福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

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７月、８月と好調にきていましたが、９月は色々と考えさせられる月でしたね。


先日の祝勝会で、会員様の西方様から競技について目標設定が

具体化出来ている事を褒めて頂いたのですが、実は仕事に関しては

もう少しといったところで～年後の自分、もしくは～年後の目標設定が

明確に出来ていない。


これでは数か月後、数週間後、数日後も行き当たりばったりになってしまう。


明日から頂いている休暇中は部屋を綺麗に掃除して好きなコーヒーを飲みながら

そんな事をゆっくり考えようかなと思います。


今年もあと３ヵ月です。


年明けに掲げた目標は実現できたか？

やりたいと思った仕事は実現できたか？


あと３ヵ月じゃなかった。

まだ３ヵ月もあると思わないといけませんね。

２０１１年に悔いを残すべからず。  

本日は湯浦トレーナー２２歳の誕生日












　　　　　　　　　　　　　　


　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　おめでとう！！  

【昨日のトレーニング】

三角筋
・ワンハンドサイドレイズ　　(１２ｋｇ×１５×２)
・ケーブルアップライトロウ　　(２８ｋｇ×１５×２)
・ワンハンドショルダープレス　　(２０ｋｇ×１２×２)

上腕二頭筋
・バーベルカール　　(４５ｋｇ×１０，８)
・EZバーカール(ナローグリップ)　　(４０ｋｇ×８×２)
・ケーブルカール　　(４１ｋｇ×８×２)

上腕三頭筋
・ライイングエクステンション　　(５０ｋｇ×７＋２，６＋２)
・フレンチプレス　　(３０ｋｇ×１５＋２，１２＋２)　　
・クローズグリップベンチプレス　　(８０ｋｇ×８＋１，８０ｋｇ×７＋１)



月曜日のトレーニングは通常オフですが、今週に関しては火曜日に十分な時間を

とるのが難しいように思えたので予定を変更してトレーニングを決行。


さて、月曜日はオフをとるつもりで先日の日曜日に脚・大胸筋をメインにほとんどの

部位を刺激してしまった為、いずれの部位を行うにせよ２日連続のトレーニング

となってしまいます。


となると、疲労感(筋肉痛)の少ない部位を行います。それも、前回とは違うエクササイズを

行うことにより２日連続でも使用重量やレップ数の低下を感じさせませんし普段と異なった

刺激は筋肉の慣れを防ぎ、より対象筋を強く刺激します。


この日は体感として疲労感の少ない三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋を行うことに。


通常は２日連続で同じ部位を行うことはありませんが、例えば陸上選手は日々の練習で毎日

走り、野球選手は毎日バットを振り、ボールを投げます。ボディビルダーにとって主となる練習は

ウェイトトレーニング。そういった意味では彼らと同じように同じ動作の練習を連日行ったとしても、

後にきちんとした栄養と休養を摂ることにより競技力は必ず向上すると考えています。


とは言いつつも僕は使用重量と最大反復回数の向上を最大のコンセプトにおいているので

トレーニングによる筋肉痛で力が出ない状態で行うことはめったにありませんが、練習の

スケジュールを変則的に変更せざる得なくなった時など、異なる刺激を得るといった意味で

まれに行います。


今回は肩のトレーニングでワンハンド系(片手で行う)のエクササイズを二つ入れてみました。

・ワンハンドサイドレイズ
・ワンハンドショルダープレス

ワンハンドで行う事により、両手で行う場合と同じ分の集中力を片方に注ぐことが出来るので

神経ー筋をより活性化することが出来ますし、トレーニング強度も高まります。

左右のバランスを改善するにも効果的ですね。


ワンハンドショルダープレスはあの伝説のボディビルダー、「マッスル北村」さんの


この動画を参考にさせて頂きました。


７２ｋｇを片手で垂直にプレスですからね。


実際に行ってみるとプレス動作もつらいのですが動作中、体幹を真っ直ぐにキープする事が

とても困難で、その姿勢を保つために体側の筋群全体が激しくアイソメトリックに収縮している

事に気づきます。


氏は超怪力かつ機能的な身体を創り上げていたんですね。


僕は昨日２０ｋｇでヒイヒイ言ってました。  

【昨日のトレーニング】
脚
・バーベルスクワット　　(２０５ｋｇ×１)
・ダンベルスクワット　　(２０ｋｇ×１２×２)
・レッグエクステンション(１０×２)　　
・１８０°レッグプレス　　(１８０ｋｇ×１２×２)

カーフ
・１８０°レッグプレスマシンカーフレイズ　(１８０ｋｇ×１５×２)

広背筋
・チンニング(ワイドグリップ)　　(自重×１０、８)
・ラットプルダウン(ナローグリップ)　　(７９ｋｇ×１０×２)

大胸筋
・スミスマシンインクラインプレス　　(９０ｋｇ×９、９０ｋｇ×８)
・加重ディップス　　(２０ｋｇ×１２、１０)

三角筋
・スミスマシンフロントプレス　　(８０ｋｇ×５、４)

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール　　(１６ｋｇ×８、１８ｋｇ×６)
・インクラインダンベルカール　　(１６ｋｇ×６×２)


