2013年06月30日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス(57.5kg~45kg 計5セット)
・スミスマシンフロントプレス(40kg/15×4セット)
・シーテッドサイドレイズ 4セット
・シーテッドリアレイズ 4セット

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン 3セット

今日も武本トレーナーと合同でトレーニング。

コンテスト一ヶ月前にもかかわらずインボディ測定にて

4.0%の体は相変わらず素晴らしいコンディションです。


明日からは同じく、ベストボディジャパンへ出場される

弊社の代表とトレーニングさせて頂くので、今年は自分が

コンテストへ出場出来ない分、これまでサポートして

頂いた分だけ目標に向かう同志の力に少しでもなりたい

という気持ちです。


裏方に回り仲間の勝利や晴れ舞台を喜びたい。


そのような気持ちが仕事にも必ず繋がるはず。


明日も頑張ろう!  


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福岡のスポーツジム「SPORTIA」
〒815-0082 福岡県福岡市南区大楠3-14-15(西鉄大牟田線 高宮駅下車 徒歩3分)
TEL:092-521-4672

2013年06月28日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス(脚挙げ/127.5kg~80kg 計3セット)
・インクラインダンベルプレス 5セット
・ディップス(5kg~自重 5セット)

上腕三頭筋
・ローププレスダウン 3セット

良い感じに効きました。

明日も頑張ろう!  


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2013年06月27日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

足首のリハビリ
・タオルギャザー
・シーテッドカーフレイズ
・シーテッドトゥーレイズ
・自体重フルスクワット


・180度レッグプレス(シングル/4セット)
・180度レッグプレス(ナロー 連続で→ワイド/3セット)
・ライイングレッグカール(シングル/3秒止め/4セット)

カーフ
180度レッグプレスマシンカーフレイズ(シングル/3秒止め/3セット)


今日は病院のリハビリはお休みなので自分で行ってから

そのまま脚のトレーニングです。


今日は一種目に行うエクステンションがまさかの故障中

でしたのでレッグプレスから入り、大腿四頭筋への代わりの

刺激として脚幅を5cm程の狭い幅で行うレッグプレスを行った

ところなかなか良い感触でした。


これを行い休憩を挟まずにややワイド気味にして今度は

股関節メインのレッグプレスで臀部とハムストリングスを

刺激し、あっという間に大腿部全体がパンパンになります。


今はリハビリの段階なのでメイン種目ですがフリーウェイトで

しっかりと追い込めるくらい回復したら大腿部の仕上げに

行うと良さそうなセットです。


マシンではそこそこ筋力発揮出来るようになってきたので

次回辺りにランジなどのシングル系に挑戦したいと思います。


明日も頑張ろう!



  


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2013年06月26日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

足首のリハビリ
・タオルギャザー
・シーテッドカーフレイズ
・シーテッドトゥーレイズ
・歩行訓練

背中
・ラットプルダウン(ワイド/5セット)
・ダンベルベントオーバーロウ 4セット
・マシンワンハンドロウ(3秒止め/3セット)


今日は午前中に病院でリハビリです。

足首の角度は20度で一昨日から変化無しと、この辺りから

これまで日に日に見えてきた回復が少し頭打ちにきている

予感がします。

ただ、歩行などの動作としては股関節の使い方や、足首の

自然な蹴り上げなど、いくらでも改善の余地があるので

意識を極限まで集中させ少しでも改善に努めていきたい

ところです。


トレーニングは今日も武本トレーナーと約束して、合同

トレーニングでした。

都合上、時間が一時間程しかとれませんでしたが、短時間で

しっかりと追い込むことが出来ました。


明日も頑張ろう!  


