福岡のスポーツジムSPORTIA「マッスル井上のブログ」

【昨日のトレーニング】

背中
・加重チンニング(ワイド)　　(２０ｋｇ×１０+３，８+４)
・加重チンニング(アンダー)　　(１０kg×６+２，５+３)
・ラットプルダウン(アンダー)　　(５０kg×１５×２)
・ベントオーバーロウ(アンダー)　　(１１０ｋｇ×１３，１１)　　
・ワンハンドロウ　　(５５kg×１２×２)
・ロウプーリー　　(５０kg×１５×２)

僧帽筋
・バーベルシュラッグ(上で３秒止め)　　(１４０kg×１２×２)
・ダンベルシュラッグ(上で３秒止め)　　(３０kg×１５×２)

上腕三頭筋
・ライイングエクステンション　　(６２．５kg×６+２，５+３)
・ライイングエクステンション(下で３秒止め)　　(４０kg×７+３，６+４)


背中は今年最後のトレーニング。

チンニング２０ｋｇも今月の目標としていた１０レップを達成出来ましたし、

効かせるのが苦手なベントオーバーロウも２セットとも良いフォームとリズムで

出来ていい感じの潰れ方で終わることが出来ました。


その後のトレーニングも無駄なく最小限のトレーニング量でそれぞれの部位を

いい感じにパンプさせて終了。


最近は筋に対しての負荷が最大になるポイントで３秒止める方法を取り入れてます。

コンセントリック(挙げる動作)とエキセントリック(降ろす動作)の局面は結構意識

するのですがアイソメトリック(止める動作)は軽視されがちです。


とある研究によると様々なグループに分けて実験を行った場合、アイソメトリックの

局面を取り入れたグループが最も筋肥大の効果を得たという例もあります。


この方法では、さほど重たい重量では無くても筋に対して強い刺激とパンプ感を

もたらしてくれるので以前から継続的に取り組んでいる高重量のトレーニングと

うまく組み合わせながら行っていきたいと思う。


NPCチャレンジカップより