福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

【昨日のトレーニング】

背中
・ラットプルダウン(ワイド/５セット)
・ラットプルダウン(アンダー/３秒止め/５セット)
・ロウプーリー　　３セット


ウォームアップを抜かしておおよそ３０分程度でしたが集中して良い

トレーニングが出来ました。


筋を肥大させるトレーニングにおいて「質」と「量」のいずれも効果をあげてくれるので

もし時間が取れずに「量」をこなせないとしても、集中して少ない種目やセット数で

しっかりと追い込めるような「質」の高いトレーニングが出来ていれば大丈夫です。


足首のリハビリは日常生活への完全復帰を考えると怪我を負った方の足で爪先立ちに

なった状態で支持出来ることが筋力の具体的な目標においています。

トレーニング用語で分かりやすく言うと自体重でシングルのカーフレイズが出来るようになること。

まずはこれが出来ないとスムーズな歩行や片足の状態で体重がかかるランニング動作は

困難だと思います。


日常生活や競技スポーツに共通して言える重要なこととして、最終的にいかに自分の

カラダ(自体重)を、自由自在に巧みに扱えるかどうかだと思います。


但し、一般的な日常生活をカラダのどこも不具合なく快適に送るにしても実際には自体重

だけでなく、それよりも少し重めの負荷を適切にコントロールできた方が良いでしょうし、競技に

おいては自分の体重プラス何らかの負荷を扱わないといけない競技や、相手とのコンタクトが

ある競技では更に強い筋力が必要とされます。


これらの筋力を養成する為には自分の体重を使った筋トレでも不可能ではありませんが

効率が良くないので最終的にはそれ以上の負荷をかける筋力トレーニングが必要となります。


以上のことから、僕の怪我をした足首においても日常生活を快適に送れるまでの筋力的な

目標の目安としては片足のカーフレイズが自体重プラス少し重めの負荷で出来るか、

自体重のみだったとしても難なく３０回以上はこなせることだろうと推測しています。


もちろんそこまで回復したら、次の目標は競技復帰なので健足の筋力まで回復させ、

そこからは競技ビルダーとして怪我をする以前のレベルよりも更に向上させる為に

トレーニングに取り組んでいきます。


具体的に筋力強化(回復)の為のトレーニングとしては１８０°レッグプレスマシンで行う

シングルのカーフレイズと両足で行うスタンディングのカーフレイズを中心に取り組んでいます。


１８０°レッグプレスマシンを用いたカーフレイズでは８ｋｇ程の負荷から細かく分けられているので

筋力レベルに応じて少しずつ負荷をアップ出来るので安全ですし、片足で集中して行うことで

神経系の改善もされやすいのでリハビリには大変良いエクササイズです。


両足でのカーフレイズは自体重を両足首の力で持ち上げるのに、怪我を負った方の筋力の

足りない分を健足側のカーフが補助する形になりますが、最終的な自体重のコントロールという

要素を養えますし、筋力の回復と同時に健足側が発揮する筋力が少しずつ小さくなるので

自然と安全に負荷を高めていく事が出来るのではと思っています。


足首だけのアプローチをご紹介すると現在のところはこのような感じの取り組みですが、

怪我をしたことにより失われた機能はその他にも様々あります。


その辺りのアプローチを内容につきましてはまた次の機会にご紹介したいと思います。