2011年09月24日
今年の弱点克服
【昨日のトレーニング】
脚
・バーベルスクワット (２０５ｋｇ×１、１６５ｋｇ×５×２)
・ウォーキングランジ (２２ｋｇ、２０ｋｇ、１８ｋｇ)
・ステッフレッグドデッドリフト (２４ｋｇ×１０×２)
大胸筋
・ベンチプレス(脚上げ) (１３０ｋｇ×１、１３２．５ｋｇ×０、１１０ｋｇ×３×２、１００ｋｇ×５)
・ダンベルベンチプレス (３０ｋｇ×８、７)
・インクラインプレス (６０ｋｇ×１０、９)
・ケーブルクロスオーバー
三角筋
・ダンベルショルダープレス (２０ｋｇ×１２、１０)
現在の自分の身体を客観的に見て、
長所
・背中の広がり
・ウェストの細さ
・全体のバランス
短所
・脚全体の大きさ
・大胸筋上部
・背中の厚み
このように評価しています。
昨夜はその弱点の脚と大胸筋を中心としたトレーニング。
この２部位に関してはトレーニング頻度を高めるという、これまで行った事の無い
新しい刺激で改善を図ります。
具体的にはプログラムを２つのパターンに分け、週に２回ずつ交互に行います。
(弊社で提唱しております１回/週のトレーニング頻度と矛盾しておりますが、野球選手が
毎日ボールを打ったり投げたりするのと同様にボディビル競技を行っている私にとって
ウェイトトレーニングは主となる練習ですので、ボディビル競技で好成績を収めるという
目的に応じた結果を得る為にはこのような内容になります)
脚に関してスポーティアで行う際にはバーベル、ダンベルのフリーウェイト中心。
限界に達してからパートナーにフォーストレプスを追加してもらいます。
もう一つのパターンは体育館で行うフリーウェイト＋マシンで行うトレーニング。
基本的にはパートナーがいない為、動作が困難になった時点でセットを終了するか、
追い込む際にはレストポーズやドロップセットを用います。
大胸筋に関しては基礎を作るバーベルベンチプレスをオーソドックスな方法で行う日と
脚を挙げた状態で行う日に分けて交互に行います。
脚を上げる事で他の動きが抑えられ、より大胸筋に集中した刺激を得ることができます。
この方法は昨年腰を痛めた際、腰に負担をかけずに大胸筋に強い刺激を得るために
行っていた方法なのですがかなり効きます。
個人差はありますが僕の場合、脚上げの１RM重量＋１０ｋｇ＝オーソドックスなベンチ１RM
重量くらいの差があるのですが、腰を痛めた際に脚上げを継続して１RM重量が増加し、腰の
痛みが癒えてオーソドックスなベンチを再開した際にすぐに怪我をする以前よりも強くなりました。
現在は腰に怪我を負っていませんが、この２つを並行して行うことでガンガン使用重量を
上げていこうという作戦です。
さぁ、今年も弱点克服なるか。
【昨夜の筋肉ごはん】
・玄米３合
・鶏胸肉３００ｇ
・さんまのかば焼き缶詰
・ブロッコリー
・しめじ
・ぶっかけラー油
お米を３合いっぺんに無理やりついだらこんなことになります。
玄米の雪崩が起きるかと思いました。
脚
・バーベルスクワット (２０５ｋｇ×１、１６５ｋｇ×５×２)
・ウォーキングランジ (２２ｋｇ、２０ｋｇ、１８ｋｇ)
・ステッフレッグドデッドリフト (２４ｋｇ×１０×２)
大胸筋
・ベンチプレス(脚上げ) (１３０ｋｇ×１、１３２．５ｋｇ×０、１１０ｋｇ×３×２、１００ｋｇ×５)
・ダンベルベンチプレス (３０ｋｇ×８、７)
・インクラインプレス (６０ｋｇ×１０、９)
・ケーブルクロスオーバー
三角筋
・ダンベルショルダープレス (２０ｋｇ×１２、１０)
現在の自分の身体を客観的に見て、
長所
・背中の広がり
・ウェストの細さ
・全体のバランス
短所
・脚全体の大きさ
・大胸筋上部
・背中の厚み
このように評価しています。
昨夜はその弱点の脚と大胸筋を中心としたトレーニング。
この２部位に関してはトレーニング頻度を高めるという、これまで行った事の無い
新しい刺激で改善を図ります。
具体的にはプログラムを２つのパターンに分け、週に２回ずつ交互に行います。
(弊社で提唱しております１回/週のトレーニング頻度と矛盾しておりますが、野球選手が
毎日ボールを打ったり投げたりするのと同様にボディビル競技を行っている私にとって
ウェイトトレーニングは主となる練習ですので、ボディビル競技で好成績を収めるという
目的に応じた結果を得る為にはこのような内容になります)
脚に関してスポーティアで行う際にはバーベル、ダンベルのフリーウェイト中心。
限界に達してからパートナーにフォーストレプスを追加してもらいます。
もう一つのパターンは体育館で行うフリーウェイト＋マシンで行うトレーニング。
基本的にはパートナーがいない為、動作が困難になった時点でセットを終了するか、
