすれ違う際に怒られないかと

ヒヤヒヤするのが玉にキズ。


では皆さんも良い一日をお過ごしください!  


Posted by スポーティアスタッフ at 11:36Comments(3)ボディビル ブログ
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2013年03月29日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (140㎏/2 130㎏/4 125㎏/4)
・インクラインダンベルベンチプレス  4セット
・ディップス  4セット

上腕三頭筋
・ローププレスダウン


【今日のトレーニング】
・チンニング (ワイド/4セット)
・ラットプルダウン (ワイド/4セット)
・ラットプルダウン (アンダー/4セット)
・ダンベルベントオーバーロウ  4セット
・ストレートアームプルダウン  4セット

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール  4セット


ここ数日はお仕事が比較的忙しかった為久しぶり更新になってしまいました。

少しでも必要とされていることは大変ありがたいことですし、何かしらの目的や目標に

向かいトレーニングをされている方が増えているのは大変素晴らしいことですね。

応えられるようにしっかり頑張っていく次第です。


さて、トレーニングはというと減量を開始し、体脂肪が落ちてくると対象筋への効いている

感覚というものが敏感になってきて同じ種目でも確実に効く動きへと微妙に調節できたり

するので、ここ最近はようやくコンテストへ向けてトレーニングの質が高まりつつあると

いった感じです。


大胸筋は昔から比較的得意な部位なので年間通してそこそこ良いトレーニングが

出来ているのですが、苦手な背中のトレーニングもチンニングやラットプルでの下げた

位置での微妙な筋の緊張感を抜かない感覚やチーティングの使い方もスムーズになり

しっかりと効くようになってきました。


この感覚を養う事がバルクアップにも絞り切った身体の完成度を増すにも重要だと思います。


背中は広背筋の下部の広がりが弱いのでラットプルでは後傾を強くして広背筋下部へ

負荷が引っかかるイメージでネガティブをかけていき、引く際には大胸筋の中部繊維付近

へと少し下気味に。


ベントオーバーダンベルロウでは通常のフォームで行った後は、上体の前傾を床と平行まで

下げて広背筋下部へのストレッチ感を感じてからのロウイングで改善を図るなどして色々と

弱点部位と脳との神経回路を目覚めさせる工夫をしています。

改善へと進んでくれると良いのですが!


仕事はというと本日から調整休暇を頂いており、ゆっくりと時間があるため午前中から

お向かいの「サムライヘアーさん」で髪を切ってもらいゆっくりとトレーニングを終わらせ

そのままブラブラと買い物をしたりと久しぶりにたくさん頂いた自由な時間を満喫しています。


明日もゆっくりと起きてトレーニングをして午後は買い物、友人と食事の約束をしているので

本来なら日曜日のチートデイを土曜日に変更して楽しく過ごす予定。


お休みを頂けることに感謝して、また休み明けにしっかり仕事に打ち込めるようにリフレッシュ

しようと思う!  


Posted by スポーティアスタッフ at 20:51Comments(3)ボディビル ブログ
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2013年03月26日

筋況報告

現在の体重は89㎏前後で少ない時に88㎏台になるくらいです。


最初の2週間で4~5㎏くらいと少し早めに落としたので、今は間食や

トレーニング前に先日ご紹介した例のカロリーメイトのパチモンのお菓子を

食べたりお昼はそばを食べたりして、とりあえず今月は今の体重を寝かせて

カラダの張りを戻したいところ。


ちょっと多めにカロリーを摂るだけでも随分と睡眠の質が上がるのを実感します。


体脂肪を落とすには睡眠の質も大変重要なので、カロリーを燃焼することと

制限することばかりに捉われず、カラダ作りを広い視野で全体からアプローチを

かけていくのも減量を成功させる秘訣だと思います。


さて、出場予定の基地のコンテストですが階級別という事で昨年とても良い状態で

出場出来たJPCナショナルズの際に当日体重が76㎏程でしたので、一応予定としては

69.96kg以上79.94kg未満のミドル級で少しは筋量が増えているであろうという望みを

持ってリミットギリギリの78㎏~79㎏で出場出来たら良いのですが、これは実際に

絞ってみないと分かりません。


7月27日までにあと約10㎏の減量、頑張ります!  