土曜日の夜は会員様の西方ご夫妻がボディビルコンテストの祝勝会を開いて下さいました。
















　　　　　　　　　　　　ありがとうございました！


僕が専門学校を卒業して、トレーナーになりたての頃から奥様の専属として

サポートをさせて頂いております。


当時は学校を卒業したてで、現場経験がほとんど無い状態の僕。

今思えば何もできていなかったかもしれません。

早いものであれから今年で６年目。年間ほとんど休みなしでずっと僕のサポートを

受けて下さっています。


現在も当然まだまだ未熟ですが、当時から少しは成長し、６年経った今でも

トレーナーとしてご飯を食べることが出来ているのも会員様のお陰です。


我々トレーナーは会員様に教わり、育てられると言っても過言ではありません。


西方さんは、

「スポーティアの週に１回の運動が唯一の運動する機会だから、頼むよ！」

と言われます。

僕はこう言われる度、スポーティアで行うトレーニングを大事に思って下さる事を嬉しく

思い、良いプレッシャーを感じます。


感謝の気持ちを忘れずにこの言葉に１００％答えるサポートを継続することが

僕の使命ですね。  

【昨日のトレーニング】

脚
・バーベルスクワット　　(２０５ｋｇ×１、１６５ｋｇ×５×２)
・ウォーキングランジ　　(２２ｋｇ、２０ｋｇ、１８ｋｇ)
・ステッフレッグドデッドリフト　(２４ｋｇ×１０×２)

大胸筋
・ベンチプレス(脚上げ)　(１３０ｋｇ×１、１３２．５ｋｇ×０、１１０ｋｇ×３×２、１００ｋｇ×５)
・ダンベルベンチプレス　　(３０ｋｇ×８、７)
・インクラインプレス　　(６０ｋｇ×１０、９)
・ケーブルクロスオーバー

三角筋
・ダンベルショルダープレス　(２０ｋｇ×１２、１０)


現在の自分の身体を客観的に見て、

長所
・背中の広がり
・ウェストの細さ
・全体のバランス

短所
・脚全体の大きさ
・大胸筋上部
・背中の厚み


このように評価しています。

昨夜はその弱点の脚と大胸筋を中心としたトレーニング。

この２部位に関してはトレーニング頻度を高めるという、これまで行った事の無い

新しい刺激で改善を図ります。



具体的にはプログラムを２つのパターンに分け、週に２回ずつ交互に行います。


(弊社で提唱しております１回/週のトレーニング頻度と矛盾しておりますが、野球選手が

毎日ボールを打ったり投げたりするのと同様にボディビル競技を行っている私にとって

ウェイトトレーニングは主となる練習ですので、ボディビル競技で好成績を収めるという

目的に応じた結果を得る為にはこのような内容になります)



脚に関してスポーティアで行う際にはバーベル、ダンベルのフリーウェイト中心。

限界に達してからパートナーにフォーストレプスを追加してもらいます。



もう一つのパターンは体育館で行うフリーウェイト＋マシンで行うトレーニング。

基本的にはパートナーがいない為、動作が困難になった時点でセットを終了するか、

追い込む際にはレストポーズやドロップセットを用います。



大胸筋に関しては基礎を作るバーベルベンチプレスをオーソドックスな方法で行う日と

脚を挙げた状態で行う日に分けて交互に行います。

脚を上げる事で他の動きが抑えられ、より大胸筋に集中した刺激を得ることができます。


この方法は昨年腰を痛めた際、腰に負担をかけずに大胸筋に強い刺激を得るために

行っていた方法なのですがかなり効きます。


個人差はありますが僕の場合、脚上げの１RM重量＋１０ｋｇ＝オーソドックスなベンチ１RM

重量くらいの差があるのですが、腰を痛めた際に脚上げを継続して１RM重量が増加し、腰の

痛みが癒えてオーソドックスなベンチを再開した際にすぐに怪我をする以前よりも強くなりました。


現在は腰に怪我を負っていませんが、この２つを並行して行うことでガンガン使用重量を

上げていこうという作戦です。


さぁ、今年も弱点克服なるか。


【昨夜の筋肉ごはん】

・玄米３合
・鶏胸肉３００ｇ
・さんまのかば焼き缶詰
・ブロッコリー
・しめじ
・ぶっかけラー油
















お米を３合いっぺんに無理やりついだらこんなことになります。

玄米の雪崩が起きるかと思いました。  

昨夜のトレーニングは湯浦トレ―ナーを一人ぼっちにさせてお休み。(スマン！！)


