福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

【昨日のトレーニング】
背中
・デッドリフト　　(１６０ｋｇ×５×２)
・チンニング(ワイドグリップ)　　(９＋３，７＋３)
・チンニング(アンダーグリップ)　(６＋２，５＋２)
・ラットプルダウン(アンダーグリップ)　(５０ｋｇ×１０＋２，５０ｋｇ×８＋２)
・ダンベルプルオーバー　　(３０ｋｇ×１０×２)

僧帽筋
・バーベルシュラッグ　　(１６０ｋｇ×１０，１６０ｋｇ×８)
・ダンベルシュラッグ　　(３０ｋｇ×１５，３０ｋｇ×１２)

上腕二頭筋
・バーベルカール　　(４２．５ｋｇ×９，４２．５ｋｇ×８)
・ハンマーカール　　(２０ｋｇ×６×２)


フルレンジのデッドリフトを数か月ぶりに行いました。


主なターゲットは頸椎から腰椎にかけて縦に伸びる脊柱起立筋全体と

脊柱から肩甲骨の内側に位置する僧帽筋の中部繊維や菱形筋。


これまでのハーフから可動域を広める事によりボトムポジション(降ろした位置)での

上体の前傾が増し、これらの筋群への刺激が強くなります。


背中の厚みをつかさどる筋群で、発達するとより立体的な背中を創ることが出来ます。


また、身体機能へのメリットとして脊柱起立筋はいかなる動作の際にも固定筋として、

身体をガチッっと安定させる柱のような役割があるのでこの筋が強くなると、他の

エクササイズ時においての出力も増しますし勿論、日常生活やスポーツ動作も

改善します。


なお、この筋群は一般的な普段の生活において身体を支え、姿勢を安定させる役割を

果すために既に体重以上の負荷がかかっているので自体重でわざわざ困難な姿勢を

とったり、もくもくと回数をこなしたところで最大筋力は強化出来ません。


最大の近道はベーシックなエクササイズを適切なフォームで行うところにあります。


但し、適切に行わなければ非常に腰への負担が強いエクササイズです。


怪我を防ぐために一番重要視しているポイントは動作中に骨盤を後傾させない事。


過去にフォームを崩して無理やり２２０ｋｇを引いていたこともありますが最終的には

腰を痛めてしまったので今後は骨盤が後傾しない程度の重量・レップ数の設定で行うことに

しました。


昨夜はメインの重量を１６０ｋｇと比較的軽く設定しました。


フォームに問題無ければ今後は５ｋｇ/２週間程のペースで少しずつ戻していこうと思います。

さぁ、適切なフォームで再び２２０ｋｇを引けた時にどのような身体になるのか。