福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１３０㎏，１２５㎏，１２０㎏)
・インクラインダンベルプレス　　(３秒止め/２６kg　　３セット)
・ディップス　　(５㎏/３セット)

上腕三頭筋
・ローププレスダウン　　３セット


大胸筋上部のトレーニングとして行うインクラインダンベルプレスではボトム

ポジション(降ろした位置)で３秒止める事で、通常では効かせる事が難しい

大胸筋の上部にしっかりと効く感覚がつかめ、実際にも取り入れてからは

随分と改善の効果が得られましたが、先日の肩のトレーニングの際と同じく

トップ(拳上した位置)でも更に３秒止める事でより上部のピークを盛り上げる

ようなトレーニングが出来るではないかと思い試してみました。


方法を説明させて頂くと、まずダンベルをトップポジションからゆっくりと降ろしていき

大胸筋への負荷が逃げない範囲内での深く降ろした位置で３秒間停止した後に

収縮を意識しながら両肩の垂直線上ににダンベルの中央(手首)がくるところまで

拳上し、ここでも３秒間停止します。


ですので頭の中では、

「１、２、３．．．１、２、３.．．．２、２、３．．．２、２、３．．．３、２、３．．．３、２、３」

と、忙しくカウントしなければなりません。


この時のポイントはただ挙げきったポジションでただ止まるのではなく、正確に

言うと大胸筋を最大限に収縮させ負荷が逃げず力が込められた状態を３秒間

保持するということです。


負荷が抜けきった状態で止まるだけではただの休憩になってしまいます。


ですので、大胸筋上部の盛り上がりが増し、谷間がより深みをますことを

イメージしての３秒キープ。


収縮ポジションで負荷を逃がさずに動作を続けると、ピンポイントで大胸筋の

上部繊維が焼け付くような感覚がするので運動生理学的に考えても血中の

乳酸濃度が高まることによって、「成長ホルモンを分泌せよ」という指令が

脳から伝わりそれが筋肥大へと結びつくという事が言えます。


ボディビルにおいてヘビーなウェイトをダイナミックに扱い筋力を高めていく事も

大事ですが、このように狙った部位を的確に刺激するような繊細なトレーニングも

全身のバランスが問われるボディビル競技では同じくらい大事です。


とはいいつつも昨年までは重さ重視でしたが、それではどうしても発達が遅れて

しまう部位には色々と新しい試みを試して改善を図っています。