【最近の食事】

　６：００　起床　プロテインパウダー３０ｇ

　７：００　朝食　オートミール１５０ｇ　低脂肪乳５００ｍｌ　バナナ大１本　玄米１．５合
　　　　　　　　　 鳥胸肉３００ｇ　ブロッコリー２５０ｇ　しめじ　かぼちゃ

　８：３０　出社

１２：３０　昼食　玄米２合　バナナ２本　鳥胸肉３００ｇ　ブロッコリー２５０ｇ
　　　　　　　　　 しめじ　かぼちゃ

１８：００　間食　バナナ２本　プロテインパウダー６０ｇ

２１：３０　トレーニング前　Vitargo２５ｇ　プロテインパウダー３０ｇ　クレアチン５ｇ

２２：３０　トレーニング後　Vitargo２５ｇ　プロテインパウダー３０ｇ

２３：３０　夜食　玄米３合　　鳥胸肉３００ｇ　さんま缶詰１つ　ブロッコリー２５０ｇ
　　　　　　しめじ　かぼちゃ

２５：００　就寝


身体は休息中に進化するのでトレーニングをしない日も基本的に同じ食事です。

ここ最近では更に炭水化物の摂取量を増やして現在は主となる玄米を１日に６．５合。


玄米のお陰で血糖値の上昇が緩やかなせいか、お腹にはまだまだ余裕あり。


JBBF全日本チャンプが白米を９合食べてると聞いたのが２年前で、当時は出来るイメージが

無かったのですが、今はその気になればもう食べてしまいそうです。


この食欲をデカくなる才能と思うべきか・・・

あぁ、来年の減量が恐ろしい。


これで昨日は３合ペロリといけました。










今更ですが減量中はご法度だったもので。  

【昨日のトレーニング】
背中
・デッドリフト　　(１６０ｋｇ×５×２)
・チンニング(ワイドグリップ)　　(９＋３，７＋３)
・チンニング(アンダーグリップ)　(６＋２，５＋２)
・ラットプルダウン(アンダーグリップ)　(５０ｋｇ×１０＋２，５０ｋｇ×８＋２)
・ダンベルプルオーバー　　(３０ｋｇ×１０×２)

僧帽筋
・バーベルシュラッグ　　(１６０ｋｇ×１０，１６０ｋｇ×８)
・ダンベルシュラッグ　　(３０ｋｇ×１５，３０ｋｇ×１２)

上腕二頭筋
・バーベルカール　　(４２．５ｋｇ×９，４２．５ｋｇ×８)
・ハンマーカール　　(２０ｋｇ×６×２)


フルレンジのデッドリフトを数か月ぶりに行いました。


主なターゲットは頸椎から腰椎にかけて縦に伸びる脊柱起立筋全体と

脊柱から肩甲骨の内側に位置する僧帽筋の中部繊維や菱形筋。


これまでのハーフから可動域を広める事によりボトムポジション(降ろした位置)での

上体の前傾が増し、これらの筋群への刺激が強くなります。


背中の厚みをつかさどる筋群で、発達するとより立体的な背中を創ることが出来ます。


また、身体機能へのメリットとして脊柱起立筋はいかなる動作の際にも固定筋として、

身体をガチッっと安定させる柱のような役割があるのでこの筋が強くなると、他の

エクササイズ時においての出力も増しますし勿論、日常生活やスポーツ動作も

改善します。


なお、この筋群は一般的な普段の生活において身体を支え、姿勢を安定させる役割を

果すために既に体重以上の負荷がかかっているので自体重でわざわざ困難な姿勢を

とったり、もくもくと回数をこなしたところで最大筋力は強化出来ません。


最大の近道はベーシックなエクササイズを適切なフォームで行うところにあります。


但し、適切に行わなければ非常に腰への負担が強いエクササイズです。


怪我を防ぐために一番重要視しているポイントは動作中に骨盤を後傾させない事。


過去にフォームを崩して無理やり２２０ｋｇを引いていたこともありますが最終的には

腰を痛めてしまったので今後は骨盤が後傾しない程度の重量・レップ数の設定で行うことに

しました。


昨夜はメインの重量を１６０ｋｇと比較的軽く設定しました。


フォームに問題無ければ今後は５ｋｇ/２週間程のペースで少しずつ戻していこうと思います。

さぁ、適切なフォームで再び２２０ｋｇを引けた時にどのような身体になるのか。  

【昨日のトレーニング】

大胸筋
・ベンチプレス　(１４０ｋｇ×０＋１，１１２．５ｋｇ×５＋１，１１２．５ｋｇ×４＋２)
・インクラインダンベルプレス　(３０ｋｇ×１１＋１，３０ｋｇ×１０＋２)
・ダンベルフライ　(２６ｋｇ×８，２６ｋｇ×７)
・加重ディップス　(２０ｋｇ×８，２０ｋｇ×７)
・ケーブルクロスオーバー(１８ｋｇ×２０，１６ｋｇ×２０)

三角筋
・フロントプレス(６０ｋｇ×５＋１，６０ｋｇ×４＋３)
・バックプレス　(６０ｋｇ×５＋１，６０ｋｇ×４＋２)

上腕三頭筋
・ライイングエクステンション(４２．５ｋｇ×９＋１，４２．５ｋｇ×８＋２)



ベンチプレスの１RMのベストは１４０ｋｇ。
(エキセントリックはスロー、臀部浮かせ無し、バウンド無しのフォーム)


