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〒815-0082 福岡県福岡市南区大楠3-14-15(西鉄大牟田線 高宮駅下車 徒歩3分)
TEL:092-521-4672

2013年07月04日

結局は筋トレ

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス  (135㎏~70㎏ 計6セット)
・インクラインダンベルプレス     計5セット
・ディップス  計5セット

上腕三頭筋
・ローププレスダウン  3セット


ベンチプレスはようやく足首の角度をある程度作れるようになったので、これまでの

脚をベンチに挙げた状態ではなく今回は床に降ろして行いました。

一番扱えた重量は135㎏と、怪我をする前の150㎏よりも15kgも挙がらない

という筋力レベルですが焦らずにトレーニングを楽しみながら戻していきたいところです。



さて、リハビリの話ですが これまでに大きな怪我をしたことが無く、今回負った「アキレス

腱断裂」により始めてリハビリというものを経験したのですが、実際に病院で受けて、もしくは

自分で実践してみた感想としては、結局は負荷をかける「筋トレ」をしなくては怪我をする

以前の状態近くまで回復するのは難しいということを再認識しました。


「筋トレ」というと何かハードコアで危険な運動のような印象を持たれがちなのですが

「筋トレ」にも様々なものがありレベルは1から10のものまで存在します。


回復過程において安全なタイミングが訪れたらその時の状態に応じて適切な

レベルの負荷をかける訓練をしなければなりません。


例えば、現在ですと足首の可動域はとれていますが歩行動作の訓練の際、

怪我をした方の足で地面を押して最後にやや爪先立ち気味になる局面がどうしても

困難なため、全体的な動きがびっこを引いたようなぎこちない動きになっており、

この動作をいくら反復練習しても改善するイメージが湧かなかったのでジムの

マシンで片方づつのカーフレイズ(爪先立ちのような動作)をしたところ、健足では

90㎏近く扱えるのに対し、怪我をした部位では17kg程度しか扱えないほどに

筋力が低下していました。


人というのはどこかに弱い部位があってもその動作に似通ってはいるものの適切

では無い動作(代償動作)をとることが出来るので、これでは回復しないまではいか

なくともかなりの時間がかかるのではと思いました。


更には代償動作は他の部位への負担を高め、怪我を誘発させる危険性もありますので

適切ではない動作の反復練習もそう多くは出来ないのです。


今の筋力ではいくら反復練習しても僕の体重90㎏近くを支えられるわけがないと思い、

このトレーニングを自主的にリハビリに取り入れたところ40kg程扱えるくらいまで回復し、

それに伴い歩行動作も随分と改善してきました。


やはり、大切なのは筋力です。  


Posted by スポーティアスタッフ at 20:36Comments(2)ボディビル ブログ
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2013年06月30日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス(57.5kg~45kg 計5セット)
・スミスマシンフロントプレス(40kg/15×4セット)
・シーテッドサイドレイズ 4セット
・シーテッドリアレイズ 4セット

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン 3セット

今日も武本トレーナーと合同でトレーニング。

コンテスト一ヶ月前にもかかわらずインボディ測定にて

4.0%の体は相変わらず素晴らしいコンディションです。


明日からは同じく、ベストボディジャパンへ出場される

弊社の代表とトレーニングさせて頂くので、今年は自分が

コンテストへ出場出来ない分、これまでサポートして

頂いた分だけ目標に向かう同志の力に少しでもなりたい

という気持ちです。


裏方に回り仲間の勝利や晴れ舞台を喜びたい。


そのような気持ちが仕事にも必ず繋がるはず。


明日も頑張ろう!  


Posted by スポーティアスタッフ at 16:11Comments(2)ボディビル ブログ
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2013年06月28日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス(脚挙げ/127.5kg~80kg 計3セット)
・インクラインダンベルプレス 5セット
・ディップス(5kg~自重 5セット)

上腕三頭筋
・ローププレスダウン 3セット

良い感じに効きました。

明日も頑張ろう!  


