福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

【昨日のトレーニング：胸】
・ベンチプレス　　７セット
・インクラインダンベルプレス　　６セット
・加重ディップス　　６セット



～僕のベンチプレスにおいて大事な１１の事～


１．頭・両肩・お尻・両足の裏はしっかりとつけます。

２．脊柱はは腰椎ではなく胸椎を伸展させ、自然なアーチを描きます。

３．左右の肩甲骨は自然に寄せます。

４．グリップは上腕が床に対して平行時に前腕が床に対して９０°になる位置で握ります。

５．エキセントリック時(降ろす局面)は５秒ほどかけて降ろします。

６．エキセントリック時は息を大きく吸い、胸郭を広げて大胸筋を最大限にストレッチします。

７．バーが胸に触れるか触れないかのところからの爆発的な拳上を心がけます。

８．フィニッシュは肘を完全にロックしきらずに大胸筋に「ギュッ」という収縮感を感じます。

９．拳上が困難になったら補助者にサポートしてもらい動作を反復します。

１０．その際にはエキセントリック時において「降ろす」ではなく「止める」気持ちを心がけ
　　自然と重量に耐えれなくなり筋が引き伸ばされている感覚で行います。

１１．エキセントリック時において全く重量を耐えきれずバーが「ストン」と落ちてしまった
　　　ところまで反復したところで補助者に一気に引き上げてもらい１セットが終了です。



これが僕のベンチプレスにおいて心がけている事です。
１．～８．まではフォームや意識的なことで８．～１１．はセットの追い込み方が書かれています。

重量が効率よく挙がるフォームで拳上重量を増やしてゆくのではなく、対象筋に対しての刺激が
きちんと入るフォームで拳上重量を増やしていくことが重要であり、それが最大筋力の向上や
筋肥大に繋がると考えています。

このフォームで死ぬまでに１RM２００ｋｇを拳上したいですね！
現在１４２．５ｋｇ・・・　しかもその時の体重は９０ｋｇ・・・

先はまだまだ遠いな！


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