減量期の最終段階では１２７．５ｋｇまで落ち込んだベンチプレスもオフに入り、

おおよそ２．５ｋｇ/１週間のペースで戻っていき、昨日のトレーニングでは

ようやく１４０ｋｇを扱うまでになりました。


内容としては３/４程拳上したところでピタリと止まり、湯浦トレーナーにサポートして

もらいましたが、きちんとした食事と睡眠をとれば来週には必ず挙がる手ごたえです。



Inbodyの測定値では骨格筋量も３ｋｇ以上増加しているので、これから神経支配が

改善していけばまだまだ１RMのベストを更新できるはずです。


目標は１５０ｋｇ！！



【トレーニング後の食事】
・玄米　２合
・サニーのおにぎり　二個
・鶏胸肉　３００ｇ
・さんま缶詰
・ブロッコリー、しめじ少々


玄米があるのにわざわざおにぎりが２つある理由は、

炊いておいた玄米２合では足りないと思ったからです。


タッパ―に入った鶏肉とブロッコリーは朝に１日分をまとめて作り、

夜の分はタッパ―に入れて冷蔵庫に入れておき、ご飯は家に帰ったら

炊けているようにタイマーをかけてあるのでトレーニング後に即、

食事が摂れる状態にしてあります。


他に食べたいものがあれば米、低脂肪のタンパク質食品、野菜系の食品なら

いくら食べても良いと決めているので別に準備します。



















夜遅く、牛すじ丼を解凍するのが面倒でしたので

ご飯にぶっかけて簡単「さんまのかば焼き」丼にしました。



















料理とは言い難いものですがこれがまたご飯が進みます♪  

【昨日のトレーニング】
脚
・バーベルスクワット　(２００ｋｇ×１＋１，１６０ｋｇ×６＋１，１６０ｋｇ×５＋２)
・シングルレッグスクワット　(２０ｋｇ×８×２)
・ダンベルスクワット　(３０ｋｇ×１０×２)

背中
・自重チンニング　(８＋２，６＋２)
・ラットプルダウン(アンダーグリップ)　(５０ｋｇ×１２＋２，５０ｋｇ×１０＋２)
・ワンハンドロウ　(３０ｋｇ×１０×２)

上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール　(１８ｋｇ×６×２)


日曜日に、あの伝説のボディビルダー「マッスル北村」氏が関節を強化する為に

好んで食べていたという牛スジ丼を大量に作りました。


氏曰く、牛筋に含まれるコラーゲンを摂ることにより関節が強化できるし

ご飯をかき込むようにたくさん食べることができるのでバルクアップにも

良いとの事。


なるほど！！


その日には全部食べきれなかったので冷凍して、少しずつ解凍しながら

楽しんでいます。



















牛スジの他に長ねぎ、玉ねぎ、にんじんを入れて(ほとんど溶けましたが)味付けは

得意のコーラと白だしと酒で甘辛く。最後に片栗粉でとろみを出しました。


全部どろどろに溶けているので見た目は良くないのですがこれがご飯がすすむんです！

あとの残り一杯分も今夜のトレーニング後に頂きます。

あ～楽しみ！  

土曜の夜は野村社長からお誘いいただき、大名へ食事へ出かけました。

あえて場所は決めずに歩きながらフラッと入った黒豚餃子とんとん。


料理もお酒も美味しかったですし、感じの良いスタッフの方々の

接客も良くとても良いお店でした。


最近はスポーティアで飲むお酒が一番美味しいですね。

また今日から頑張ろう！！


～その時のショット～





































スポーティアに入って約２年間で１０ｋｇ以上の体重増加、５ｋｇ以上の筋量増加に

成功した湯浦トレーナー。この数字は通常ではありえない相当凄い事です。


運動指導者らしい体つきになってきました・・・・がまだまだアマイな！！

ジョッキが小さく見えるくらいでっかいカラダ目指そうぜ！


というのは冗談でデカさを追求するのは僕の仕事ですから湯浦トレーナーも

早い時期にテーマを見つけて頑張ってほしいです。


僕も理想とするところまでまだまだ先は長いのですから。  

９月１２日

体　重　：９０．１ｋｇ＋１４．５ｋｇ
骨格筋量：４４．７ｋｇ＋３．０ｋｇ
体脂肪量：１２．８ｋｇ＋９．１ｋｇ
体脂肪率：１４．２％＋９．３％
フィットネススコア：１０３点＋４点

９月１９日(月曜日)
体　重　：９２．５ｋｇ＋２．４ｋｇ
骨格筋量：４５．３ｋｇ＋０．６ｋｇ
体脂肪率：１５．８％＋１．６％
フィットネススコア：１０３点


おお！ついに骨格筋量が念願の４５ｋｇ超え！！

でも体重も９２．５ｋｇに増えて体脂肪率は１５．８％に・・・


もうこのまま１００ｋｇ超え目指しちゃおうか！？

まだまだ食べようと思えば全然食べれるし！


一瞬、頭をよぎりましたが今年は体脂肪率を１５％以下に抑え、

来期は短い減量期間で仕上げると決めましたから！


とりあえず体重の増量はひとまずお休みしてしばらく様子を見るとします。




【チートデイに食べた一品】

がりがり君のカップバージョンが出たんですね。

値段はなんと￥１５８

この金額設定はがりがり君も思い切りましたね。



















いったいどんなんだろうとフタを開けてみると懐かしいかき氷と

アイスの懐かしいコラボレーションではありませんか。



















これのイチゴ味バージョンを幼い頃よく食べてたなぁ。

フロ上りにパンツ一丁で食べれば、気分はまさに小５の夏休みでした。  

【昨日のトレーニング】

背中
・加重チンニング(ワイドグリップ)　２０ｋｇ×５＋３，１０ｋｇ×５＋３，自重×６＋２
・チンニング(アンダーグリップ)　自重×８×２
・ラットプルダウン(アンダーグリップ)　２セット
・デッドリフト(アンダー/ハーフ)　２００ｋｇ×１０×２
・ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)
　
三角筋
・バックプレス　　２セット
・ダンベルショルダープレス　　２セット