Posted by スポーティアスタッフ at 21:15Comments(0)ボディビル ブログ
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2013年03月25日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】


・ライイングレッグカール  シングル/4セット
・ステッフレッグドデッドリフト  4セット
・180°レッグプレス  4セット
・バーベルスクワット  4セット
・レッグエクステンション  シングル/4セット

カーフ
・180°レッグプレスマシンカーフレイズ  シングル4セット


昨日の脚のトレーニングはいつも1種目めに行うレッグエクステンションが

空いておらず、スクワット、レッグプレスも使用中だった為、空いていたライイング

レッグカールから入り、続いてステッフレッグドデッドリフトとハムストリングスを

中心に刺激する内容に変更しました。


同じ内容を継続して経過を見るのも大事ですが、新鮮な刺激も筋肉を発達させるには

重要ですからね。このような時はダラダラと待つより割り切って色々と試します。

お陰で一夜明けた今日はハムストリングスにいつもよりも激しい筋肉痛が発生しています。


さて、昨日は日曜日という事で週に一度と決めている減量解禁日の「チートデイ」

この日ばかりは普段の減量食では食べたくても食べられない高カロリーなものも気兼ねなく

食べてストレスを発散するとともに、高カロリー食を摂ることによりカラダが低代謝になるのを

防ぎます。


トレーニング後は赤坂体育館の近くにある焼肉屋さん「ニクゼン」で特盛ステーキ丼!























もう盛られ過ぎて一瞬何なのか分かりません。お肉のチョモランマ!!

でも食べてみると意外にお肉の量はそんなに多くなく、恐らく300g~350g

くらいで普段食べている鶏肉の1食分と同じくらいです。


しかし、特盛のステーキ丼という割には結構しっかりした良い肉を使っていて

ただ単に量だけでは無くお味の方も美味しいステーキ丼でした。

これで¥980はかなりお得です。


まぁ、トレーニングを終えた腹ペコビルダーには朝飯前の量だな!


夜は専門学校時代の友人とまたまた宮崎の美味しい郷土料理のお店

「プーラビータ」でチキン南蛮をがっつきながらのビール!
























やっぱりここのチキン南蛮は最高です!
































・・・と昨日も美味しいものをたくさん食べてすっかりストレスを発散できましたし、

カラダもカロリーいっぱい摂って喜んでいるのでまた今日からトレーニングに

調整の為の食事としっかり頑張れそうです。  


Posted by スポーティアスタッフ at 14:36Comments(0)チートデイ
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2013年03月21日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (140㎏/2 130㎏/4 120㎏/5)
・インクラインベンチプレス 4セット
・加重ディップス  4セット

上腕三頭筋
・ローププレスダウン  4セット


ディップスでは上体の前傾を更に意識してみたらまた大胸筋へ効く感覚が

分かりやすくなりました。前傾を強くした方が肩関節主動で動作を行いやすい

ですね。スクワットやランジ系で股関節から動かすイメージと同じようにディップスも

肩関節から動かすイメージで行うと大胸筋を意識しやすいと思います。


ベンチも140㎏が2発、少し余裕があったのでちょっと降ろす局面を少し速く

すれば3発いけそうでしたので今のところパワーダウンも無く良いトレーニングが

出来ています。  

Posted by スポーティアスタッフ at 17:59Comments(13)ボディビル ブログ
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2013年03月18日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】


・レッグエクステンション  (3秒止め/シングル/4セット)
・180°レッグプレス  4セット
・バーベルスクワット  3セット
・ライイングレッグカール  (3秒止め/シングル/4セット)

カーフ
・180°レッグプレスマインカーフレイズ  (シングル/4セット)


