福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

背中
・加重チンニング(ワイドグリップ)　　２セット
・加重チンニング(ナローグリップ)　　２セット
・ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)　　２セット
・ロウプーリー　　２セット

上腕二頭筋
・バーベルカール　　２セット
・ケーブルカール　　２セット


コンテスト終了後の３～４ヵ月は最もバルクアップに適したタイミング。


長期間の調整とコンテストを終え、半ばゆっくりと休みたい気持ちも当然

ありますが、このタイミングにきっちりと練習・食事を継続する事で確実に

以前の自分よりレベルアップ出来るので調整の疲労が抜けたと感じたら

徐々にトレーニング強度を高めていきます。


トレーニングに関しては基本的に１RMの重量(最大筋力)とレップ数(反復回数)の２点を

同一のエクササイズフォーム、可動域、動作速度で伸ばしていく事が筋肥大へのカギ

であるという考え方。毎回のトレーニングで常に自己ベストを常に狙います。


食事に関しては以前からブログでずっと書いておりますが、現在の考え方としては

大まかにいうと減量中に食べていた食品を大量に食べる事です。


減量中は・・・・・

・低GIな炭水化物食品(玄米・オートミール・パスタ・サツマイモ・バナナなど)
・低脂肪なタンパク質食品(鶏ささみ・胸・牛赤身・まぐろ赤身・カツオ・ノンオイルツナなど)
・必須脂肪酸を多く含む食品(さば・さんま・いわし・サーモン・クルミ・オリーブオイルなど)
・野菜類
・きのこ・海藻類

以上のものからバランスを考量してメニューを構成するのですが、減量期から

バルクアップ期に移行してからの１番のポイントとしてまず、体重を増やすために

炭水化物と必須脂肪(青魚や木の実類)で摂取カロリーを大幅に引き上げます。

ただ、ここでカロリーを引き上げる事が容易な菓子類、パン類、ラーメンなどは

食べません。あくまで上に記されている「身体と筋肉が喜ぶもの」を大量に

食べることにより、なるべく体脂肪の蓄積をおさえつつ体重を増やしていきます。



タンパク質に関してはカロリーが十分に足りている状態なので減量期に

比べて抑え気味でも十分な量を摂取出来ることでしょう。



２年前のコンテスト終了後はそんなことは何も考えずにただ食べ、

トレーニングもやりたい時に、やりたい程度の内容を行いました。


それが、いかにもったいない事だったかは２年前のコンテスト終了後から

ほぼ同時期に測定したInbodyの数値を見れば一目瞭然です。



～コンテスト終了後のInbody数値の比較～

両データともにコンテストが終了してから約３週間後に
測定したものです。


【２００９年度】

　体重：８４．１ｋｇ
　骨格筋量：４０．０ｋｇ
　体脂肪量：１５．０ｋｇ
　体脂肪率：１７．９％
　フィットネススコア：９２点


【２０１１年度】

　体重：８５．３ｋｇ　　＋０．８ｋｇ　
　骨格筋量：４２．５ｋｇ　　＋２．５ｋｇ　
　体脂肪量：１０．８ｋｇ　　－４．３ｋｇ　
　体脂肪率：１２．６％　　　ー５．１％　
　フィットネススコア：１００点　　＋８点


トレーニングは刺激にしかすぎず

身体をつくるのは食事である。

つまりは・・・・・

　　重要性の大きさ
　　　　　　　⇩
　トレーニング＝食事

である！！


今更ながら真剣に実践できるほどに気づいたのはどうやら最近のことです。