福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

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お知らせがございます。

こちらのブログをアメブロに引越しさせて頂きますので

お手数ですが下記のURLを再度ご登録お願い致します。

http://ameblo.jp/muscle-inoue/

今後とも「マッスル井上のブログ」をよろしくお願い致します。  

【一昨日のトレーニング】

背中
・チンニング(ワイド)　　４セット
・ダンベルベントオーバーロウ　　４セット
・ダンベルデッドリフト　　４セット
・マシンワンハンドロウ　　３セット

上腕
・ハンマーカール　　３セット


【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１５０kg～８５㎏　　計６セット)
・インクラインダンベルプレス　　４セット
・ディップス　　(２４㎏→自重へドロップ　４セット)

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン　４段階ドロップ　１セット


背中のトレーニングではダンベルのベントオーバーロウとデッドリフトが好調です。

好調というのは強くなったという意味では無くしっかり背中に刺激が入っています。


この２種目に関してはバーベルで行うやり方の方が一般的ですが、背中にうまく

効かせられない場合はダンベルで行うと、背中に負荷が乗っかり背中で引く感覚を

つかみやすいと思います。


まずはチンニングを４セット。その後にダンベルベントオーバーロウ４セットでしっかり

追い込んだ後にそのまま同じダンベルを用いてデッドリフトを４セット。

これだけでも背中のトレーニングは十分というくらいの追い込んだ感覚とパンプを

得ることが出来ます。  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　　(１４２．５㎏～８２．５㎏　　計６セット)
・インクラインダンベルプレス　　(トップ・ボトム３秒止め/５セット)
・ディップス　　(１５kg/３セット、自重/２セット)

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン　　３セット


【今日のトレーニング】

三角筋
・スミスマシンフロントプレス　　(８０㎏/４セット　７０㎏/１セット)
・バックプレス　　(５０kg/４セット　４０kg/１セット)
・サイドレイズ　　４セット
・リアレイズ　　４セット

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン　　３セット


ベンチプレスに関しては退院後は足首の可動域と負担の関係上、脚をベンチの上に

挙げた状態で行っていましたが先々週あたりから脚を下ろして取り組んでいるところ、

もちろん重量も扱えますし終了後の筋肉の張りと翌日以降の筋肉痛が全然違います。


やはりトレーニングの基本は全身運動。

局所的に刺激は入れたいものの、その為には全身を使い、されど固めるところは固めて

出来るだけ重量やレップスにチャレンジすることが大事なのだと再認識しました。


肩のトレーニングでも足の踏ん張りがきくようになってから随分と重量が扱えるように

なりましたし、大胸筋と同じく強い張りと筋肉痛が得られるようになりました。


日に日に筋力が増し(回復し)カラダも良くなっていく感覚が、まるでトレーニングを始めた

初期の頃のようで、とても楽しくトレーニングが出来ています。


今年はコンテスト出場は難しくなりましたが、久しぶりにこの感覚が味わえた事は

とても価値があるように思えます。  

【一昨日のトレーニング】

背中
・ラットプルダウン(ワイド/５セット)
・ラットプルダウン(ナロー/４セット)
・ダンベルベントオーバーロウ　４セット
・マシン・ワンハンドロウ　　３セット
・ダンベルデッドリフト　　４セット