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2013年06月25日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス(55kg~40kg 計5セット)
・ダンベルショルダープレス(3秒止め 4セット)
・シーテッドサイドレイズ 4セット
・シーテッドリアレイズ 4セット

上腕三頭筋
・トライセプスプレスダウン 3セット


今日の肩は前回スミスマシンフロントプレスからでしたので

今回はバックプレスからです。

足首の可動域がとれてきたので床を踏ん張るのにもさほど

影響無くきちんと出来たと思います。


徐々に以前と同じようなトレーニングが出来るようになり、

それに伴いカラダの大きさもどんどん戻りつつあるのが

嬉しいです。


足首のリハビリは少し腫れが強く熱をもっていたので本日は

お休みでアイシングのみ。

あまりやり過ぎても炎症が起こり、それが再断裂に繋がって

しまうみたいなのでこのあたりの自己判断も重要なのだろうと

思います。


明日も頑張ろう!   


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2013年06月24日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

リハビリ
・タオルギャザー
・シーテッドカーフレイズ
・シーテッドトゥーレイズ
・歩行訓練

大胸筋
・ベンチプレス(脚上げ) (127.5kg~60kg 計5セット)
・スミスマシンインクラインプレス 5セット
・ディップス (5kg~自重 計5セット)

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール(3秒止め) 5セット


今日は午前中に病院でリハビリからです。

可動域は回復したもののカラダの使い方を忘れている

せいで歩行がまだぎこちないのでひたすら反復練習です。

毎回少しは良くなってはいますがまだスムーズに歩けない

ので、日頃からも正しい動きを意識して歩行に取り組みます。


トレーニングは今日は大胸筋を中心とした日です。

前回の1RMが125kgであったのに対し、本日は127.5kgと、

どうにか前回よりも重たい重量を挙げることが出来ました。


ベンチプレスでは1RM強化の際は、1RMを挙上した後にその

重量プラス5kg~10kgの重量を用いて、降ろす動作だけを

出来るだけコントロールし、スローで行うというセットを

行います。


この際、補助者がいない場合はストッパーをセットして

1レップで潰れてしまう形となります。

補助者がいる場合は2~3レップ行うこともありますが1レップ

でも十分効果が、あります。


こうすることで、例えば前回のトレーニングでは1RMが125kgで

次のセットでは先程の説明通り130kgで降ろすだけのセットを

行います。


挙げることは出来ませんが、脳が130kgという重さを記憶し

ある程度馴れてくれるので次回のトレーニングでは125kg以上の

重量を挙上しやすくなるだろうという考え方です。


結構ポピュラーな方法ですが、その効果はしっかりと体感出来る

確かな方法なのでもしベンチプレスが伸び悩んでいる方が

おられましたら是非ともお試し下さい。


ポイントは必ずコントロールしゆっくりと降ろせる重量で行う

ことです。


明日も頑張ろう!
  


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2013年06月23日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

足首のリハビリ
・タオルギャザー
・シーテッドカーフレイズ
・シーテッドトゥーレイズ
・自体重スクワット


・レッグエクステンション(シングル/3秒止め/4セット)
・レッグエクステンション(両方/3秒止め/2セット)
・ライイングレッグカール(シングル/3秒止め/4セット)
・ライイングレッグカール(両方/3秒止め/2セット)
・180度レッグプレス(シングル/3秒止め/4セット)
・180度レッグプレス(両方/3秒止め/2セット)

カーフ
・180度レッグプレスマシンカーフレイズ(シングル/3秒止め/4セット)
・180度レッグプレスマシンカーフレイズ(両方/3秒止め/2セット)


