2012年03月21日
トレーニング日誌
【昨日のトレーニング】
大胸筋
・ベンチプレス (130kg×6,4)
・ベンチプレス(脚上げ) (120kg×4×2)
・インクラインダンベルプレス (45kg×10,7)
・加重ディップス (45kg×9+1,6+4)
4種目をジャイアントセットで
・インクラインダンベルプレス (30kg)
・ケーブルフライ (16kg)
・ベンチプレス (60kg)
・ディップス (自重)
各限界レップス×2セット
まずはウォームアップでローテーターカフのエクササイズ後に上半身のアウター全体を
温めるイメージでサイドレイズとラットプルを交互に、ベンチプレスに入ってからは
ケーブルフライとベンチプレスを交互に行うという流れで行ったところ肩の調子は良好。
ベンチプレスの130kg×6とインクラインダンベルプレスの45kg×10は過去最高
なので調子も上がってきていると思います。
今オフはベンチの際に毎回のトレーニングで1RMを持ち、面白いように筋力が伸びて
いったのですが肩への疲労が蓄積されていたみたいですね。
現在の1RMが155kgで、もう少し頑張って160kgまでは行きたいなと思っていたの
ですが長い目でみたら一旦今の6~8RMの重量でしばらく落ち着いた方が今後に
繋がるのかもしれません。
合計で15kgベンチプレスの1RMが向上し、これまで眠っていた筋もかなり使えるように
なった思うので重量を下げ、レップ数を増やすことで本格的な筋肥大の効果もこれから
得ることが出来れば理想的ですね。
大胸筋
・ベンチプレス (130kg×6,4)
・ベンチプレス(脚上げ) (120kg×4×2)
・インクラインダンベルプレス (45kg×10,7)
・加重ディップス (45kg×9+1,6+4)
4種目をジャイアントセットで
・インクラインダンベルプレス (30kg)
・ケーブルフライ (16kg)
・ベンチプレス (60kg)
・ディップス (自重)
各限界レップス×2セット
まずはウォームアップでローテーターカフのエクササイズ後に上半身のアウター全体を
温めるイメージでサイドレイズとラットプルを交互に、ベンチプレスに入ってからは
ケーブルフライとベンチプレスを交互に行うという流れで行ったところ肩の調子は良好。
ベンチプレスの130kg×6とインクラインダンベルプレスの45kg×10は過去最高
なので調子も上がってきていると思います。
今オフはベンチの際に毎回のトレーニングで1RMを持ち、面白いように筋力が伸びて
いったのですが肩への疲労が蓄積されていたみたいですね。
現在の1RMが155kgで、もう少し頑張って160kgまでは行きたいなと思っていたの
ですが長い目でみたら一旦今の6~8RMの重量でしばらく落ち着いた方が今後に
繋がるのかもしれません。
合計で15kgベンチプレスの1RMが向上し、これまで眠っていた筋もかなり使えるように
なった思うので重量を下げ、レップ数を増やすことで本格的な筋肥大の効果もこれから
得ることが出来れば理想的ですね。
Posted by スポーティアスタッフ at 11:23│Comments(2)
│ボディビル ブログ
この記事へのコメント
こんにちは。
いいブログですね、参考になります。
インクラインの角度はどれくらいで行ってますでしょうか?
突然ですみません。
いいブログですね、参考になります。
インクラインの角度はどれくらいで行ってますでしょうか?
突然ですみません。
Posted by 北九州 at 2012年04月04日 19:14
北九州さん
はじめまして。
コメントして下さってありがとうございます。
インクラインの角度は難しいですよね。
色々試した結果、今は30~35°くらいで落ち着いています。
それ以上高い角度では僕の場合三角筋の前部に効いてしまいます。
また、ベンチを一番上まで立て背もたれにしてフロントプレスを行っている為、インクラインでは少し角度を浅くした方が刺激がまんべんなくばらけてくれるのではというイメージです。
少しでも参考にしていただければ幸いです(^^)
はじめまして。
コメントして下さってありがとうございます。
インクラインの角度は難しいですよね。
色々試した結果、今は30~35°くらいで落ち着いています。
それ以上高い角度では僕の場合三角筋の前部に効いてしまいます。
また、ベンチを一番上まで立て背もたれにしてフロントプレスを行っている為、インクラインでは少し角度を浅くした方が刺激がまんべんなくばらけてくれるのではというイメージです。
少しでも参考にしていただければ幸いです(^^)
Posted by 井上 at 2012年04月04日 20:14