上腕二頭筋
・バーベルカール　　３セット


【昨日のトレーニング】

大胸筋
・スミスマシンインクラインプレス(９０㎏～６０㎏/５セット)
・フラットダンベルベンチプレス　　４セット
・ディップス　　５セット

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン　　３セット


今年はコンテストへの出場は予定しておりませんが、入院期間で萎んだ筋肉を

復活させる為にトレーニングはしっかりと頑張っています。


マッスル井上を死なせてなるものか。

マッスル井上は僕自身でありながらここ福岡での９年間で僕が得た一番の財産。

だから必ず復活してみせます！  

ご報告がございます。

スポーツトレーナーを目指し始めてから目標にしていた故郷、宮崎での独立・開業に

向けて進みだす為に７月３１日をもってスポーティアを退職させて頂きます。


スポーティアで務めさせて頂き、今年で七年目。

入社当初はトレーナーとしての能力はおろか、社会人としてもゼロだった僕を、

社長やお客様方はトレーナーとして扱って下さり、仕事をしていく中で皆様から

全てを教わり育てて頂きました。


働きながらもボディビル競技に打ち込めたことも皆さんのご理解あってのことです。


また、後輩の湯浦トレーナーの成長っぷりも今回決断することが出来た大きな要因です。


このご恩と感謝の気持ちはどれだけ時間が経とうとも一生忘れません。


僕を育てて下さった師匠やスポーティアの名に恥じぬよう、これからも精進していく

次第であります。


以上、簡単ではございますがご報告とさせて頂きます。  

セノ－社のバーチカルプルというマシンを使用したワンハンドロウです。

このエクササイズも対象筋を最大限に収縮し、最も負荷を受けるところで

３秒間停止のテンポで。

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=cL5GvUrBjIQ

このマシンの本来の使い方は上体を前掲させて胸をパットに当てた状態で

引くように説明書きがなされているのですが、それでは引く角度的に背中よりも

三角筋後部の関与が大きいように思えるので動画のように上体を立てる事で

背中の筋群で引くような軌道になります。


両手でもワンハンドでもどちらでも引けるのですが、現在足首の関係上、

ダンベルのワンハンドロウが難しいので代用してこのマシンでワンハンドの

刺激を入れています。


グリップは広背筋へのストレッチ感と、肩甲骨の内転を意識しやすいアンダー

グリップで行うのが色々と試して一番効きやすかったです。


背中の代表的な筋とも言える広背筋は上腕骨の脇付近から背骨の腰に近い

ところに向かい斜め下に筋繊維が走行しているので、たとえ正面から引くような

ロウイングのような動きであったとしても、その斜め下に走る筋繊維の走行を

イメージして肩甲骨も斜め下へと寄せていくイメージで引くと背中の筋群が収縮

している感覚がつかみやすいと思います。


と偉そうに書いていますが、レップを重ねるごとに引く際に徐々に胸が張れなく

なってきているのでこの辺りはまだまだ改善が必要です。


自分では出来ているように思っていましたが実際に自分のトレーニング風景を

見てみると改善すべき点や気づきがあるので、こうして定期的に撮影する事は

大事なことですね。  

公共施設にある小物を工夫して使用してのナロー気味のプルダウン。

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=zTq_M29hp4Y


通常のナローグリップよりも若干広めな分、より肘を後方へ引くことができ、

収縮感を感じやすくなります。

収縮点では、対象筋に対しての負荷が最大となるのでそこで３秒間程

一旦停止、正確に言うと引く方向に最大限に力を込めて収縮感と１レップの

質(強度)を高めます。


上体は背中へ負荷が乗っている感覚を一番感じやすい角度で固定し、

レップを重ねて動作が困難になっていっても出来るだけ反動は抑えます。

今回のように補助者がいてくれる場合は、上記のフォームでパーシャルで

追い込み可動域が３分の１程になってきたらフォーストレップで、一人で

トレーニングを行う場合は反動を用いてエキセントリックの局面で耐えきれなく

なるまで力を出し切ります。  

【昨日のトレーニング】

背中
・チンニング(ワイド/８kg～自重　　計５セット)
・ダンベルベントオーバーロウ(２６㎏/４セット)
・マシンワンハンドロウ(３秒止め/３セット)
・ラットプルダウン(ナロー/３秒止め/４セット)

上腕二頭筋
・ハンマーカール　　３セット


昨日は中山さんがトレーニング中の動画を撮影して下さいました。

URLをクリックすると動画が流れます。

ダンベルベントオーバーロウ
http://www.youtube.com/watch?v=Fh0F4r5BpBI&feature=player_detailpage

