2011年09月15日

食事という名のトレーニング②

オフに入り1ヵ月と1週間が過ぎて、バルクアップのための食事内容も徐々に

固まりつつありますが、長期間の減量と前回よりもさらに低い体脂肪率を

経験したことによる身体の防衛反応のせいか、未だに食欲がまったく収まらな

いので体脂肪として蓄積されにくいGI値の低い炭水化物や低脂肪の肉類、魚類

などは好きなだけ食べています。


よって、現時点においてはタンパク質の摂取量以外の炭水化物、脂質の摂取量

については計算しておりませんし、細かなカロリー計算もしていません。


カロリー計算についてはバルクアップ期、減量期共に頭打ちがきてから

計算したほうが効果的だと思っています。


例えば、現在の僕が一日に消費するカロリーはトレーニングをする日で約3800kcal程

なので、それ以上のカロリーを食事で摂れば計算上は体重が増えていくということになり

ますが実際にはそうはいかないことが多く、先程の数字を大幅に上回る量を食べなければ

増えません。

同じく、減量期においても計算上は減るはずなのに減らないという頭打ちが必ず来ます。


よって、頭打ちが来てから現在の摂取カロリーを計算し、そこからバルクアップ期なら更に

摂取カロリーを増やし、減量期なら摂取カロリーを更に抑えることで頭打ちを打破していきます。


トレーニング前後の食事についてはトレーニング前に大量の炭水化物を摂取すると、

たとえそれがGI値の低い炭水化物だとしても身体が重くなる感覚があるのでVitargo

という糖質系のサプリメントを愛飲しています。


Vitargoは吸収速度がブドウ糖の約2倍と非常に速いのでお腹にたまらず、

トレーニングに支障をきたすことなくエネルギーとして働いてくれます。

これをトレーニング前後に約25gずつ摂取します。


帰宅後の最後の食事では炭水化物を好きなだけ食べますので、一般的に言われている

「朝から夜にかけて炭水化物の摂取量を減らしていく」と真逆で、夜の炭水化物の摂取量が

一番多いという事になります。よって摂取カロリーもこのタイミングの食事が一番高いでしょう。


単純に仕事とトレーニングを終えた後で空腹だからという事もありますがこのタイミングで

大量の炭水化物を摂取することにより睡眠中の筋分解を防ぐことが出来ますし、日によっては

朝起きてからもパンプアップしていることもあるので、結果としては筋肥大するにはとても良い

体内環境で睡眠できているのではと思います。



分かりやすいように僕の具体的な1日のタイムスケジュールを載せておきます。

これは昨日の一例で鶏胸肉の摂取量についてはほぼ同じですが、日によっては

炭水化物をもっと食べたい場合や他の種類が食べたければパスタやサツマイモなども

食べますし、野菜もこの他キャベツ、トマト、いんげん、アスパラ、玉ねぎなども好きなので

バランスよく食べるように心掛けています。



【マッスル井上の1日】

 6:00 起床 プロテインパウダー30g

 7:00 朝食 オートミール200g 低脂肪乳1l バナナ大1本 白米1合
          鳥胸肉300g ブロッコリー250g しめじ かぼちゃ

 8:30 出社

12:30 昼食 玄米1.5合 バナナ4本 鳥胸肉300g ブロッコリー250g
          しめじ かぼちゃ

18:00 間食 バナナ2本 プロテインパウダー60g

21:30 トレーニング前 Vitargo25g プロテインパウダー30g クレアチン5g

22:30 トレーニング後 Vitargo25g プロテインパウダー30g

23:30 夜食 玄米1.5合 サニーのおにぎり4つ 鳥胸肉300g
       さんま缶詰1つ ブロッコリー250g しめじ かぼちゃ

25:00 就寝       


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Posted by スポーティアスタッフ at 14:31│Comments(4)ボディビル ブログ
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この記事へのコメント
井上様

詳しく解説していただきましてありがとうございます!

私もヴィターゴをアミノ酸と混ぜてトレーニング前、中に摂取します。一日の固形食事からのカロリー摂取量によっても変動しますが、トレ前50グラム、トレ中にも50グラムです。白米の配分もなるべくトレーニング前に高配分させます。私の場合はこの配分に食事を変更してオフとオンで減量幅がかなり少なくなりました。
井上様の場合、トレーニングでガッツリ追い込まれてらっしゃる割にトレ前、中のカロリー配分が少なく、夜にガッツリという感じなんですね。

才能のあるデカイビルダーの方々でもそれぞれに微妙に食事内容が違うんですね。。。

ん〜自分なりに、追求していくしかないですね。

これからもブログ楽しみにしております!
Posted by 福岡ビルダー at 2011年09月15日 22:43
いつも読ませて頂いております。
減量期とバルクアップ期のトレーニング量なんですが
私はほとんど変わりません。
で、この前減量終わりましたのですが、バルクアップするに
つれてさらにトレーニング量を増やさないと、井上さんのような
体脂肪増加を抑えながらのバルクアップは難しいでしょうか?
Posted by マッハ at 2011年09月16日 09:40
福岡ビルダーさん

少しでもお役に立てましたでしょうか!?


福岡ビルダー様の場合、GI値の高い白米をトレーニング前に

配分させることでトレーニング時のエネルギーとして使用し

脂肪の沈着を抑え、他はヴィターゴを多めに摂取しておられる

んですね。

その発想は僕に無かったので現在の方法で思うようにいかなく

なった時の参考とさせて頂きます。


本当に人それぞれ食事内容が違いますね。

おっしゃる通り最終的には自分の感覚で追及していくのが

一番大事なのでしょうね。

今後もよろしくお願い致します。
Posted by スポーティアスタッフスポーティアスタッフ at 2011年09月16日 16:37
マッハさん


ご質問の返答についてですが、こちらの欄では

書き切れないほど長い内容なのでブログの

記事に投稿させて頂きました。

少しでも参考にしていただけたら幸いです。
Posted by スポーティアスタッフスポーティアスタッフ at 2011年09月16日 16:39
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