Posted by スポーティアスタッフ at 23:16Comments(1)ボディビル ブログ
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2013年06月27日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

足首のリハビリ
・タオルギャザー
・シーテッドカーフレイズ
・シーテッドトゥーレイズ
・自体重フルスクワット


・180度レッグプレス(シングル/4セット)
・180度レッグプレス(ナロー 連続で→ワイド/3セット)
・ライイングレッグカール(シングル/3秒止め/4セット)

カーフ
180度レッグプレスマシンカーフレイズ(シングル/3秒止め/3セット)


今日は病院のリハビリはお休みなので自分で行ってから

そのまま脚のトレーニングです。


今日は一種目に行うエクステンションがまさかの故障中

でしたのでレッグプレスから入り、大腿四頭筋への代わりの

刺激として脚幅を5cm程の狭い幅で行うレッグプレスを行った

ところなかなか良い感触でした。


これを行い休憩を挟まずにややワイド気味にして今度は

股関節メインのレッグプレスで臀部とハムストリングスを

刺激し、あっという間に大腿部全体がパンパンになります。


今はリハビリの段階なのでメイン種目ですがフリーウェイトで

しっかりと追い込めるくらい回復したら大腿部の仕上げに

行うと良さそうなセットです。


マシンではそこそこ筋力発揮出来るようになってきたので

次回辺りにランジなどのシングル系に挑戦したいと思います。


明日も頑張ろう!



  


Posted by スポーティアスタッフ at 13:44Comments(2)ボディビル ブログ
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2013年06月26日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

足首のリハビリ
・タオルギャザー
・シーテッドカーフレイズ
・シーテッドトゥーレイズ
・歩行訓練

背中
・ラットプルダウン(ワイド/5セット)
・ダンベルベントオーバーロウ 4セット
・マシンワンハンドロウ(3秒止め/3セット)


今日は午前中に病院でリハビリです。

足首の角度は20度で一昨日から変化無しと、この辺りから

これまで日に日に見えてきた回復が少し頭打ちにきている

予感がします。

ただ、歩行などの動作としては股関節の使い方や、足首の

自然な蹴り上げなど、いくらでも改善の余地があるので

意識を極限まで集中させ少しでも改善に努めていきたい

ところです。


トレーニングは今日も武本トレーナーと約束して、合同

トレーニングでした。

都合上、時間が一時間程しかとれませんでしたが、短時間で

しっかりと追い込むことが出来ました。


明日も頑張ろう!  


Posted by スポーティアスタッフ at 14:15Comments(0)ボディビル ブログ
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2013年06月25日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス(55kg~40kg 計5セット)
・ダンベルショルダープレス(3秒止め 4セット)
・シーテッドサイドレイズ 4セット
・シーテッドリアレイズ 4セット

上腕三頭筋
・トライセプスプレスダウン 3セット


今日の肩は前回スミスマシンフロントプレスからでしたので

今回はバックプレスからです。

足首の可動域がとれてきたので床を踏ん張るのにもさほど

影響無くきちんと出来たと思います。


徐々に以前と同じようなトレーニングが出来るようになり、

それに伴いカラダの大きさもどんどん戻りつつあるのが

嬉しいです。


足首のリハビリは少し腫れが強く熱をもっていたので本日は

お休みでアイシングのみ。

あまりやり過ぎても炎症が起こり、それが再断裂に繋がって

しまうみたいなのでこのあたりの自己判断も重要なのだろうと

思います。


明日も頑張ろう!   