追い込む際にはレストポーズやドロップセットを用います。
大胸筋に関しては基礎を作るバーベルベンチプレスをオーソドックスな方法で行う日と
脚を挙げた状態で行う日に分けて交互に行います。
脚を上げる事で他の動きが抑えられ、より大胸筋に集中した刺激を得ることができます。
この方法は昨年腰を痛めた際、腰に負担をかけずに大胸筋に強い刺激を得るために
行っていた方法なのですがかなり効きます。
個人差はありますが僕の場合、脚上げの１RM重量＋１０ｋｇ＝オーソドックスなベンチ１RM
重量くらいの差があるのですが、腰を痛めた際に脚上げを継続して１RM重量が増加し、腰の
痛みが癒えてオーソドックスなベンチを再開した際にすぐに怪我をする以前よりも強くなりました。
現在は腰に怪我を負っていませんが、この２つを並行して行うことでガンガン使用重量を
上げていこうという作戦です。
さぁ、今年も弱点克服なるか。
【昨夜の筋肉ごはん】
・玄米３合
・鶏胸肉３００ｇ
・さんまのかば焼き缶詰
・ブロッコリー
・しめじ
・ぶっかけラー油
お米を３合いっぺんに無理やりついだらこんなことになります。
玄米の雪崩が起きるかと思いました。
Posted by スポーティアスタッフ at 16:40│Comments(4)
│ボディビル ブログ
この記事へのコメント
3合無理やりついだところ
初めて見ました！笑
なかなか見ることが出来ない光景ですね(((o>∪<)b
私もあれから半年、家では玄米を食べ続けています。
井上さんのおかげで体重＆体型キープ出来ています♪
ありがとうございます(≧▽≦)
初めて見ました！笑
なかなか見ることが出来ない光景ですね(((o>∪<)b
私もあれから半年、家では玄米を食べ続けています。
井上さんのおかげで体重＆体型キープ出来ています♪
ありがとうございます(≧▽≦)
Posted by ペコス at 2011年09月24日 17:40
ちょｗｗｗ
いなかっぺ大将の大ちゃんじゃないんだからｗｗｗその玄米ｗｗｗ
ご飯の内容がほぼ一緒ですｗｗ
でも不思議とこれ飽きないんですよねぇ(*´･ω･｀*)
あ！！ブロッコリーがお弁当に持っていっても臭くならない方法を見つけました！！
ブロッコリーを冷まして持っていく！！
私は朝ブロッコリーをチンして、そのままタッパに入れてふたをしちゃってたんですね～ ←ヾ(ﾟДﾟ )ｫｨｫｨ
朝は忙しいので冷ます時間がないので、前日の夜にチンして冷蔵庫に入れておいたやつをお昼に食べるんですが、臭くないんですヾ(≧▽≦)
・・・・って井上くんはちゃんと冷ましてるか(*´･ω･｀*)
いなかっぺ大将の大ちゃんじゃないんだからｗｗｗその玄米ｗｗｗ
ご飯の内容がほぼ一緒ですｗｗ
でも不思議とこれ飽きないんですよねぇ(*´･ω･｀*)
あ！！ブロッコリーがお弁当に持っていっても臭くならない方法を見つけました！！
ブロッコリーを冷まして持っていく！！
私は朝ブロッコリーをチンして、そのままタッパに入れてふたをしちゃってたんですね～ ←ヾ(ﾟДﾟ )ｫｨｫｨ
朝は忙しいので冷ます時間がないので、前日の夜にチンして冷蔵庫に入れておいたやつをお昼に食べるんですが、臭くないんですヾ(≧▽≦)
・・・・って井上くんはちゃんと冷ましてるか(*´･ω･｀*)
Posted by たきママ at 2011年09月25日 23:15
ペコスさん
あれからずっとキープされているのですね！
素晴らしいです！
玄米ってよく噛んで食べると本当に美味しいので
逆に白米が物足りなく感じてきますよね。
今後もより美しいカラダ目指してください(^o^)
あれからずっとキープされているのですね！
素晴らしいです！
玄米ってよく噛んで食べると本当に美味しいので
逆に白米が物足りなく感じてきますよね。
今後もより美しいカラダ目指してください(^o^)
Posted by 井上 at 2011年09月26日 11:49
たきママさん
やはり最終的にはこのような内容になりますよね！
でもそうそう、僕も不思議と飽きずに毎回美味しく食べてます。
ファーストフードやコンビニ食ならすぐに飽きてしまうのに。
これが自然食と化学調味料の入った食事の大きな違いかも
しれませんね。
ブロッコリー、僕も会社の冷蔵庫に入れるようになってから
臭くなくなりました(^.^)
やはり最終的にはこのような内容になりますよね！
でもそうそう、僕も不思議と飽きずに毎回美味しく食べてます。
ファーストフードやコンビニ食ならすぐに飽きてしまうのに。
これが自然食と化学調味料の入った食事の大きな違いかも
しれませんね。
ブロッコリー、僕も会社の冷蔵庫に入れるようになってから
臭くなくなりました(^.^)
Posted by 井上 at 2011年09月26日 11:58