足首の可動域が随分と回復してきたので本日より脚の

トレーニングも再開しました。

脚の代表的な大筋群である大腿四頭筋とハムストリングに

おいては筋連鎖の関係上、足首の背屈がある程度出来なければ

収縮させることが出来ません。


これは、足首を底屈(つま先を伸ばした状態)で膝を思い切り

伸ばすよりも足首を背屈させて同じ動作を行ったほうが

太ももの前面の筋肉が固くなりますし、収縮している感覚も

つかみやすいことからお分かり頂けると思います。


レッグエクステンションやレッグカールで効きにくいという

方のフォームを見させて頂くと、足首が適切に活動していない

事が多く見受けられます。


さて、足首の可動域はある程度とれてはいるもののまだ強い

負荷はかけれないのでトレーニングの順序としては単関節の

マシンから多関節のマシンへと移行していく流れ。

負荷はごく軽くかつ収縮とエキセントリックの局面を大事に

しっかりと関節が本来持つ適切な動きを意識して行いました。


トレーニングというよりはまだこれもリハビリの一環です。

怪我をした部位のみにアプローチをしただけでは元のカラダには

戻れません。


怪我する以前よりも衰え 、機能が低下しているところは他にも

たくさんあるので必ず全体をみながら進めていくことも重要

なのだろうと思います。


脚はポンプ作用で全身の循環機能に大きく貢献している部位で

あるせいか、トレーニング終了後はいつも足首が腫れるのですが

今日は逆に腫れが引き浮腫みが取れた印象です。


怪我をしているかしていないかに関わらずやはりトレーニングは

大切ですね。


明日も頑張ろう!   


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2013年06月22日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

足首のリハビリ
・タオルギャザー
・シーテッドカーフレイズ
・シーテッドトゥーレイズ
・自体重スクワット

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール(3秒止め) 4セット

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン(3秒止め) 4セット

僧帽筋
・バーベルシュラッグ(3秒止め) 4セット


土日は病院でのリハビリは 休みなのでまずはリハビリの

トレーニングから行いました。


ギブスを外した直後は足首が曲がらず5cm程しかしゃがめな

かったスクワットが本日ようやくお尻が踵につくまでしゃが

めるようになりました。


可動域はこの一週間で随分と回復したので後はカラダの

正しい使い方を思いだし 筋力の回復と動作の改善をはかる

のみです。


メインのトレーニングは連日のトレーニングにより大筋群は

筋肉痛が酷いので比較的筋肉痛か軽い腕と僧帽筋のみを

軽めに刺激しました。


腕や僧帽筋のトレーニングでも、足首はさほど関係無いと

思いきや、立った状態でバーベルやダンベルを両手に保持

していると、怪我をした方の足首のアキレス腱ではなく

関節周囲に痛みを感じ、トレーニング中にどんどん腫れて

きてしまうので比較的軽い重量を用いてトップで3秒止めたり

高重量を用いる場合はダンベルでシーテッドで行う等して

強度を高める工夫が必要です。


痛みを感じるのは長期間固定し、体重をかけていなかった

にもかかわらず自体重プラスダンベルやバーベルの負荷が

かかる為だと思います。


足首のこの痛みはトレーニングをしていなくても少し歩いたり

少しの間立ちっぱなしの状態でいても発生してくるのですが

気にしすぎたら家から一歩も出れずリハビリも何も出来なく

なってしまうので、程度を見て一休みしたりトレーニング後や

帰宅後にアイシングを行う等して対処していきます。


明日も頑張ろう!



  


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2013年06月22日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