Posted by スポーティアスタッフ at 15:46Comments(3)ボディビル ブログ
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2013年06月24日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

リハビリ
・タオルギャザー
・シーテッドカーフレイズ
・シーテッドトゥーレイズ
・歩行訓練

大胸筋
・ベンチプレス(脚上げ) (127.5kg~60kg 計5セット)
・スミスマシンインクラインプレス 5セット
・ディップス (5kg~自重 計5セット)

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール(3秒止め) 5セット


今日は午前中に病院でリハビリからです。

可動域は回復したもののカラダの使い方を忘れている

せいで歩行がまだぎこちないのでひたすら反復練習です。

毎回少しは良くなってはいますがまだスムーズに歩けない

ので、日頃からも正しい動きを意識して歩行に取り組みます。


トレーニングは今日は大胸筋を中心とした日です。

前回の1RMが125kgであったのに対し、本日は127.5kgと、

どうにか前回よりも重たい重量を挙げることが出来ました。


ベンチプレスでは1RM強化の際は、1RMを挙上した後にその

重量プラス5kg~10kgの重量を用いて、降ろす動作だけを

出来るだけコントロールし、スローで行うというセットを

行います。


この際、補助者がいない場合はストッパーをセットして

1レップで潰れてしまう形となります。

補助者がいる場合は2~3レップ行うこともありますが1レップ

でも十分効果が、あります。


こうすることで、例えば前回のトレーニングでは1RMが125kgで

次のセットでは先程の説明通り130kgで降ろすだけのセットを

行います。


挙げることは出来ませんが、脳が130kgという重さを記憶し

ある程度馴れてくれるので次回のトレーニングでは125kg以上の

重量を挙上しやすくなるだろうという考え方です。


結構ポピュラーな方法ですが、その効果はしっかりと体感出来る

確かな方法なのでもしベンチプレスが伸び悩んでいる方が

おられましたら是非ともお試し下さい。


ポイントは必ずコントロールしゆっくりと降ろせる重量で行う

ことです。


明日も頑張ろう!
  


Posted by スポーティアスタッフ at 19:04Comments(4)ボディビル ブログ
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2013年06月23日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

足首のリハビリ
・タオルギャザー
・シーテッドカーフレイズ
・シーテッドトゥーレイズ
・自体重スクワット


・レッグエクステンション(シングル/3秒止め/4セット)
・レッグエクステンション(両方/3秒止め/2セット)
・ライイングレッグカール(シングル/3秒止め/4セット)
・ライイングレッグカール(両方/3秒止め/2セット)
・180度レッグプレス(シングル/3秒止め/4セット)
・180度レッグプレス(両方/3秒止め/2セット)

カーフ
・180度レッグプレスマシンカーフレイズ(シングル/3秒止め/4セット)
・180度レッグプレスマシンカーフレイズ(両方/3秒止め/2セット)


足首の可動域が随分と回復してきたので本日より脚の

トレーニングも再開しました。

脚の代表的な大筋群である大腿四頭筋とハムストリングに

おいては筋連鎖の関係上、足首の背屈がある程度出来なければ

収縮させることが出来ません。


これは、足首を底屈(つま先を伸ばした状態)で膝を思い切り

伸ばすよりも足首を背屈させて同じ動作を行ったほうが

太ももの前面の筋肉が固くなりますし、収縮している感覚も

つかみやすいことからお分かり頂けると思います。


レッグエクステンションやレッグカールで効きにくいという

方のフォームを見させて頂くと、足首が適切に活動していない

事が多く見受けられます。


さて、足首の可動域はある程度とれてはいるもののまだ強い

負荷はかけれないのでトレーニングの順序としては単関節の

マシンから多関節のマシンへと移行していく流れ。

負荷はごく軽くかつ収縮とエキセントリックの局面を大事に

しっかりと関節が本来持つ適切な動きを意識して行いました。


トレーニングというよりはまだこれもリハビリの一環です。

怪我をした部位のみにアプローチをしただけでは元のカラダには

戻れません。


怪我する以前よりも衰え 、機能が低下しているところは他にも

たくさんあるので必ず全体をみながら進めていくことも重要

なのだろうと思います。


脚はポンプ作用で全身の循環機能に大きく貢献している部位で

あるせいか、トレーニング終了後はいつも足首が腫れるのですが

今日は逆に腫れが引き浮腫みが取れた印象です。


怪我をしているかしていないかに関わらずやはりトレーニングは

大切ですね。


明日も頑張ろう!   