１種目めの加重チンニングで力が思うように入らない感覚があったので

この日は重量や反復回数を追い求めても良い刺激が入らないと判断し、

軽めの重量で効かせて、ショートインターバルでパンプを促すトレーニングに。


体感としては軽い重量でいくらパンプアップさせても短時間で萎んでしまいますし

筋肉痛も発生しません。

そうなると、やはり僕には重量と反復回数の自己ベストを常に求めていくトレーニングが

適していると改めて感じます。


さぁ、今日こそは自分にリベンジ。  

何度も書いておりますが、バルクアップ期においては体脂肪の蓄積を抑えつつ

骨格筋量を増加させることをテーマにトレーニングと食事に励んでいます。


現在のところ、体脂肪率が１４％前後で約３ｋｇの骨格筋量増加という経過から

ほぼテーマに沿って、順調にバルクアップ期を送れているのではと評価できます。


今回はその取り組み内容について少し詳しく紹介させて頂きたいと思います。



【食事について】

GI値の低い食品から炭水化物を摂取する

バルクアップ期においては減量期から一転、摂取カロリー＞消費カロリーのバランスに

する為に摂取カロリーを引き上げることと、筋肥大しやすい体内環境を保つために、

筋グリコーゲンを常に満タンにしておく必要があるので炭水化物の摂取量を増大させる

必要があります。


しかし、大量の炭水化物を摂取することで血糖値が急上昇し、インスリンが大量に

分泌します。インスリンはタンパク同化作用がありますが大量分泌による身体への

弊害は多く、今回のテーマに沿って一例を挙げると脂肪組織にも吸収した栄養素を

運び、体脂肪を蓄積する原因ともなるので一度に大量の炭水化物を摂取する場合は

玄米、オートミール、サツマイモ、バナナ、パスタ等のGI値の低い食品を摂ります。

現在１日に食べている主な食品・量は玄米４合、白米２合、オートミール２００ｇ、

バナナ４本程です。


低脂肪の食品からタンパク質を摂取する

タンパク質を多く含む食品として代表的なものは卵・肉・魚類ですが、まず卵や脂身の多い肉は

動物性の脂質(飽和脂肪)を多く含み、これはLDLコレステロールや中性脂肪を高め、血圧を

上昇させる他、体脂肪として蓄積されやすいので食べません。卵に関しては白身だけ食べれば

動物性脂質の摂取は避けられますが、単純に黄身を捨てる行為をしたくないので摂りません。


よって、低脂肪の鶏の胸肉・ささみ・脂身の少ない牛・豚から摂ることになりますが現在の

目標摂取量(体重１ｋｇにつき３．５ｇ)だと牛や豚では食費がかかりすぎてしまうので必然的に

安価な鶏胸肉を選択します。なお、調理には余分なカロリーを摂取しないように油を一切

使いません。


オリーブオイルやごま油等は不飽和脂肪酸といい身体とって有益な油を含むので使っても

問題ありませんが、特に使わなくても美味しく頂けているので使いたければ使えばよい、

そうで無ければ使わないというレベルです。僕の場合は夜のみ、青魚の缶詰を食べています。

青魚にも不飽和脂肪酸は豊富に含まれるのでそれ以外の食事で特に意識して摂取する必要が

ないと感じています。


現在１日に食べている具体的な食品・量は鶏の胸肉(皮無し)９００ｇ、さんまの缶詰１缶、

低脂肪乳１Lです。




【トレーニングについて】

トレーニングの量

前にも述べましたように、体重増加の条件は摂取カロリー＞消費カロリーであり、せっかく

大量の食事を摂り、摂取カロリーを増大させているのに特別にトレーニング量を高めて

消費カロリーを増大しなくても良いと思います。むしろ、バルクアップのトレーニングに

おいては必要な刺激が十分に入れば、トレーニング量は少なくても良いです。


トレーニングによって刺激を受けた身体は４８時間にわたり安静時代謝を高め、成長ホルモン

等の分泌により体脂肪を燃焼します。筋力トレーニングにおいては運動時の消費カロリーよりも

終了後の反応のほうが期待できるので、たとえ量が少なくてもきちんと刺激の入るトレーニングが

出来ていれば問題ありません。


中～高強度のランニングトレーニングを行う

今期オフから初めて取り入れているメニューです。

メインのトレーニングに入る前のウォームアップとして行います。


具体的な内容は以下の通りです。

・約４００ｍのコース×５週(１週目～５週目にかけてスピードを上げていき、計１０分間)

・２００ｍ×３本のインターバル走(８～９割程度の速さで走りセット間はウォーキング)