レッグエクステンションやレッグカールで少しづつ効かせることが出来るように

なっています。これらの種目は単関節種目のマシンなので、一般的には比較的

容易に行えると言われることが多いですが、実は奥が深く、上手に行えなければ

対象とする部位をなかなかうまく刺激できません。


僕の場合は、昨年堺部さんのパーソナルでアドバイスを頂いたエクステンションでも

カールでも大腿四頭筋やハムストリングスを股関節と膝関節をまたぐ2関節筋と考えて、

単関節では無く多関節運動の意識で股関節の屈曲、伸展も意識して行うことと、より神経

伝達をしやすくするためにシングル(片方)で行うこと、収縮を感じる為にトップで一旦

停止すること。


これらを心がけることにより同じエクステンションやカールが全く別物になり、以前までは

比較的楽ともいえる種目だったのが今ではもの凄くきつい種目になりました。


重さも重要ですが、全ての部位、種目において今年は1レップの質、重みを高める意識で

トレーニングを常に行い、それがカラダの質を高める事に繋がると信じて取り組んでいます。


とはいえ、

「最近やっとスクワットが分かるようになった」

とか、

「バーベルカールが分かるようになった」


なんてことは毎年、年中いつも言っているのでやはりまだまだ未熟で改善の余地がある

という事と、トレーニングに完成系は無く、常に追求していかないといけないのだなと

つくづく思います。



トレーニング後は赤坂からそのまま大名へテクテクと歩きSUPREMEへ。


そしてSUPREMEとコムデギャルソンのコラボコーチジャケットをゲット!!

多分、僕の為に残っていたラスト一着!



























発売が16日で、なんでも東京の渋谷店には前日から200人くらいの行列が出来た

らしく、絶対買えないだろうと諦めていたのでめちゃくちゃ嬉しかったです!

嗚呼、福岡に住んでて良かった!これ着て出かけたらテンション上がりそう。


夕方からはUSBBジャパン、NPCチャレンジカップの設立者であり会長の宇土会長に

お招き頂き北九州にて食事会。


その場には九州ボディビル界で長きにわたりご活躍されている大先輩方も招かれており、

今後のボディビルについてやトレーニング談議と、普段出来ないような様々な話をして

とても価値のある時間を過ごせました。

今年も出来る事を精一杯頑張ります!  


Posted by スポーティアスタッフ at 11:11Comments(3)ボディビル ブログ
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2013年03月16日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング  (5㎏,自重 計4セット)
・ラットプルダウン  (ワイド/3セット)
・ラットプルダウン  (ミディアム・アンダー/3セット)
・ラットプルダウン  (ナロー・アンダー/3セット)
・ロウプーリー  3セット

