2012年03月21日
トレーニング日誌
【昨日のトレーニング】
大胸筋
・ベンチプレス (１３０kg×６，４)
・ベンチプレス(脚上げ) (１２０kｇ×４×２)
・インクラインダンベルプレス (４５kg×１０，７)
・加重ディップス (４５kg×９+１，６+４)
4種目をジャイアントセットで
・インクラインダンベルプレス (３０kg)
・ケーブルフライ (１６kg)
・ベンチプレス (６０kg)
・ディップス (自重)
各限界レップス×２セット
まずはウォームアップでローテーターカフのエクササイズ後に上半身のアウター全体を
温めるイメージでサイドレイズとラットプルを交互に、ベンチプレスに入ってからは
ケーブルフライとベンチプレスを交互に行うという流れで行ったところ肩の調子は良好。
ベンチプレスの１３０kg×６とインクラインダンベルプレスの４５kg×１０は過去最高
なので調子も上がってきていると思います。
今オフはベンチの際に毎回のトレーニングで１RMを持ち、面白いように筋力が伸びて
いったのですが肩への疲労が蓄積されていたみたいですね。
現在の１RMが１５５kgで、もう少し頑張って１６０kgまでは行きたいなと思っていたの
ですが長い目でみたら一旦今の６～８RMの重量でしばらく落ち着いた方が今後に
繋がるのかもしれません。
合計で１５kgベンチプレスの１RMが向上し、これまで眠っていた筋もかなり使えるように
なった思うので重量を下げ、レップ数を増やすことで本格的な筋肥大の効果もこれから
得ることが出来れば理想的ですね。
大胸筋
・ベンチプレス (１３０kg×６，４)
・ベンチプレス(脚上げ) (１２０kｇ×４×２)
・インクラインダンベルプレス (４５kg×１０，７)
・加重ディップス (４５kg×９+１，６+４)
4種目をジャイアントセットで
・インクラインダンベルプレス (３０kg)
・ケーブルフライ (１６kg)
・ベンチプレス (６０kg)
・ディップス (自重)
各限界レップス×２セット
まずはウォームアップでローテーターカフのエクササイズ後に上半身のアウター全体を
温めるイメージでサイドレイズとラットプルを交互に、ベンチプレスに入ってからは
ケーブルフライとベンチプレスを交互に行うという流れで行ったところ肩の調子は良好。
ベンチプレスの１３０kg×６とインクラインダンベルプレスの４５kg×１０は過去最高
なので調子も上がってきていると思います。
今オフはベンチの際に毎回のトレーニングで１RMを持ち、面白いように筋力が伸びて
いったのですが肩への疲労が蓄積されていたみたいですね。
現在の１RMが１５５kgで、もう少し頑張って１６０kgまでは行きたいなと思っていたの
ですが長い目でみたら一旦今の６～８RMの重量でしばらく落ち着いた方が今後に
繋がるのかもしれません。
合計で１５kgベンチプレスの１RMが向上し、これまで眠っていた筋もかなり使えるように
なった思うので重量を下げ、レップ数を増やすことで本格的な筋肥大の効果もこれから
得ることが出来れば理想的ですね。
Posted by スポーティアスタッフ at 11:23│Comments(2)
│ボディビル ブログ
この記事へのコメント
こんにちは。
いいブログですね、参考になります。
インクラインの角度はどれくらいで行ってますでしょうか？
突然ですみません。
いいブログですね、参考になります。
インクラインの角度はどれくらいで行ってますでしょうか？
突然ですみません。
Posted by 北九州 at 2012年04月04日 19:14
北九州さん
はじめまして。
コメントして下さってありがとうございます。
インクラインの角度は難しいですよね。
色々試した結果、今は３０～３５°くらいで落ち着いています。
それ以上高い角度では僕の場合三角筋の前部に効いてしまいます。
また、ベンチを一番上まで立て背もたれにしてフロントプレスを行っている為、インクラインでは少し角度を浅くした方が刺激がまんべんなくばらけてくれるのではというイメージです。
少しでも参考にしていただければ幸いです(^^)
はじめまして。
コメントして下さってありがとうございます。
インクラインの角度は難しいですよね。
色々試した結果、今は３０～３５°くらいで落ち着いています。
それ以上高い角度では僕の場合三角筋の前部に効いてしまいます。
また、ベンチを一番上まで立て背もたれにしてフロントプレスを行っている為、インクラインでは少し角度を浅くした方が刺激がまんべんなくばらけてくれるのではというイメージです。
少しでも参考にしていただければ幸いです(^^)
Posted by 井上 at 2012年04月04日 20:14