ポイントは従来の有酸素運動のように低い強度で長々とやらないところです。


こちらのラントレも筋力トレーニングと同様に運動自体の消費カロリーは大したことありませんが

終了後の安静時代謝の向上や脂肪燃焼効果があるので、体脂肪の蓄積を抑える効果に大きく

貢献していると体感しています。


高強度で短時間で終えてしまえば速筋繊維→遅筋繊維への移行も無く、短時間で筋温は上昇、

心臓・血管系、肺などの呼吸器系のウォームアップも十分に完了できますので、より質の

高いトレーニングが行えます。また、最近ではスタミナが向上した為、セットが終了してから

呼吸が安定するまでが早くなり、インターバルの時間がかなり短くなりました。インターバルを短く

とることにより成長ホルモンの分泌を促すことができ、筋量増加・脂肪燃焼に働きかけるので

最終的にはテーマに沿った効果があると言っても良いです。  

オフに入り１ヵ月と１週間が過ぎて、バルクアップのための食事内容も徐々に

固まりつつありますが、長期間の減量と前回よりもさらに低い体脂肪率を

経験したことによる身体の防衛反応のせいか、未だに食欲がまったく収まらな

いので体脂肪として蓄積されにくいGI値の低い炭水化物や低脂肪の肉類、魚類

などは好きなだけ食べています。


よって、現時点においてはタンパク質の摂取量以外の炭水化物、脂質の摂取量

については計算しておりませんし、細かなカロリー計算もしていません。


カロリー計算についてはバルクアップ期、減量期共に頭打ちがきてから

計算したほうが効果的だと思っています。


例えば、現在の僕が一日に消費するカロリーはトレーニングをする日で約３８００kcal程

なので、それ以上のカロリーを食事で摂れば計算上は体重が増えていくということになり

ますが実際にはそうはいかないことが多く、先程の数字を大幅に上回る量を食べなければ

増えません。

同じく、減量期においても計算上は減るはずなのに減らないという頭打ちが必ず来ます。


よって、頭打ちが来てから現在の摂取カロリーを計算し、そこからバルクアップ期なら更に

摂取カロリーを増やし、減量期なら摂取カロリーを更に抑えることで頭打ちを打破していきます。


トレーニング前後の食事についてはトレーニング前に大量の炭水化物を摂取すると、

たとえそれがGI値の低い炭水化物だとしても身体が重くなる感覚があるのでVitargo

という糖質系のサプリメントを愛飲しています。


Vitargoは吸収速度がブドウ糖の約２倍と非常に速いのでお腹にたまらず、

トレーニングに支障をきたすことなくエネルギーとして働いてくれます。

これをトレーニング前後に約２５ｇずつ摂取します。


帰宅後の最後の食事では炭水化物を好きなだけ食べますので、一般的に言われている

「朝から夜にかけて炭水化物の摂取量を減らしていく」と真逆で、夜の炭水化物の摂取量が

一番多いという事になります。よって摂取カロリーもこのタイミングの食事が一番高いでしょう。


単純に仕事とトレーニングを終えた後で空腹だからという事もありますがこのタイミングで

大量の炭水化物を摂取することにより睡眠中の筋分解を防ぐことが出来ますし、日によっては

朝起きてからもパンプアップしていることもあるので、結果としては筋肥大するにはとても良い

体内環境で睡眠できているのではと思います。



分かりやすいように僕の具体的な１日のタイムスケジュールを載せておきます。

これは昨日の一例で鶏胸肉の摂取量についてはほぼ同じですが、日によっては

炭水化物をもっと食べたい場合や他の種類が食べたければパスタやサツマイモなども

食べますし、野菜もこの他キャベツ、トマト、いんげん、アスパラ、玉ねぎなども好きなので

バランスよく食べるように心掛けています。



【マッスル井上の１日】

　６：００　起床　プロテインパウダー３０ｇ

　７：００　朝食　オートミール２００ｇ　低脂肪乳１ｌ　バナナ大１本　白米１合
　　　　　　　　　 鳥胸肉３００ｇ　ブロッコリー２５０ｇ　しめじ　かぼちゃ

　８：３０　出社

１２：３０　昼食　玄米１．５合　バナナ４本　鳥胸肉３００ｇ　ブロッコリー２５０ｇ
　　　　　　　　　 しめじ　かぼちゃ

１８：００　間食　バナナ２本　プロテインパウダー６０ｇ

２１：３０　トレーニング前　Vitargo２５ｇ　プロテインパウダー３０ｇ　クレアチン５ｇ

２２：３０　トレーニング後　Vitargo２５ｇ　プロテインパウダー３０ｇ

２３：３０　夜食　玄米１．５合　サニーのおにぎり４つ　鳥胸肉３００ｇ
　　　　　　 さんま缶詰１つ　ブロッコリー２５０ｇ　しめじ　かぼちゃ

２５：００　就寝　　　　　　　  

【昨日のトレーニング】

胸
・ベンチプレス　(w-up～１３７．５ｋｇ×１＋２，１１０ｋｇ×４＋１，１１０ｋｇ×３＋２)
・インクラインプレス(w-up～１００ｋｇ×２＋１，７０ｋｇ×６＋１，７０ｋｇ×４＋２)
・加重ディップス(w-up~２２ｋｇ×８＋２，２２ｋｇ×６＋２)

三角筋
・ダンベルショルダープレス(２２ｋｇ×８＋２，２２ｋｇ×６＋２)
・フロントプレス(６０ｋｇ×４＋１，６０ｋｇ×３＋２)