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール  4セット


チンニングの以前のフォームは反動を使い、筋を結構ストレッチしたポジションから爆発的に

引くイメージで行っていましたが8月のコンテスト直前にそれにより、広背筋の付け根に

肉離れのような怪我を負ってしまい、しばらくは20㎏程度のラットプルすら痛くて引けない

状態が続いたので、現在は下まで降ろす位置は筋がストレッチされる手前で、どちらかというと

収縮を重要視して引き切ったポジションで一旦停止。


フルレンジ(全可動域)の定義は大変難しく、奥が深いものです。


ラットプルやロウプーリーも同様に収縮重視。


このフォームでは以前のように20㎏も30㎏も加重できませんが、背中の成長は見られるので

きちんとトレーニング効果は得られているのだと思います。

背中の下部から広がりを改善したいのでラットプルではアンダーのミディアム(中くらいの幅)や

アンダーのナロー(狭い幅)を多めに。


僕は広背筋の付け根が上にあるタイプなのでどうしても下部の広がりが乏しく見えますが、

筋の付け根そのものの位置は変わらないものの、こうして常に改善する為の工夫をこなして

取り組むことが大事ですね。


さて、現在の食事についてですがタンパク源としては鶏の胸、ササミ、もも、豚のももの

いずれかを一日に合計1300gはオフから減量に入っても変わらずで、炭水化物は必要無いと

思えば朝からトレーニング前のおしるこを除き摂らなかったり、食べたいという欲求があれば、

食べたりと日によってまちまちなのですが、最近はこんなものにはまっています。
























ネーミングといい形や味のバリエーションといいどう見たって昔からある某商品のパクリで

値段も味も本家に比べると相当安っぽいのですが、その安っぽさが絶妙でクセになってしまい

今はもっぱら炭水化物源と言えばこの品です。


もちろん体脂肪率が一桁になってきたらこんな砂糖も動物性脂質も含まれた大雑把な

ものを食べていては絞れないのですが、この商品の良いところは、どの味もひと箱

あたりのカロリーが330kcalで、3つ食べるとちょうど1000kcalくらいと非常にカロリー

計算がしやすいのです。


たんぱく源の肉を全てササミか胸で摂った場合は、それぞれのお肉のカロリーは100gあたり

約100kcalくらいなので1300gで約1300kcal。


摂取カロリーを最大で3000kcalに抑えたい時はこのカロリープラスを3箱で+1000kcal。

残りのプロテインやらトレーニング前のおしるこやヴィターゴを足しておおよそそれくらいに

収まるかなというざっとした計算が出来ます。それに、意外と美味い。


もちろん玄米やオートミール等のリーンな食材から栄養を摂るのが理想的ですが、食べながらも

順調に減ってくれているので今の段階ではまあ良しとしています。

それに、今のうちからリーン過ぎる食事を摂っていると昨年のように早い段階で停滞が訪れて

しまう可能性もあるので、それを防ぐ意味でもこのような感じでいいのではと思っています。


薬局の健康食品コーナーで売られているので気になられた方は是非お試しを。  

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2013年03月14日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (140㎏/2+2 150㎏/+3 130㎏/3 120㎏/3 110㎏/5)
・インクラインダンベルプレス (3秒止め/26㎏ 4セット)
・ディップス  (10㎏/10 5㎏/10 自重/10)

上腕三頭筋
・ローププレスダウン  3セット


ベンチプレスでは久しぶりに社長に補助して頂いたので、140㎏×2に補助を2回プラス。

次のセットは150㎏で自力で一回も上がりませんでしたが補助して頂き、ネガティブ動作を

3回、普段は刺激できないような大胸筋の奥の奥まで効いた気がします。


このように出来るだけ重たいものを扱い神経系を最大限に刺激するのも減量中に

筋量を維持する為には大事です。現在の体重88㎏で、疲れていない状態でいけば150㎏は

上がりそうで、この重量は昨年はこの体重の時は既に扱えていないので少しは成長している

のだと思います。


久しぶりに重たいものを持ったので今日は筋肉痛がいつもより強く心地よい!  


Posted by スポーティアスタッフ at 20:39Comments(0)ボディビル ブログ
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2013年03月13日

今日は頑張ろう!

昨日は朝から夜までサポートが入っておりノンストップマッスルで頑張りました。


年々少しづつではありますが仕事が増えているのは大変ありがたく、こちらとしては

仕事の質を高めて皆さんの満足度を高めていく事に全力を注いでいきたいところです。


昨夜はゆっくり休んで疲れを取りたかったのでトレーニングはお休み。

まだまだ目標とする7、8月までは長いのでエンジンは徐々に温めていきたいので、

今はこのような感じ。ただスパートをかけるタイミングが来たらとことんやりますよ。


体重はチート後は2㎏程増えましたが2日経った今朝は落ち着き88kg台に。

やはりチート後に戻るのは2日くらいですね。


今夜はプロテインバー食べてハードに頑張ります!
  

Posted by スポーティアスタッフ at 21:49Comments(0)ボディビル ブログ
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2013年03月11日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】


・レッグエクステンション  (シングル/3秒止め/3セット 両方/3秒止め/3セット)
・180°レッグプレス  4セット
・レッグカール  (シングル/3秒止め/3セット 両方/3秒止め/3セット)
・スクワット  3セット

カーフ
・180°レッグプレスマシンカーフレイズ  (シングル/3秒止め/3セット)


昨日は日曜日ということで週に一度のチートデイ。

この日ばかりは、たとえ減量中と言えども日頃我慢している食べたいものを

好きなだけ食べて、ストレスを解消するとともにカラダが減量食により省エネ

モードの低代謝になるのを防ぎます。


そんな訳で土曜日の夜なんかは「明日になれば好きなものを食べられるぞ」

と想像するとまるで遠足の前日のようにワクワクしてしまいなかなか寝付けず、

かと思えば朝はお休みの日にもかかわらず4時とか5時に目が覚めてしまい、

ガマンできずに6時には朝ごはんを食べ始めるという始末!