まだ足首が完全では無く高重量を支えきれないのでベントオーバーロウは

バーベルでは無くダンベルで。


背中のトレーニングにおいていかなるエクササイズでも意識しているポイントは

収縮・伸長の局面を通して負荷を背中で受け止めた状態を保つ事です。


特に伸長の局面ではストレッチ感も得たいものの、あまりやり過ぎると対象筋から

負荷が逃げてしまうのと、肩や肩甲帯のポジショニングが悪くなってしまうので

可動域と意識が難しいところです。


フルレンジとは関節が持つ全可動域では無く、負荷が逃げず関節を適切な

位置で保てる範囲内の可動域と定義しています。  

【昨日のトレーニング】

三角筋
・バックプレス(６０㎏～３０㎏/計６セット)
・リアレイズ　休憩を挟まずに→サイドレイズ　(２０→１５/３セット)

昨夜もウォームアップを差し引いて計３０分程でしたが良いトレーニング

が出来ています。  

【昨日のトレーニング】

背中
・ラットプルダウン(ワイド/５セット)
・ラットプルダウン(アンダー/３秒止め/５セット)
・ロウプーリー　　３セット


ウォームアップを抜かしておおよそ３０分程度でしたが集中して良い

トレーニングが出来ました。


筋を肥大させるトレーニングにおいて「質」と「量」のいずれも効果をあげてくれるので

もし時間が取れずに「量」をこなせないとしても、集中して少ない種目やセット数で

しっかりと追い込めるような「質」の高いトレーニングが出来ていれば大丈夫です。


足首のリハビリは日常生活への完全復帰を考えると怪我を負った方の足で爪先立ちに

なった状態で支持出来ることが筋力の具体的な目標においています。

トレーニング用語で分かりやすく言うと自体重でシングルのカーフレイズが出来るようになること。

まずはこれが出来ないとスムーズな歩行や片足の状態で体重がかかるランニング動作は

困難だと思います。


日常生活や競技スポーツに共通して言える重要なこととして、最終的にいかに自分の

カラダ(自体重)を、自由自在に巧みに扱えるかどうかだと思います。


但し、一般的な日常生活をカラダのどこも不具合なく快適に送るにしても実際には自体重

だけでなく、それよりも少し重めの負荷を適切にコントロールできた方が良いでしょうし、競技に

おいては自分の体重プラス何らかの負荷を扱わないといけない競技や、相手とのコンタクトが

ある競技では更に強い筋力が必要とされます。


これらの筋力を養成する為には自分の体重を使った筋トレでも不可能ではありませんが

効率が良くないので最終的にはそれ以上の負荷をかける筋力トレーニングが必要となります。


以上のことから、僕の怪我をした足首においても日常生活を快適に送れるまでの筋力的な

目標の目安としては片足のカーフレイズが自体重プラス少し重めの負荷で出来るか、

自体重のみだったとしても難なく３０回以上はこなせることだろうと推測しています。


もちろんそこまで回復したら、次の目標は競技復帰なので健足の筋力まで回復させ、

そこからは競技ビルダーとして怪我をする以前のレベルよりも更に向上させる為に

トレーニングに取り組んでいきます。


具体的に筋力強化(回復)の為のトレーニングとしては１８０°レッグプレスマシンで行う

シングルのカーフレイズと両足で行うスタンディングのカーフレイズを中心に取り組んでいます。


１８０°レッグプレスマシンを用いたカーフレイズでは８ｋｇ程の負荷から細かく分けられているので

筋力レベルに応じて少しずつ負荷をアップ出来るので安全ですし、片足で集中して行うことで

神経系の改善もされやすいのでリハビリには大変良いエクササイズです。


両足でのカーフレイズは自体重を両足首の力で持ち上げるのに、怪我を負った方の筋力の

足りない分を健足側のカーフが補助する形になりますが、最終的な自体重のコントロールという

要素を養えますし、筋力の回復と同時に健足側が発揮する筋力が少しずつ小さくなるので

自然と安全に負荷を高めていく事が出来るのではと思っています。


足首だけのアプローチをご紹介すると現在のところはこのような感じの取り組みですが、

怪我をしたことにより失われた機能はその他にも様々あります。


その辺りのアプローチを内容につきましてはまた次の機会にご紹介したいと思います。