Posted by スポーティアスタッフ at 14:51Comments(3)ボディビル ブログ
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2013年06月22日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

足首のリハビリ
・タオルギャザー
・シーテッドカーフレイズ
・シーテッドトゥーレイズ
・自体重スクワット

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール(3秒止め) 4セット

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン(3秒止め) 4セット

僧帽筋
・バーベルシュラッグ(3秒止め) 4セット


土日は病院でのリハビリは 休みなのでまずはリハビリの

トレーニングから行いました。


ギブスを外した直後は足首が曲がらず5cm程しかしゃがめな

かったスクワットが本日ようやくお尻が踵につくまでしゃが

めるようになりました。


可動域はこの一週間で随分と回復したので後はカラダの

正しい使い方を思いだし 筋力の回復と動作の改善をはかる

のみです。


メインのトレーニングは連日のトレーニングにより大筋群は

筋肉痛が酷いので比較的筋肉痛か軽い腕と僧帽筋のみを

軽めに刺激しました。


腕や僧帽筋のトレーニングでも、足首はさほど関係無いと

思いきや、立った状態でバーベルやダンベルを両手に保持

していると、怪我をした方の足首のアキレス腱ではなく

関節周囲に痛みを感じ、トレーニング中にどんどん腫れて

きてしまうので比較的軽い重量を用いてトップで3秒止めたり

高重量を用いる場合はダンベルでシーテッドで行う等して

強度を高める工夫が必要です。


痛みを感じるのは長期間固定し、体重をかけていなかった

にもかかわらず自体重プラスダンベルやバーベルの負荷が

かかる為だと思います。


足首のこの痛みはトレーニングをしていなくても少し歩いたり

少しの間立ちっぱなしの状態でいても発生してくるのですが

気にしすぎたら家から一歩も出れずリハビリも何も出来なく

なってしまうので、程度を見て一休みしたりトレーニング後や

帰宅後にアイシングを行う等して対処していきます。


明日も頑張ろう!



  


Posted by スポーティアスタッフ at 22:19Comments(0)ボディビル ブログ
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2013年06月22日

トレーニング日誌

【今日のトレーニング】

足首のリハビリ
・タオルギャザー
・シーテッドカーフレイズ
・シーテッドトゥーレイズ
・自体重スクワット

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール(3秒止め) 4セット

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン(3秒止め) 4セット

僧帽筋
・バーベルシュラッグ(3秒止め) 4セット


土日は病院でのリハビリは 休みなのでまずはリハビリの

トレーニングから行いました。


ギブスを外した直後は足首が曲がらず5cm程しかしゃがめな

かったスクワットが本日ようやくお尻が踵につくまでしゃが

めるようになりました。


可動域はこの一週間で随分と回復したので後はカラダの

正しい使い方を思いだし 筋力の回復と動作の改善をはかる

のみです。


メインのトレーニングは連日のトレーニングにより大筋群は

筋肉痛が酷いので比較的筋肉痛か軽い腕と僧帽筋のみを

軽めに刺激しました。


腕や僧帽筋のトレーニングでも、足首はさほど関係無いと

思いきや、立った状態でバーベルやダンベルを両手に保持

していると、怪我をした方の足首のアキレス腱ではなく

関節周囲に痛みを感じ、トレーニング中にどんどん腫れて

きてしまうので比較的軽い重量を用いてトップで3秒止めたり

高重量を用いる場合はダンベルでシーテッドで行う等して

強度を高める工夫が必要です。


痛みを感じるのは長期間固定し、体重をかけていなかった

にもかかわらず自体重プラスダンベルやバーベルの負荷が

かかる為だと思います。


足首のこの痛みはトレーニングをしていなくても少し歩いたり

少しの間立ちっぱなしの状態でいても発生してくるのですが

気にしすぎたら家から一歩も出れずリハビリも何も出来なく

なってしまうので、程度を見て一休みしたりトレーニング後や

帰宅後にアイシングを行う等して対処していきます。


明日も頑張ろう!



  


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