2013年07月22日

トレーニング日誌

【一昨日のトレーニング】

背中
・チンニング(ワイド)  4セット
・ダンベルベントオーバーロウ  4セット
・ダンベルデッドリフト  4セット
・マシンワンハンドロウ  3セット

上腕
・ハンマーカール  3セット


【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (150kg~85㎏  計6セット)
・インクラインダンベルプレス  4セット
・ディップス  (24㎏→自重へドロップ 4セット)

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン 4段階ドロップ 1セット


背中のトレーニングではダンベルのベントオーバーロウとデッドリフトが好調です。

好調というのは強くなったという意味では無くしっかり背中に刺激が入っています。


この2種目に関してはバーベルで行うやり方の方が一般的ですが、背中にうまく

効かせられない場合はダンベルで行うと、背中に負荷が乗っかり背中で引く感覚を

つかみやすいと思います。


まずはチンニングを4セット。その後にダンベルベントオーバーロウ4セットでしっかり

追い込んだ後にそのまま同じダンベルを用いてデッドリフトを4セット。

これだけでも背中のトレーニングは十分というくらいの追い込んだ感覚とパンプを

得ることが出来ます。



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Posted by スポーティアスタッフ at 17:53│Comments(5)ボディビル ブログ
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この記事へのコメント
いつもブログを拝見させていただいています。
足の怪我は大丈夫でしょうか?

バーベルベントオーバーローや、ダンベルベントオーバーロー等、あの大勢になると、背中より先に腰が痛くなってきてしまいます。
ハムと尻に力を入れるコツはありますでしょうか?
Posted by naekoro at 2013年07月23日 07:15
naekoroさん

いつもブログを読んで下さりありがとうございます。
足の怪我は随分と良くなり日常生活は普通に送れる状態まで回復しました。

ベントオーバーの姿勢で腰が痛くなるとの事ですが、ハムと尻に力を入れて
姿勢を維持する為には骨盤の前傾ポジションを作らなければなりません。
その際に骨盤が後傾して腰が曲がったりしていませんか?
それか、骨盤の前傾は保てているけれど引く際に腰部が過度に沿って
しまっているかが考えられます。

姿勢を作る簡単なコツは、野球部が声だしをするような膝に手をおいた
中腰の姿勢をでっ尻状態を意識して作り、そこから膝においた手をブランと
脱力すればベントオーバーの姿勢が出来ます。

この感覚を覚えておいてバーベルやダンベルを持つと良いと思います。
Posted by 井上 at 2013年07月23日 12:00
どうもです。
足の調子良いみたいですね。
安心しました。

質問なんですが
減量してていま、体脂肪10%くらいなんですが、2ヶ月位ここから落ちていきません。 炭水化物は朝と昼にお茶碗1杯程度で、タンパク質は三倍とってます。自分で考えるに、あまり空腹感は感じる時がない食事内容だと思います。
やはり、一桁にするには、特に5%以下にするには、常にお腹空いてるくらいに
カロリーをおさえないと難しいですかね?
自分は
空腹感があると、夜、寝付けないので
なるべく空腹感がないようにしてきましたが、体脂肪落とせば落とすほど、空腹感との勝負みたいな所あるんですかね?
Posted by かつ at 2013年07月24日 07:42
かつさん

10%あたりからなかなか落とすのが難しくなってきますね。
極論から言えばこれ以上体脂肪率を下げる為には空腹感を
感じるのは免れられないのですが、かつさんの現在の少ない
摂取カロリーで空腹感を感じないとなると、もしかすると長期の
カロリー制限により身体の代謝が低下している可能性が考えられます。

対策としてはチートを設けて一時的に摂取カロリーを上げてみるか、
基本的な減量食のまま、3~7日程度の期間で炭水化物量を調整して
摂取カロリーを増やしてみる等の刺激を与えると良いと思います。
Posted by 井上 at 2013年07月26日 11:21
ありがとございます。

そうしてみます。
Posted by かつ at 2013年07月26日 19:16
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