昨日も寝たのは2時くらいで起きたのは6時くらいでしたねぇ・・・


減量を開始すると炭水化物の摂取量を制限するためどうしても甘いものへの

欲求が強くなり、チートデイの朝ご飯は大抵菓子パン類が多いです。

この日も朝は菓子パンを4つくらいと和菓子を1つ食べてトレーニングへ。


しっかりエネルギーを入れてトレーニングしたらよく張りますね。


トレーニングを終えたお昼も前日はカレーの気分だったのですが、食べときたい

パン屋さんのパンがあったのでそこで色々とパンを4つ。


そして晩御飯は友人と大名にある宮崎の美味しい郷土料理が食べれる居酒屋

プーラビータへ。


ここのチキン南蛮てげうめーじ!!























福岡に来てチキン南蛮を食べて「あれ?ちょっと違うぞ」と思っていたのですが

ここのチキン南蛮は本物、郷土の味です。タルタルソースは卵の量がしっかりして

いてソースだけ食べでも卵サラダみたいで美味しく、つまみやおかずになるくらい。
























こんな美味しい宮崎の郷土料理が食べれるのは大将が宮崎出身だから!

















後のTシャツも宮崎の市外局番0985!

更にはスタッフの方々も宮崎出身ばかりで名札にはOO高校出身なんて書いている

ので共通の知人がいて盛り上がったり他のお客さんも宮崎出身の方ばかりだったりで

そこらで宮崎弁が飛び交っているので、とにかく楽しく地元に帰った気分になります。

美味しい料理とステキな空間をありがとうございました!


チキン南蛮を食べた後は今泉のカフェ「モカジャバ」でバナナパンケーキを頂き大満足!























このような感じでチートデイは摂取カロリーなどは全く気にしませんが、

こうやってストレスを解消することで長期にわたる減量を継続することが

出来ますし、停滞せずに順調に体脂肪を落とすことが出来ます。


チートデイに関しては賛否両論あり、運動量や筋肉量の違いで僕のように

極端に食べてしまうと減らなかったり逆に増えてしまう方もおられるので、

そのような場合はチートデイの頻度を調整したり、チートデイ時でも昼まで、

とか1食限定など、1日トータルの食事量を調整することで成果をあげる事が

出来ると思います。


美味しいものを食べて満足できたので今日からまた1週間頑張ります!  


Posted by スポーティアスタッフ at 11:02Comments(7)チートデイ
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2013年03月09日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

三角筋
・ダンベルフロントプレス  (26㎏~18kg/4セット)
・サイドレイズ  (14㎏/25×3 12㎏/30)
・バックプレス  (50kg/3セット 3秒止め/30㎏/2セット)
・リアレイズ  (6㎏/30×3)

上腕三頭筋
・ローププレスダウン  4セット


先週の木曜日から本格的な減量を開始してすぐに日曜日には飲み会を

挟んでしまいましたが月曜日からはしっかりと再開し、あめ玉ひとつとして

余分な食べ物は口にせず頑張りました。


空腹感はそこまでないのですが、これまで悪い習慣になっていた間食の

甘いものや過剰な量の炭水化物への欲求が凄いです。


ジムの隣がカレー屋さんなのですが、お昼時になると匂いがプンプンしてきて

とにかく毎日カレーが食べたい・・・


明日は、週に一度のチートデイなので朝はお気に入りのパン屋さんで菓子パンを

たらふく買って、お昼はカレー、夜は美味しい宮崎の郷土料理を出してくれる大名の

居酒屋で絶品チキン南蛮を頂き、思いっきりリフレッシュする予定。


あまり想像しすぎたら楽しみ過ぎて眠れなくなるぞ~。  


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2013年03月08日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

背中
・ベントオーバーロウ  (オーバー/5セット アンダー/5セット)
・ダンベルベントオーバーロウ  4セット



昨夜は苦手なローイングのトレーニングというよりもほぼフォームの練習です。


刺激を得たい部位を確実に刺激する為に1レップの質、完成度を高める事が

カラダの完成度を高める事に繋がるという考えで進めています。


相変らず右へ左へバランス悪く引いてしまいなかなか上手く出来ませんが、

トレーニングの弱点はもろに身体に反映されるため、僕の広がりは比較的マシ

ですが厚みが無く薄っぺらい背中がそれを物語っています。


改善する為には根気強く続けていくしかないですね!