上腕三頭筋
・ライイングトライセップスエクステンション　　２セット


【昨日の食事】

炭水化物
・オートミール　１５０ｇ
・玄米　３合
・赤飯おにぎり　３つ

タンパク質
・鶏胸肉　皮を剥いで９００ｇ
・さんま缶詰　１個

野菜・きのこ
・ブロッコリー　５００ｇ
・かぼちゃ　４切れ
・しめじ　１パック

果物・乳製品
・低脂肪乳　１リットル
・バナナ　２本

サプリメント
・プロテインパウダー　１５０ｇ
・ヴィターゴ(糖質系サプリメント)　５０ｇ
・クレアチン　５ｇ


ボディビルにおいて「減量よりも増量の方が難しい」と言われることが多く、人よりも

食が太い僕は「体重を増やすことが減量よりも難しいなんて絶対にありえない」と思って

いたのですが、増量を単に体重を増やすという意味合いではなく体脂肪の蓄積を抑えつつ

骨格筋量を増加させることと解釈すると、それもうなずけます。



現在出した答えは体脂肪として蓄積されにくい｛GI値の低い炭水化物、低脂肪のタンパク源、

栄養価の高い野菜｝を中心とした減量食を大量に食べる事で、具体的には上記のような

食事内容です。


正確な量については鶏胸肉とプロテインパウダーはほとんど変動しませんが

体重の増減と体脂肪率の変動を見て、主な炭水化物元の玄米の量で調整しよう

かと考えています。


体脂肪率については最大でも１５％以下に抑えたい。

現在は１４％台と、これ以上増やしたくないのでとりあえずこの量で

体重を９０ｋｇ前後で安定させて様子を見てみようと思います。


さて、ボディビル界の超一流たちはオフにいったいどのような食事をしているのか・・・


昨年度のJBBF全日本チャンプの鈴木選手は１日に白米を９合食べるみたいですし

２００８年度JPCチャンプの伊東選手も７～８合食べるみたいです。


ご自身のブログに実際の食事がのっていましたけどやはりチャンピオンは

食事にかけても隙がありませんね。  

８月６日　(大会前日)

体　重　：７５．６ｋｇ
骨格筋量：４１．７ｋｇ
体脂肪量：３．７ｋｇ
体脂肪率：４．９％
フィットネススコア：９９点


９月１２日

体　重　：９０．１ｋｇ＋１４．５ｋｇ
骨格筋量：４４．７ｋｇ＋３．０ｋｇ
体脂肪量：１２．８ｋｇ＋９．１ｋｇ
体脂肪率：１４．２％＋９．３％
フィットネススコア：１０３点＋４点


第一に注目すべきは　骨格筋量４１．７ｋｇ → ４４．７ｋｇ＋３．０ｋｇ

骨格筋量に関しては年間１ｋｇの増加を目標にしており、過去４年間を見ても

４年前～現在に至るまで年間１ｋｇちょっとずつ増やすことが出来ています。


逆に言えば１年間かけてやっと骨格筋量を純粋に１ｋｇ増やすことが出来るという事ですね。


それが今回はオフに入って１ヵ月ちょいでいきなり３ｋｇ増。


Inbodyの正確性は確かなので数値に間違いはありません。


ならばどう解釈するか！？


恐らくは僕の筋肉は長期間の過酷な減量で栄養が枯渇した状態で

乾いたスポンジのような状態だったのでしょう。


それが１ヵ月かけて徐々に食事の量を増やしていく事で乾いた

スポンジが水を吸い込むかのように筋肉に栄養が蓄えられ、

結果、質量の増加として現れたものだと思います。


増えたというよりも元々持っていた質量に戻ったのでしょう。


いずれにせよ、この４４．７ｋｇの骨格筋量に戻った結果、除脂肪体重は

９０．１ｋｇ(体重)ー１２．８ｋｇ(体脂肪量)＝７７．３ｋｇ(除脂肪体重)

この時点で今シーズンの仕上がりよりも重たいです。


これに体脂肪が３％程のったとしても、推定仕上がり体重は８０ｋｇ近く。


これから調整に入るまで更に筋量を増やし、もし来年８０ｋｇ以上の

体重を残し、バリバリに仕上げることが出来たらもう一度栄光を

掴むことが出来るのではないか。


今シーズンは３位という成績を収め、嬉しい気持ちも多少込み上げましたが、

正直な気持ちを言えばそれは決して満足いく程ではなく「多少」程度でした。


実家に帰省中のとある日に父が言いました。























「１位と２，３位には大きな差がある」



日を増すごとにその意味を理解できます。


ありきたりの表現で言えば「くやしさをバネに」ですが、

このような思いを込めてバーベルを握るとあと１レップ多くレップ数をこなせる気がし、

１日、３食に毎回食べる鶏の胸肉も美味しく、ありがたく感じる今日この頃です。  

【昨日のトレーニング】
脚
・バーベルスクワット　　３セット(２００ｋｇ×１，１６０ｋｇ×６×２)　　
・ライイングレッグカール　　２セット
・180°レッグプレス　　２セット