足首のリハビリ
・タオルギャザー
・シーテッドカーフレイズ
・シーテッドトゥーレイズ
・自体重スクワット

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール(3秒止め) 4セット

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン(3秒止め) 4セット

僧帽筋
・バーベルシュラッグ(3秒止め) 4セット


土日は病院でのリハビリは 休みなのでまずはリハビリの

トレーニングから行いました。


ギブスを外した直後は足首が曲がらず5cm程しかしゃがめな

かったスクワットが本日ようやくお尻が踵につくまでしゃが

めるようになりました。


可動域はこの一週間で随分と回復したので後はカラダの

正しい使い方を思いだし 筋力の回復と動作の改善をはかる

のみです。


メインのトレーニングは連日のトレーニングにより大筋群は

筋肉痛が酷いので比較的筋肉痛か軽い腕と僧帽筋のみを

軽めに刺激しました。


腕や僧帽筋のトレーニングでも、足首はさほど関係無いと

思いきや、立った状態でバーベルやダンベルを両手に保持

していると、怪我をした方の足首のアキレス腱ではなく

関節周囲に痛みを感じ、トレーニング中にどんどん腫れて

きてしまうので比較的軽い重量を用いてトップで3秒止めたり

高重量を用いる場合はダンベルでシーテッドで行う等して

強度を高める工夫が必要です。


痛みを感じるのは長期間固定し、体重をかけていなかった

にもかかわらず自体重プラスダンベルやバーベルの負荷が

かかる為だと思います。


足首のこの痛みはトレーニングをしていなくても少し歩いたり

少しの間立ちっぱなしの状態でいても発生してくるのですが

気にしすぎたら家から一歩も出れずリハビリも何も出来なく

なってしまうので、程度を見て一休みしたりトレーニング後や

帰宅後にアイシングを行う等して対処していきます。


明日も頑張ろう!



  


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2013年06月21日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

三角筋
・スミスマシンフロントショルダープレス (70kg~50kg 計5セット)
・ダンベルショルダープレス(3秒止め) 4セット
・シーテッドサイドレイズ 4セット
・シーテッドリアレイズ 4セット

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン(3秒止め) 4セット


今日の午前中は病院でリハビリです。

最初に行う足首の可動域測定では自分で動かすことの出来る

アクティブロムで怪我をしていない健足の25度に対し怪我を

したほうで20度と、ずいぶんと回復しました。


あとはそれに平行して、長期間固定されていた事により

カラダが忘れている股関節や足首の使い方、重心移動等の

カラダの使い方全般を取り戻せばスムーズに歩けるように

なるはずです。


怪我をする前は普通に行っていたシーテッドカーフレイズで

ヒラメ筋がうまく働いてくれずソフトなのが不思議です。


このあたりは筋肉のプロらしく通常の場合よりも早く改善して

いきたいところです。


トレーニングは今日もベストボディジャパンへ出場予定の

武本トレーナーと合同トレーニング。


今回は肩を中心とした内容です。

肩のトレーニングメイン種目はプレス系をシーテッドで

行うことがほとんどで足首は一見関係無いと思いきや、

ベンチプレスと同様に床を強く踏ん張ることが出来ないので

比較的軽い重量で効かせる重視で行いました。


後半のレイズ系も足首の関与が強いチーティングは使えない

ので終盤はパーシャルレンジで追い込み、そこから数レップ

武本トレーナーに補助して頂く追い込み方で。


大事なのは現状で可能な限りベストを尽くすこと。

そうすれば必ず効果を得る良いトレーニングが出来るはずです。


明日も頑張ろう!  


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2013年06月20日

トレーニング日誌

今日のトレーニング

背中
・ストレートアームプルダウン 4セット
・マシンワンハンドロウ(3秒止め) 3セット
・ベントオーバーダンベルロウ 4セット
・ラットプルダウン(ワイド) 4セット
・ラットプルダウン(ナロー/3秒止め) 4セット

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール 2セット


今日はトレーナー友達の武本さんと午前中に約束して

合同トレーニングでした。



武本さんは7月末に開催されるベストボディジャパンの

予選へ向けて現在調整中なのですが、昨日インボディ

測定を行ったところ、なんとコンテストまで一ヶ月以上

あるにも関わらず既に体脂肪率は4.0%にまで仕上がって

いるとのこと!