今朝の体重は89.3㎏と先週の92㎏台からおおよそ3㎏減。


ペースが早いと思われますが、最初に減る分は浮腫みによる水分が抜けた

だけですし、いずれにせよコンテスト前に早く絞れ過ぎたなんてことはまず無い

ので、筋量が減るなんてビビらずにモチベーションが高い始めのうちにガンガン

絞っていきたいところです。  


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2013年03月07日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング  (ワイド/4セット)
・チンニング  (ナロー/3セット)
・ラットプルダウン  (ワイド/3セット)
・ラットプルダウン  (ワイド・アンダー/3セット)
・ラットプルダウン  (ナロー/3セット)


ちょっと時間に余裕が無いのでメニューだけの更新。

昨夜も良いトレーニングが出来ています。

今夜は苦手なローイングをフォーム練習もかねてしつこくやります。  


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2013年03月06日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (130㎏/6,4 125㎏/5 100㎏/10 80㎏/12)
・インクラインダンベルプレス  (26㎏,24㎏,22㎏,20㎏/各10)
・ディップス  (5㎏/12,10 自重/12,10)
・ケーブルクロスオーバー  2セット

上腕三頭筋
・ローププレスダウン  3セット


良いトレーニングが出来ました。

ベンチプレスは現在130㎏×6で、これから伸ばしていく気持ちですがとりあえずは

これを基準に、減量を進めても出来るだけ低下しないように頑張っていきたい。

今夜は背中!チンニングとプルダウンで短時間でしっかり追い込もう。  

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2013年03月05日

食べ物はありがたい!

昨夜のトレーニングはお休みです。

飲み会明けの昨日の朝は92.2㎏で、今朝が91.0㎏。

今日トレーニングをしっかり行えば明日の朝には90㎏台へ持ってこれそうです。


毎年減量開始前になるときちんと意志を固めて節制できるのか不安になりますが

真剣に減量開始のスイッチが入ると節制出来るものです。

調整中は食事の直後でも腹4分程で、時間が経つにつれ空腹になるという繰り返し

なので毎回の食事の際は常に空腹状態。


このような状態ではオフでも同じように食べてきた鶏の胸肉や野菜、玄米が本当に

美味しく感じ、大げさでは無く食べ物への感謝の気持ちが込み上げてきます。


そういった意味でも、人生誰でも一度は腹筋が見えるまで絞る価値があります。


オトコもオンナも人生一度はシックスパックですよ!


その為にはかなりの労力を費やさなければなりませんし、お金を節約できそうと思いきや、

日々の必要な食材を買い揃えるだけで結構な金額がかかり意外とそうでもなかったりと

とにかく大変ですが、どんなに大金をはたいても得ることが出来ないものを得られるので

大変な思いをしても挑戦する価値のあるものだと思います。


そんな思いでボディビルも取り組んでおります!

今夜もトレーニング頑張ろう!  


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2013年03月04日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】


・レッグエクステンション  (シングル/3セット 両方/3セット)
・180°レッグプレス  4セット
・レッグカール  (シングル/3セット 両方/3セット)
・バーベルスクワット  3セット


カーフ
・180°レッグプレスマシンカーフレイズ  (シングル/3セット)


昨日は夜にトレーナーの飲み会を予定していたので、どうせ集まるのだったら

その前に一緒にトレーニングもすればいいのでは思い、専門学校の後輩であり

ボディビルコンテストにも挑戦している江本君を誘って、中央体育館で仕事を

終えた武本トレーナーも加わり皆で合同トレーニング。


部位は脚で、江本君にも僕が普段行っている脚のトレーニングを一緒にやって

もらいました。真剣に話を聞き、丁寧な動きを心がける彼は継続すればきっと

凄いカラダになることと思います。


ボディビル、というか筋トレは先天的な要因ももちろんありますが、一番大切なのは

長く続けることだと思います。結局は続けている方が素晴らしいカラダをされていたり

凄い筋力を持っているのものです。


トレーニングによってカラダを変えていくことは、まるで小銭を日々コツコツと貯金

していくかのような地道な努力の継続。


すぐには結果が表れませんが、筋肉は決して裏切らずに応えてくれます。


今は知っている誰かが雲の上のような存在に感じても、コツコツと地道な努力を

継続することで、たとえ亀の歩みだとしても必ず近づくはずと僕も信じています。


一緒に頑張りましょう!


