福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１４０kg×１　脚上げ・ノンロックで８５kg～７０kgまで　５セット)
　　　　⇓連続して(スーパーセット)
・ケーブルフライ　　(３秒止め　１６kg～１３kg　　５セット)
・インクラインダンベルプレス　　(３秒止め　２４kg，２０kg，１６kgのドロップセット　５セット)
・ディップス　　(ノンロックで２０kg→自重のドロップセット　　５セット)


大胸筋のプログラムもメカニカルストレス(高重量)系から乳酸系のものへと大幅に変えました。


全般的にインターバルを短く、比較的軽負荷、レップ数を増やし、２種目を連続で行うスーパー

セット、限界が来たら休憩を挟まず負荷を軽くして動作を続けるドロップセット等、あらゆる方法を

使い、心拍数を高く保ち、対象とする筋に乳酸を貯め込み、強いパンプを継続させます。


この刺激こそが成長ホルモン等の分泌を促し、体脂肪を燃焼させ、筋を肥大させていくという

仮説のもと取り組んでいます。


ただ、この刺激はオフにベンチプレスの１RMを１５kgも増やすことが出来たからこそ効果を

あげるものだと信じているので、この競技を継続していく上で筋力を高めていくという軸は

これまでと変わりません。


いかなるトレーニングを行う際にも、まずは基礎的な筋力が高い方がトレーニングの質を

高めるのに絶対に有利だからです。


実際にも対象筋に乳酸を蓄積させ焼け付くような感覚や破裂する程のパンプ感は、単に

レップ数を増やしたり、休憩を短くするだけで得られるほど簡単なものではなく、そこには

「対象筋に効かせる技術」が必須となります。その技術も基礎的なエクササイズフォームが

習得されている事前提で、ある程度の筋力が無ければ限界があると感じます。


例えばベンチプレスで１RMが１００kgの人が８０kgを行うよりも、１RMが１２０kgの人が

同じ重量で行う方が神経系がより発達しており、１RMが１００kgの人と比べて８０kgという

重量に対しての余裕がある為、より効かせることが出来ます。


そうなれば、


刺激の強さ＝使用重量


ではなく、


刺激の強さ＝使用重量×対象筋に効かせる技術


となるので刺激の強さに重量は関係なくなってくると思います。


更にはトレーニングボリューム(量)は一般的に


トレーニング量＝使用重量×レップ数×セット数


と言われていますが重要なのはどれだけの回数を反復したかではなく、筋がどれだけの時間、

その刺激を受け止めたかによります。


１レップ２秒で計１０レップ行うよりも、１レップ５秒で５レップ行う方が刺激を受け止めた時間は

レップ数は半分でも合計で５秒も長いわけです。


レップ数→筋の収縮(活動)時間

使用重量(刺激の強さ)→使用重量×対象筋に効かせる技術


となるのでトレーニング量は、


トレーニング量＝使用重量×対象筋に効かせる技術×筋の収縮(活動)時間×セット数


という風に表すのが適切ではないでしょうか。


合っているかどうかは別として、このようにボディビルトレーニングについて以前よりも深く

考えるようになったことが、今後のカラダの進化への一歩に繋がれば良いと思っています。


さぁ、今年はどんなカラダでステージに立てるのか！