福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

【昨日のトレーニング】

三角筋
・ダンベルショルダープレス　　(アセンディング/３秒止め/２２㎏～３０㎏　　５セット)
・サイドレイズ　　(１４㎏～１０㎏/　　３セット)
・バックプレス　(３０㎏)　　連続して→　　サイドレイズ　　(膝付き/５㎏)
・ライイングリアレイズ→スタンディングリアレイズ→ケーブルリアレイズをトライセット　２セット
・リアレイズ　→　サイドレイズ　→　ダンベルショルダープレスをトライセット　３セット

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン　　(ストレートバー　　３セット　　ロープ　　２セット)
・ライイングエクステンション　　(２５㎏/２０～１３　　３セット)

トレーニング後は日中、仕事の合間に西鉄ストアーで買っておいたオージービーフ。
























これくらい脂身の少ない赤身なら積極的に食べています。


この日の大まかな食事内容としてはまず、朝に豚肉を４００ｇ食べて、お昼は仕事が

立て続けに入っていたので合間にバナナ+プロテインで食事の代用。

夕方の５時くらいのまとまった空き時間に牛肉４００ｇと玄米１合。

トレーニング前にバナナとプロテイン。

トレーニング後にプロテイン、帰宅後に先程の牛肉４００ｇと白米４００ｇという内容。


肉は下限として最低でも１日１㎏以上食べるのが目標です。

プロテインパウダーはあくまでトレーニング後の速やかなタンパク質補給と食事が

摂れない場合の補助的な役割で基本的には固形物からのタンパク質摂取がメイン。


お米や果物等の糖質に関しては下限も上限も特別決めませんが設定した摂取カロリーの

範囲内なら基本的に好きなだけ食べます。


僕の基礎代謝が２０００kcalちょっとで、特にスポーツや肉体労働系の仕事を営んでいない

一般的な運動量の生活を送る方の場合ですと、これに１．５の指数をかけた数字が一日の

総消費カロリーと推測できますが、僕の場合、仕事でもトレーニングサポートやボディケア等、

一般的なサラリーマンの方よりも運動量が多く、ボディビルトレーニングも行うので基礎代謝に

かけあわせる指数は２．０となります。


よって、　２０００kcal(基礎代謝)×２．０(指数)＝４０００kcal(一日の総消費カロリー)


ということが推測されるので、身体を大きくしていきたい今の時期としては１日の

総消費カロリーにプラス５００kcal～１０００kcalの４５００kcal～５０００kcalの範囲内で

十分に必要な栄養素が摂れる食事をしっかり継続していきたい。