そして、夜は同世代で福岡を中心に活動するトレーナーの飲み会。

本当にトレーニングが好きでこの仕事に誇りを持っておられる方達が集まり、

色々な話も聞けてとても有意義な会でした。


意図してこのような会を計画しなければ意外と実現しないままだったりするので

お互いのモチベーションアップと情報交換の為にも定期的に開催していきたいですね。


一軒目のお店で記念撮影























僕、真四角で冷蔵庫みたいっすね!

でも、楽しく美味しいお酒が飲めてすっかりリフレッシュ出来たのでまた

今日から減量生活頑張ります!  


Posted by スポーティアスタッフ at 19:28Comments(6)ボディビル ブログ
福岡のスポーツジム「SPORTIA」
〒815-0082 福岡県福岡市南区大楠3-14-15(西鉄大牟田線 高宮駅下車 徒歩3分)
TEL:092-521-4672

2013年03月02日

今年の減量について

昨日、3月1日をもっていよいよ今シーズンへ向けての本格的な減量に入りましたが

オフに摂っていた食事と言っても基本的に主食は玄米でタンパク質は鶏の胸肉。

減量期との違いと言えば玄米の量が1日当たり1合分多い2合と、間食に頂き物の

菓子類やパン類を数個食べるくらいのもの。


こんな食事で簡単に体重92㎏を超えてしまう僕のカラダっていったい・・・


「体重が増えない」という悩みの声を耳にすることが多いですが、体重が増えるのと

筋肉が増えるのはまた別の話。脂肪はつかないに越したことはないので良いトレー

ニングが継続出来て、普通に栄養満点な食事をしっかりと食べていれば仮に体重が

増えなくてもジャンクフードを食べて無理して体重を増やす必要なんてありませんよ。


ナチュラルにカラダを作りを継続している場合で、食事もトレーニングも全てが上手くいき、

かなりの大成功で純粋に増やすことが出来る筋量は1㎏ちょっとと言われているので、

昨年よりもオフ体重が5㎏も10㎏も増えたからといって決してぬか喜びできず、その

体重は必ず落とさなければならないですからねぇ。僕みたいに・・・


現在のカラダは1月の始めのマックス体重97㎏から上記のような食事に変えて92㎏前後。

ここからはまず、間食は菓子類やパン類を一切止めてプロテインパウダーや果物から。

ただし、これらは極度の空腹感が無ければ無理して食べません。玄米は2合から1合へ。


これで停滞してきたら間食の量を見直したり、玄米の量を減らして逆に脂質を摂ってみたり

と揺さぶりをかける。また停滞してきたらプロテインパウダーを糖質が限りなくカットされた

ものやアミノ酸に変えたりと引き出しを最初から一度に全部出すのではなく少しずつ小出し

していくのも10㎏以上の大幅な減量を成功させるコツの一つ。


引き出しを一度に出し過ぎたら停滞した時に成す術が無くなってしまいますからね。


有酸素運動は経過をみて導入しますが、今年は少し早めに取り入れた方が後で焦らず

仕上げることが出来るかもしれません。


チートデイはもちろん今年も取り入れる予定。

これは1食限定にしたり、翌日は少し節制したりと同じチートデイでも色々と試しましたが

結局、何も気にせず1日中食べて翌日は食べた分過剰に節制せずに普通の減量食を

食べていた年が一番調子が良かった気がします。ただ、これも経過を見てから。


ファットバーナー等のサプリメントは体脂肪率が10%を切ってからの最後の絞り込みの

後押し的な役割で。


大まかに考えているのは以上のような感じです。

減量って始まってしまえばワクワク感の方が強いですね。


トレーニングも始める前はナーバスな気持ちになりますが、いったん始めてしまえば

楽しくなるのと少し似てます。


なんてやる気マンマンですが明日はいきなりの飲み会・・・


これは前から楽しみにしていたから楽しんでこようかな!  