カーフ
・180°レッグプレスマシンカーフレイズ　　２セット

三角筋
・スミスマシンフロントプレス　　２セット(８０ｋｇ×６＋２，８０ｋｇ×４＋２)
・ダンベルショルダープレス　　２セット(２４ｋｇ×１２，２４ｋｇ×１０)
・サイドレイズ　　２セット(１８ｋｇ×１５，１８ｋｇ×１２)

上腕三頭筋
・フレンチプレス　　２セット(３６ｋｇ×１０＋２，３６ｋｇ×８＋２)
・クローズグリップベンチプレス　　２セット(８０×８，８０×６)


この日は午前中から赤坂の中央体育館でトレーニング。

ウォームアップを始めて10分程経った頃に、今年のJPC九州選手権大会

ノービスクラスチャンピオンの山下君が来ました。

山下 将広



























ボディビルダーとしては長身の１７６ｃｍ。

長い脚、広い肩幅を兼ね備えた大変恵まれたフレームの持ち主です。


根気強く続ければきっと凄い選手になることでしょう。

ボディビルは続ける事が何よりも大事ですからね。


そんな彼は自衛隊に入隊が決まっており訓練？やらで忙しい為、

先日開催した大会の打ち上げも参加できずだったので、練習後に

食事へ行きました。食事といっても焼肉食べ放題ですが、この頃の

は男は肉がたらふく食べれれば幸せな気分になるものです。

僕は今でもその気持ちは変わりませんが。


そんなこともありなこの日は週に一度のチートデイ。オフに入っても継続中です。

でも正確には2日前の晩くらいからチートデイしてたかも 笑

オフに入ると意志が弱くなりますね。


実はこの日、既に朝からオートミール２００ｇにバナナ２本、菓子パン、おにぎり、

アイスをそれぞれ３つずつ食べており、昼は焼肉とご飯を６０分間ノンストップで

食べ続け、その後も寿司、お好み焼き、コロッケ、天ぷら、焼き鳥、和菓子、駄菓子など

食べたいものを無制限に食べ続ける始末。


以前のブログで色々と真面目なこと言って実は僕も意志の強くない人間です


そして恐る恐る今朝、Inbody測定を行ったところ驚きの測定値が出ました。

これは果たして良いのか悪いのか・・・・

ちなみに体重は３日前の測定から＋５．６ｋｇの９０．１ｋｇに。

人の身体って凄いですね。


長くなったのでInbodyの測定値は次回。  

昨日、延岡で開催されたNBBF全日本ボディビル選手権にて、見事

準優勝されたまっさるさんと７位入賞された櫻井選手が当ジムへご来館！！























お二人とも、おめでとうございます！！

次回来られた際には必ず美味しいもつ鍋屋さんをご案内しますので！

今日は博多をたっぷり満喫して戦いの疲れを癒して下さい(^.^)  

　ボディビルで一番好きなポーズです。





























  

【昨日のトレーニング】

脚全体
・バーベルスクワット　w-up略　１９０×１＋２，１５５ｋｇ×５＋１，１５５ｋｇ×４＋１，
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１５５×３＋２，１３０ｋｇ×８＋２，１１０×１０＋２
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※　＋は補助者によるフォーストレップ



トレーニングの１種目めはベーシックなエクササイズで常に１RMの自己ベスト狙い。

神経支配の改善による、最大筋力の向上を目的とします。

加重チンニング、バーベルカール等の１RMが困難なエクササイズにおいても

３～６レップの負荷設定で反復回数の自己ベストを狙います。


その後は段階的に負荷を下げ、レップ数を上げてゆく事で血中乳酸濃度を高め

筋肥大のシグナルを発生させる刺激へと移行していき、筋肉が焼けつくような

感覚が頂点に達したところで終了です。




　　～きょうの昼食～

バナナdeオートミール

・オートミール(１２０ｇ)
・低脂肪乳(約５００ｇ)
・バナナ(大１本)
・バニラエッセンス(１０滴程)
・シナモン(お好みで)
・レーズン(お好みで)




















しつこく載せるのは本当に美味しくて身体づくりにも最高に良いからです！

これ一品で五大栄養素が全て摂れます。


僕はシナモンとレーズンをタップリかけて食べるのが一番好きなのですが

野村社長は今日ホエイプロテインと低脂肪乳をかけてタンパク質を強化

されておりました。

鶏の胸肉(３００ｇ)
しめじ(１パックの半分)
ブロッコリー(１/２房)
かぼちゃ(３切れ)





















これは減量中からずっと変わらずです。

サニーで袋に入っている鶏の胸肉１ｋｇが¥３５０とかなり安いので

これを朝・昼・晩の１日３回に分けて食べています。

全て皮を剥いで残るのは約９００ｇ


鶏胸のタンパク質は１００ｇ中におおよそ２２ｇなので

２２ｇ×９００ｇ÷１００＝１９８ｇ


かなりの量が摂れます。


現在は体重１ｋｇにつき３ｇにタンパク質摂取量を設定しているので

体重×３ｇ＝８４ｋｇ×３＝２５２ｇ


となるので


２５２ｇ(目標摂取量)－１９８ｇ(鶏胸分の摂取量)＝５４ｇ


の足りない分はプロテインパウダーを数回摂取することで

摂ることになります。

なお、オートミールや加熱した低脂肪乳に含まれるタンパク質は

アミノ酸スコアが低い為、タンパク質として換算しないようにしています。