実際に拝見しても腹筋下部にもバリバリに血管が走り

今の状態でも十分にステージに立てるコンディション

なのですが、武本さんのことですから残りの期間で

更にコンディションを進行させ、必ず決勝大会への

キップを勝ち取るに違いありません。


さて、この日のトレーニング部位は背中がメイン。

背中は二日前に行ったばかりで、久しぶりのトレーニング

もあってか、肩を完全に挙げれないくらいに筋肉痛が

酷かったのですが武本さんがルーティンでは背中

ということで、せっかくの機会なので大会前のトレーニ

ングに是非お付き合いさせて頂きたいと思い、筋肉痛に

筋肉痛を上乗せする勢いで決行しました。


自分のカラダを考慮しても筋肉が長期間のオフにより

萎み、筋力が低下しているのは筋肉と脳を繋ぐ神経回路の

伝達が鈍っているのが一番の理由なので、それを元へ戻す

には頻度をつめて動かしてあげるという考え方もアリかな

と思います。


ただ、疲労が蓄積している時は怪我の危険性も増えるので

今回は一種目めに比較的安全に行えるストレートアーム

プルダウンで背中を予備疲労的にしっかりと温めてから。


二種目めからはヘビーなチンニングを終えた武本さんと

合流し、前回はプルダウンから行ったので刺激を変えて

今回はロウイングからの順で追い込みました。


刺激を変えるのは刺激のマンネリ化による停滞を防ぐのに

有効ですが、特定の部位に疲労を蓄積させない為にも有効です。


二人で行った分、しっかり追い込めていいトレーニングが

出来ました。

武本さんとは明日も合同トレーニングの予定。

僕は今年コンテストに出場出来ませんが、気の合う同志の

活躍を思うとまるで自分のことのように楽しみに思えてきます。


明日も頑張ろう!

  


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2013年06月19日

トレーニング日誌

今日のトレーニング

大胸筋
・ベンチプレス(足挙げ) 125kg~60kg 計6セット
・インクラインダンベルプレス(3秒止め) 4セット
・デイップス 4セット

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン(3秒止め) 4セット


今日の午前中は朝からリハビリ。

先週土曜日の退院後は90度曲がらなかった足首も

本日は100度以上曲がるようになり、ずいぶんと

歩行が楽になりました。


日々、何かしらの回復の兆候が見られるので希望が

持てます。

リハビリに関しては病院で理学療法師さんのもと、

しっかりとやってもらっていますが、それ以外の時間で

いかに高い意識を持ち、例えばリハビリの時間外でも

正しい歩行を意識した歩行で移動する、帰宅したら

ストレッチやアイシング等の自分で行える事を自主的に

行う事が怪我を出来るだけ傷害発生以前の状態へ近づく

為に重要なのだろうと思います。


さて、トレーニングは本日は大胸筋がメイン。

一種目のベンチプレスは足首の可動域の関係上床に

足を踏ん張れないため足を挙げた状態で行いました。


この方法は通常のベーシックなフォームのベンチプレスを

行った後に大胸筋に更に集中した刺激を得るのに有効ですが

今回のような足首周囲の怪我や腰をに不安がある場合の

大胸筋のメイン種目としても大変有効です。


今日はとりあえず1RMに挑戦してみたところ、125kgと

入院前の140kgと比べて15kgのマイナスでした。

一ヶ月半もトレーニングを休み、ある程度筋力が落ちて

いることは覚悟していたので焦らずトレーニングを

楽しみながら戻していきたいところです。


ベンチプレスは仰向けに寝た状態でバーベルを下げて

上げるというごくシンプルなもの。


しかし、形状も重量も左右対象なものを左右対称に

コントロールしながら動作を行うことの難しいこと。

ラックからバーベルを外した時に感じる重量感への恐怖感。


重量は扱えなくなりましたが久しぶりのトレーニングでは

これらの全てが新鮮に思えます。

もう一度原点を思い出し、再び以前よりも成長した姿で

舞い戻ってみせます!


明日も頑張ろう!  


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2013年06月18日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

背中
・ラットプルダウン(ワイド) 5セット
・ラットプルダウン(アンダー) 5セット
・マシンワンハンドロウ 3セット
・ベントオーバーダンベルロウ 4セット

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール 4セット


今日はいよいよ退院後第一回のトレーニング。

実に1ヶ月半振りです。


部位は背中と上腕二頭筋。


いずれも以前から重量にこだわらず効かせる重視で

取り組んでいたのでなんキロ、なんレップ落ちた。

等の筋力の低下は分かりにくかったのですが、一番は

筋肉に負荷を乗せる感覚や、微妙なチーティングの

使い方などのフォーム全般の感覚が鈍っているのが

印象的でした。


ただ、久しぶりのトレーニングはきついけど楽しく、

気持ちよく、今まで忘れていた、トレーニングを

始めてまだ間もない頃の感覚を思い出したようでした。


明日も頑張ろう!  