Posted by スポーティアスタッフ at 14:51Comments(4)ボディビル 減量食
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2013年03月02日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

三角筋
・ダンベルフロントプレス  (トップ・ボトム3秒/28㎏/3セット 24㎏/1セット)
・サイドレイズ  (14㎏/3セット 12㎏/1セット)
・バックプレス  (50kg/3セット 3秒止め/30㎏/1セット)
・リアレイズ  4セット

上腕三頭筋
・ストレートバー・プレスダウン  3セット
・ロープ・プレスダウン  2セット


弱点の肩は今年から取り入れたトップとボトムで3秒停止するダンベルフロントプレスが

良い感触で、一種目めからコレだけでも十分じゃないかという焼け付く感覚とパンプを感じます。

流れとしてはプレス系とレイズ系を交互に繰り返すことで上腕三頭筋等の補助筋群が

メインの三角筋より先に疲労しないように心掛けます。


メインのフロントダンベルプレスはほぼ毎回固定ですが、サイドレイズとリアレイズは日によって

ワンハンドで行ったり連続して行うスーパーセットを行ったりして、毎回微妙に変化させ筋肉が

マンネリ化しないように少しでも新鮮な刺激を与えるような意識。


年々色々と試行錯誤で取り組んではいるものの、まだ他の部位と比べると弱点なのは明確

なのですが、それでも年々少しずつ改善できているので根気強く頑張っていきたいですね。  

Posted by スポーティアスタッフ at 10:53Comments(0)ボディビル ブログ
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2013年03月01日

エネルギー補給

今夜のトレーニング前のエネルギー補給はおおよそ30分前にクレアチン+おしるこ!

おしるこは消化が早く腹にたまらない。直前~トレーニング中はファインラボ社の

ヴィターゴを摂取し随時エネルギー補給。これで減量中でも筋量を維持~向上させる

ハードなトレーニングが可能!これで今夜も頑張ります。

  

Posted by スポーティアスタッフ at 21:09Comments(2)ボディビル ブログ
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2013年03月01日

トレーニング日誌

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング  (ワイド/4セット)
・ラットプルダウン  (ワイド/3セット)
・ラットプルダウン  (パラレル/3セット)
・ラットプルダウン  (ナロー/3セット)
・ロウプーリー  (Vバー/3セット)

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール  4セット


相変らずチンニングとラットプルでよく効きましたが厚みをつけるには正面からの

負荷に対して脊柱起立筋でしっかりと脊柱を固定して行うベントロウやデッドを

どこかで取り入れないといけません。


現在のルーティンは、、、

月:オフ
火:胸、上腕三頭筋
水:オフ
木:背中、上腕二頭筋
金:肩、上腕三頭筋
土:オフ
日:脚、上腕二頭筋
※腹筋は毎回のトレーニング時に行う


と、1月の週2ペースでの積極的休養から徐々に頻度を上げつつありますが

それでも競技ビルダーとしては少ない方ですね。

コンテストに向けてはトレーニング終了後48時間にわたり起こる脂肪燃焼を

利用して絞り込むので、これから少しずつ頻度は上げていきます。


背中を2回に分けるなら現在木曜にプル系で刺激しているから、間隔を空けて

土曜日か月曜日でしょうね。


体重は減量開始の97㎏から現在92㎏で停滞中、というよりこれくらいでとりあえず

維持という感じで食事も基本は鶏の胸肉か玄米がメインですが、お昼の玄米にカレーを

かけたりトレーニング前は頂き物の菓子類や自販機のおしるこでエネルギーを補給したりと

結構おおざっぱで、本格的に絞りに入っていくのは今月から。


一昨年は何故か90㎏という体重に憧れて白米、唐揚げ、カップめんが基本食で90㎏を

行ったり来たり、昨年は比較的リーンなものからしっかり食べて90㎏、今年も昨年と同じような

食事で92㎏となると少しづつではありますが毎年確実に大きくなっていると思う。


今年こそはこれくらいに仕上げて80㎏ちょうどくらいだといいなぁ。


  

Posted by スポーティアスタッフ at 10:49Comments(4)ボディビル ブログ
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