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2013年06月17日

リセット

アキレス腱を断裂したのはさかのぼること一か月半の5月1日。


この日の午前中に行ったトレーニング以来、入院中は一切筋力トレーニングを

行っていないのでなんと1か月半以上もトレーニングを休んでいます。



今回の怪我は右のアキレス腱に発生しましたが、これまで取り組んできた

陸上競技、自転車競技、ボディビルによってそのアキレス腱と同様に

カラダの他の部位も目に見えないところで、もしかしたら怪我負ってしまう

一歩手前の状態にまで疲労が蓄積しているのではと思い、今までの

疲労を出来るだけ回復させるとともに身体も精神的な要素も含め、全てを

リセットする気持ちであえて何も行いませんでした。


早くて中学から何かしらの競技を始め、成人してからもずっと競技に

取り組むとなると1ヵ月以上もカラダを休める機会なんてこのように怪我でも

しない限り意識して取ろうと思ってもなかなか休めませんよね。


今回はそれが出来た事だけでも少しはプラスに考えています。


そこで気になるのはカラダや筋力の変化ですよね?


体重は入院前の測定で90.5㎏、退院直前で87.5kgと

体重の数字上では大幅な減少は無いものの、見た目の変化としては

やはり筋量がやや落ちた印象です。


ただし、思った程大幅な減少は無いことから長年コツコツと

ナチュラルに育てたカラダはそう簡単には萎まないのだと実感しています。

トレーニングはいよいよ明日から再開。


一体今のカラダの状態でどれだけのことが出来るのか楽しみです。






  


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2013年06月15日

退院しました

今週の水曜日にようやくギプスがとれました。























途中、足首の角度を変える為に3段階に分けてギプスを作って頂いたものの

その固定期間は合計で実に4週間。


最後のギプスを切ってもらった際にはなかなか濃厚な香りがしたので、

切ってもらった看護士さんに、「とんこつスープみたいな臭いがしますねぇ」

と冗談で言ったら冷たく「しません」と言われました。



さて、ギプスが取れたらその日からリハビリが始まりました。


内容は理学療法士さんに施術やサポートを施してもらいながらの足首底背屈の

可動域訓練やタオルを指で掴みながら寄せていく、いわゆるタオルギャザー。


タオルギャザー・・・

専門学校でスポーツ障害の授業でリハビリエクササイズとして学びこの職業に

就いてから現場でしばしば行って頂くこともありましたがまさか自分がする

ことになるとは・・・


しかも、長期間ギプス固定をしていたせいで指の神経系が鈍り結構難しい・・・

なるほど、実際に経験してみてこのタイミングに必要な良いエクササイズと納得です。


足首の角度は現在自力で作れる角度が90°あるかないか。

理学療法士さんに施術して頂き、訓練後で90°を0°とした場合、そこから5°程度。


ですので歩行は30センチ程の歩幅でしか歩けず、スクワットに至っては5センチ程

しかしゃがめないという状態です。


実際にこの状態を体感して正直退院は少し早かったかなとは思いましたが、以前から

ギプスが取れるのを退院のタイミングの目安に考えておりましたし、普段の生活へ戻る

のも社会復帰の為のリハビリの一環と考えて本日退院して参りました。



病院は退屈と言えど、ところどころに手すりがあったり階段の代わりに緩やかな

坂などのバリアフリーが施されており、なんだかんだで怪我人にとっては過ごし

やすい快適な環境です。これも怪我をして初めて体感し、ありがたく思いました。


しかし、病院から出ればそうもいかず、その環境に少しずつ慣れていかないと

いけませんからね。


怪我はギプスが取れてリハビリが始まってからが勝負ですね。


焦らず、かつ出来る限りの事を尽くして確実に治していきます。  

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